Maintenant, vous pensez peut-être, Comment puis-je construire de gros triceps en utilisant uniquement des exercices de triceps haltères?
bien que votre sélection d’exercices devienne plus limitée, cela ne signifie pas que vos gains en souffriront.
En choisissant les bons exercices de triceps d’haltères, en utilisant la forme appropriée et en les intégrant de manière appropriée dans votre routine d’entraînement, vous pouvez les utiliser pour développer vos muscles aussi efficacement que vous le feriez avec n’importe quel autre exercice.,
L’entraînement des Triceps est sous-estimé
La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur les biceps pour faire pousser de gros bras. La vérité est que les biceps ne constituent qu’un tiers de la masse totale du bras, tandis que les triceps constituent les deux tiers de la masse du bras.
mettre davantage l’accent sur l’entraînement de vos triceps est le meilleur moyen d’augmenter votre masse globale du bras.
Qu’est-ce qui aide à construire de la masse dans vos Triceps?
Selon Brad J. Schoenfeld Tél.,D, la recherche actuelle suggère une hypertrophie musculaire maximale se produit par des séances d’entraînement qui produisent un stress métabolique important tout en maintenant un degré modéré de tension musculaire (étude).
il existe trois facteurs clés qui stimulent L’hypertrophie musculaire:
1. La surcharge Progressive fait référence à une augmentation de la quantité totale de tension sur vos fibres musculaires. Ceci est réalisé en augmentant la quantité totale de poids que vous soulevez au fil du temps.
2. Le stress métabolique fait référence à la répétition d’un exercice jusqu’à ce que l’insuffisance musculaire soit atteinte., Il est important de noter que l’atteinte d’une défaillance musculaire à chaque fois peut être contre-productive.
si vous atteignez l’échec sur chaque set, vous vous épuiserez trop tôt et diminuerez vos performances sur les exercices suivants. Il est préférable de s’approcher de l’insuffisance musculaire et de fatiguer complètement vos muscles de temps en temps.
3. Les dommages musculaires se réfèrent aux microtears qui se produisent lors de la levée de poids. Les Microtears sont réparés grâce à une bonne nutrition (par exemple un apport suffisant en protéines) et à un repos suffisant.,
avec un repos et une nutrition appropriés, vos muscles s’adapteront au fil du temps et deviendront plus résilients (et donc plus grands et plus forts).
toutes ces variables clés de l’hypertrophie musculaire sont réalisables en utilisant des exercices de triceps d’haltères, et il n’y a donc aucune raison que vous ne puissiez pas utiliser ces exercices pour gagner de la masse dans vos triceps.
L’Anatomie Du Triceps
Les triceps existent afin d’étendre le coude. Les Triceps sont également importants pour stabiliser l’épaule et l’omoplate pendant les mouvements du haut du corps tels que le pull-up ou le push up.,
quand la plupart des gens pensent à un gros triceps, ils font référence à une longue tête développée, l’une des trois têtes de triceps. La longue tête est ce que les gens ont tendance à voir en regardant le bras d’une personne.
pour obtenir le look complet, il est essentiel de se concentrer sur un large éventail d’exercices qui ciblent les trois têtes. Ceci est réalisé en utilisant un poids lourd, et en se concentrant sur des exercices spécifiques qui mettent l’accent sur les têtes individuelles.
le triceps est composé de trois têtes distinctes.,
la tête longue (la plus grande tête) – située vers l’arrière du bras
la tête latérale – située plus loin à l’extérieur du bras
la tête médiale – la plus petite des trois têtes
lorsque vous entraînez vos triceps, vous voudrez utiliser des exercices de triceps qui vous permettent de frapper correctement les trois têtes.
en vous assurant d’activer les trois têtes, vous connaîtrez une croissance plus importante et une symétrie améliorée au fil du temps.,
dans cette séance d’entraînement, je vais montrer quatre des meilleurs exercices de triceps d’haltères qui vous aideront à construire plus de masse dans vos triceps.
1) prise Neutre Fermer la Poignée DB Appuyez sur
Le premier mouvement de cette séance d’entraînement va être la fermer la poignée développés avec haltères.
la presse à haltères à poignée étroite fonctionne sur les trois têtes triceps. Ce mouvement souligne principalement les têtes latérales et médiales, ainsi que la poitrine dans une certaine mesure.,
Cet exercice a été choisi pour plusieurs raisons:
en commençant l’entraînement avec un exercice qui peut être chargé avec un poids lourd, cela améliorera la croissance du triceps. La recherche a montré que les triceps sont principalement constitués de fibres musculaires de type II. Les fibres musculaires de Type II répondent le mieux aux charges plus lourdes (Étude, Étude, Étude).
Cet exercice est à la fois sûr et pratique pour aller lourd avec. Parce que nous utilisons un poids plus lourd, il est logique de commencer l’entraînement avec cet exercice lorsque nous sommes le plus énergisés.,
Les mouvements D’haltères garantissent également que les deux triceps subissent la même tension. Les haltères empêchent un bras dominant de faire la majeure partie du travail et empêchent ainsi l’exacerbation des déséquilibres musculaires.
de plus, sur la base d’une analyse EMG effectuée sur le développé couché, le rapprochement des mains déplace davantage la tension vers les triceps (étude).
Nous pouvons appliquer le même concept à des haltères. Ceci peut être réalisé en utilisant une presse à poignée étroite.,
Une pression étroite permet aux coudes de rester repliés près du corps, comme indiqué sur la photo ci-dessus. Une presse traditionnelle à large prise active une plus grande partie de la poitrine en retirant la tension des triceps.
angle de pressage Optimal:
Une analyse EMG réalisée en 1994 par Barnett et ses collègues a révélé qu’un angle de banc plat produisait une activation des triceps significativement plus élevée qu’un angle incliné, décroissant ou vertical pendant les mouvements de pressage (étude).
Cela signifie que le fait de tenir avec un banc plat est idéal pour assurer une plus grande amplitude de mouvement complète.,
assurez-vous d’utiliser une gamme complète de mouvement dans ce mouvement, et ensuite se concentrer sur le verrouillage en haut à maximiser la contraction du triceps.
2) Les pots-de-vin D’haltères inclinés
ensuite, nous voudrons passer aux pots-de-vin d’haltères inclinés fixés à une inclinaison d’environ 45 à 60 degrés.
Les pots-de-vin inclinés seront principalement utilisés pour cibler la longue tête des triceps.
la longue tête du triceps est située à l’arrière de votre bras., Cet exercice frappe efficacement cette région car il place votre longue tête dans un État de contraction maximale, par rapport aux deux autres têtes triceps.
illustrant ceci est une étude EMG par Boehren’s et Buskies, qui a constaté que les pots-de-vin d’haltères inclinés provoquaient l’activation la plus longue de la tête par rapport à d’autres exercices de triceps courants (étude).
comme vous pouvez le voir dans le graphique EMG, les pots d’haltères inclinés activent la longue tête à un degré significativement plus élevé que les deux autres têtes de triceps.,
C’est tout simplement un excellent choix quand il s’agit de souligner la longue tête.
il est important de noter que les chercheurs ont également conclu que pour utiliser au mieux cet exercice pour le développement de la tête longue, il est essentiel de garder le bras parallèle au corps et de faire une ligne droite entre les épaules et votre petit doigt. Ce faisant, vous ferez l’expérience d’une plus grande contraction maximale de la longue tête.
je vous recommande de commencer avec des poids plus légers pour cela afin d’éviter de laisser vos bras tomber pendant qu’ils se fatiguent., Comme vous maîtrisez l’exercice, vous pouvez progressivement commencer à augmenter le poids au fil du temps.
Il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de se concentrer sur la maîtrise du mouvement lui-même avant d’augmenter les poids, plutôt que d’avoir à corriger cela à l’avenir.
3) Extensions D’haltères inclinées
ensuite, nous allons utiliser des extensions d’haltères inclinées pour nous concentrer sur la longue tête. La longue tête est souvent négligée, ce qu’elle ne devrait pas être, car elle constitue la majeure partie de la masse des triceps.,
les extensions D’haltères inclinées sont l’exercice de choix ici car elles placent les épaules dans une position fléchie. La position fléchie mettra davantage l’accent sur la longue tête des triceps.
en faisant ces extensions sur une pente réglée à environ 45 degrés, vous ferez l’expérience d’un étirement encore plus grand sur la longue tête. L’étirement accru est causé par une plus grande flexion de l’épaule que ce qui se produit sur un angle de banc plat.,
rappelez-vous que lorsque vous effectuez ce mouvement, vous voudrez vous abstenir de commencer et de terminer chaque représentant avec vos bras directement au-dessus.
en position supérieure, il n’y a pratiquement aucune tension sur les triceps.
Au Lieu de cela, déplacez légèrement les bras en arrière, verrouillez-les ici, puis procédez à vos répétitions. c’est un changement subtil, mais important à faire.
en faisant cela, vous allez maintenant fournir une tension adéquate à la longue tête du triceps tout au long de l’amplitude de mouvement de l’exercice., Plus de tension dans la longue tête finira par conduire à un meilleur développement des triceps à long terme.
4) Close Grip haltère Push-Ups
Close grip haltère push-ups sont l’exercice de finition parfait pour cette séance d’entraînement. Cet exercice va frapper l’ensemble du muscle triceps uniformément, ainsi que impliquant une certaine activation de la poitrine et delts avant aussi.
en plaçant vos mains sur des haltères, par opposition au sol, cela permet une meilleure amplitude de mouvement et une extension du coude., Une plus grande amplitude de mouvement et l’extension du coude conduira à une meilleure croissance des triceps au fil du temps.
Une autre raison pour laquelle placer vos mains sur les haltères est une bonne idée est pour la sécurité, surtout si vous ressentez fréquemment des douleurs aux poignets. La position push-up typique place une force excessive sur vos poignets, qui sont des articulations fragiles.
Quel est le meilleur placement de la main pour la poignée étroite haltère push up?,
dans cet article publié en 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science (étude), les chercheurs ont comparé l’activation des triceps lors de pompes en diamant à la largeur des épaules, larges et étroites.
les résultats de l’étude ont conclu que les pompes en diamant provoquaient la plus grande activation des triceps par rapport aux autres largeurs de préhension.
Toutes les variations du push-up activeront les triceps dans une certaine mesure., Mais afin de maximiser l’activation des triceps sur la base des résultats de cette étude, je recommande de placer vos mains sur les haltères comme si vous alliez faire une poussée de diamant.
pendant que vous effectuez cet exercice, je recommanderais de viser des représentants plus élevés et de viser plus près de l’échec. Il est important de se concentrer sur le stress métabolique tout en effectuant des exercices de poids corporel car vous n’avez pas la résistance supplémentaire des poids.
à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez continuer à augmenter le nombre total de répétitions comme une forme de surcharge progressive., Vous pouvez également ajouter du poids à votre dos pour assurer une progression constante.
exemple D’entraînement de triceps D’haltère
Voici un entraînement de triceps d’haltère que vous pouvez effectuer en fonction des exercices de triceps d’haltère dans cet article.
Vous pouvez compléter cette séance d’entraînement par lui-même ou en combinaison avec mon prochain haltère seulement biceps séance d’entraînement. Vous pouvez également diviser ces exercices en diverses séances d’entraînement tout au long de la semaine en fonction de votre division actuelle.,
en plus de cela, j’ai également fait un PDF téléchargeable gratuitement de l’entraînement avec des représentants, des ensembles et des tutoriels inclus pour chaque exercice juste pour que vous ayez quelque chose à faire référence lorsque vous êtes à la salle de gym faire l’entraînement.
Pour obtenir ce PDF vous pouvez simplement cliquer ci-dessous pour le télécharger:
