ce que vous mangez peut affecter votre (mauvais) cholestérol LDL. Savoir quelles graisses augmentent le cholestérol LDL et lesquelles ne le font pas peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
votre corps produit naturellement tout le cholestérol LDL dont vous avez besoin. Manger des aliments contenant des graisses saturées et trans provoque votre corps à produire encore plus LDL-élever le niveau de « mauvais” cholestérol dans votre sang.
il vaut la peine de comprendre les différents types de graisses: saturées, trans et insaturées.,
graisses saturées
les graisses saturées sont des molécules de graisse « saturées” de molécules d’hydrogène. Ce sont généralement des solides à température ambiante.
les graisses saturées se trouvent naturellement dans de nombreux aliments — principalement la viande et les produits laitiers. Le bœuf, l’agneau, le porc sur la volaille (avec la peau) contiennent des graisses saturées, tout comme le beurre, la crème et le fromage à base de lait entier ou à 2%. Les aliments à base de plantes contenant des graisses saturées comprennent la noix de coco, l’huile de coco et le beurre de cacao, ainsi que l’huile de palme et l’huile de palmiste (souvent appelées huiles tropicales).,
pour les personnes qui ont besoin de réduire leur cholestérol, L’American Heart Association recommande de réduire les graisses saturées à moins de 6% des calories quotidiennes totales. Pour quelqu’un qui mange 2 000 calories par jour, cela représente environ 11 à 13 grammes de graisses saturées.
gras Trans
Les gras Trans (ou acides gras trans) sont créés dans un processus industriel qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Un autre nom pour les gras trans est » huiles partiellement hydrogénées. »
Les gras Trans augmentent votre mauvais cholestérol (LDL) et abaissent votre bon cholestérol (HDL)., Ces changements sont associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Les gras Trans se trouvent dans de nombreux aliments frits. Les produits de boulangerie, tels que les pâtisseries, la pâte à pizza, la croûte de tarte, les biscuits et les craquelins peuvent également contenir des gras trans.
Depuis 2006, la FDA exige que la teneur en gras trans soit inscrite au tableau de la valeur nutritive des aliments emballés. Ces dernières années, de nombreuses grandes chaînes nationales de restauration rapide et de restaurants décontractés ont annoncé qu’elles n’utiliseraient plus de gras trans pour frire ou faire frire des aliments.,
L’American Heart Association recommande que les adultes qui bénéficieraient d’une réduction du cholestérol LDL éliminent les gras trans de leur alimentation.
pour connaître la quantité de gras trans dans un aliment emballé particulier, consultez le tableau de la valeur nutritive. Les entreprises doivent inscrire toute quantité mesurable de gras trans (0,5 grammes ou plus par portion) dans une ligne distincte dans la section « matières grasses totales” du panneau, directement sous la ligne « graisses saturées. »Cela signifie que si un emballage alimentaire contient 0 gramme de gras trans, il peut en contenir encore si la quantité par portion est inférieure à 0,5 g., Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients pour « huile partiellement hydrogénée. »
graisses insaturées
Les deux types de graisses insaturées sont: monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées ont une liaison carbone insaturée (« mono ») dans la molécule. Les graisses polyinsaturées ont plus d’une (”poly », pour beaucoup) liaisons carbone insaturées. Ces deux graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante.
consommés avec modération, les deux types de graisses insaturées peuvent aider à améliorer votre cholestérol sanguin lorsqu’ils sont utilisés à la place des graisses saturées et trans.,
les graisses insaturées se trouvent dans les poissons, tels que le saumon, la truite et le hareng, et les aliments à base de plantes tels que les avocats, les olives et les noix. Les huiles végétales liquides, telles que le soja, le maïs, le carthame, le canola, l’olive et le tournesol, contiennent également des graisses insaturées.
limiter les gras saturés et trans
Voici quelques façons de réduire votre consommation de gras saturés et trans:
- maintenir une alimentation qui met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, la volaille, le poisson et les noix. Limitez également la viande rouge et les aliments et boissons sucrés.,
- optez pour des huiles végétales non hydrogénées naturelles telles que le canola, le carthame, le tournesol ou l’huile d’olive.
- recherchez les aliments transformés à base d’huile non hydrogénée plutôt que de graisses saturées ou d’huiles végétales hydrogénées (ou partiellement hydrogénées).
- utilisez de la margarine molle comme substitut du beurre et choisissez des margarines molles (variétés liquides ou en cuve) plutôt que des bâtonnets plus durs. Recherchez « 0 g de gras trans” sur l’étiquette Nutritionnelle.
- beignets, biscuits, craquelins, muffins, Tartes et gâteaux sont des exemples d’aliments riches en gras trans. Ne les mangez pas souvent.,
- limiter les aliments frits commercialement et les produits de boulangerie fabriqués avec des huiles végétales raccourcissantes ou partiellement hydrogénées. Ces aliments sont très riches en matières grasses, et il est susceptible d’être gras trans.
- limiter la restauration rapide frite. Les graisses de raccourcissement et de friture commerciales sont toujours fabriquées par hydrogénation et contiennent des graisses saturées et trans.
pensez à utiliser un journal pour garder une trace de ce que vous mangez. C’est un moyen pratique d’évaluer les aliments sains, pas si sains et malsains que vous faites partie de votre alimentation quotidienne.
En savoir plus sur les graisses alimentaires et la cuisson pour réduire le cholestérol.
