Force Vs hypertrophie [un Guide complet sur ce que vous devez savoir]

Force vs hypertrophie.

Quelle est la différence? Devez-vous vous concentrer sur l’un ou l’autre?

Après avoir lu ce post, vous apprendrez:

• Comment inclure à la fois l’entraînement en force& l’entraînement à l’hypertrophie dans votre routine,
• Si vous devez d’abord faire de la force ou de l’hypertrophie, et
• La chose la plus importante que vous pouvez,

Ce sont les stratégies que j’ai utilisées pour ajouter plus de 25 livres de muscle à mon cadre, et presque tripler ma force.

commençons!

Avertissement:

Bien que nous sommes les médecins et les entraîneurs personnels, nous ne sommes pas vos médecins. Le contenu de ce site est à titre informatif seulement et ne doit pas remplacer les conseils de votre professionnel de la santé., Tous les types d’exercice et d’activités diététiques sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas Conseil à l’autorité de soins de santé appropriée assument la responsabilité de toute blessure pouvant survenir. Veuillez lire notre Avertissement pour plus d’informations. En outre, cet article peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que nous pouvons recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, let’s get started.

Quelle est la différence entre la force et L’hypertrophie?

L’entraînement à L’hypertrophie se réfère à l’exercice dans le but de développer des muscles plus gros (c’est-à-dire augmenter la taille musculaire).,

L’entraînement en force, d’autre part, se réfère à l’exercice dans le but de devenir plus fort (c’est-à-dire, être capable de soulever plus de poids).

bien qu’ils puissent sembler similaires, vous pouvez adapter votre programme de formation pour biaiser l’un ou l’autre. Cela se fait en modifiant le nombre de jeux, les répétitions et la quantité de poids que vous soulevez.

L’hypertrophie augmente-t-elle la force?

les muscles plus gros signifient-ils plus de force?

un muscle plus gros a toujours le potentiel d’être un muscle plus fort., Alors oui, l’entraînement à l’hypertrophie vous rendra plus fort dans une certaine mesure – mais jamais au même degré que l’entraînement en force.

c’est pourquoi les haltérophiles et les haltérophiles olympiques ont tendance à être beaucoup plus forts que les bodybuilders, bien qu’ils soient beaucoup plus petits.

plus à ce sujet plus tard.

L’entraînement pour la force construira-t-il le Muscle?

de la même manière, Oui, l’entraînement en force permettra également de développer la taille musculaire… dans une certaine mesure.

pour devenir plus fort, vous devez apprendre à votre système nerveux à recruter plus d’unités motrices à un moment donné.,

en fait, beaucoup diront que l’entraînement en force construit votre système nerveux central plus que vos muscles.

Une fois que vous atteignez un certain niveau, l’entraînement en force ne continuera pas à augmenter la taille de vos muscles.

un débutant devrait-il S’entraîner à la force ou à L’hypertrophie?

Alors, que devez-vous faire en tant que débutant? Force ou hypertrophie d’abord?

Si vous êtes un débutant, vous devriez toujours vous entraîner à l’hypertrophie en premier.

en utilisant la gamme hypertrophy rep au début de votre carrière, vous développerez des muscles et gagnerez en force.,

prenez votre temps pour développer de la masse musculaire, apprendre la technique appropriée et gagner en confiance sous la barre.

Les charges requises pour l’entraînement en force peuvent remettre en question votre technique et entraîner des blessures musculaires et articulaires si elles ne sont pas utilisées correctement.

cela dit, une fois que vous devenez un intermédiaire – vous pouvez vous entraîner à la fois pour la force et l’hypertrophie dans le même entraînement.

C’est une stratégie que j’utilise souvent.

Voici comment:

1. votre mouvement principal de la journée est entraîné lourd dans la gamme 4-6 rep.,
   • cela doit être le plus grand exercice composé de la journée (comme les squats, les deadlifts, le développé couché, la presse à l’épaule, etc.)
2. vos exercices secondaires sont ensuite entraînés dans la gamme hypertrophie, généralement dans la gamme 8-10 rep
   • ces exercices sont généralement moins taxants et n’ont généralement pas besoin Les exemples courants incluent le pressage d’haltères, les squats de gobelets, le soulevé de terre Roumain d’haltères.) Certains appelleraient ces exercices accessoires ou « d’assistance”.,

hypertrophie vs ensembles de force& représentants

selon la recherche, des charges plus faibles avec des volumes plus élevés ont tendance à conduire à des quantités plus élevées de croissance musculaire.

c’est parce que la quantité de temps que vos muscles sont sous tension (aka ensembles plus longs) semblent être le plus grand facteur dans la croissance musculaire.

au fait, comprenez que je ne parle pas de devenir « encombrant. »Je fais simplement référence au développement du tissu musculaire à une taille respectable et naturelle.,

le Volume D’entraînement Optimal pour L’hypertrophie

1. effectuer 7-12 répétitions par série s’est avéré être le plus propice à la croissance musculaire.
2. quand il s’agit de sets, 3 est généralement un bon point de départ. 3 séries de 7 à 12 répétitions équivalent à un total de 21 à 36 répétitions par exercice et par jour.
3. puisque nous vous recommandons d’entraîner chaque modèle de mouvement majeur deux fois par semaine, vous ferez 42-72 répétitions totales, par groupe musculaire, par semaine.

il est extrêmement important que vous vous concentriez sur les schémas de mouvement, plutôt que sur les muscles individuels., Les schémas de mouvement représentent des exercices composés, et ceux-ci frappent plusieurs groupes musculaires simultanément.

par exemple, disons que vous:

• Front Squat 3 séries de 8 répétitions une fois par semaine
• Goblet Squat 3 séries de 10 répétitions plus tard cette semaine
• et Reverse Lunges 3 séries de 12 répétitions une fois au cours de cette semaine

soit un total de 9 séries et 90 répétitions de Quadriceps travaillent par semaine, avec en prime 9 ensembles indirectement aussi bien.,

Il est également important de noter que les différents modèles de mouvement peuvent mieux répondre à plus ou moins de volume ce que j’ai décrit ci-dessus.

pour moi, mon bas du corps répond mieux à un volume plus élevé sous la forme d’un nombre plus élevé de répétitions et de séries multiples, alors que mon haut du corps a tendance à mieux répondre à un nombre plus faible de répétitions par série.

Tout le monde est différent, il est donc important d’expérimenter et de voir quelle gamme fonctionne le mieux pour chacun des 6 grands modèles de mouvement.,

Pourquoi devriez-vous vous entraîner à L’hypertrophie?

• L’hypertrophie fait grossir vos fibres musculaires.
• plus de taille signifie plus de force potentielle et d’athlétisme.
• plus de taille musculaire signifie plus de tissu métaboliquement actif. Un tissu plus métaboliquement actif signifie plus de potentiel de combustion des graisses.

à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner à L’hypertrophie?

• je vous recommande de vous entraîner dans la gamme Hypertrophy pendant la majeure partie de votre carrière de formation initiale.
• au moins 2 / 3rds de votre programmation d’exercices devraient être dédiés à l’hypertrophie.,

Bon c’est tout pour l’hypertrophie pour l’instant.

passons à la force.

récapitulatif de la Section

• L’entraînement à L’hypertrophie est dédié au développement de la taille musculaire
• Il nécessite l’utilisation de charges faibles à modérées avec des répétitions élevées
• consacrez les 2/3 de votre entraînement total à l’entraînement à l’hypertrophie

taille Vs force – pourquoi ils ne signifient pas la même chose

pour réitérer – la personne la plus grande,

en fait, les personnes ayant le plus de masse musculaire (bodybuilders professionnels) ne sont pas aussi fortes que les athlètes les plus forts (powerlifters et strongmen) en dépit d’être « plus gros.”

Pourquoi est-ce le cas?

C’est un sous-produit de la façon dont vous vous entraînez.

Si vous voulez développer la force, alors vous devez consacrer une partie de votre routine d’entraînement pour entraînement de la force.

L’entraînement en force est différent de l’hypertrophie en ce sens qu’il vous oblige à soulever des poids lourds.,

ensembles D’entraînement en force& Reps: Volume Vs intensité

puisque l’entraînement en force vous oblige à soulever des poids plus lourds, vous ne pourrez pas effectuer autant d’ensembles et de répétitions que vous le pouvez avec l’entraînement à l’hypertrophie.

le Volume et l’intensité sont inversement proportionnels. Plus la charge que vous soulevez est lourde, moins vous pourrez faire de volume.

le poids que vous utilisez pour l’entraînement en force doit être suffisamment lourd pour induire une fatigue musculaire à environ 5 répétitions ou moins par ensemble.

alors, comment vous entraînez-vous pour la force?,

ma recommandation absolue est que vous ne vous entraînez pour la force qu’après avoir développé une base décente de force et de confort avec les mouvements fonctionnels de base.

le Volume Optimal pour la force

• effectuer 4-6 répétitions par jeu est le plus propice à la force musculaire
• car la charge sur la barre augmente, les répétitions par jeu diminuent.
• cela signifie que l’entraînement en force nécessite souvent plus d’ensembles que l’entraînement à l’hypertrophie. Habituellement 3-4 séries par exercice.

plus important encore, le poids doit être difficile.,

à quel point le poids devrait-il être lourd?

Les poids doivent être d’au moins 80% de votre représentant max.

Votre un rep max est le plus de poids que vous pouvez soulever pour une répétition avec une bonne technique.

• par exemple, disons que vous pouvez vous accroupir 200 lb pour un représentant max.

• afin d’être à 80%, la plupart de votre volume doit être fait avec des poids de 160 lb ou plus pour des séries de 4-6 répétitions.,

Il n’est pas toujours possible de savoir quel est votre one rep max (surtout si vous êtes relativement nouveau dans le levage).

pour les pousseurs expérimentés, il est correct d’utiliser des estimations.

encore une fois, cela mérite d’être répété

Il est important de noter que les poids vraiment lourds doivent être réservés aux pousseurs expérimentés qui ont développé une grande technique sur les différents ascenseurs.

Utilisez votre jugement.

Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme lors de l’exercice, c’est probablement une bonne idée de diminuer le poids.

Pourquoi devriez-vous vous entraîner pour la force?,

la Force est l’une de ces caractéristiques qui sont utiles pour n’importe qui dans n’importe quelle situation. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous entraînez votre système nerveux central à recruter plus d’unités motrices neuronales pour soulever plus de poids.

des muscles plus forts vous permettront également de percer les plateaux que vous pourriez rencontrer pendant l’entraînement à l’hypertrophie, ce qui se produit inévitablement si vous ne vous entraînez que dans la plage de 7 à 12 représentants.

Enfin, vous ne savez jamais quand vous pourriez avoir à sauver quelqu’un qui est coincé sous une voiture.,

directives générales

1. au total, vous devez effectuer environ 12-24 répétitions par exercice, par jour lors de l’entraînement pour la force.
2. chaque modèle de mouvement majeur doit être entraîné ~deux fois par semaine, soit un total de 24 à 48 répétitions par semaine.
3. Le poids doit être d’au moins 80% de votre 1 Rep Max

Si vous n’êtes pas un lifter expérimenté (au moins 2-3 ans d’exercice constant), vous ne devriez pas consacrer plus de 1 / 3ème de votre entraînement à la force.

plus vous êtes expérimenté, plus vous pouvez et devez faire de musculation.,

de plus, je dois souligner que vous devez toujours écouter votre corps. Ne vous entraînez jamais à travers la douleur et n’ignorez pas les douleurs et les douleurs qui ne disparaissent pas avec un traitement conservateur.

quelle force devriez-vous être? Consultez nos normes de force pour les personnes occupées afin que vous puissiez vous fixer des objectifs de force réalistes.

récapitulatif de la Section

• pour vous entraîner à la force, utilisez des poids qui représentent ~80% de votre 1 représentant max
• faites 3-4 séries de 4-6 répétitions
• L’entraînement en force devrait représenter 1/3 de votre entraînement total

Qu’en est-il Du Type de fibre musculaire?, Est-ce que cela Influence L’hypertrophie & force?

Il existe trois types de fibres musculaires différents, ce qui est magnifiquement décrit dans cette vidéo.

la théorie dominante est que les fibres musculaires de Type 1 (ou contraction lente) répondent le mieux à l’entraînement hypertrophique, aka high reps faible poids, et que le type II (contraction rapide) répond le mieux à,

cependant, il semble que la plupart des muscles sont composés des deux types de fibres musculaires, et ne sont pas tous de type 1 ou de type 2.

de plus, il est impossible de dire si vos muscles particuliers sont principalement de type 1 ou de type II. par conséquent, essayer d’entraîner chaque muscle en fonction de son type ne devrait pas être votre priorité.

La ligne de fond?

Tous les muscles doivent être entraînés à travers une variété de différentes gammes de rep.,

la stratégie la plus importante pour faire des progrès à Long terme en force& hypertrophie Training

maintenant que vous avez une idée de la quantité appropriée de volume d’entraînement dont vous avez besoin pour la taille et la force musculaires, parlons des progrès à long terme.

Comme nous en avons parlé dans la partie 1, le stimulus d’entraînement doit être progressif ou croissant au fil du temps.

la façon la plus simple de le faire est d’augmenter le poids que vous soulevez au fil du temps, ou d’augmenter les répétitions que vous faites à un poids particulier au fil du temps.,

en bref, vous devez faire un peu plus qu’avant.

c’est tout le concept de surcharge Progressive.

Évidemment, cela ne peut pas durer éternellement. Si vous essayez de le faire en permanence, votre corps sera plateau, ou vous serez blessé.

alors, comment pouvons-nous contourner cela?

la façon La plus simple de contourner ce problème est de garder tournant les exercices que vous effectuez tous les 8 à 12 semaines.,

c’est pourquoi nous sommes si ardents défenseurs d’avoir de nombreuses variantes différentes des mêmes exercices dans votre ceinture d’outils. Faire constamment le même exercice encore et encore avec des poids croissants ou des répétitions croissantes entraînera une surutilisation des blessures et de la douleur.

concentrez-vous uniquement sur 1-2 variations d’un exercice à la fois, puis changez-les toutes les 8-12 semaines.,de Grip Push-ups

semaine 20-28: développé couché incliné et développé couché haltère

semaine 29-36: Push-ups pondérés et développé couché en pause à 3 points

semaine: 37: redémarrage

et pour le modèle de Squat

• semaine 1-12: accroupissement et fentes inverses
• semaine 13-20: Squats en boîte et appuyez sur
• semaine: 21-32: squat avant et step ups
• semaine: 33-40: squat arrière en pause et squats gobelets
• semaine 41: redémarrer

en faisant tourner les exercices, vous entraînez vos muscles de différentes manières et les forcez à s’adapter à de nouveaux stimuli tous les 2-3 mois., Vous construisez une meilleure force globale et gardez votre entraînement amusant et engageant.

Gardez une trace de vos progrès pour chaque exercice dans un journal ou un bloc-notes électronique.

chaque fois que vous revenez à une variation que vous avez déjà effectuée, comparez vos nouveaux niveaux de force à ceux que vous étiez auparavant.

devenez plus fort dans toutes les variations possibles. Gardez l’image à long terme à l’esprit.

mythes communs sur L’hypertrophie musculaire

Il existe de nombreuses idées fausses concernant les meilleures façons d’utiliser l’entraînement en résistance pour construire des muscles.,

Si le renforcement musculaire est votre objectif, ce sont des choses que vous devez éviter:

penser que vous devez entraîner chaque Muscle individuellement

l’une des idées fausses les plus courantes sur la construction musculaire est que chacun de vos groupes musculaires doit être entraîné individuellement.

c’est à ce moment que vous voyez des gens s’entraîner à la poitrine le lundi, au dos le mardi, aux bras le mercredi, aux jambes le vendredi, etc.

Comme nous en avons discuté dans notre article sur les principes de l’exercice, les exercices d’isolement ne sont pas la meilleure façon de construire la masse musculaire.,

Vous ne pouvez tout simplement pas stimuler suffisamment vos muscles lorsque vous les entraînez un à la fois.

bien que les Biceps soient beaux, ils n’améliorent pas nécessairement votre forme physique

nous faisons occasionnellement des exercices d’isolement, mais ils ne constituent qu’une minorité de notre sélection d’exercices.

Vous pouvez certainement obtenir plus pour moins si vous vous en tenez aux exercices composés: en particulier les 6 grands modèles de mouvement décrits ici.,

lorsque vous effectuez des mouvements composés, vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’exercices ni d’entraîner vos muscles jusqu’à épuisement.

cela nous amène à la prochaine idée fausse

pensant que vous devez passer des heures au gymnase pour obtenir des résultats

Si vous vous entraînez correctement (en utilisant de grands exercices composés pour la plupart de votre entraînement), vous n’avez pas à passer beaucoup de temps à faire de l’exercice.

Les exercices composés vous donnent toujours le plus grand coup pour votre argent.

ils vous permettent de soulever des poids plus lourds que vous pourriez avec des exercices d’isolement, et stimuler vos muscles beaucoup plus rapidement., En conséquence, vous n’avez pas besoin de faire des sets et des répétitions sans fin.

en bref, nous voulons stimuler nos muscles, pas les annihiler.

nous ne nous entraînons que 30 minutes par jour.

comment?

Voici comment.

et enfin, mon idée fausse préférée

pensant que vous obtiendrez facilement encombrant

Une autre idée fausse commune est que soulever des poids vous rendra encombrant.

Si j’avais un dollar pour chaque fois que j’ai entendu une femme (et quelques hommes) à dire qu’elle ne veux pas soulever des poids parce qu’elle ne veut pas s’encombrants, mes prêts étudiants serait payé.,

gagner une masse musculaire notable est extrêmement difficile.

la plupart des hommes ne seront jamais encombrants, même s’ils ont essayé. Si tout ce que vous aviez à faire était de soulever des poids pour obtenir vraiment musclé, tout le monde serait jacked.

Et les femmes, ne vous inquiétez pas.

Vous n’avez généralement pas des niveaux assez élevés de testostérone pour obtenir de gros muscles. Les femmes qui sont” encombrantes  » se soulèvent pour gagner leur vie et centrent la plupart des choses de leur vie autour de l’exercice.,

la Bretagne peut s’Accroupir >200 lbs et Soulevé de terre > 300 lbs et elle n’est pas ‘encombrants’
Ok, alors, maintenant que nous avons ceux de la route, passons à la viande et de pommes de terre.

autres Questions connexes

Quelle est la différence entre L’hypertrophie myofibrillaire sarcoplasmique&?

selon certaines théories, il existe deux types d’hypertrophie.,

l’Hypertrophie Myofibrillaire

l’Hypertrophie Sarcoplasmique

• l’hypertrophie Sarcoplasmique se réfère à la croissance du sarcoplasme, ou le fluide entourant la cellule musculaire.
• l’hypertrophie myofibrillaire fait référence à une augmentation du nombre réel de protéines contractiles musculaires, Alias les myofibrilles

en tant que telle, les théories affirment que l’hypertrophie sarcoplasmique rend votre muscle plus grand, alors que l’hypertrophie myofibrillaire est ce qui vous rend plus fort.,

on pense souvent que l’hypertrophie sarcoplasmique peut être obtenue en utilisant des poids plus légers, des répétitions plus élevées et plus de volume et vice versa pour l’hypertrophie myofibrillaire.

à l’heure actuelle, il ne semble pas y avoir de preuve scientifique que l’hypertrophie sarcoplasmique contribue réellement à une hypertrophie visible « réelle” à long terme.

la croissance musculaire est une adaptation naturelle de votre entraînement, et l’utilisation de différents volumes et intensités est ce qui contribuera le plus à votre progression.

Qu’en est-il de la Force vs De L’hypertrophie vs De L’Endurance?,

semblable à l’entraînement de force et d’hypertrophie, vous pouvez changer vos ensembles et votre schéma de répétitions pour vous concentrer sur l’entraînement d’endurance.

en général, l’entraînement d’endurance nécessite

• Un volume plus élevé (ce qui pourrait être plus de séries et/ou plus de répétitions)

et

• des périodes de repos plus courtes.

cela maintiendra le temps sous tension de vos muscles ainsi que vos besoins en oxygène élevés. Cela induira finalement un bénéfice de conditionnement cardiovasculaire et métabolique pour vos muscles.,

le renforcement de l’endurance musculaire est ce qui vous permettra de ne pas vous fatiguer lors des épreuves de longue distance.

consultez mon post sur HIIT pour en savoir plus.

et Force Vs hypertrophie Vs puissance?

La puissance fait référence à la vitesse à laquelle vous pouvez déplacer un poids sur une certaine distance.

en général, l’entraînement en puissance utilise généralement des ensembles de la gamme 1-3 rep, car ce type d’exercices explosifs est épuisant mentalement et physiquement.

L’entraînement en puissance ressemble plus à l’entraînement en force et a très peu de chevauchement avec l’entraînement à l’hypertrophie.,

Les exercices de puissance courants incluent les ascenseurs Olympiques: tels que les nettoyages, les bribes et les secousses.

Quel est le meilleur – hypertrophie Vs force pour la perte de graisse?

toutes choses étant égales par ailleurs, l’entraînement à l’hypertrophie est meilleur que l’entraînement en force pour la perte de graisse. C’est parce que vous pouvez effectuer plus de volume global en faisant l’hypertrophie, qui à son tour, brûlera plus de calories.

cela dit, l’exercice seul ne vous aidera jamais à brûler les graisses. Votre alimentation est un facteur nécessaire que vous devez optimiser si votre objectif est la perte de graisse.

je vais plus de détails dans Diet Vs Exercise-Quoi de plus Important?,

une hypertrophie complète& programme de force

maintenant que nous avons couvert tous les sujets importants liés aux entraînements de gym, vous pouvez aller consulter le programme de force WCT pour les professionnels occupés.

Il s’agit d’un modèle de formation prêt à l’emploi de 15 semaines qui utilise tous les principes énoncés dans cet article et plus encore.

Et la meilleure partie?

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