la marche du fermier, longtemps embrassée par les hommes forts, est l’un des meilleurs moyens pour les athlètes d’améliorer leur force, leur endurance et leur endurance. Cela implique de marcher pendant une distance ou un temps déterminés tout en portant du poids. L’exercice est assez simple, mais l’exécuter correctement est la clé pour prévenir les blessures et maximiser les résultats.
mode D’emploi Farmer’s Walk
- tenez-vous entre deux ensembles de poids—haltères, kettlebells ou haltères personnalisés.,
- placez vos mains au milieu des poids pour éviter de les basculer.
- attachez votre noyau et vos fessiers et traversez le sol pour soulever les poids.
- redressez votre posture, prenez de la hauteur, regardez droit devant vous.
- faites de petits pas rapides pour la distance ou le temps impartis.
- abaissez les poids de manière contrôlée. Pour la sécurité de toutes les personnes impliquées, ne laissez pas simplement tomber les poids sur le sol.
Directives
Combien de poids que vous utilisez dépend de vos capacités et de vos objectifs. Certains entraîneurs suggèrent une gamme de 0,5 fois le poids corporel pour les débutants à 1.,5 fois le poids corporel pour les athlètes avancés. Lumière de départ est bonne. Cela vous donnera un sens pour le mouvement. De là, vous pouvez augmenter lentement le poids.
Il existe deux façons fondamentales d’effectuer les promenades des agriculteurs—pour le temps ou pour la distance. Si vous cherchez du temps, votre objectif est d’effectuer une marche constante de L’agriculteur pendant un temps défini, tel que 30 secondes. Pour plus de structure, vous pouvez utiliser une distance définie. Pour les distances plus longues, (40 à 60 mètres), vous devez porter des poids plus légers., Des distances « sprint » plus courtes (moins de 15 mètres) permettent des poids plus lourds, souvent proches du montant maximum que vous pouvez transporter. Vous pouvez utiliser un poids moyen pour les distances moyennes (15-40 mètres).
Les Promenades de L’agriculteur peuvent être effectuées à tout moment pendant une séance d’entraînement, mais elles sont le plus souvent effectuées vers la fin ou en tant que finisseur. La marche du fermier est un exercice épuisant qui met au défi presque toutes les composantes de la force, donc les exécuter vers le début d’une séance d’entraînement pourrait vous désavantager.
avantages
la marche du fermier active presque tous les groupes musculaires., Le noyau Accolade et stabilise tout le corps. La force de préhension dans les mains, les poignets et les avant-bras est une nécessité. Le haut du dos empêche les épaules et la poitrine de s’affaisser. Les jambes propulsent évidemment la marche, et le système cardiovasculaire est engagé tout au long du mouvement. En conséquence, tout votre corps est mis au travail en brûlant les graisses et en créant des réserves musculaires maigres.
fréquence et Progressions
compte tenu de ses avantages substantiels, vous pourriez être tenté d’effectuer la marche de L’agriculteur souvent, ou exagérer la quantité de poids que vous utilisez. Mais plus n’est pas toujours le meilleur., Avec un poids gérable, deux ou trois séries par session devraient être plus que suffisantes pour commencer à voir des résultats. Au fur et à mesure que vous commencez à maîtriser l’exercice, vous pouvez progresser vers des portées plus chargées et les intégrer à vos routines pour améliorer encore vos gains.
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