lorsque vous marchez sur le tapis roulant pendant 45 minutes ou que vous pédalez sur un vélo couché, vous ne pouvez pas vous sentir comme les moyens les plus excitants (ou, certes, les plus efficaces) de faire de l’exercice, ils sont toujours d’une importance cruciale pour compléter votre routine. (Et une partie de la tendance de cette année vers les entraînements conscients du cortisol.) « Il est tout aussi important d’avoir des courses à rythme soutenu et des séances d’entraînement à faible impact que d’avoir des séances d’entraînement à seuil plus élevé. Et être capable d’équilibrer les deux vous rend non seulement plus polyvalent, mais cela jette vraiment les bases”, explique Meghan Takacs, formatrice à Aaptiv., « C’est presque comme si vous ne vouliez pas vous lancer dans un entraînement de sprint sans avoir un rythme d’endurance, et cet entraînement de faible intensité est vraiment la base de tout autre entraînement que vous pourriez faire.”
« Les trucs de faible intensité brisent l’entraînement à un certain seuil qui ramène votre corps à un niveau de fonctionnement normal, de sorte que lorsque vous allez faire la haute intensité, vous n’êtes pas épuisé., »- Trainer Meghan Takacs
elle suggère d’introduire des séances de cardio au rythme plus lent et à faible impact dans votre routine deux fois (peut-être même trois fois) par semaine afin de changer les choses pour votre corps et finalement rendre vos entraînements plus difficiles plus efficaces. « Les trucs de faible intensité interrompent l’entraînement à un certain seuil, ce qui ramène votre corps à un niveau de fonctionnement normal, de sorte que lorsque vous allez faire la haute intensité, vous n’êtes pas épuisé”, explique Takacs.,
pour aider votre corps à tirer le meilleur parti de chaque entraînement (même celui au rythme d’Escargot), elle recommande d’alterner entre les journées de haute et de basse intensité au gymnase. « Disons donc que vous faites un entraînement de sprint très dur avec une séance de musculation. Au lieu de recommencer, le lendemain serait votre journée de faible intensité”, dit-elle. « C’est toujours aussi nécessaire parce que cela vous aide à construire cette fondation, mais cela se brise aussi, de sorte que votre corps ne sait jamais vraiment à quoi s’attendre., Il garde votre mémoire musculaire sur vos orteils, parce que si vous faites la même séance d’entraînement tous les jours au même niveau d’intensité, vous plateau, et vous perdez réellement la forme physique au lieu de gagner. »
que vous soyez un titan de tapis roulant ou une reine de la classe spin, la différence entre les jours de haute et de basse intensité se résume principalement à l’effort et au maintien de votre fréquence cardiaque en dessous d’un certain seuil. « Les gens doivent être super conscients, parce que lorsque vous vous entraînez, vous voulez en tirer le meilleur parti, mais il est important d’avoir ces jours où vous vous retenez vraiment”, explique Takacs., « Cela rend l’athlète plus conscient de ce qu’il met dans les choses. »Donc, fondamentalement, aussi difficile / frustrant / ennuyeux que cela puisse être, prendre une journée lente vous aidera finalement à long terme.
« tout entraînement cardio où votre fréquence cardiaque reste modérée et dure au moins 10 minutes serait considéré comme LISS”, a déclaré Gabbi Berkow, nutritionniste et entraîneur personnel certifié., « Une marche rapide d’au moins 10 à 15 minutes, une balade à vélo de 30 minutes, l’utilisation de l’elliptique à intensité modérée pendant 20 minutes, l’aviron à un rythme régulier pendant 15 minutes, un jogging léger qui dure au moins 10 minutes, faire 30 à 40 minutes d’aérobic léger ou nager pendant au moins 15 minutes seraient tous considérés »
et n’ayez crainte:” lent » ne signifie pas nécessairement ennuyeux. Ici, Takacs et L’entraîneur de célébrités Ashley Borden partagent leurs conseils pour les jours de faible intensité.,
Embrassez la course lente
alors qu’il peut être tentant de sprinter, dans ce cas, lent et steady pourrait vraiment vous aider à gagner la course. « Pour mes clients et auditeurs de course à pied, je recommande de faire ce que j’appelle des courses à rythme de conversation, où c’est un peu un jogging léger, et vous le faites juste pour développer ce niveau aérobie de forme physique”, explique Takacs.,
marchez-le
prenez les choses encore plus lentement et plus stables en marchant (Oui, cela compte comme un entraînement) au lieu de aller pour une course tous azimuts. « Beaucoup d’athlètes avancés que j’entraîne, je recommande de faire un entraînement de marche incliné de 30 minutes une fois par semaine juste pour donner à votre corps une pause et une sorte de détente”, explique Takacs., « Mais cela bouscule également votre mémoire musculaire parce que vous utilisez différents muscles, en utilisant une voie aérobie différente, et plus vous pouvez être polyvalent dans vos mécanismes d’entraînement ainsi que dans les voies que vous utilisez en aérobie ou en anaérobie, Cela fait de vous un athlète plus complet., »
dirigez-vous vers le yoga
” l’une des meilleures façons de regarder l’entraînement en force de faible intensité est de travailler la flexibilité et la mobilité donc, plus vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement, plus vous vous préparez pour le succès lorsque vous faites des entraînements intenses », explique Takacs, qui recommande de prendre un jour ou deux pour faire une séance D’entraînement dans laquelle l’objectif principal est de déplacer votre corps, a la Yoga., « Vous n’augmentez pas votre fréquence cardiaque, il n’y a pas de poids impliqué, mais vous êtes plus conscient de vos schémas de mouvement et vous améliorez votre flexibilité, qui est la base de tout type d’entraînement en force avec des poids. »Tout type de yoga (idéalement à température ambiante au lieu de chaud) qui se concentre sur la respiration et les étirements légers s’applique.
Faire un lent ligne
une séance d’entraînement peut être de faible intensité, aussi longtemps que vous le ralentir, et l’aviron n’est pas une exception., Entraînez-vous à travers des intervalles moins rythmés pour vous donner un entraînement complet du corps et faire pomper votre cœur tout au long du processus. Mais assurez-vous de garder les choses à un rythme conversationnel, OK?
Hop dans la piscine
dans la mesure du faible intensité des exercices, la natation est l’un des meilleurs., Il y a un certain nombre d’avantages associés à faire votre entraînement dans l’eau, y compris l’impact diminué qu’il a sur vos articulations (par rapport à, disons, battre vos pieds sur le trottoir). ” La plupart des choses faites dans la piscine enlèveront des tonnes de pression sur les articulations en raison de la flottabilité », explique Judine Saintgerard, entraîneuse au Tone House de New York. Elle suggère de faire des tours de natation ou de faire une routine d’aérobic sous l’eau pour un entraînement de récupération active solide.,
faire un programme elliptique
l’elliptique peut se sentir comme l’entraînement le plus des années 90 que vous pourriez choisissez au gymnase (à part cette vidéo d’entraînement cher, peut-être), mais ne dormez pas dessus comme un outil de fitness efficace. (Voici pourquoi un éditeur W+G est devenu un super fan.) Assurez-vous simplement de maintenir un rythme soutenu pour que votre cœur atteigne son seuil de 65%. Et si vous voulez ajouter de l’entraînement elliptique à certains de vos autres jours de gym?, Prenez une page du livre de Jennifer Aniston et faites-vous transpirer en moins de 20 minutes.
sautez sur le trampoline
Borden suggère de « rebondir” comme un moyen d’intégrer un peu de cardio de faible intensité dans votre semaine (l’actrice Busy Phillips est également fan des entraînements de trampoline). Commencez par de petits rebonds, et sachez que vous n’avez pas à quitter le tapis pour une bonne séance d’entraînement. « Exercez juste assez de force avec vos jambes pour que les élastiques vous soulèvent jusqu’au point où vos pieds touchent toujours le tapis, mais ne le poussent pas”, écrit-elle.,
frapper le vélo
alors qu’une classe de spin tous azimuts est sans doute l’une des formes les plus intenses de cardio que vous pouvez obtenir, passer du temps à faire votre propre chose sur le vélo est un excellent moyen de se déplacer facilement. De plus, c’est l’un des rares entraînements qui vous permet de faire plusieurs tâches, donc si vous manquez de temps, vous pourrez faire d’une pierre deux coups et faire du travail ou de la lecture tout en faisant tourner vos jambes.,
faites une randonnée
lancez votre entraînement de marche d’un cran en le prenant à l’extérieur—et en montée. Pendant les mois les plus chauds, la randonnée est un excellent moyen de faire une séance d’entraînement qui donne à peine l’impression de faire de l’exercice. Bonus supplémentaire: Trekking en haut d’une montagne est un moyen sournois de construire des muscles dans votre butin.
