quand quelqu’un a une veine céphalique visible, celle qui court verticalement sur le biceps, vous pouvez généralement supposer qu’ils sont en forme comme l’enfer. Mais il faut plus que quelques séries de boucles d’haltères pour obtenir ce look de carte routière capricieuse. Bien sûr, la génétique joue un rôle, mais comme vous ne pouvez pas choisir vos parents, vous devez être intelligent en matière d’entraînement. La vascularisation se résume à quelques facteurs clés: force, maigreur et « pompe. »Voici comment faire éclater ces veines.,
Regardez ce que vous mangez
vous pourriez être le gars le plus fort et le plus génétiquement vasculaire sur Terre, mais si vos veines sont enfouies sous une couche de graisse, personne ne les verra. Perdre l’excès de graisse déterrera vos veines et vos muscles, vous donnant ce physique de bodybuilder.
Voici les mauvaises nouvelles: couper la graisse corporelle signifie changer votre alimentation. ” Si vous voulez que les veines de vos bras éclatent, vous devez contrôler vos portions », explique Paul Salter, diététiste, entraîneur de force et rédacteur en chef de nutrition à Bodybuilding.com., « Les hommes peuvent s’attendre à afficher un réseau de veines considérablement amélioré lorsqu’ils entrent dans la graisse corporelle à un chiffre. »
Salter suggère une phase de perte de graisse dans le but de perdre 0,5 à 1,0% de poids corporel chaque semaine pendant 10 à 14 Semaines. Par exemple, si vous êtes 200 livres, vous auriez besoin de limiter les calories assez pour perdre un à deux livres par semaine — une coupe importante si vous êtes déjà raisonnablement Maigre.
en plus de regarder la taille des portions et de manger « propre”, réduisez les glucides et le sodium., Ces nutriments jouent un rôle dans la rétention d’eau, et si vous retenez des liquides, votre peau « repulpe”, vous donnant un aspect gonflé — quelque chose que vous voulez probablement éviter.
Ne négligez pas le Cardio
Au fur et à mesure que vous développez votre capacité cardiovasculaire, votre corps crée une structure plus efficace des veines et des artères pour fournir du sang oxygéné à vos muscles qui travaillent. Ainsi, vous devenez plus veiné. Mais au lieu de frapper le tapis roulant pour un long jogging à l’état stable, concentrez-vous sur le travail HIIT., ” Le poids corporel, les exercices de style boot camp qui imposent plus de demande au système musculaire qu’au système cardiovasculaire fonctionnent bien ici », explique Brandon Mentore, entraîneur de force et nutritionniste. Par exemple, essayez un entraînement Tabata composé de burpees, d’alpinistes, de patineurs et de fentes de saut. Reposez-vous une minute après chaque Tabata complet et répétez cinq à six fois.
entraînement de force pour la taille
plus vous développez de muscle, plus vous devenez vasculaire, donc la taille devrait être votre objectif principal., Suivez un schéma de représentation entre huit à 12 répétitions pour plusieurs ensembles, avec pas plus de 30 secondes entre les ensembles. ” Cela déclenche une pompe massive, taxe le système vasculaire et augmente l’acide lactique dans les muscles », explique Mentore. « Ces trois composants sont des déclencheurs de l’augmentation de la densité vasculaire. »
Mais ne passez pas toute la journée à faire des boucles — les biceps sont un groupe musculaire plus petit que presque tous vos principaux muscles du haut du corps, y compris vos triceps et vos épaules. Concentrez-vous sur les exercices composés qui frappent tous vos muscles principaux, comme les tractions, le développé couché, les rangées, les trempettes et les pompes., Ensuite, utilisez des exercices d’isolement pour prendre chaque groupe musculaire à la tâche. Et parce que votre biceps est plus petit dans l’ensemble, l’entraînement devrait être une composante plus petite de votre routine globale.
rappelez-vous simplement que la charge est importante. Poussez – vous à l’échec à la fin de chaque ensemble pour maximiser l’hypertrophie. Et n’oubliez pas l’adhérence: selon Mentore, les exercices où l’adhérence est un facteur limitant, tels que les tractions ou les promenades d’agriculteurs, sont un déclencheur pour le système vasculaire des bras.,
terminez votre Routine avec une « pompe”
« chasser la pompe” est essentiellement une forme d’entraînement qui pousse le plus de sang possible vers un muscle ou un groupe de muscles pour « remplir” vos veines et maximiser l’apparence vasculaire. Bien que ce type d’entraînement puisse faciliter le développement d’un système vasculaire plus fort, l’apparition immédiate de veines bombées ne dure pas, mais c’est une bonne solution temporaire pour avoir l’air plus fort., Il existe différentes méthodes pour « chasser la pompe”, mais voici un finisseur à bras rapide de L’entraîneur personnel Jimmy Minardi de Minardi Training:
complétez l’intervalle entier trois fois, en utilisant le poids maximum que vous pouvez pour votre niveau de compétence. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice au premier tour, 15 répétitions au deuxième tour et 20 répétitions au troisième tour. Ne prévoyez que 15 secondes de repos entre les séries.,
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