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par: Shannon Beineke & Vanessa Sofia
des exercices Cardio-vasculaires sont essentiels à tout régime de remise en forme, mais ils peuvent être douloureux pour les mauvais genoux. Seuls certains entraînements au genou sont sûrs et efficaces pour les genoux ayant besoin d’un peu de TLC supplémentaire. Vos capacités dépendront de votre blessure, mais les exercices de genou suivants peuvent souvent être faits avec facilité., Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer une séance d’entraînement » mauvais genou » et suivez un régime de récupération après une activité intense.
Step-ups
travaux: fessiers, ischio-jambiers, quads
- debout devant un escalier, placez un pied à plat sur la marche inférieure. (Vous pouvez également utiliser un banc d’étape.)
- assurez-vous que votre pied est sur l’étape et votre genou est directement au-dessus de votre cheville.
- mettez votre poids sur le talon de votre pied surélevé, marchez sur le pied, soulevez le pied opposé et appuyez sur la marche et le sol.,
- changez lorsque vous avez terminé au moins dix répétitions.
pour rendre cet entraînement encore plus efficace, faites des boucles avec des poids légers à chaque fois que vous montez. Nos Poids de main en néoprène sont un excellent moyen d’intensifier ces step-ups en ajoutant de la résistance sans mettre de tension sur vos genoux. Vous pouvez contrôler la quantité de résistance en sélectionnant le poids le mieux adapté à votre objectif.
squats partiels
fonctionne: genoux, quads
bien que les squats complets ne soient pas recommandés pour ceux qui ont des genoux tendres, les squats partiels sont un excellent exercice pour renforcer la force tout en protégeant les articulations.,
- commencez par positionner vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant.
- fléchissez vos abdominaux tout en abaissant le haut du corps aussi bas que vous le souhaitez. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils tout au long de l’exercice.
trouvez un bon produit de soutien du genou avant de tenter cet exercice, et il est toujours préférable de travailler avec un copain.
veau soulève
fonctionne: muscles de la jambe inférieure
également connu sous le nom « toe soulève. »
- tenez-vous droit avec l’avant de vos pieds sur une surface plane.,
- avec les orteils pointés vers l’avant, Gardez vos chevilles, vos hanches et vos épaules alignées.
- Soulevez vos talons très lentement, puis abaissez-la à la même vitesse.
plus vous levez et abaissez votre corps lentement, meilleure est l’entraînement. Commencez avec 25 répétitions.
pour un étirement plus profond, utilisez une civière pour les pieds et les mollets afin de maximiser votre entraînement.
coup de pied en ciseaux
fonctionne: abdominaux, fléchisseurs de hanche, cuisses
- Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
- avec vos avant-bras sur le sol, soulevez vos jambes de six pouces et vos épaules d’un pouce.,
- En tenant cette position, écartez vos jambes, ramenez-les l’une vers l’autre, puis croisez une jambe sur l’autre.
Il s’agit d’un représentant. commencez par faire un ensemble de 50 représentants. ne laissez pas vos jambes ou vos épaules reposer sur le sol pendant le set. Pour une meilleure adhérence, utilisez un tapis de yoga pour assurer une bonne technique.
Piscine
Fonctionne: Haut, milieu et bas du corps
la Natation est l’un des meilleurs exercices pour les personnes avec un mauvais genoux. Il est faible impact et polyvalent, et il brûle des calories rapidement. Une bonne forme est cruciale, surtout lors des coups de pied.
Les genoux ne doivent pas être tendus., Les Techniques qui mettent le stress sur les genoux (par exemple, le coup de pied de grenouille) doivent être évitées. En outre, évitez la poussée traditionnelle de pré-tour du mur.
marche rapide
fonctionne: muscles du Haut, du milieu et du bas du corps
La course et le jogging mettent le stress sur les mauvais genoux, mais la marche rapide est un faible impact et un excellent exercice pour tout le corps. Les débutants doivent s’en tenir à des surfaces plates et lisses. Une fois vos muscles de marche renforcés, vous pourrez peut-être même faire des randonnées à faible impact.
L’exercice Cardio pour les mauvais genoux ne doit pas causer encore plus de douleur au genou.,
idées cardio à faible impact
bien que le cardio soit important pour atteindre vos objectifs de fitness, il peut être difficile pour votre corps. Au fil du temps, le cardio à fort impact, comme la course à pied, peut céder la place à des blessures musculaires et articulaires. Pour minimiser le risque de blessure, essayez différentes méthodes de cardio à faible impact. Voici cinq activités cardio à faible impact qui vous donneront les résultats que vous voulez, tout en le prenant facilement sur votre corps.
prenez un cours de danse
qu’il s’agisse de ballet, de claquettes, de salsa ou de danse moderne, les cours de danse sont de merveilleuses activités cardio à faible impact qui maintiennent votre rythme cardiaque pendant de longues périodes., En vous obligeant à vous réchauffer d’abord et à étirer vos muscles tout au long de la classe, les cours de danse sont un excellent moyen de vous mettre en forme.
utilisez l’elliptique au lieu du tapis roulant
Vous brûlerez à peu près la même quantité de calories en utilisant un vélo elliptique que vous le feriez sur un tapis roulant. De plus, vos pieds ne quittent jamais les pédales, il y a donc moins de chance de vous blesser aux genoux, au dos, au cou ou aux hanches. C’est un exercice pour lequel votre corps vous remerciera, car il fonctionne essentiellement sans impact.
dépoussiérer votre moto
Prenez votre vélo du garage et partez pour une balade à vélo., Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser le vélo stationnaire dans votre gymnase. Le vélo va construire votre endurance et, selon la vitesse à laquelle vous allez, brûlera entre 250-500 calories en 30 minutes. Si vous faites du vélo à l’intérieur, l’utilisation du vélo stationnaire traditionnel au lieu du vélo stationnaire Assis brûlera plus de calories, car s’asseoir debout engage plus de muscles.
Marchez
Va pour un bon vieux marche a de nombreux avantages pour la santé et est une forme classique de faible impact cardio., Assurez-vous de vous étirer en premier, de porter des chaussures de soutien et de garder votre rythme vif pour obtenir le maximum de résultats de cet exercice à faible impact. Pour réduire davantage l’impact de tout cardio, Gaiam fournit également des produits tels qu’un masseur de pieds pour aider à votre récupération après la marche.
Trouver le bon type de cardio pour vous est important. Vous pouvez être mis au défi et stimulé sans vous blesser ou prendre votre corps au-delà de ses limites naturelles. Essayez de faire des allers-retours entre ces exercices cardio à faible impact tout au long de la semaine pour garder vos muscles engagés et votre routine d’entraînement difficile.,
