Photos avec L’aimable autorisation de Jessica Matthews
dans votre quête d’un derriere défiant la gravité, vous vous concentrez probablement beaucoup sur vos fessiers ces derniers temps. Mais avec tous ces squats, fentes, step-ups et poussées de hanche, vous ne voulez pas sauter directement dans votre entraînement fessier — ou se précipiter après le dernier représentant. c’est le plus grand groupe musculaire dans votre corps, après tout., Des études montrent qu’un échauffement dynamique approprié améliorera votre amplitude de mouvement et vos performances. Il prépare également votre corps pour le mouvement, réduisant le risque de blessure. Et lorsque le travail est terminé, une série d’étirements statiques des fessiers aidera à améliorer la flexibilité et à libérer toute étanchéité ou tension dans les fessiers et les hanches.
Nous avons donc fait appel à Jessica Matthews, professeur de yoga, auteur de Stretching to Stay Young et conseillère principale en éducation à la santé et au conditionnement physique pour L’American Council on Exercise (ACE), pour les cinq étirements axés sur les fessiers que vous ne devriez jamais sauter. Pas de si, ands ou mégots à ce sujet.,
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5 étirements de fessier Ah-Mazing
photos avec L’aimable autorisation de Jessica Matthews
étirement à bascule de la hanche au talon
chauffement. ” Cela améliorera la mobilité de la hanche tout en préparant votre corps à des exercices comme des squats », explique Matthews.
essayez-le: en commençant à quatre pattes, croisez votre cheville gauche sur votre jambe inférieure droite (a). Déplacez les hanches vers le talon droit et maintenez pendant une à deux secondes (b)., Déplacez-vous vers l’avant pour réaligner les épaules sur les poignets et continuez à basculer pendant six à huit répétitions (c). Répétez sur le côté opposé.
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changements de hanche D’un côté à l’autre
ajoutez celui-ci à votre échauffement dynamique, dit Matthews. Cet étirement stimulant la mobilité de la hanche préparera votre corps à se déplacer latéralement pour des exercices comme des fentes ou des brassages.
essayez-le: en commençant par vos mains et vos genoux, déplacez lentement vos hanches vers la droite (a). Maintenez la touche enfoncée pendant une à deux secondes, puis passez du côté opposé (b). Faites six à huit répétitions.,
Figure-4
fixez-le à la fin d’un entraînement dans le bas du corps, mais intégrez-le également à votre routine si vous marchez, courez, faites de la randonnée ou du vélo régulièrement, explique Matthews. Il relâchera la tension dans les fessiers et les hanches.
essayez-le: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croix votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche et ouvrez votre genou droit vers la droite (un). Soulevez votre pied gauche du sol, en gardant le genou gauche plié., Enfilez votre bras droit dans l’espace entre les jambes et atteignez le bras gauche autour de la jambe gauche pour entrelacer les mains derrière la cuisse gauche (b). Guidez le genou gauche vers la poitrine et maintenez pendant 30 à 60 secondes (c). Répétez sur le côté opposé.
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demi-Seigneur des poissons
ce tronçon n’est pas seulement pour les rats de gym. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous êtes susceptible de ressentir des douleurs au bas du dos et à la hanche. Ce mouvement aidera à libérer cette tension., Il pourrait également aider à soulager les symptômes de la sciatique, une condition nerveuse où la douleur irradie du bas du dos vers le bas d’une jambe, dit Matthews.
essayez-le: asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Pliez votre genou droit et passez votre pied droit sur la cuisse gauche (a). Plantez votre paume droite derrière votre hanche droite avec les doigts pointés loin de votre corps. Inspirez et soulevez votre bras gauche vers le plafond et allonger votre colonne vertébrale (b). Expirez et tournez doucement votre torse vers la droite, en serrant votre genou droit. Maintenez pendant 30 à 60 secondes (c). Changez de côté et répétez.,
demi-Pigeon Variation
Si le yoga fait partie de votre routine hebdomadaire, vous êtes familier avec la pose de pigeon. Cette variante combine la flexion de la hanche avec une rotation plus contrôlée de l’articulation de la hanche pour un étirement plus sûr. L’étirement profond cible les trois muscles qui composent les fessiers.
essayez-le: mettez-vous sur vos mains et vos genoux et étendez votre jambe gauche derrière vous jusqu’à ce que votre hanche soit complètement étendue (a). Positionnez votre talon droit entre la ligne médiane du corps (os pubien) et la hanche gauche, permettant à votre hanche droite de s’ouvrir légèrement. Tenir pendant 30 à 60 secondes (b)., Répétez sur le côté opposé.
