Le développé couché à prise étroite est un ascenseur d’assistance pour le développé couché réalisé avec une poignée plus étroite. Cette poignée plus étroite déplace l’accent loin de votre poitrine et sur votre poitrine supérieure, les épaules et les triceps. Il est le plus couramment utilisé par les haltérophiles pour les aider à construire un plus grand 1-rep max sur le développé couché, mais il peut être très bon pour gagner de la taille musculaire, aussi.
alors, quand et pourquoi devriez-vous faire le développé couché à prise étroite?,
qu’est-ce que le Développé couché à prise rapprochée?
Le développé couché à prise étroite est un élévateur de poussée composé du haut du corps qui est souvent utilisé comme élévateur d’assistance pour le développé couché à barre ou la presse aérienne., Il est presque identique au développé couché barbell, mais pour le fait qu’il utilise une prise plus étroite et des coudes rentrés, comme ceci:
différentes personnes utilisent des largeurs de prise différentes, mais c’est généralement fait aussi étroit que possible, avec les mains juste à, juste assez large pour vous permettre d’amener la barre jusqu’à votre torse sans que vos mains ne vous gênent., Cela signifie que la barre a tendance à descendre plus bas sur notre torse, changeant la dynamique de l’ascenseur et provoquant différents muscles à souligner.
Comment faire le Développé couché Close-Grip
Le développé couché close-grip n’est pas exactement une version avancée du développé couché barbell, mais c’est certainement une variante plus spécialisée. Je recommanderais d’abord de maîtriser le développé couché régulier. C’est un ascenseur composé plus grand qui est un peu plus intuitif à apprendre, et il fera un meilleur travail de stimuler toute votre poitrine ainsi que vos épaules, le haut de la poitrine et les triceps.,
Il existe plusieurs façons de faire le développé couché à prise étroite:
- utilisez la poignée la plus étroite qui vous permet toujours d’amener la barre jusqu’à votre torse. C’est souvent juste plus large que la largeur des épaules. C’est le développé couché classique à prise rapprochée, et cela constitue un bon défaut.
- déplacez vos mains à quelques centimètres de la largeur de la poignée de votre développé couché. Cela ajoutera un peu de variation dans votre routine de Développé couché tout en gardant le mouvement assez similaire. Est-ce un vrai développé couché à prise étroite?, Peut-être pas, surtout si vous banc généralement assez large. Mais c’est un bon moyen d’expérimenter avec une prise plus étroite et cela peut être une bonne pause pour vos articulations de l’épaule.
certaines personnes recommanderont de saisir la barre encore plus étroite que la largeur des épaules, au point où nous ne pouvons plus amener la barre jusqu’à nos torses. On appellerait ça autre chose. Peut-être une presse triceps ou une presse JM. Cela peut être un bon ascenseur pour mettre l’accent sur les triceps, mais ce n’est pas ce dont nous parlons ici., Nous parlons d’une variation de Développé couché qui se fait avec une prise étroite, pas un type d’extension de triceps.
pour faire le développé couché à prise étroite, configurez-le pour un développé couché régulier—pieds fermement plantés, voûte plantaire solide, omoplates vers le bas et le dos—mais saisissez la barre avec une poignée étroite. Après avoir fait quelques ensembles d’échauffement avec un poids plus léger, votre corps trouvera intuitivement un effet de levier approprié. Par exemple, vous remarquerez que la barre doit descendre plus bas sur votre torse.
quels Muscles Le développé couché à prise rapprochée fonctionne-t-il?,
muscles principaux travaillés
Le développé couché à prise étroite travaille les fronts de nos épaules (deltoïdes antérieurs), nos poitrines supérieures (les fibres claviculaires) et les têtes plus courtes de nos triceps, comme suit:
on dit souvent que le développé couché à prise rapprochée est un élévateur conçu pour gonfler vos triceps, et c’est vrai, mais il y a un peu plus que cela., Il ne cible pas la tête de nos triceps également, il est tout aussi bon pour gonfler nos épaules, et c’est l’un des meilleurs exercices pour nos poitrines supérieures. Peut-être surtout, c’est l’un des meilleurs ascenseurs d’assistance pour les haltérophiles qui tentent d’augmenter leur développé couché 1-rep max.
le Développé couché à prise étroite par rapport au Développé couché régulier
L’utilisation d’une largeur de préhension plus étroite sur le développé couché déplace l’accent de nos poitrines moyennes et inférieures vers nos poitrines supérieures, nos épaules et nos triceps., Pour avoir une idée de la raison, nous pouvons regarder comment notre levier change à mesure que nous rapprochons notre prise en main:
ce que nous voyons ici, c’est que lorsque vous apportez votre prise en main plus étroite, le bras moment entre vos mains et votre sternum rétrécit, réduisant les exigences sur les plus grands muscles « serrant” de votre poitrine. Cela devient moins une mouche, pourrait-on dire. Cela en fait une variation plus pauvre pour gagner la taille et la force globales de pec., Mais nous voyons aussi que l’utilisation d’une poignée plus étroite signifie abaisser la barre plus bas sur votre torse, ce qui augmente le moment des bras pour vos épaules et le haut de la poitrine (qui s’attache à votre clavicule).
une poignée de Développé couché régulière tire parti de la taille et de la force de votre poitrine moyenne et inférieure, et équilibre les exigences entre votre poitrine, vos épaules et vos triceps, vous permettant, En conséquence, le développé couché à prise étroite est généralement utilisé comme un ascenseur d’assistance plus léger qui nous aide à gagner de la taille dans nos delts avant, le haut de la poitrine et les têtes plus courtes de nos triceps.
Il y a quelques raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être inclure dans votre routine:
- Pour améliorer votre banc de presse 1-rep max.
- Pour Gonfler le haut de votre poitrine.
- Pour construire de plus grandes épaules.
- pour grossir vos triceps.
voici comment faire.,
utiliser le Développé couché Close-Grip pour gagner en force
Le développé couché close-grip est une variante plus légère du développé couché, souvent utilisé comme Ascenseur d’assistance dans les programmes de dynamophilie, étant donné qu’il gonfle les muscles qui ont tendance à limiter notre force de Développé couché 1-rep max: nos épaules et
Une récente étude EMG a révélé qu’à mesure que nous explorons les plages de rep inférieures, nos épaules et nos triceps deviennent de plus en plus dominants dans le développé couché. Cela signifie que lorsque vous faites un ensemble de 10 répétitions, ce développé couché est souvent un ascenseur dominant la poitrine, idéal pour construire de plus gros pecs., Mais lorsque nous nous entraînons pour construire un plus grand 1-rep max, Le développé couché est tout autant un ascenseur d’épaule et de triceps. Cela signifie que si nous voulons augmenter notre force maximale de Développé couché, cela peut vraiment aider à utiliser des ascenseurs d’assistance qui ciblent les delts avant et les têtes plus courtes des triceps.
Il y a quelques ascenseurs qui travaillent les épaules et les triceps, allant des pompes à la presse aérienne, et ceux-ci peuvent certainement aider, mais lorsque notre objectif est d’améliorer notre force sur un ascenseur spécifique, la façon la plus efficace de le faire est souvent de choisir une variation assez similaire., C’est là que le développé couché à prise étroite entre en jeu. Il est très similaire au développé couché, sauf qu’il met plus l’accent sur les delts avant et les triceps.
donc, lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre 1-rep max sur le développé couché, vous voudrez peut-être expérimenter avec des ensembles de bas-rep Du développé couché, peut-être en faisant 3-5 séries de 3-6 répétitions. ensuite, soit dans le même entraînement ou un autre entraînement, vous pouvez ajouter un peu de pressage de banc à prise rapprochée fait dans une plage de rep modérée, peut-être 3-4 séries de 8-15 répétitions.,
Utilisation du Développé couché à prise rapprochée pour renforcer les muscles
inclinaison du haut de la poitrine
l’une des principales différences entre le développé couché régulier et le développé couché à prise rapprochée est qu’au lieu de travailler la poitrine entière, il met l’accent sur le haut de la poitrine. Cela rend le développé couché à prise étroite un excellent ascenseur pour les personnes ayant des coffres supérieurs à la traîne.
ce qui est intéressant, c’est que le développé couché à prise étroite défie le haut de la poitrine et les épaules à de longues longueurs musculaires-dans une position complètement étirée—ce qui est idéal pour stimuler la croissance musculaire., Cela peut, spéculativement, le rendre meilleur que le développé couché incliné pour gonfler vos épaules et le haut de la poitrine. Après tout, le développé couché incliné coupe le bas de l’amplitude de mouvement sur le développé couché, ne nous donnant pas beaucoup d’étirement.
mise au banc pour des Delts Avant plus grands
Le développé couché à prise étroite défie nos delts avant et nos coffres supérieurs dans une position complètement étirée, ce qui est incroyable pour stimuler la croissance musculaire. Cela fait du développé couché à prise étroite l’un des meilleurs ascenseurs pour construire de plus grandes épaules., En fait, il pourrait être encore mieux que le développé couché incliné et la presse aérienne pour gonfler nos delts avant.
banc pour les Triceps plus gros
Le développé couché à prise étroite est un ascenseur intéressant pour les triceps. Si nous regardons une étude de Développé couché de dix semaines, nous voyons que le développé couché standard ne stimule que la moitié de la croissance des triceps que l’extension des triceps:
pourquoi le développé couché ne stimule-t-il pas plus la croissance des triceps?, L’une des raisons pourrait être que nos triceps ne sont pas assez proches de l’échec, et cela en fait sûrement partie. Mais une autre raison est que les longues têtes de nos triceps traversent à la fois les articulations du coude et de l’épaule. Nos triceps aident à verrouiller nos coudes, oui, et cela peut aider avec le développé couché. Mais ils aident aussi à tirer nos coudes derrière notre corps, ce qui est le contraire de ce que nous essayons de faire. Cela signifie que lorsque nous faisons un mouvement de poussée composé, Nous ne pouvons pas engager complètement les têtes plus longues de nos triceps. Nous utilisons les têtes plus courtes à la place.,
maintenant, qu’est-ce que cela a à voir avec le développé couché à prise étroite? Tout d’abord, il est plus exigeant sur nos triceps, ce qui devrait en faire un excellent ascenseur pour gonfler les têtes courtes de nos triceps. Mais cela implique toujours de pousser le poids vers l’avant, ce qui signifie que nous ne pouvons pas engager complètement les longues têtes de nos triceps. Ce n’est pas un exercice complet de triceps.,
donc, si votre objectif est d’augmenter la taille et la force de vos triceps pour construire un max 1-rep plus fort sur le développé couché, le développé couché à prise rapprochée est peut-être le meilleur exercice sont les plus impliqués dans le développé couché. Mais si vous essayez de construire des triceps plus gros, utilisez plutôt des concasseurs de crâne-cela fonctionne également sur les longues têtes des triceps, qui sont non seulement un peu plus grandes, mais aussi sur la zone de vos triceps qui est la plupart du temps susceptible d’être à la traîne.,
résumé
Le développé couché à prise étroite est un élévateur d’assistance pour le développé couché qui met davantage l’accent sur les épaules, le haut de la poitrine et les triceps. Ce sont les muscles qui limitent souvent notre force lorsque nous nous inclinons dans des plages de rep inférieures, et c’est donc un excellent ascenseur pour vous aider à construire un plus grand développé couché 1-rep max.
Le développé couché à prise étroite est principalement utilisé pour gagner en force, mais il peut également être très bon pour la construction de la masse musculaire., Il utilise une amplitude de mouvement plus profonde que le développé couché incliné, ce qui devrait, en théorie, le rendre meilleur pour la construction des delts avant et du haut de la poitrine. Ce n’est pas idéal pour construire de plus gros triceps, cependant, car il ne remet pas en question les longues têtes. Si votre objectif est de construire des triceps plus gros, le crusher skull est un meilleur ascenseur accessoire à associer au développé couché standard (bien qu’il puisse ne pas transférer aussi bien à la force maximale de 1 représentant).,
Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre Programme de groupage Intermédiaire Outlift. Ou, si vous êtes encore Maigre, essayez notre programme Bony to Beastly (hommes) ou Bony to Bombshell (femmes). Si vous avez aimé cet article, je pense que vous adoreriez nos programmes complets.,
Shane Duquette est la co-fondatrice et créatrice de la tête de la Outlift, Bony à Bestiaux, et Osseux de Bombe, et a un diplôme en design de l’Université York à Toronto, au Canada. Il a personnellement gagné 65 livres à 11% de graisse corporelle et a dix ans d’expérience en aidant plus de 10 000 personnes maigres en vrac.,
Marco Walker-Ng est le co-fondateur et la force de l’entraîneur de Outlift, Bony à Bestiaux, et Osseux à la Bombe, et il est un entraîneur certifié (PTS) avec un Baccalauréat en Sciences de la Santé (BHSc) de l’Université d’Ottawa. Sa spécialité est d’aider les gens à développer des muscles pour améliorer leur force et leur santé générale, avec des clients, notamment des athlètes universitaires, professionnels et Olympiques.,
