regarder votre consommation de glucides peut être une seconde nature pour beaucoup d’entre vous, mais si vous êtes nouveau à manger céto, vous commencerez probablement à entendre des mots comme le nombre de glucides, les macros et les glucides nets Aujourd’hui, nous allons passer en revue les glucides nets par rapport aux glucides totaux, et que vous voudrez peut-être vous concentrer sur votre régime céto. Si vous n’avez pas lu notre article sur le céto et la fibre, nous vous recommandons de le lire maintenant!,
ce post couvrira:
- la différence entre les glucides nets et totaux
- sur quels glucides se concentrer lors du suivi des macros
- quand faire attention aux glucides nets
- Comment commencer à suivre vos macros de glucides
compter les Macros
avant de commencer, discutons pourquoi nous parlons de compter les glucides. Lorsque vous passez à un régime cétogène, vous devrez garder vos macronutriments, alias « macros » dans une certaine plage. Les Macros ne sont qu’un mot fantaisiste pour les trois nutriments dont le corps humain a besoin en plus grande quantité., Les trois macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides (glucides). Sur un régime cétogène, vous obtenez environ 70-80% de vos calories provenant des graisses, 20-25% des protéines et 5-10% des glucides. C’est pourquoi l’accent est mis sur le suivi de votre apport en glucides. Venant d’un régime standard, vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, et à moins que vous ne suiviez, il peut être facile de trop manger ce macronutriment au début.,
la différence entre les glucides nets et les glucides totaux
lors de la lecture d’une étiquette nutritionnelle standard, il est important de noter que le nombre total de glucides comprendra des composants supplémentaires qui comptent pour le nombre total de glucides. En d’autres termes, le nombre total de glucides se réfère aux glucides de toutes les sources. Habituellement inclus sur les étiquettes sont le sucre, les fibres et parfois les alcools de sucre. En prenant l’étiquette ci-dessous à titre d’exemple, nous pouvons voir que le total des glucides est égal à 37 grammes., Vous n’avez pas besoin d’ajouter des fibres et du sucre total à cela, ils sont inclus dans le nombre total de glucides.
glucides totaux: le nombre total de glucides provenant de toutes les sources
lorsque nous parlons de glucides nets, nous parlons de tout ce qui est inclus dans ce nombre total, moins la fibre. En termes simples, glucides nets = glucides totaux-fibres. En utilisant la même étiquette, nous pouvons voir que le total des glucides est de 37 grammes et que la fibre est de 4 grammes. Pour obtenir notre nombre net de glucides, nous allons à moins 4 de 37, ce qui nous donne un nombre net de glucides de 33 grammes., Remarque: les mots fibres alimentaires et fibres sont utilisés de manière interchangeable.
glucides nets: les glucides totaux moins la fibre
sur quels glucides vous concentrez-vous lors du suivi des macros?
fibres: comme nous en avons parlé dans notre précédent billet de blog, les fibres sont la portion de glucides trouvée dans les plantes qui traverse votre corps sans être digérée. En d’autres termes, les fibres ne sont pas absorbées par le corps et n’ont généralement pas d’impact sur la glycémie comme les autres glucides. Les glucides nets sont les glucides restants qui seront absorbés par le corps., Bien que nous sachions que les fibres insolubles quittent le corps complètement non digérées, le rôle des fibres solubles dans le corps est un peu plus compliqué. Les fibres solubles peuvent être partiellement digérées et n’ont pas nécessairement d’impact nul sur la glycémie.
sucre: sur une étiquette nutritionnelle, le sucre entre également dans la catégorie des glucides. Ce nombre comprendra à la fois le sucre ajouté et les sucres naturellement présents dans les aliments. Donc, un aliment avec un nombre autre que zéro n’est pas automatiquement banni d’un régime céto, cela dépend simplement d’où vient le sucre., Il est recommandé d’éviter tout ajout de sucre, mais les sucres naturels présents dans les aliments ne le seront pas. Même le chou-fleur a des sucres naturels! Lire la liste des ingrédients si vous achetez des aliments préemballés sera une habitude à former maintenant que vous mangez céto.
alcools de sucre: les alcools de sucre comprennent le xylitol et l’érythritol. Ils sont dérivés de sources végétales et, de manière générale, n’ont pas d’impact sur le taux de sucre dans le sang. Comme les fibres, ils traversent la voie digestive non digérés et n’ont donc pas besoin d’être comptés dans votre nombre total de glucides., Il a été démontré que certains alcools de sucre augmentent la glycémie – le Maltitol et le sorbitol étant deux. Si vous les voyez énumérés, sachez simplement qu’ils peuvent avoir un impact sur votre taux de sucre dans le sang, bien que ce ne soit toujours pas le cas.
alors, lequel devriez-vous compter? Lorsque vous mangez un régime faible en glucides et riche en graisses, nous voulons généralement éviter tout sucre ajouté en règle générale. Après cela, s’en tenir au nombre net de glucides nous permettra généralement de maintenir la cétose nutritionnelle et de ne pas dépasser notre nombre de glucides., Cependant, si vous êtes particulièrement sensible aux glucides ou si vous mangez beaucoup d’aliments riches en fibres, vous voudrez peut-être surveiller votre consommation totale de glucides si vous n’êtes pas en mesure de maintenir la cétose.
mises en garde
Il y a des cas où les glucides nets peuvent ne pas être le meilleur marqueur pour compter les glucides sur un régime céto faible en glucides. Chez les personnes atteintes de diabète de type 1, les fibres peuvent encore influencer la glycémie, bien que la recherche ne soit pas concluante. Ceux qui traitent avec cette condition peuvent être mieux de compter les glucides totaux.,
de plus, certains aliments transformés étiquetés comme faibles en glucides ou céto-friendly peuvent également avoir un impact sur la glycémie. En effet, certaines entreprises ajoutent des fibres dans les produits afin de pouvoir réduire le nombre total de glucides. Cependant, si ces produits contiennent des ingrédients qui ont déjà augmenté la glycémie pour commencer, l’ajout de fibres n’annulera pas l’effet des autres ingrédients.
exemple: disons que vous mangez une barre de protéines avec un nombre total de glucides de 20 grammes et 15 grammes de fibres. Nous pouvons voir ici le nombre net de glucides de cette barre serait de 5 grammes, pas trop minable., Cependant, disons que l’un des ingrédients de cette barre était le dextrose, ou même le jus de sucre de canne. Ces ingrédients sont toujours du sucre pur et augmenteront la glycémie malgré le nombre élevé de fibres dans la barre.
Donc, comment éviter cela? Nous vous recommandons de toujours lire l’étiquette et de consulter la liste des ingrédients ainsi que les informations nutritionnelles. Malheureusement, sur certains produits, le nombre net de glucides peut être trompeur. S’en tenir aux aliments entiers non transformés peut également être un bon moyen de rester à l’écart de ce piège.,
suivi des glucides
bien qu’il n’y ait pas de limite correcte pour les glucides et que la sensibilité aux glucides varie d’une personne à l’autre, il existe certaines règles générales que vous pouvez utiliser comme point de départ. Lors du comptage des glucides nets, coller généralement en dessous de 25 grammes par jour sera efficace pour atteindre la cétose nutritionnelle. Si vous comptez le total des glucides, garder votre total à environ 50 grammes ou moins sera un bon point de départ.
en fin de compte, c’est à l’individu de déterminer son propre carb tolérance., Il n’y a pas de raccourci, mais plutôt des essais et des erreurs peuvent être utilisés trouver votre propre sweet spot. Si vous prévoyez de compter les glucides, il existe d’excellents outils tels que carb manager et my fitness pal qui peuvent vous aider à démarrer. Nous avons ajouté tous nos produits Ketolibriyum à ces applications pour rendre le suivi de nos aliments facile et sans tracas! De plus, ceux qui se concentrent sur la consommation faible en glucides et riche en graisses plutôt que sur la céto stricte auront plus de flexibilité avec le nombre.
pour savoir comment l’alcool affecte votre régime céto, Cliquez ici.
