Il y a dix ans, rouler sur un tube de mousse £30 après votre entraînement vous ferait rire le gymnase. De nos jours, cela s’appelle « libération auto-myofasciale », et vous ne pouvez pas bouger pour les personnes grimaçant à travers divers exercices de rouleau en mousse.
Donc, ce est tout le problème?, Bien que peu d’études scientifiques existent actuellement – la tendance est, après tout, relativement nouvelle – de nombreux physiothérapeutes vantent les avantages d’étirer les muscles endoloris avec des exercices ciblés au rouleau de mousse après un entraînement difficile dans le but d’accélérer la récupération. De nombreux entraîneurs croient également que des exercices spécifiques de rouleau de mousse avant de travailler peut aider à améliorer votre performance dans la salle de gym en augmentant l’élasticité et l’amplitude de mouvement dans vos muscles.
ici, nous expliquons pourquoi les rouleaux de mousse sont un morceau de kit dans lequel vous devriez investir.,
qu’Est-Ce que un Rouleau de Mousse et Comment fonctionnent-Ils?
lorsqu’ils sont exécutés correctement, les exercices au rouleau en mousse « libèrent le fascia serré et les adhérences qui limitent votre amplitude de mouvement”, explique Niko Algieri, co-fondateur et formateur chez Equilibrium total Balance.
déjà Perdu?, Le Facia est le tissu conjonctif mou, situé juste sous votre peau, qui relie vos muscles, vos os, vos nerfs, vos organes et vos vaisseaux sanguins. Les techniques de « libération myofasciale » sont conçues pour protéger votre fascia en l’étirant et en le lissant.
de temps en temps, les muscles et le fascia peuvent devenir collés les uns aux autres dans des endroits qu’ils ne le feraient généralement pas, et ce tissu conjonctif est connu sous le nom d ‘ « adhérence ». Les adhérences limitent les mouvements, entraînant des douleurs musculaires ou des douleurs. C’est là que les exercices de rouleau de mousse sauvent la journée.,
« je recommande personnellement d’utiliser le rouleau en mousse dans le cadre de votre préparation au mouvement avant chaque entraînement”, explique Doug Tannahill, entraîneur de force et de conditionnement à BXR London. « En outre, l’utiliser pendant 10 à 15 minutes avant d’aller au lit aide à favoriser la récupération des tissus.”
plus que Jamais regardé un rouleau de mousse avant? Voici comment cela fonctionne. Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sous la zone des tissus mous que vous souhaitez libérer ou desserrer. Roulez lentement votre poids corporel d’avant en arrière à travers le rouleau tout en ciblant le muscle affecté., Si vous trouvez une zone particulièrement douloureuse, également appelée « point de déclenchement », maintenez cette position jusqu’à ce que la zone se ramollisse.
Déplacez-vous lentement et de travailler à partir du centre du corps vers l’extérieur, en se concentrant sur les groupes musculaires plutôt que de muscles. Pensez: ischio-jambiers, mollets, quads, cuisse externe, fesses, poitrine et dos. ” Je recommande de passer deux minutes sur chaque groupe musculaire, mais essayez de rouler pendant au moins 20 à 30 secondes », explique Tannahill.,
Pourquoi y at-Il Différents Types de Rouleau de Mousse?
souvent, la couleur du rouleau donne la densité ou la fermeté, les couleurs plus claires étant plus douces, et les couleurs sombres étant généralement plus dures.
en termes de style, certains rouleaux ont des arêtes et des boutons pour appliquer des quantités variables de pression, tandis que d’autres sont lisses. Si vous êtes nouveau à rouler, vous aurez besoin de ce dernier.
« assurez-vous de commencer sur des rouleaux de mousse lisses”, suggère Tannahill. « Plus le rouleau est doux, moins la douleur. Ce n’est pas nécessairement un cas de « pas de douleur, aucun gain ». Vous essayez de restaurer le muscle à son état sain, et cela peut être réalisé sans progresser de fermeté., »
” Vous devez avoir un rouleau suffisamment ferme pour avoir un effet mécanique, mais pas un rouleau si dur qu’il vous tend les muscles », ajoute Tannahill.
cela dit, en prenant trop facile sera inutile. Visez sept sur 10 sur l’échelle de l’inconfort, et si vous trouvez cela trop facile, envisagez de passer à un rouleau avec des formes et des bords étranges pour un soulagement ciblé des douleurs musculaires.,
Maintenant, vous avez le kit, il est temps de parler des avantages. De réduire votre risque de blessure à vous aider à écraser vos grands ascenseurs, voici 10 raisons pour lesquelles les exercices de rouleau de mousse vous aideront.
Quels sont les avantages des exercices de rouleau de mousse?,
les exercices au rouleau en mousse préviennent les blessures
L’utilisation d’un rouleau en mousse « stimule la circulation dans les tissus et facilite les mouvements”, explique Juliet Slade, physiothérapeute en réadaptation à Six Physio Fleet St.être bien huilé est essentiel pour prévenir les blessures.
Rouleau de Mousse Exercices d’Augmenter Votre Gamme de Mouvement
la Rupture vers le bas, serré aponévrose musculaire et assouplir les tendons renforce la souplesse avant une séance, dit Algieri, littéralement, de vous aider à atteindre votre plein potentiel.,
les exercices de rouleau de mousse rendent vos Muscles plus souples
on pense que le roulement de mousse aide à réguler le système nerveux, explique Daniel Zambon, physiothérapeute à la clinique Pure Sports Medicine Reynes Park. Cela augmente l’extensibilité musculaire, c’est-à-dire la capacité d’un muscle à être étiré.,
les exercices de Rouleau De Mousse vous préparent à un entraînement difficile
rouler pré-entraînement donnera à vos muscles le discours d’encouragement dont ils ont besoin pour écraser une séance de sueur rigoureuse. ” En augmentant la circulation à l’aide d’un rouleau, vos muscles sont préparés à un État d’activité plus élevée », conseille Slade.,
les exercices de rouleau de mousse accélèrent la récupération
Le roulement de mousse augmente le flux sanguin vers la jonction myotendineuse – la zone qui relie le tendon et le muscle – aidant à soulager la tendresse de jour de jambe, suggère Algieri. Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a révélé que 20 minutes de roulement de mousse immédiatement après l’exercice et toutes les 24 heures par la suite aident à réduire les Dom et à esquiver les douleurs musculaires.
Il y a Aussi des Avantages Mentaux…,
Le roulement en mousse stimulera les endorphines, mais les bienfaits du cerveau ne s’arrêtent pas là. Selon Zambon, l’exercice peut aider à réduire le tonus sympathique, responsable de la réponse « combat ou fuite” du corps, et améliorer le ton parasympathique, ce qui stimule le système « repos et digestion”. Fondamentalement, les exercices de rouleau de mousse sont un buster de stress certifié.
… Et votre Circulation S’améliorera
en décomposant les adhérences entre votre fascia et vos muscles, les exercices de rouleau en mousse amélioreront votre flux sanguin, ce qui améliorera vos performances et aidera à éliminer les problèmes post-entraînement., « Théoriquement, une augmentation du flux sanguin peut fournir plus de flux sanguin aux muscles qui travaillent ou récupèrent, fournir plus de nutriments et d’oxygène et aider à l’élimination des déchets métaboliques”, explique Zambon.
votre système immunitaire aussi
pour un système immunitaire sain, vous avez besoin d’un fascia sain, dit Algieri. « Votre système lymphatique détoxifie votre système et les maintient en bonne santé”, explique t-il. « La lymphe, ou liquide lymphatique, court le long du plan fascial de votre corps. Le roulement de mousse libère le fascia serré, tenant compte de la désintoxication appropriée et de la fonction immunitaire.,”
Rouleau de Mousse Exercices Permettra Également d’Améliorer Votre Big Ascenseurs
Les résultats de l’hyper flexibilité et la souplesse des muscles? Meilleure forme. Et une meilleure forme signifie une chose. Des ascenseurs plus grands. De plus, en réduisant les douleurs et les raideurs musculaires après l’exercice, vous serez de retour sous le banc en un temps record.
« une fatigue réduite pourrait permettre des entraînements prolongés et un volume accru, ce qui pourrait conduire à une adaptation accrue”, ajoute Zambon., En revanche, cela signifie que vous ne pouvez plus utiliser DOMs comme excuse pour sauter le jour de la jambe.
les rouleaux en mousse renforceront votre Posture
votre colonne thoracique – la partie centrale de votre dos – a été « martelée et courbée par Instagram et Netflix”, explique Algieri. Le roulement de mousse » libère les muscles serrés autour de vos articulations et crée de l’espace entre vos vertèbres.”
Les Meilleures Rouleau de Mousse Exercices Pour…
Warm-up
Longitudinale
de rouler Lentement rythmiquement en haut et en bas le long de la longueur du muscle.,
fibre croisée
rouler lentement d’avant en arrière perpendiculairement aux fibres musculaires.
Récupération
Contrat se Détendre
Trouver un point d’appel d’offres, le contrat le muscle pendant 10 secondes, puis expirez, permettant le rouleau de s’enliser dans le muscle.
Inhibition
trouvez un point sensible dans un muscle et maintenez la position pendant un certain temps.,
mobilité
broche et fil dentaire
trouvez un point sensible sur un muscle, puis déplacez activement l’articulation que le groupe musculaire traverse pour « passer » le muscle à travers le rouleau en mousse.
