Plus grand et plus fort: la Science derrière la croissance musculaire et la force

« vous vous entraînerez toujours pour une centaine de raisons formidables. Quittez et ce sera sans raison valable du tout. »
~Dave Draper, ancien M. America et M. Universe

voulez-vous connaître le secret pour gagner de la masse et de la puissance de votre régime d’entraînement? Le voici – il n’y a pas de secret – c’est la SCIENCE.

de nombreux entraîneurs de fitness « old-school” – ou pire, mal informés-croient en une dichotomie erronée., Ils enseignent que vous train de force dans un sens, vous vous entraînez pour la taille d’une autre manière. Avec cet état d’esprit, les deux objectifs sont mutuellement incompatibles. Mais la science nous enseigne quelque chose de différent – il est possible de maximiser votre succès et de devenir à la fois plus grand et plus fort en même temps.
prenons regarder de plus près.

hypertrophie – la réponse à un entraînement INTENSE

« ce n’était pas facile. J’ai entraîné brutal toute ma vie. C’était comme une explosion et je grandissais comme un ballon. Boom, Boom, Boom, comme un fou. »
–Sergio Oliva trois fois Mr., Olympia

Il existe au moins 320 paires identiques de muscles bilatéraux dans le corps humain, ce qui donne plus de 640 muscles squelettiques. L’un des objectifs d’un régime d’entraînement approprié est la croissance musculaire symétrique des deux côtés du corps.

la croissance musculaire – correctement appelée hypertrophie – se réfère généralement à une augmentation du volume des myofibrilles, les protéines longues qui composent les cellules musculaires., Cette croissance se produit comme une réponse biologique à des stimuli, tels que l’exercice anaérobie intensif pratiqué par les haltérophiles, les bodybuilders et d’autres athlètes physiques ou de force.
travailler avec des poids endommage réellement les fibres musculaires, et ensuite, le corps commence à réparer ces dommages:

• Les globules blancs se précipitent vers les muscles blessés pour réduire l’inflammation.
• des Cytokines-des protéines spéciales de « signalisation cellulaire » – sont libérées, stimulant davantage la réponse des globules blancs et déclenchant la production de cellules satellites.,
• Les cellules satellites peuvent fusionner avec les fibres musculaires existantes, facilitant ainsi la réparation et la croissance.

Il est important de garder à l’esprit que la réparation musculaire qui se transforme en croissance musculaire ne se produit pas pendant l’entraînement – elle se produit pendant les périodes de repos, jusqu’à 48 heures après un entraînement. La croissance réelle se produit lorsque le taux de réparation se produit plus rapidement que les dégâts. Depuis les muscles deviennent plus forts et plus résistants aux dommages plus ils sont exercés, les gains les plus importants sont habituellement observées chez les débutants.,

les facteurs D’entraînement qui affectent la croissance musculaire

pendant la musculation, quatre facteurs principaux jouent un rôle dans la stimulation de la croissance musculaire:

TENSION musculaire

les minuscules dommages cellulaires–microtraumatismes – qui déclenchent la réparation et la croissance musculaires se produisent à la fois pendant les parties négatives et positives d’un exercice. Pendant la phase d’étirement (négatif), les muscles contractés s’allongent vers leurs positions étirées lorsqu’ils sont déplacés avec force par le poids.,

pendant la phase de contraction (positive), le poids rend difficile pour le muscle de se contracter à nouveau. La force exercée pour déplacer le poids est ce qui cause le microtraumatisme.

dans son livre, The Strength Training Anatomy Workout II, le champion de powerlifting Frédéric Delavier a écrit: « pour vous assurer de provoquer une réponse de renforcement musculaire importante, vous devez continuellement appliquer de la force sur vos muscles en utilisant des poids de plus en plus lourds.”

temps passé sous TENSION

La Taille (du poids) n’est pas la seule chose qui compte., Combien de temps ce poids est utilisé est également d’une importance cruciale pour la croissance musculaire. Certaines personnes aiment utiliser des poids plus légers, car elles sont alors plus facilement capables d’augmenter le temps passé sous tension musculaire, mais – si le poids utilisé est trop léger, alors pendant la phase de contraction, la force nécessaire sera trop faible pour déclencher un signal de réparation et de croissance musculaire.

la recherche a montré que le compromis entre le temps passé sous tension et la tension négative/positive absolue semble être atteint en travaillant à 70% à 80% de la force maximale.,

sentir la « brûlure”

L’effort pendant un entraînement intense fait que vos muscles ont besoin de plus d’oxygène. Lors d’un entraînement aérobie, une telle séance cardiovasculaire, vous respirez plus vite, afin d’obtenir suffisamment d’oxygène pour générer l’énergie dont vous avez besoin.

Mais pendant les exercices anaérobiques comme l’haltérophilie, vos muscles ont besoin d’énergie plus rapidement que votre corps ne peut fournir suffisamment d’oxygène. Ainsi, votre corps augmente son acquisition d’énergie à partir du glucose, dans un processus appelé glycolyse.,

• Le Glucose, le sucre simple des hydrates de carbone qui est la principale source d’énergie du corps, se métabolise en pyruvate, qui joue un rôle important dans la respiration cellulaire.
• lorsque vous avez suffisamment d’oxygène, le pyruvate est décomposé davantage pour fournir plus d’énergie aérobie.
• Mais lorsque l’exercice anaérobie entraîne une pénurie d’oxygène, le pyruvate est converti en lactate, ce qui signifie que la production d’énergie continue via la dégradation du glucose peut se produire.

le Dr, George Brooks, professeur de Biologie Intégrative à L’Université de Californie à Berkeley, dont les recherches portent sur le métabolisme et la physiologie de l’exercice, déclare: « le Lactate n’est pas un déchet et, en fait, c’est le plus important (nouveau générateur de glucose) dans le corps. »

Environ 30% de tout le glucose que vous utilisez pendant une séance d’entraînement provient du glucose généré par le lactate.

l’accumulation de lactate – également appelé acide lactique – lors d’un effort intense est la raison pour laquelle vous ressentez la sensation de « brûlure” dans vos muscles actifs après seulement quelques minutes d’effort maximal., La douleur vous oblige à arrêter, à prévenir les blessures et à forcer une période de récupération.

hyperémie, ou « pompe musculaire”

lorsque vous continuez à faire plusieurs répétitions, vos muscles se remplissent rapidement de sang et vos fibres musculaires se serrent étroitement, car plus de nutriments sont apportés et les déchets comme l’acide lactique et le dioxyde de carbone sont éliminés. Au cours d’un entraînement approprié, les muscles peuvent recevoir JUSQU’à quatre fois leur quantité normale de sang.,

dans le film de culturisme séminal, Pumping Iron, Arnold Schwarzenegger a déclaré: « le plus grand sentiment que vous pouvez obtenir dans la salle de gym ou le plus satisfaisant dans la salle de gym est la pompe blood le sang se précipite dans vos muscles Your vos muscles ont une sensation vraiment serrée comme si votre peau allait exploser minute…It c’est fantastique. »

autres facteurs qui contribuent à la croissance musculaire

en plus de ce qui se passe pendant une séance d’entraînement, plusieurs autres facteurs peuvent affecter l’hypertrophie., Savoir comment manipuler ces facteurs à votre avantage est la clé pour atteindre une masse musculaire optimale.

génétique – environ 68% des personnes réaliseront un développement de masse musculaire « moyen”, tandis que le tiers restant est divisé par des personnes qui verront des résultats supérieurs à la moyenne et inférieurs à la moyenne.

Âge-à partir de 50 ans, la personne moyenne perd 1% de sa masse musculaire par an, ce qui peut s’accélérer à 60 ans. Sans une intervention de musculation efficace pour contrer cette perte, un homme de 70 ans pourrait avoir 25% de masse musculaire en moins qu’à l’âge de 25 ans.,

d’autre part, cependant, l’entraînement en résistance peut réduire ou même annuler les effets négatifs du vieillissement sur la masse musculaire. Peut-être encore plus important, la musculation peut aider à la fois à la prévention des blessures et à la réadaptation lorsqu’une blessure se produit.

expérience de formation-les débutants qui font de l’exercice et mangent correctement verront des gains plus rapides que ceux qui sont plus expérimentés.

Hormones – la testostérone produite naturellement joue un rôle majeur dans la régulation de la masse musculaire et dans la façon dont votre corps réagit à l’exercice., Parce que les hommes ont généralement cinq fois la quantité de testostérone naturelle que les femmes, les hommes ont plus de facilité à atteindre une croissance musculaire significative.

la testostérone aide à la croissance musculaire en:

• augmentation de la synthèse des protéines
• inhibition de la dégradation des protéines
• activation des cellules satellites
• stimulation d’autres hormones anabolisantes

Un entraînement approprié met la testostérone de votre corps à bon escient.,effets de la testostérone

Le Facteur de croissance analogue à L’insuline (IGF) est une hormone de croissance sécrétée par le foie qui aide à favoriser le gain de masse en:

• aide à la synthèse des protéines
• aide à la conversion outre la routine d’entraînement elle-même, il n’y a pas de facteur unique qui contribue à la croissance musculaire sur laquelle vous aurez plus de contrôle que votre nutrition., Bien manger (ou mal manger) peut avoir un impact énorme sur le succès ou l’échec de vos objectifs d’ajouter de la masse et de devenir plus fort.

  certains experts que plus de 50% de votre succès de musculation ou de musculation est dû à une bonne nutrition et hydratation. Dr Doug Kalman, R. D., directeur de la Nutrition chez Miami Research Associates, dit: « la plupart des hommes maigres qui ne peuvent pas prendre de poids musculaire mangent et font de l’exercice dans le mauvais sens., »

  alors, quels sont quelques conseils sur l’élaboration d’un plan de régime idéal qui peut vous aider à maximiser vos chances de réussir à atteindre vos objectifs de croissance et de musculation?

  Si vous cherchez à ajouter 1 Livre de muscle par semaine:

  consommez beaucoup de protéines – parce que la synthèse des protéines est la clé de la croissance musculaire, il est important de construire vos réserves de protéines. Lorsque vous commencez un programme d’entraînement intensif, votre corps décomposera les protéines à un rythme accéléré, et vous devrez également augmenter votre consommation de protéines si vous voulez gagner de la masse musculaire.,

  chaque jour, viser 1 g de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 170 livres, vous voudrez prendre 170 g de protéines par jour.

  Les Sources idéales de protéines comprennent:

  • protéines animales maigres – boeuf, porc, poulet, dinde et poisson
  • produits laitiers – lait faible en gras, fromage, fromage cottage et yogourt
  • haricots
  • noix

  Augmentez votre charge calorique-cela semble assez simple: si vous voulez prendre du poids, mangez plus. Mais comment est-elle suffisante?, Heureusement, Men’s Health a publié une formule facile à calculer que vous pouvez utiliser pour déterminer votre propre « Nombre Magique” nécessaire pour gagner une Livre par semaine:

  • votre poids en livres.
  • Multiplier par 12 pour obtenir vos besoins en calories.
  • multipliez B par 1,6 pour estimer votre taux métabolique au repos (brûler des calories sans tenir compte de l’exercice).
  • Musculation: multipliez le nombre de minutes que vous soulevez des poids par semaine par 5.
  • entraînement aérobique: multipliez le nombre de minutes par semaine que vous courez, faites du vélo et faites du sport par 8.
  • Ajouter D et E, et diviser par 7.,
  • ajoutez C et F pour obtenir vos besoins caloriques quotidiens.
  • ajouter 500 à G. ceci est votre calorie quotidienne estimée a besoin de gagner 1 livre par semaine.

  choisissez les bons glucides-glucides-pain, riz, pâtes, pommes de terre, bonbons, etc. vous donnera l’énergie dont vous rêvez lorsque vous vous entraînez dur. Mais vous devez prendre un soin particulier à choisir des glucides qui fournissent cette énergie sans causer des pics et des vallées excessives de sucre dans le sang.,

  Les aliments riches en glycémie tels que les collations sucrées, les pains à la farine raffinée, les boissons molles/sportives / énergisantes et les pommes de terre vous donneront un coup de pouce immédiat, mais vous souffrirez peu de temps après d’un accident débilitant-confusion, faible énergie et faim vorace. Tout cela peut ruiner votre entraînement.

  Les aliments à faible indice glycémique, d’autre part, vous donnent une énergie soutenue sans accident-pommes, poires, haricots, pain de grains entiers non sucré et patates douces, par exemple.

  Apprenez à lire les étiquettes afin de savoir ce que vous mettez dans votre corps., Les aliments à faible indice glycémique doivent être plus riches en fibres et plus faibles en calories. Une bonne règle empirique, selon le Dr Don Layman, professeur à l’Université de L’Illinois, est de rechercher un rapport glucides / fibres de 5:1 ou moins.

  Par exemple, une patate douce Aura 4g de glucides et 1g de fibres par portion, tandis qu’une pomme de terre de L’Idaho pourrait avoir une ration plus proche de 10:1.

  connaître la différence peut maintenir votre niveau d’énergie et de sucre stable et vous fournir un approvisionnement régulier en énergie sur lequel vous pouvez compter.,

  comprendre L’Importance des acides aminés – les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, ce qui signifie qu’ils sont essentiels à la croissance musculaire, au gain de force, à la récupération et à la perte de graisse.

  Il existe 23 acides aminés protéinogènes, mais les humains n’ont pas toutes les enzymes nécessaires pour les produire naturellement. Il existe 15 acides aminés classés comme « essentiels” ou « conditionnellement essentiels », ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par des humains ou par un individu souffrant de certaines conditions de santé.,

  contrairement à la graisse et à l’amidon, le corps humain ne stocke pas l’excès d’acides aminés. Cela signifie que le besoin doit être satisfait par la consommation régulière d’aliments riches en acides aminés. Être déficient en l’un des acides aminés essentiels signifie que les protéines de votre corps – vos MUSCLES-commenceront à se décomposer.

  Les acides aminés proviennent principalement de la viande, des produits laitiers et des fruits de mer, bien que certaines sources de protéines à base de plantes fournissent la plupart-mais pas la totalité – de vos besoins en acides aminés., Pour cette raison, il peut être difficile pour les végétaliens et les végétariens de maximiser leur croissance musculaire par l’alimentation seule.

  QU’en est-il des suppléments qui promettent une « croissance musculaire MESSAGE »?

  

  Nous allons opérer en supposant que vous êtes assez intelligent pour éviter les suppléments illicites et dangereux tels que les stéroïdes anabolisants ou L’Hormone de croissance humaine. Si vous parlez du type de suppléments nutritionnels, de poudres et de préparations que vous pouvez trouver en ligne et dans les magasins d’aliments naturels, c’est une question légèrement différente.,

  Tout d’abord, il n’y a pas de « solutions rapides” – vous devrez toujours faire le travail.

  Le powerlifter compétitif Chris Gibbons le dit mieux:

  « Il y a une tendance à penser qu’il existe une poudre magique ou un supplément qui vous donnera le physique de vos rêves, mais il n’y a pas de substitut au travail acharné et à l’engagement”,

   » C’est un acte de discipline et doit être gagné par l’engagement à un entraînement acharné et une bonne alimentation., »

  certains” experts  » vous diront que l’utilisation de compléments alimentaires est un élément absolument essentiel dans l’arsenal de tout athlète de force. Mais il y a tout autant d’experts qui vous disent que vous pouvez obtenir la plupart des mêmes avantages grâce à votre alimentation. Compliquer le problème est le fait que de nombreux suppléments nutritionnels contiennent des impuretés ou des contaminants, sont mal étiquetés, ou faire des allégations sans aucune base scientifique.,

  chaque gymnase réputé aura des entraîneurs spécialisés dans la nutrition sportive, ou peut-être même un diététicien ou un nutritionniste certifié. Avant de commencer tout plan de supplément, demander leur avis sur les suppléments et les marques qu’ils font confiance (le cas échéant), puis discuter de leurs conseils avec votre médecin personne, pour éviter toute interaction Nuisible avec les médicaments d’ordonnance que vous pouvez prendre.

  Quelle est la différence entre L’entraînement pour la taille et L’entraînement pour la force?,

  comme expliqué ci-dessus, l’entraînement pour la taille signifie causer des dommages aux tissus microscopiques qui entraînent une réparation continue qui fait grossir un muscle. L’entraînement pour la force signifie l’entraînement pour augmenter la force produite par un muscle. Lorsque vous poursuivez ces objectifs séparément, la taille fait référence à ce à quoi vous ressemblez, tandis que la force fait référence à ce que vous pouvez faire. Beaucoup de choses que vous faites dans la poursuite de la taille soutiennent également gagner de la force – exercice ciblé régulier, bonne exécution et technique, apport calorique, une bonne nutrition, etc.,

  la plupart des différences entre l’entraînement « taille par rapport à la force” se situeront dans votre régime d’entraînement et dans vos entraînements réels:

  • l’entraînement spécifique pour la taille signifie un volume élevé – l’hypertrophie signifie plus d’ensembles et plus de répétitions dans un entraînement donné, avec des poids entre 70% et 80% de
  • l’entraînement spécifique pour la force signifie moins de volume-la puissance signifie moins de sets et de répétitions pendant votre entraînement, mais à 100% de votre capacité, dans le but de toujours ajouter de plus en plus de poids.,

  lorsque vous débutez avec la musculation, vous verrez naturellement une augmentation de la masse musculaire et de la puissance, mais à mesure que vous acquérez de l’expérience et atteignez un certain niveau de succès, certains entraîneurs vous diront que vous devez vous spécialiser – que vous devez choisir et vous concentrer sur la force ou la taille si vous voulez continuer
  mais peut-être que cela ne doit pas être le cas

  est-il vraiment nécessaire de choisir la taille ou la force? TU NE PEUX PAS AVOIR BOTH LES DEUX?,

  même à la valeur nominale, il ne semble pas que séparer les objectifs de plus de puissance et d’augmentation de la masse musculaire devrait être quelque chose à désirer. Dans la salle de gym, les athlètes de physique admirent la force des haltérophiles, tandis que les athlètes de force souhaitent qu’ils ressemblent plus à des bodybuilders.

  N’est pas possible d’obtenir des gains massifs en taille ET en force?

  la réponse est un « oui”retentissant.

  en fait, si vous ignorez la « sagesse conventionnelle” de gym talk, vous apprendrez bientôt que la poursuite des deux objectifs simultanément peut effectivement produire des résultats supérieurs à réduire votre concentration., Lorsque votre état d’esprit, votre régime alimentaire, votre horaire et votre technique fonctionnent tous ensemble, vous constaterez que chaque objectif peut soutenir l’autre.

  • Les fibres musculaires plus épaisses résultant de l’hypertrophie peuvent naturellement produire plus de puissance que les fibres plus minces. La formation de taille soutient des gains en force.
  • pendant l’entraînement en force, votre cortex moteur recrute plus de fibres musculaires afin de déplacer le poids souhaité. L’entraînement en force soutient les gains de taille.,

  comment L’entraînement simultané surmonte la spécificité de la FATIGUE

  La spécificité de la Fatigue est l’un des plus grands obstacles qui ralentit les progrès pendant la musculation. En termes simples, cela signifie que la fatigue que vous ressentez lors d’une séance d’entraînement après avoir effectué un exercice spécifique ou après vous être concentré sur une région spécifique de votre corps a un effet négatif prononcé sur toute activité similaire ultérieure.

  ces effets négatifs sont réduits lorsque l’activité ou la région est modifiée.,

  évidemment, cela signifie que la meilleure façon d’être en mesure de travailler aussi souvent que possible et de réaliser le maximum de résultats de ces séances d’entraînement est en alternant – rendant chaque exercice aussi différent que possible de ceux qui le précèdent ou le suivent immédiatement.

  par exemple, si vous vous concentrez sur des exercices de renforcement de la taille pour le haut du corps, la fréquence à laquelle vous pouvez vous entraîner est limitée par les rendements décroissants causés par la spécificité de la fatigue.,
  Si vous avez plutôt commuté entre les exercices de renforcement de la taille et de renforcement de la force, vous seriez en mesure de continuer à travailler aussi souvent que possible tout en continuant à progresser.

  alors, quel est le bon programme de musculation pour vous?

  contrairement à ce que certains sites web, livres ou magazines vous disent, les programmes de musculation les plus efficaces sont hautement personnalisés – votre point de départ, vos objectifs, votre potentiel et votre disponibilité à vous entraîner doivent tous être pris en compte.,

  en d’autres termes, il n’existe pas de programme réussi « Taille unique” qui puisse vous aider à atteindre votre potentiel maximal en tant qu’individu, en termes de taille et de puissance.

  la seule façon d’atteindre vos objectifs est de faire appel aux services d’un professionnel compétent et expérimenté – un entraîneur certifié dans un gymnase local réputé. Lorsque vous rencontrer en personne et de discuter de ce que vous recherchez, vous deux, ensemble, peuvent créer une feuille de route qui peuvent vous emmener où vous êtes à l’endroit où vous voulez être.,

  ce n’est pas la taille contre la force – C’est la taille et la force

  maintenant, vous avez, espérons-le, appris que malgré ce qu’on vous a « toujours” dit, il est possible de s’entraîner à la fois pour la croissance musculaire et la force musculaire en même temps.,tension, « brûlure musculaire” et hyperémie

  • augmentation des répétitions et des ensembles et diminution du poids les jours de « croissance”
  • réduction des répétitions et des ensembles et augmentation du poids les jours de « force”
  • Comment travailler produit plus d’hormones de croissance
  • l’importance d’une bonne nutrition pendant la musculation – responsable jusqu’à 50% de comment l’entraînement de taille et l’entraînement en force se complètent

  Mais maintenant que vous savez toutes ces choses – qu’allez-vous faire de la connaissance?, Étiez-vous simplement curieux, ou aimeriez-vous voir des gains à la fois dans votre masse musculaire et dans votre puissance musculaire? Si tout ce que vous voulez est plus d’informations, contactez la Mecca Gym aujourd’hui pour obtenir toutes vos questions répondues. Mais si vous vivez ou voyagez en Idaho et êtes sérieux au sujet de prendre la prochaine étape dans votre entraînement physique ou de puissance, venez par le gymnase De La Mecque et parlez à un instructeur qualifié pour voir quelles sont vos meilleures options.