il est courant d’avoir mal au cou lorsque vous faites un craquement here voici comment l’éviter.
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travailler votre cœur est important pour un corps plus fort et une meilleure posture, mais si vous vous blessez également au cou, au dos ou aux hanches, vous risquez de manquer certains des avantages des entraînements ab.
Il s’avère que les erreurs de forme sont assez courantes avec les entraînements ab., L’une des raisons est le manque de conseils si vous vous entraînez seul dans un gymnase, seul à la maison ou en classe et que vous n’avez pas eu d’entraîneur pour vous entraîner à travers des techniques et des positions de base. Mais vous n’avez pas besoin d’embaucher un entraîneur personnel pour vous enseigner you Vous pouvez apprendre quelques conseils simples et des ajustements de forme des instructeurs de fitness ci-dessous pour obtenir tous les avantages de l’exercice de renforcement de base sans douleur au dos, au cou ou à la hanche. Il faut juste une certaine volonté de modifier quand vous en avez besoin et la conscience de soi sur ce que vous faites lorsque vous vous entraînez.,
continuez à lire pour savoir comment prévenir la douleur et vous protéger pendant les entraînements de base difficiles, que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison.
c’est une forme de crunch appropriée your vos bras soutiennent votre tête, vos épaules sont baissées et vos bras sont loin de votre visage.
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comment prévenir les douleurs au cou pendant les exercices de base
« je vois beaucoup d’erreurs de forme qui font finalement plus de mal que de bien., Les craquements ont tendance à être l’exercice ab préféré des gens, avec la mentalité de » plus, mieux c’est. »Cependant, ces exercices sont très souvent effectués avec une forme incorrecte », explique Sylvia Ostrowska, instructrice de Pilates certifiée et fondatrice de Pilates by Sylvia à New York.
que vous fassiez des craquements, ou tout autre type d’exercice ab, les exécuter correctement est la clé pour obtenir des résultats et éloigner la douleur. Je sais personnellement que mon cou a tendance à se fatiguer lorsque je suis fatigué ou si je me sens tendu et que je m’entraîne., Penser à détendre activement le cou et le haut du corps et à utiliser les muscles que je cible m’a aidé, mais il y a quelques autres choses que vous pouvez garder à l’esprit.
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tout d’abord, vous avez probablement entendu un entraîneur dire de garder les yeux levés ou au plafond, ce qui est un peu difficile si vous préférez être en mesure de voir ce que vous faites., « Vous devez toujours garder votre regard sur votre horizon, en gardant votre menton vers le bas et tiré légèrement en arrière comme si vous teniez une balle sous votre menton. Cela vous évitera de forcer l’avant de votre cou, ce qui arrive souvent avec n’importe quel exercice ab », a déclaré Ostrowska.
et bien que l’idée de travailler plus d’un groupe musculaire à la fois semble efficace, vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois à le faire avec votre noyau especially surtout si ce sont vos bras.,
« la clé n’est pas d’engager les bras lorsque vous faites des exercices de base comme des craquements, mais d’utiliser les bras uniquement pour soutenir le cou et la tête. Utilisez votre cœur et soyez conscient de ce que font vos bras. Gardez les coudes ouverts (ne créez pas d’œillères avec vos coudes) et essayez de pousser un peu votre tête dans vos mains pour créer de la résistance », a déclaré Ostrowska.
pendant les redressements assis, vos muscles de la hanche compensent souvent les abdominaux faibles, en particulier lorsque vos jambes sont pliées, que vos genoux sont levés et que quelqu’un maintient vos pieds.,
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Que faire si vos hanches vous font mal pendant le travail de base (et pourquoi)
La Plupart d’entre nous ont des hanches serrées et des fléchisseurs de hanche — c’est l’une des choses qui viennent avec assis pendant de longues périodes de temps. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est courant de ressentir de la douleur ou des tiraillements dans les fléchisseurs de la hanche lorsque vous effectuez un travail de base.
« parfois, les fléchisseurs de la hanche font mal à cause d’une blessure antérieure, d’une oppression due à une position assise prolongée ou d’une faiblesse des abdominaux », a déclaré Ostrowska.,
c’est vrai your vos fléchisseurs de hanche peuvent faire mal pendant le travail de base parce que vos abdominaux ne sont pas aussi forts qu’ils pourraient l’être. Cela peut sembler un cercle vicieux (comment obtenez-vous des abdos plus forts Si vous ne pouvez pas passer à travers le travail ab à cause de la douleur?!) mais ce n’est pas impossible à réparer.
« les fléchisseurs de hanche ont tendance à prendre le dessus dans les redressements assis (surtout lorsque vous avez vos pieds maintenus pour un soutien stationnaire), d’autres exercices de flexion vers l’avant similaires et des leviers de jambe. La raison en est que les abdos ne sont souvent pas assez forts, ce qui provoque une surcompensation des fléchisseurs de la hanche., Essayez d’engager consciemment les abdos plus. Si vous faites des extensions de jambe, commencez lentement et prolongez une seule jambe à la fois. Avec des fléchisseurs de hanche serrés, il vaut mieux être plus conservateur. Les petits mouvements sont meilleurs ici que les grands ascenseurs », a déclaré Ostrowska.
Comment protéger votre dos pendant les exercices de base
N’hésitez pas à modifier vos séances d’entraînement ab pour protéger votre dos. Crunches Toe-reach sont une bonne modification à essayer.,
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le mal de dos est souvent très compliqué à comprendre, mais c’est un problème commun que tant de gens rencontrent. Ce qui est l’une des raisons pour lesquelles vous voulez garder votre dos en sécurité et protégé pendant tous les exercices de base.
être conscient de la façon dont votre dos et votre colonne vertébrale sont positionnés dans les exercices de base et de la façon dont il se sent est important., Par exemple, si vous ressentez des maux de dos soudains pendant l’entraînement, faites une pause et demandez à un professionnel (comme un instructeur si vous êtes dans une classe, ou peut-être un physiothérapeute) ce que vous pouvez faire la prochaine fois pour prévenir la douleur.
« Les gens ressentent souvent des maux de dos parce qu’ils compensent d’une manière ou d’une autre, ce qui les amène à hyperextend (overarch) leur bas du dos », a déclaré Helen Phelan, instructrice de Pilates certifiée à la Session à New York.,
« cela peut être corrigé en réinitialisant la position neutre, en s’assurant que la colonne thoracique (haut du dos) n’a pas sauté du sol et en modifiant l’exercice », a déclaré Phelan. Afin de garder votre dos en sécurité, Phelan a dit de ne pas avoir peur de modifier l’exercice en raccourcissant l’amplitude des mouvements, ou de faire moins de poids ou moins de répétitions si cela se sent mieux.,
« maintenir le bassin neutre nécessite beaucoup de force de base, et il est facile pour les groupes musculaires environnants, généralement le dos et les hanches à la reprise en compensation lorsque la fatigue des abdominaux, donc rester conscient et présent est important de s’assurer que votre mouvement est toujours sûr », a déclaré Phelan.
