lorsque les joueurs de football frappent la salle de gym, ils se concentrent généralement sur la formation de poids lourd pour construire la taille et la force ou des exercices spécifiques pour améliorer les performances athlétiques lors d’une Les deux styles d’entraînement sont importants et les deux styles ont leur place.
mais peut—être plus que tout autre sport, le football—avec sa vitesse pure et ses collisions brutes-exige des hanches explosives, une capacité de coupe et une agilité pour passer rapidement de l’accélération à la décélération.,
C’est pourquoi les exercices pliométriques sont si précieux pour les joueurs de football. La pliométrie-mouvements de haut en bas, d’un côté à l’autre et de torsion-développe à la fois la force et la vitesse, active le système nerveux central du corps et stimule les fibres musculaires à contraction rapide qui permettent à l’athlète de générer de la force rapidement.
la pliométrie aide également à défendre le corps d’un joueur contre les blessures sur le terrain en améliorant « l’élasticité” d’un athlète, la capacité de résister aux charges rapides et à l’allongement musculaire qui se produit à chaque jeu., Pensez à un receveur qui cherche à attraper le ballon ou à un ailier défensif qui manœuvre vers le quart—arrière-ces mouvements exigent une élasticité explosive.
ces 10 exercices de base—axés sur la pliométrie—amélioreront votre capacité à accélérer et à décélérer sur le terrain de football et à récupérer rapidement entre les entraînements et les matchs.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou le co-auteur d’un certain nombre de livres sur la performance et l’entraînement.,
3-Hurdle Drill
pourquoi vous devriez le faire: cette perceuse améliore la rapidité et la capacité de votre corps à effectuer des mouvements de coupe importants dans le football. Il améliore également la coordination.
Comment faire: prenez trois obstacles bas (environ 6”)—des livres, des tasses, des briques ou des objets similaires fonctionneront—et posez-les chacun de 2 à 3 pieds l’un de l’autre. Debout sur le premier obstacle. Quick-step latéralement (c’est-à-dire côte à côte) sur les obstacles, ne traversant jamais les pieds. Inverser rapidement la direction. Seul votre pied extérieur doit dépasser le dernier obstacle. Allez pendant 30 secondes.,
Box Blast
pourquoi vous devriez le faire: pour améliorer la puissance explosive de vos hanches et de vos jambes, ce qui est particulièrement important lorsque vous créez une séparation des adversaires sur le terrain.
Comment faire: Tenez-vous avec un pied à plat sur une boîte basse (environ 6-12”), les bras pliés à 90 degrés et armés en arrière. Sautez verticalement en explosant à travers la jambe avant, en étendant la hanche, le genou et la cheville. Atterrissez dans la position de départ—atterrissez sur les deux pieds mais avec un peu plus de poids sur le pied de la boîte—et, sans faire de pause, enlevez immédiatement le même pied, en répétant le saut pendant 10 répétitions. répétez avec l’autre jambe.,
limite latérale
pourquoi vous devriez le faire: pour construire une puissance latérale explosive dans vos jambes, ce qui est important dans le football quelle que soit la position.
Comment faire: Debout en position athlétique, avec les deux pieds sur le sol, mais la plupart de votre poids sur votre jambe droite. S’accroupir légèrement avec la jambe droite, puis l’utiliser et vos fessiers pour accéder à votre gauche. Étendez votre jambe droite en sautant et atterrissez sur votre jambe gauche uniquement. Retrouver votre équilibre et répétez de l’autre côté. Tenez pour un compte de trois de chaque côté. Faites 10 par côté.,
90/90 Stretch
pourquoi vous devriez le faire: cela ouvre le torse et les muscles du milieu et du haut du dos—zones qui prennent un martèlement dans le football—et les rend plus flexibles.
Comment faire: Allongez-vous sur votre côté gauche, avec vos jambes empilés et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez un coussin ou une serviette entre vos genoux. Tout en maintenant la pression sur le coussin ou la serviette et en gardant vos hanches immobiles, tournez votre poitrine et votre bras droit vers la droite. Essayer de mettre les deux omoplates sur le sol. Maintenez-le pendant au moins deux secondes et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions par côté.
5., Rotations de Base
Pourquoi devriez—vous le faire: cela fonctionne vos hanches, vos genoux et vos chevilles—tous des points problématiques potentiels pour les joueurs de football-tout en améliorant la coordination.
Comment faire: Tenez-vous les genoux légèrement pliés et les pieds légèrement inclinés. En gardant votre poitrine tournée vers l’avant, sautez légèrement du sol et tournez rapidement vos hanches vers la droite en déplaçant vos bras vers la gauche. Atterrissez et sautez vers la gauche, en déplaçant les bras vers la droite. Chaque saut doit être très rapide-vous visez la vitesse maximale. Continuez pendant 30 secondes.,
Squat Jump
Pourquoi vous devez le faire: Cela fonctionne, les hanches, les genoux et les chevilles. La réponse dite « Triple flexion » crée de la puissance sur le terrain, que vous soyez en train de courir, de sauter ou de combattre un adversaire.
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds juste en dehors de vos épaules et vos mains derrière votre tête. Accroupissez – vous, en gardant vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Pensez à tirer vos orteils sur vos tibias dans les airs pour vous préparer à l’atterrissage. Atterrissez en position de squat de départ, maintenez 3 secondes et répétez pendant 10 répétitions., Assurez-vous d’atterrir doucement, avec les hanches en arrière et en bas.
Ankle Jump
pourquoi vous devriez le faire: cela crée une puissance explosive dans le bas de vos jambes et aide à la flexibilité de la cheville, souvent un point de problème et une source potentielle de blessures pour les joueurs de football.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les jambes droites, les bras sur le côté et les orteils serrés vers vos tibias. Tirez vos mollets et rebondissez sur le sol le plus rapidement possible pendant 30 secondes en étendant les chevilles et en repoussant les boules de vos pieds. Utilisez la force au sol pour vous propulser, atterrissant sur les boules de vos pieds.,
saut D’obstacle à une jambe
pourquoi vous devriez le faire: en vous étendant à travers la hanche sur un pied et en atterrissant sur cette même jambe, vous apprenez à atterrir et à absorber la force, réduisant ainsi le risque de blessures communes aux collisions et atterrissages violents du football.
Comment faire: Tenez-vous sur une jambe devant une ligne de haies basses (6”). Sautez sur un obstacle, en collant et en tenant l’atterrissage sur la même jambe. Répétez sur les obstacles restants. Atterrissez doucement, absorbant la force à travers votre hanche et votre fessier. Changer les côtés et répéter sur la jambe opposée.,
Roulement De Mousse
pourquoi vous devriez le faire: sorte de massage d’un pauvre homme, le roulement de mousse utilise une compression profonde pour déployer les spasmes musculaires et les déséquilibres qui se développent à partir du martèlement des joueurs de football dans la pratique et les jeux. La compression provoque la détente des nerfs et desserre également les muscles, fait couler le sang et aide le corps à récupérer.
Comment faire: roulez le long du rouleau partout où vous vous sentez serré et avez besoin d’un massage. Le rouleau de mousse ne traite pas seulement les déséquilibres musculaires, c’est un excellent baromètre de la qualité de votre muscle et de votre tissu conjonctif., La récupération est un élément clé du football et le rouleau en mousse vous aidera à revenir sur le terrain plus rapidement.
Trigger Point
Pourquoi devriez-vous le faire: même si vous ne jouez pas au tennis, à la crosse ou au baseball, aucune des balles utilisées dans ces sports peut améliorer votre jeu. Cette « thérapie au point de déclenchement » aidera à soulager les douleurs chroniques au pied et les tiraillements fasciaux, qui sont le résultat de la vie quotidienne mais surtout de jouer sur des surfaces dures telles que le gazon artificiel encore commun à certains niveaux de football. Selon la médecine orientale, ce processus améliore également la santé globale.,
Comment faire: Gardez une balle de crosse, une balle de tennis ou une balle de baseball sous votre bureau. En position debout ou assise, glissez votre chaussure et roulez d’avant en arrière sur la balle, en exerçant une pression sur la voûte plantaire.
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