c’est l’Heure de l’examen. Vous êtes stressé. Vous n’avez pas le temps de cuisiner un repas sain pour vous-même alors que faites-vous?
« je vais prendre un quart de livre avec du fromage, des frites supplémentaires et un gros soda. En fait, faire un café, pouvez-vous faire un triple espresso? »
pas exactement la meilleure nourriture à manger avant un test, n’est-ce pas?,
la surcharge de glucides raffinés, de graisse, de sucre et de caféine gâche notre capacité à former de nouveaux souvenirs, sans parler de nos niveaux d’énergie, qui sont tous deux des aspects incroyablement importants de l’apprentissage.
Ce n’est pas une nouvelle information, cependant. Vous savez probablement à quoi ressemble une alimentation saine et équilibrée (et non, les quarts de livres ne sont pas dans ce plan alimentaire). Mais, parce que vous êtes ici en train de lire ce post Brainscape, vous êtes dédié à découvrir quels sont les meilleurs aliments pour le cerveau à manger avant un examen.
En d’autres termes: pour optimiser votre apprentissage en mangeant les bons aliments.,
en tant que cerveau et brawn derrière l’application flashcards la plus efficace au monde, nous ici à Brainscape sommes venus pour apprendre à peu près tout ce qu’il y a à savoir sur l’étude efficace. Et un aspect fondamental de l’étude intelligente est de manger les bons aliments pour le cerveau.
un cerveau sain améliore la capacité mentale, la mémoire de travail et la concentration, et vous rend tous azimuts plus sain et plus énergique pour apprendre. C’est pourquoi nourrir votre cerveau avec les bons nutriments est l’un des moyens les plus importants pour stimuler votre cerveau., (Nous énumérons quatre autres conseils pour brainpower dans cet article assez impressionnant sur la santé globale du cerveau.)
dans ce guide, nous vous guiderons à travers la meilleure nourriture à manger avant un test et les 10 dos et à ne pas faire pour le régime d’étude.,
régime D’étude ‘à faire:
- En Vrac sur les protéines
- inclure des graisses saines
- nos antioxydants héros
- consommer des glucides complexes
- ne pas oublier l’eau
régime D’étude ‘à ne pas faire:
- surcharge sur le sucre
- surcharge sur les glucides raffinés
- devenir créatif avec les habitudes alimentaires
- boozin’
mais d’abord, pourquoi est-il si important de manger sainement, surtout avant un test?,
L’évidence les avantages d’une alimentation saine
Un aspect fondamental de l’étude smart est de manger les bons aliments.
Nous avons tous été là: vous mangez un grand repas, mais au lieu de vous sentir énergisé pour affronter cette montagne d’études, vous vous sentez mentalement épuisé et flou. Tu préfères faire une sieste plutôt que de penser. À l’autre extrémité du spectre, lorsque vous avez faim—pas seulement picotement mais vraiment hangry—il peut se sentir tout aussi difficile de se concentrer.,
Ces deux circonstances nous rappellent le lien fondamental entre la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Le cerveau utilise le glucose pour alimenter les activités cellulaires et cette énergie provient des aliments que nous consommons quotidiennement. Ainsi, lorsque vous avez du mal à vous concentrer ou que vous vous sentez mentalement brumeux, votre cerveau vous dit qu’il a besoin de quelque chose, qu’il s’agisse d’une bonne nutrition, d’une hydratation ou d’un sommeil.
Voici quelques-uns des avantages à court et à long terme d’une bonne alimentation pour la santé du cerveau.,
les avantages à court terme d’une bonne alimentation pour la santé du cerveau
- Plus d’énergie: nourrir le cerveau commence par un petit déjeuner sain. Le petit déjeuner reconstitue les réserves d’énergie qui ont été épuisées au cours d’une nuit de jeûne, ce qui fournit le carburant essentiel dont vous avez besoin pour une journée de concentration sur vos études.
- mémoire améliorée: les aliments riches en oméga-3 et en antioxydants (pensez aux poissons gras et aux légumes à feuilles foncés) construisent des cellules cérébrales et nerveuses essentielles à votre mémoire., D’autre part, les aliments riches en cholestérol et en graisses saturées réduisent le flux sanguin vers le cerveau et entravent la mémoire de travail.
- Un sommeil plus profond: manger les bons aliments tout au long de la journée vous aide à mieux dormir. Cela comprend des nutriments comme le sélénium du poisson, la vitamine C des fruits et légumes et le lycopène des tomates. Vous devriez aussi éviter de manger trop et trop près de l’heure du coucher. Si vous cherchez plus de conseils sur le sommeil, lisez L’article de Brainscape: « comment combattre la fatigue et étudier maintenant ».,
les avantages à long terme d’une bonne alimentation pour la santé du cerveau
- fonction neurologique accrue: la recherche au fil des ans montre une relation directe entre une alimentation saine et des fonctions cognitives améliorées telles que la mémoire, la jonglerie entre différentes tâches et la concentration.
- neurodégénérescence réduite: à mesure que vous vieillissez, le volume de votre cerveau commence à diminuer avec vos capacités cognitives. Aïe, ça semble sombre. La bonne nouvelle est que des études suggèrent qu’une alimentation saine peut protéger le cerveau de cette perte de volume, ce qui réduit les risques de déclin cognitif., En fait, en 2018, Pauline H. Roll et ses collègues ont étudié le risque de démence dans un échantillon de participants 4,000 et ont constaté que ceux qui avaient une meilleure qualité de régime alimentaire avaient un volume cérébral total plus important au fil du temps.
- risque réduit de maladies chroniques: une mauvaise alimentation a été liée à de nombreuses maladies, telles que l’obésité, l’hypercholestérolémie, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Ces maladies systémiques causent toutes sortes de problèmes de santé physique et cognitive, alors si vous vous aimez, nourrissez-vous correctement!
Nous avons examiné l’importance d’une bonne nutrition pour la santé à court et à long terme., Voyons maintenant comment vous pouvez vous surpasser avant un examen en utilisant les bons aliments pour le cerveau.
les meilleurs aliments pour le cerveau à manger avant un test
chez Brainscape, nous savons que bien performer dans vos études, c’est plus que simplement étudier—bien que, bien sûr, c’est une partie importante. Tout au long de nos nombreuses années de recherche cognitive sur la méthodologie d’étude optimale, nous en sommes venus à apprendre le rôle central que les bonnes habitudes alimentaires jouent pour aider les élèves à performer à la frontière même de leur cerveau.,
pour vous aider à faire la même chose, nous avons mis en place cette liste de 10 dos et ne pas pour une alimentation saine.
commençons par 5 do’s d’étude!
les glucides sont bons, tout comme la graisse (la bonne graisse, c’est-à-dire)
Etude diet do 1: en vrac sur les protéines
Les protéines maigres ne sont pas seulement idéales pour l’emballage sur certains muscles et pour la récupération. Ils sont les éléments constitutifs des muscles, des os, des hormones et (vous l’aurez deviné) du cerveau., Donc, la prochaine fois que vous chargez une assiette pour le déjeuner, assurez-vous d’inclure diverses sources de protéines maigres comme le poisson blanc, le yogourt grec nature, les haricots, les pois, les lentilles, la volaille écorchée et les œufs.
Etude diet do 2: Inclure des graisses saines
Oui, vous avez besoin de graisses dans votre alimentation. Mais il y a une différence importante entre les bonnes et les mauvaises graisses à garder à l’esprit. Les graisses saturées (le diable) proviennent principalement d’animaux et se trouvent dans les fast-foods et les aliments gras et frits. Consommé en grande quantité, ce type de nourriture peut littéralement endommager votre cerveau (sans parler de vous donner une crise cardiaque).,
ensuite, il y a de bonnes graisses (*insérer des anges chantant*): les acides gras oméga-3. Une étude réalisée en 2017 par Daniel Amen et ses collègues a révélé que les participants ayant des niveaux élevés d’oméga-3 avaient augmenté le flux sanguin vers le cerveau et de meilleures capacités cognitives. Les poissons gras (pensez au saumon, au maquereau, au thon et au hareng), les noix (en particulier les noix), les graines et l’huile d’olive extra vierge sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. Vous pouvez même prendre une pilule quotidienne d’huile de foie de morue pour ce coup de pouce supplémentaire au cerveau.,
étude diet do 3: Nos antioxydants héros
” antioxydants » peut sembler un mot à la mode alimentaire, mais ils sont en fait assez importants pour maintenir la santé du cerveau. Les antioxydants, comme leur nom l’indique, protègent notre corps contre le stress oxydatif de toutes les conneries auxquelles nous sommes exposés tous les jours, comme la pollution, la fumée, les radiations … vous le nommez.,
Vous pouvez trouver des antioxydants, nos véritables héros, dans diverses sources colorées:
- baies: myrtilles, fraises et mûres.
- légumes à feuilles foncées: brocoli, épinards, bettes à carde et chou frisé, qui contiennent des vitamines K, B6 et B12 pour améliorer la vigilance et la mémoire.
- autres aliments colorés: raisins rouges, avocats, courge musquée et prunes.
Etude diet do 4: consommer des glucides complexes
le principal carburant de votre cerveau est le glucose, que votre corps dérive des glucides et du sucre., Les glucides complexes (riz complet, flocons d’avoine et Pain de blé entier) et les glucides à faible IG (légumineuses, fruits et légumes) prennent plus de temps à se décomposer dans le corps. Cela fournit à votre cerveau une goutte-à-goutte lente et régulière de glucose.
alors, ne diabolisez pas les glucides. Ils sont une source d’énergie fondamentale qui a été donné un mauvais coup par des gens qui préfèrent ressembler à un râteau de jardin que d’un être humain en bonne santé. Assurez-vous simplement de nourrir votre corps avec les bons glucides (p. ex. pain complet, riz brun, avoine roulée, quinoa, orge et maïs).,
Etude Diet do 5: N’oubliez pas l’eau
nos cerveaux sont essentiellement 70% d’eau, donc lorsqu’ils sont correctement hydratés, ils fonctionnent mieux. Vous penserez plus vite et vous vous concentrerez mieux avec une clarté améliorée. C’est en partie parce que l’eau élimine les toxines et fournit des nutriments au cerveau.
pendant les périodes de charge cognitive—comme le temps de préparation aux examens—il est important de se rappeler de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau.
L’introduction de ces aliments plus sains pour le cerveau pour étudier à votre alimentation donnera à votre cerveau le coup de pouce dont il a besoin., Mais il ne s’agit pas seulement de vous propulser vers l’avant, il s’agit également d’éliminer vos obstacles pour devenir le meilleur apprenant que vous puissiez être.
les pires aliments à manger avant un examen
sans plus tarder, plongeons avec 5 trucs à ne pas faire.
régime D’étude ne pas 1: surcharge sur le sucre
je sais à quel point vous aimez vos friandises et vos boissons énergisantes sucrées, mais, en plus d’augmenter votre risque de caries dentaires, elles font des ravages avec votre glycémie. Et, avant de demander, non, le jus de fruits n’est pas un substitut approprié. Le jus de Fruit est tout aussi riche en sucre que le soda et il est acide pour démarrer, ce qui peut irriter vos tripes.
Si vous voulez les bienfaits du raisin pour la santé, par exemple, consommez-les comme la nature l’a prévu from à partir d’une bouteille de vin. Je ne fais que plaisanter. Comme un fruit entier.,
étude Diet don’T 2: surcharge en glucides raffinés
Nous avons discuté de la façon dont les glucides complexes vous donnent une source d’énergie lente et régulière sous forme de glucose. Les glucides raffinés, d’autre part, comme le pain blanc, les frites, les frites et les pâtes, sont rapidement métabolisés par le corps et peuvent provoquer une baisse d’énergie similaire au sucre. Aussi, vous êtes susceptible d’avoir faim à nouveau plus rapidement, et peu de choses briser sa concentration tout à fait comme les fantasmes de ce qui est pour le dîner.,
régime D’étude ne pas 3: aliments frits gras
de temps en temps, faire rage dans un seau entier de poulet frit par vous-même est une nécessité émotionnelle. Mais si vous avez un examen énorme le lendemain matin, tremper votre cerveau dans les graisses saturées, le sel et les calories ne va atteindre qu’une chose: coma alimentaire (et potentiellement diabète de type 2).,
dans une étude intitulée Dietary Pattern, Inflammation and Cognitive Decline, des chercheurs du National Centre for Biotechnology Information ont découvert une corrélation alarmante entre les régimes riches en aliments gras et frits, et une baisse de la capacité d’apprentissage et de la mémoire, ainsi qu’une augmentation de l’inflammation. Une autre étude sur des adultes 1,018 a associé chaque gramme de gras trans consommé par jour à un rappel de mot pire, indiquant des dommages à la mémoire.
alors oui, il y a des impacts très clairs à court et à long terme des aliments frits sur la santé du cerveau. Pardon!,
Study diet don’t 4: Faire preuve de créativité avec les habitudes alimentaires
Le temps d’examen n’est pas le bon moment pour commencer un régime—certainement pas un régime à la mode insoutenable qui vous laisse faim. Mangez sainement, Oui. Mais mangez suffisamment et assurez-vous d’obtenir un bon équilibre en protéines, en glucides, en graisses insaturées et en nutriments. Le temps d’examen est exigeant pour la santé du corps et du cerveau, et vous devez fournir à la fois du carburant approprié.
savez-vous de quoi D’autre vous N’avez certainement pas besoin pendant le temps d’examen, ou pire, pendant un examen réel? Un épisode d’intoxication alimentaire.,
jouez en toute sécurité avec les aliments que vous mangez; n’essayez rien de trop nouveau ou exotique. Évitez ce scénario du pire dans lequel vous ne pouvez pas assister physiquement à votre examen parce que vous êtes frappé par un cas de vengeance de Montezuma. Vous pouvez toujours essayer ce nouveau restaurant Péruvien après vos examens.
régime D’étude ne pas 5: Boozin’
c’est l’Heure de l’examen. Vous avez besoin de la santé de votre cerveau pour être en parfait état. Vous en avez besoin pour fonctionner comme si le loyer était en retard d’un mois., L’alcool altère la concentration, la mémoire et le bon jugement, ce qui explique pourquoi vous vous êtes réveillé nu à côté de votre cousin cette fois-là.
Dieu merci, c’était votre cousin au deuxième degré.
boire de l’alcool pendant ses études ou la veille d’un examen est à peu près aussi intelligent que de vous attacher un rocher dans le dos et de sauter d’une falaise. En plus de compromettre la santé du cerveau, il a également la fâcheuse habitude d’empêcher votre corps de tomber dans un sommeil profond et réparateur, c’est-à-dire lorsque votre cerveau fait son important travail de ménage.,
même un verre de vin ou de bière a démontré des effets cognitifs, il est donc préférable de rester propre et sobre tout au long du temps d’examen.
Le cerveau est capricieux―écouter
Nous vous avons donné les meilleurs et les pires aliments à manger pendant les durs mois de l’étude. Comment allez-vous utiliser cette information?
développer des habitudes saines à long terme. Faire une alimentation saine une habitude élimine la lutte constante des régimes yo-yo et des collations secrètes culpabilisantes. Oui, offrez-vous de temps en temps, mais Apprenez à votre corps à avoir envie de repas délicieux, sains et sains plutôt que McDonalds., Vous menez une vie plus longue, plus heureuse et plus saine!
mangez comme si vos notes en dépendaient. Oh attendez, ils le font! Préparez un menu équilibré et sain (y compris des collations) avant et le jour de votre examen. Incluez tous ces excellents aliments pour le cerveau que nous avons mentionnés afin que vous ayez le carburant et la clarté mentale dont vous avez besoin pour passer et bien passer.
prenez le dessus avec Brainscape
et puisque bien performer à votre examen est si important pour vous (vous ne liriez pas ceci si ce n’était pas le cas), vous devriez consulter l’application flashcards de Brainscape, qui peut vous aider à étudier deux fois plus efficacement.
ne sont pas flashcards pour les enfants?
pourquoi ne posez-vous pas cette question aux étudiants en droit qui ont utilisé notre plateforme pour passer l’examen du Barreau?
Les No—flashcards sont destinés aux apprenants sérieux qui étudient des sujets à forte intensité de connaissances et qui doivent intégrer la valeur de plusieurs livres d’informations., Notre plate-forme d’apprentissage web et mobile permet aux étudiants de créer facilement leurs propres flashcards ou sources flashcards faites par nos partenaires de connaissances qui sont des experts dans leurs domaines respectifs.
plus que de vous aider à créer des flashcards, notre algorithme est basé sur des décennies de recherche en sciences cognitives et exploite la puissance du rappel actif, de la répétition espacée et de la métacognition pour aider les connaissances à coller.
donc, si vous êtes assez sérieux au sujet de bien manger pour améliorer la santé de votre cerveau, l’introduction de Brainscape dans votre régime d’étude peut vous donner un avantage sur la concurrence!,
Voici une petite liste d’épicerie de Brainscape pour vous aider à démarrer (vous êtes les bienvenus!).
liste des supermarchés
Les meilleurs ingrédients et essentiels d’épicerie pour vos études.,des légumes et des fruits
- céleri
- fraises fraîches, myrtilles et mûres
- verts foncés comme le brocoli, les épinards, la bette à carde et le chou frisé
- raisins rouges
- avocats
- courge musquée
- prunes
aliments de base et collations
- huile d’olive extra vierge
- huile de noix de coco
- noix et graines
- beurre D’arachide naturel
- graines de chia
- miel
- chocolat noir (vous le méritez)
- fruits secs (sans sucre ajouté!,)
- cornichons
- Olives
Produits Laitiers, Produits non laitiers, œufs
un dernier mot: vous êtes ce que vous mangez-alors mangez des aliments cérébraux
Les médecins, les parents, les enseignants et les influenceurs ça fait des années, des décennies même. Vous êtes ce que vous mangez. Et cela va au-delà du simple fait d’être (et de se sentir en bonne santé). Le cerveau droit aliments peuvent aussi vous laisser cognitivement plus nette que le reste de vos pairs, vous donnant l’avantage sur la concurrence pour les meilleures notes de la classe.,
pour un guide plus complet sur la façon d’optimiser la santé de votre cerveau (et donc les pouvoirs de la cognition et de la mémoire) avant les examens, consultez le guide complet de Brainscape.
nous avons également mis en place un A-Z de la façon d’étudier plus efficacement, en passant JUSQU’à la moitié du temps pour obtenir la même quantité de préparation aux examens. Nous vous encourageons à lire aussi.
rappelez-vous, être un étudiant ne vous oblige pas à consacrer tout votre temps à vos études, surtout si c’est au détriment de votre santé., Les étudiants intelligents maintiennent l’équilibre en mangeant bien, en se reposant et même en faisant de l’exercice afin que leur corps et leur cerveau soient apprêtés à apprendre et apprêtés à effectuer le temps de l’examen!
