en ce qui concerne les objectifs de fitness, la construction de muscles maigres est parmi les plus populaires (sérieusement, 84% de nos lecteurs l’ont dit dans notre enquête sur la forme physique).
et Honnêtement, cela ne devrait pas être une surprise.
en tant que société, nous glorifions ceux qui sont maigres, déchiquetés et qui ont un physique solide avec beaucoup de masse musculaire.
à tel point que beaucoup d’entre nous aspirent à construire du muscle maigre nous-mêmes.
eh Bien, aujourd’hui vous avez de la chance. Vous trouverez ci-dessous un programme d’entraînement de 6 semaines qui vous aidera à construire des muscles maigres.,
consultez-le, lisez sa description et faites-nous savoir si vous avez des questions dans la section commentaires ci-dessous!
note de L’éditeur: assurez-vous que vous faites toutes les bonnes choses que vous devez faire pour construire la masse musculaire maigre. Pour ceux qui recherchent une ressource plus approfondie pour leur apprendre à construire du muscle, nous avons créé un cours gratuit de 5 jours par e-mail.
Le cours vous apprendra comment votre corps construit des muscles, comment utiliser des plans d’entraînement sur notre site web pour maximiser la croissance musculaire, comment manger pour construire des muscles, comment compléter pour construire des muscles et comment suivre vos progrès.,
inscrivez-vous ci-dessous aujourd’hui pour apprendre et vous assurer de tirer le meilleur parti de ce programme d’entraînement.
le programme D’entraînement pour construire le muscle maigre
l’entraînement suivant est un partage de 4 jours que vous pouvez suivre pendant les 6 prochaines semaines pour construire le muscle maigre. Il est écrit pour se concentrer sur l’augmentation de l’hypertrophie en effectuant 2-4 exercices pour chaque groupe musculaire pendant la journée d’entraînement de ce muscle, pour 3-5 séries et 6-12 répétitions (bien que nous garderons tout 8+ ici).,
le tempo du rep doit être lent car le temps sous tension joue un rôle énorme dans la quantité de dommages musculaires qui se produisent pendant chaque exercice, un facteur essentiel à la construction de muscles maigres. Visez un tempo 2/0/2 et essayez vraiment de vous concentrer sur le muscle que vous ciblez lors de chaque levée.
enfin, les périodes de repos entre les exercices et les séries devraient être assez courtes. Vous voudrez le garder entre 30-60 secondes de repos après chaque set, avec 45 secondes étant le sweet spot.,
Day 1: Legs
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 4 | 10 |
| 2. Machine Hack Squat | 3 | 12 |
| 3. Stiff Legged Deadlift | 4 | 10 |
| 4. Leg Curl | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Lunge | 3 | 8 |
| 6. Leg Press Calf Raises | 3 | 12 |
| 7., Seated Calf Raises | 3 | 12 |
Day 2: Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 4 | 10 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Crossover | 3 | 12 |
| 4. Hammer Strength Chest Press | 3 | 8 |
| 5., Barbell Bicep Curl | 4 | 10 |
| 6. Rope Cable Hammer Curl | 3 | 12 |
| 7. Preacher Curl | 3 | 10 |
Day 3: Back
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 4 | 10 |
| 2. Barbell Row | 3 | 12 |
| 3. Lat Pulldown | 5 | 8 |
| 4., Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Pull up | 3 | 10 |
| 6. Hyperextension | 3 | 12 |
Day 4: Shoulders & Triceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Seated Military Press | 4 | 10 |
| 2. Lateral Raise | 3 | 12 |
| 3., Avant de Soulever | 3 | 12 |
| 4. Il est possible d’utiliser le Pont de Pec inversé | 3 | 12 |
| 5. Barbell hausse les Épaules | 4 | 12 |
| 6. Trempettes | 4 | 10 |
| 7. Assis Presse française | 3 | 12 |
Le Programme d’Entraînement pour Construire la Masse Maigre Faq
ci-Dessous sont un couple de questions les plus fréquemment posées quand il s’agit de construire la masse musculaire maigre.,
Si votre question n’est pas listée ci-dessous, n’hésitez pas à nous la poser dans la section commentaires qui suit l’article.
Q. Puis-je ajouter des exercices à ce programme d’entraînement pour construire plus de muscle maigre?
Vous pouvez certainement, mais il n’est pas nécessaire. Chaque groupe musculaire est ciblé avec une bonne quantité de volume dans ce programme.
ajouter plus d’exercices au programme n’augmentera probablement pas la quantité de succès que vous avez avec lui. La construction musculaire prend du temps., Après 6 semaines de ce programme, vous remarquerez probablement une bonne quantité de croissance musculaire, mais les objectifs de remise en forme doivent être à long terme, pas à courte vue.
Q. Que dois-je faire après avoir terminé le programme d’entraînement de 6 semaines?
Après avoir terminé ce programme d’entraînement de 6 semaines pour construire des muscles maigres, je recommanderais de prendre une semaine pour déload.
profitez d’un peu de temps loin de la salle de gym; je promets 1 semaine ne sera pas suffisant pour perdre tous les gains que vous avez fait. Pendant ce temps, réévaluez vos objectifs et célébrez la quantité de muscle maigre que vous avez mis au cours des 6 dernières semaines.,
Si vous voulez continuer avec le programme après votre semaine deload, vous êtes plus que bienvenu. Ou vos objectifs pourraient changer. Dans ce cas, consultez notre base de données d’entraînement pour une nouvelle routine.
Q. Comment dois-je manger pendant ce programme d’entraînement pour construire une masse maigre?
Cela dépendra de votre point de départ. Je recommande toujours aux gens d’avoir un poids santé pour leur type de corps. Si vous êtes en surpoids et débutant à l’entraînement basé sur l’hypertrophie, vous pourriez bénéficier d’un déficit calorique.,
Si vous êtes en insuffisance pondérale, ou un autre moyen-avance lifter, vous aurez probablement besoin d’être dans un surplus de calories pour ajouter sur la masse musculaire maigre.
Après avoir déterminé ce qui vous convient le mieux, trouvez vos besoins en calories à l’aide de notre calculatrice bmr.
ensuite, soustrayez ou ajoutez ~250-500 calories de ce nombre pour vous mettre en déficit ou en excédent. Faites – en votre nouvel objectif quotidien de calories et essayez d’y arriver en mangeant vos calories à travers des aliments entiers, des sources alimentaires riches en nutriments.
Q. Quel genre de suppléments devrais-je prendre avec ce programme d’entraînement pour construire la masse maigre?,
la supplémentation va être très individualisée.
Si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, un supplément de protéines solides vous sera extrêmement bénéfique.
Si vous luttez pour répondre à vos besoins quotidiens en calories tous ensemble, alors un supplément de gain de masse pourrait vous être bénéfique pour vous aider à atteindre vos objectifs.
un supplément bon marché, efficace et soutenu par de nombreuses recherches scientifiques est le monohydrate de créatine.
Q. Puis-je faire des séances d’entraînement supplémentaires pendant mes jours de repos?
encore une fois, vous pouvez, mais je ne recommanderais rien à strenuous., La récupération est cruciale pour le processus de renforcement musculaire.
Si vous voulez faire quelque chose, faites quelque chose de léger que vous aimez faire. Je recommande fortement les promenades de récupération comme une forme de récupération active. Vous pouvez également frapper le rouleau en mousse et travailler sur la mobilité qui est souvent perdue pendant les programmes de renforcement musculaire.
Q. Où sont les abs?
vos abdominaux sont touchés indirectement assez fréquemment avec ce programme pendant tous les mouvements composés.
comme ils sont travaillés indirectement presque toutes les sessions de formation, je ne ressens pas le besoin de les cibler avec un travail d’isolement., Si vous trouvez qu’il serait bénéfique de le faire pour vos objectifs d’entraînement, vous êtes plus que bienvenu pour consulter notre base de données ab workouts.
En outre, il est important de noter que les exercices composés et l’abaissement de votre pourcentage de graisse corporelle vont construire un meilleur pack de 6 visible au fil du temps que n’importe quelle quantité de travail d’isolement direct.
Q. autre chose que nous devrions savoir pour construire le muscle maigre?
la construction musculaire prend beaucoup de temps et d’efforts. Sans oublier que ce que vous faites à l’extérieur du gymnase est tout aussi important que ce que vous faites à l’intérieur du gymnase.
donnez la priorité à votre alimentation., Obtenez 7-9 heures de sommeil chaque nuit. Éliminer le stress inutile (méditer). Et bougez tous les jours (légèrement les jours de récupération).
Vous y arriverez et ce programme de 6 semaines est un excellent début.
