Obtenir notre de 7 Jours Saine Repas Végétalien Plan | Débutant-Friendly, Riches en Protéines

Salut!

Vous avez donc décidé de devenir végétalien et vous avez besoin d’un plan de repas végétalien débutant pour vous aider à traverser la première semaine d’une nouvelle étape passionnante dans votre vie?

ou peut-être Êtes-vous déjà végétalien et avez-vous besoin d’une inspiration fraîche combinée à des choix nutritionnels solides?

de toute façon, vous êtes au bon endroit., Ce guide vous prépare pour le Plan de repas végétalien sain gratuit de 7 jours qui comprend également une liste d’épicerie.

Ce plan de repas est d’environ 1800 kcal par jour. C’est environ 200 kcal en dessous de l’apport calorique moyen pour la plupart des femmes pour le maintien du poids.

donc, vous perdrez probablement un peu de poids (une demi-livre) dans cette semaine. Oooor vous pouvez juste aller quelques secondes et plus de collations, haha.

pour les hommes, cela signifie que c’est un régime de perte de poids approprié, car l’homme moyen a besoin d’environ 2500 kcal par jour., Oooor, vous allez juste quelques secondes aussi

assez de protéines pour prospérer

Vous obtenez environ 55 – 60g de protéines chaque jour, ce qui est juste dans l’apport recommandé pour les femmes (apport de référence alimentaire, DRI).

c’est aussi bien pour les hommes. Mais si c’est quelque chose qui vous inquiète, vous pouvez en ajouter un peu plus en utilisant de la poudre de protéines ou en mangeant des collations riches en protéines (nous vous fournirons des idées savoureuses, pas de problème).

qu’est Ce qu’un régime végétalien de toute façon?

Eh bien, en ce qui concerne le régime végétalien, la réponse est simple: nous disons non à la viande ou à tous les produits d’origine animale tels que le lait, le fromage, les œufs ou le miel.,

le fait est qu’en coupant tous ces anciens agrafes, la plupart des gens pourraient se retrouver avec quelque chose comme ça dans leur assiette.

C’est un végétalien sandwich en effet, mais pas vraiment celui que vous seriez impatient à manger.

de plus, vous remarquerez peut-être que ce « novice végétalien” n’a trouvé que des ingrédients riches en glucides. Un piège que beaucoup de végétaliens rencontrent. Une fois qu’ils deviennent végétaliens, le ratio glucides, protéines et lipides est déséquilibré.,

dans notre plan de repas végétalien, nous nous sommes assurés que les macronutriments sont correctement équilibrés. Donc, pas de soucis, vous n’aurez pas à faire face à quelque chose comme ce sandwich ci-dessus.

Avantages d’un régime végétalien

Il y a des charges! Si vous avez décidé de franchir cette étape et de passer au véganisme, nous espérons que vous êtes aussi excité que nous! Nous ne considérons pas le régime végétalien comme restrictif, mais plutôt ce qu’il peut faire pour nous.

un régime végétalien bien équilibré peut et devrait vous fournir presque tous les éléments essentiels dont un corps a besoin.,

Les régimes végétaliens peuvent également aider à perdre du poids, probablement en raison des changements apportés à la consommation de beaucoup d’aliments entiers non transformés (Étude 1).

manger beaucoup de fruits, de légumes et de légumineuses semble également être un excellent moyen de réduire les risques de maladies cardiaques (étude 2). Ce qui est génial, évidemment.

Il semble également qu’en s’en tenant à un régime végétalien riche en ces aliments entiers sains, divers cancers présentent également des risques plus faibles. Deux études majeures à l’appui de cela peuvent être trouvées ici et ici. C’est aussi un gagnant à nos yeux.,

un film motivant et perspicace sur la nutrition végétalienne est sorti récemment: il s’appelle Game Changers et disponible sur Netflix. Vérifiez-le, même Arnie est à bord!

les bases de la Nutrition et de L’alimentation végétaliennes – Qu’y a-t-il dans un régime végétalien sain?

bien sûr, aucun régime n’est parfait et de planification doit être faite lors du démarrage d’un régime végétalien. Le régime végétalien peut manquer certains nutriments et vitamines importants – si nous ne faisons pas attention. Ce plan de repas est là pour vous assurer que cela ne vous arrive pas.,

Protéines

assez de protéines est facile en fait, il y a des protéines tout autour de nous. Un régime végétalien bien équilibré peut contenir toutes les protéines dont vous avez besoin. Assurez-vous de manger de nombreuses sources différentes, comme celles énumérées ci-dessous, et vous devriez être plus que bien.,

• noix, pois, haricots (y compris les arachides)
• Tofu et substituts de viande
• riz, céréales, pâtes, quinoa et pains

B12

la vitamine B12 est une vitamine essentielle qui joue des rôles cruciaux dans tout le corps, y compris les fonctions sanguines et cérébrales.

Contrairement aux végétariens, qui peuvent obtenir leur B12 à partir de produits laitiers et d’œufs, les végétaliens doivent faire un peu attention ici.

bien que notre corps puisse stocker plusieurs années de B12, aucun produit végétal ne contient de B12., Par conséquent, nous pouvons éventuellement avoir besoin de le prendre comme un supplément.

Ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles cependant – de nombreuses sources végétaliennes de nos jours sont enrichies de B12. Voici quelques bons exemples:

• extrait de levure – une source enrichie
• céréales enrichies, lait de soja enrichi et yogourt de soja enrichi

Vous pouvez en savoir plus sur B12 ici.

Omega 3

les Oméga 3 est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas produire sur son propre., Malheureusement, de nombreux régimes sont beaucoup trop riches en oméga 6 et beaucoup trop faibles en oméga 3. C’est pour tous les régimes, végétaliens ou autres.

Les oméga 3 jouent un grand rôle dans la santé du cœur et du cerveau, ainsi que de nombreuses autres fonctions du corps. Vous pouvez obtenir un bon aperçu de la contribution des oméga 3 au corps ici.

un niveau d’oméga bien équilibré est essentiel pour de nombreuses raisons. Si vous souhaitez approfondir le sujet, cet article sur l’importance du rapport oméga-6/oméga-3 acides gras essentiels est une excellente ressource.,

pour nous aider à atteindre cet objectif, il est important de manger beaucoup de ce qui suit:

• graines de lin
• graines de chia
• huile de lin
• légumes à feuilles

La Vegan Society recommande de manger au moins une portion de graines de lin, de noix ou de graines de chia chaque jour Cette portion peut être à peu près une cuillère à soupe de graines sont une petite poignée de noix.

Pour plus d’info sur ce, voici une liste d’aliments riches en oméga-3 et oméga-6 pour vous faire une idée des différentes sources.,

Fer

tout comme leurs homologues végétariens, les végétaliens doivent être conscients de leur apport en fer. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène vers toutes les cellules du corps. Il est également impliqué dans la production cellulaire d’énergie, c’est pourquoi l’un des premiers signes de faible carence en fer est de se sentir fatigué et fatigué.

pour un plan de repas réussi, cela signifie que nous devons ajouter suffisamment d’aliments denses en nutrition afin d’obtenir la quantité de fer dont nous avons besoin.,

Les bonnes sources de fer dans un régime végétalien sont:

• Pois chiches, lentilles, haricots rouges et autres légumineuses
• Tofu
• haricots germés et graines
• céréales pour petit déjeuner et pain
• légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou, ainsi que le brocoli
• sirop de dattes et mélasse

commencer le régime végétalien

partie 1: sortir avec l’ancien

bon, il est temps de commencer!, Nous ne préconisons certainement pas de gaspiller de la nourriture, alors prenons ce temps de transition pour finir tout ce qui vous reste dans les armoires et le réfrigérateur qui ne correspond pas à votre nouveau plan de repas végétalien.

la viande, les œufs, le fromage, le lait et d’autres produits laitiers sont tous des exemples évidents de produits non végétaliens. Mais à quoi d’autre pourrait se cacher?

les currys contiennent souvent du trassi, qui est une pâte de crevettes. Certains chewing-gums utilisent des poux pour donner aux granulés ce revêtement brillant. Et le lactosérum well Eh bien, le lactosérum est un ingrédient qui semble s’inviter à toutes les fêtes.,

bien sûr, aucun fabricant dans son bon esprit n’inscrira « poux », « poils de porc » ou « produits d’estomac de veau » sur sa liste d’ingrédients.

alors que rechercher sur les paquets et sachets de vos sauces, mélanges d’épices et biscuits?

Cela dépend de l’endroit où vous vivez. Au sein de l’Union européenne, le numéro E est utilisé comme code pour les additifs autorisés. Certains numéros électroniques sont certainement des animaux, certains sont peut-être des animaux et certains sont végétaux.

Pour ceux en dehors de l’Europe, les chiffres sont les mêmes sans un ‘E’ à l’avant., Voici une liste de chiffres à surveiller sur les emballages alimentaires.

Partie 2: Dans la nouvelle

Nous voulons aussi l’accent sur un ensemble bien équilibré et sain, vegan menu, de la droite? Cela signifie que nous voulons éviter les aliments fortement transformés et les colas chargés de sucre et autres boissons gazeuses. Pour l’instant, pendant que nous nous ajustons, nous allons nous assurer que nous obtenons une bonne quantité de choses plus saines.

graisses

utilisez plus de graisses moins raffinées comme l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.

remplacement de la Viande?!,

devenir végétalien ne signifie pas simplement laisser de côté la viande ou remplacer la viande par un substitut de viande. Il s’agit plus de découvrir de nouvelles recettes.

Si vous êtes préoccupé par les protéines, les aliments comme les pois chiches, les haricots, les lentilles, le tempeh et le tofu sont d’excellentes sources.

Snacks

faites le plein de fruits secs, de noix, de graines, de pop-corn maison et peut-être même un peu de chocolat noir végétalien (ça existe!).

vinaigrettes et Sauces

faites vos propres vinaigrettes ou au moins obtenez des vinaigrettes à faible teneur en calories achetées en magasin et utilisez-les avec modération. Nous en avons beaucoup disponibles sur ce site même.,

à boire

optez pour divers thés, eau et café.

notre plan de repas végétalien a tout cela incorporé afin que vous puissiez facilement suivre le long, sans stress.

Partie 3: le plan de repas végétalien de 7 jours

au plan! Ici, vous trouverez les sept prochains jours tous prêts et disposés pour vous. Des collations savoureuses sont également incluses dans le plan, bien sûr. Si vous trouvez que vous avez faim.

Vous pouvez télécharger le plan de repas végétalien complet gratuit ici.,

jour 1

Le Jour 1 démarre facilement, savoureux et nutritif:

toast à L’avocat avec tomates frites
salade de haricots blancs
bol de Burrito Vegan Delight
Plus les collations que nous avons écrites dans le plan de repas

jour 2

pour le jour 2, le déjeuner est des restes de la salade de haricots blancs et le dîner est des restes du bol,

vegan Breakfast Potatoes
salade de haricots blancs
Vegan Delight Burrito Bowl
Vous l’avez deviné, les collations sont dans le plan de repas.

Jour 3

Pour le jour 3 petit-déjeuner est les restes du petit-Déjeuner Végétalien Pommes de terre.

pommes de terre végétaliennes
Roquette salade de lentilles du ciel
soupe de pommes de terre végétalienne
pour les collations, consultez le plan de repas.

Jour 4

Pour le jour 4 le dîner est les restes de la Vegan Soupe de pommes de terre.,

crêpes à la farine de pois chiches
salade de brocoli végétalienne
soupe de pommes de terre végétalienne
Vous savez où trouver les collations Day

jour 5

pour le est un complément alimentaire à base de farine de pois chiches et de farine de pois chiches.

crêpes à la farine de pois chiches
salade de brocoli végétalienne
Curry de pois chiches Végétalien
Les collations sont Y oui!

Jour 6

Pour le jour 6 le dîner est les restes de la Végétalien de pois Chiches au Curry.,

Kat’s Vegan Overnight Oats in a Jar
Speedy Vegan Burrito
Vegan Chickpea Curry
Snacks → plan repas →

jour 7

pour le jour 7, le petit déjeuner est composé de restes D’avoine végétalienne de Kat dans un bocal et le déjeuner est composé de restes de Burrito végétalien rapide.

L’avoine de nuit végétalienne de Kat dans un pot
Burrito Végétalien rapide
Buddha Bowl
Aujourd’hui, pas de collations.

Juste une blague. Ils sont dans le plan de repas.

J’espère que ces recettes vous ont déjà mis l’eau à la bouche., J’ai pensé que pour vous aider tout de suite, je posterai la recette de L’avoine végétalienne de Kat’s Overnight ci-dessous.

Vous devez avoir faim, essayez-le maintenant!,ut half the jar)

Faq

Et c’est tout! Un plan de repas végétalien bien équilibré d’une semaine complète. Il devrait frapper tous les bons endroits. Avez-vous des questions à gauche? Répondons à certains d’entre eux maintenant.

Que Faire si Je ne veux pas faire ou n’aime pas tous les repas?

Si vous n’aimez pas certaines des recettes du plan de repas végétalien de 7 jours ou si vous voulez simplement sauter le petit – déjeuner, c’est facile. Rayez-les du plan de repas. Chaque repas est attribué à une lettre afin que vous puissiez trouver tous les ingrédients respectifs sur la liste d’épicerie et les rayer aussi bien. De cette façon, vous n’achèterez rien que vous n’utiliserez pas. Faire.,

Combien de personnes peuvent utiliser le plan?

Le plan de repas est aménagé pour une personne. Par défaut, la plupart des recettes font une ou deux portions. Si vous voulez faire plus, vous pouvez basculer le nombre de portions vers le haut ou vers le bas facilement sur chaque recette.

quand devrais-je commencer avec le plan de repas végétalien perte de poids?

commencez quand vous le souhaitez. Comment aujourd’hui?

Et qu’en est-il boire?

devenir végétalien ne signifie pas des pièges chargés de sucre comme les boissons gazeuses et les colas. Coller à l’eau (avec du citron ou de la menthe), et du thé et du café sans édulcorants. De soja, d’avoine ou d’amande laits sont une bonne alternative au lait de vache., Vous économiserez aussi une tonne de calories!

Que dois-je manger pendant les semaines suivant la fin du plan de repas de 7 jours?

facile! Soit vous répétez notre plan de repas de 7 jours, soit, maintenant que vous avez plus de connaissances: personnalisez le vôtre! C’est pourquoi nous avons également ajouté un modèle de plan de repas au pack. Il suffit de copier-coller ce que vous avez aimé de la semaine précédente et d’ajouter de nouvelles recettes pour créer votre propre plan de repas hebdomadaire végétalien (il y a beaucoup plus d’idées ici).

Dernier point mais pas des moindres: ne pas overthink choses. C’est correct de sauter un repas du plan de repas., Votre première semaine est là surtout pour s’habituer (ou essayer) le mode de vie végétalien. Si vous trouvez que vous devez sauter ou tricher sur un repas-c’est ok! Ne vous battez pas, passez simplement au prochain repas.

et si vous voulez échanger un plat d’un jour à l’autre, c’est très bien aussi! Ou peut-être que vous voulez faire ce délicieux Curry de pois chiches plus souvent? Foncez!

le problème des plans de repas

maintenant, les plans de repas sont une belle façon de s’enthousiasmer pour un nouveau style de vie végétalien. Mais une fois que vous plongez vraiment dans un, les choses peuvent devenir difficiles aussi., Je veux juste vous préparer un peu à ce qui vous attend.

vous devez apprendre à connaître votre cuisine.

Oui, oui. Devenir végétalien signifie que vous devrez apprendre à préparer vous-même quelques plats. Beaucoup d’entre vous ont sûrement les compétences en cuisine.

Mais je rencontre souvent des gens qui n’ont jamais touché une casserole dans leur vie en déclarant qu’ils veulent devenir végétalien. Ça va être assez dur si vous avez juste vécu de sandwichs et de plats à emporter avant.,

donc, afin de réussir avec ce plan de repas végétalien ou tout autre, vous aurez besoin d’apprendre des compétences en cuisine. Commencez par quelques compétences de couteau simples:

Inflexible

Les plans de repas sont généralement inflexibles. Vous devrez probablement faire des modifications. Par exemple, ce plan est conçu pour une personne. Donc, vous devrez peut-être ajuster le plan si vous et votre partenaire allez l’essayer ensemble.

de plus, il se peut que cela ne rentre pas dans votre emploi du temps. Nous avons prévu un plat pour chaque repas du lundi au dimanche. Mais vous pourriez être dehors et à peu près de temps., Donc, c’est à vous d’ajuster le plan.

beaucoup de choses à cuisiner peuvent être accablantes

bien sûr, nous voulons que vous puissiez aller à plein régime avec notre plan de repas végétalien. Mais cela signifie également que vous devez rester dans la cuisine plus de 28 minutes par jour – le temps moyen qu’un Américain passe dans la cuisine par jour.

notre objectif est des recettes rapides, mais 40 à 60 minutes par jour est plus réaliste, si vous vous en tenez au plan.

Et c’est là que vous intervenez. Si vous sentez que tout cela est trop écrasant, rayez simplement les choses qui sont trop pour vous., Que diriez-vous de vous concentrer uniquement sur le dîner en premier et de rester à l’écart des recettes du petit-déjeuner et du déjeuner?

Buuuut, si vous êtes engagé dans un changement de style de vie, tout cela peut être très amusant! N’oubliez pas que vous améliorerez votre santé, aiderez l’environnement et, bien sûr, vous sauverez de nombreuses vies animales.

la vie après le plan de repas

trouvez plus de recettes végétaliennes saines sur notre site

votre voyage végétalien ne se terminera probablement pas après 7 jours de recettes végétaliennes saines. Nous sommes convaincus que de nombreuses recettes peuvent devenir des produits de base dans votre ménage. Et puis il s’agit de s’y coller et d’ajouter plus au mélange!,

nous avons déjà des centaines de recettes en ligne. Utilisez simplement la recherche sur notre page principale. Il devrait être facile de trouver votre prochain favori!

Déclaration

Nous aimerions prendre un moment pour noter que ce poste est pour information seulement. Il ne prétend pas fournir des conseils médicaux ou être en mesure de traiter toute condition médicale. Il ne fait aucune réclamation en ce qui concerne la perte de poids, que ce soit en termes de quantité ou de taux auquel la perte de poids pourrait être atteint. Si vous avez des préoccupations concernant votre santé, veuillez contacter votre médecin avant d’apporter des modifications.