commencer une routine d’exercice pour la première fois en tant qu’adulte peut sembler intimidant, voire inutile — mais les pros disent qu’il n’est pas trop tard pour améliorer votre forme physique.,
Getty Images
en 2019, Nicholas Rizzo, entraîneur personnel, biologiste et directeur de recherche en fitness chez RunRepeat, a accompli ce qu’il n’aurait jamais cru possible: il a aidé son père lose qui venait d’entrer dans la soixantaine.à perdre 25 livres, à adopter une habitude d’exercice et à
commencer une routine d’exercice dans la cinquantaine ou plus tard peut être effrayant et intimidant, que vous commenciez pour la première fois ou que vous raviviez une vieille habitude., Vous pouvez avoir l’impression qu’il est trop tard ou que vous n’êtes pas en assez bonne forme pour commencer, mais Rizzo affirme que les plus petits changements produisent des résultats drastiques.
Avec son père, tout a commencé simplement: Rizzo a encouragé son père à ajouter des exercices de base-notamment des pompes, des redressements assis, des pressions sur les épaules et des fentes-à sa routine matinale. Il a ensuite investi dans un vélo stationnaire et un bureau debout pour ajouter encore plus de mouvement quotidien. Ces petits changements, combinés à une alimentation saine, ont permis au père de Rizzo de se mettre dans la meilleure forme de sa vie.,
L’exemple de Rizzo n’est qu’un exemple parmi d’autres: des études montrent que l’exercice régulier peut aider les personnes âgées à lutter contre la perte musculaire liée à l’âge, améliorer la santé des os et des articulations, réduire les facteurs de risque cardiométaboliques, lutter contre les maladies chroniques et améliorer la santé mentale et le fonctionnement cognitif. Peut-être le plus important, faire de l’exercice en vieillissant peut vous aider à maintenir votre indépendance fonctionnelle et à améliorer votre qualité de vie.,
dans ce guide pour faire de l’exercice dans vos années 50 et au-delà, trois experts-Rizzo, avec le chef de la performance humaine de TRX, Chris Frankel, et Elizabeth Gardner, MD, un chirurgien orthopédiste de Yale Medicine qui se spécialise dans la médecine du sport-expliquent exactement comment
Comment commencer à faire de l’exercice à l’âge de 50 ans ou plus
« remise en forme » n’est pas synonyme de « salle de sport., »Une routine de remise en forme durable comprend quelque chose que vous aimez, que ce soit le vélo, la randonnée, la danse ou autre chose.
Getty Images
tout d’abord: consultez votre médecin, dit le Dr Gardner.
« lorsque quelqu’un commence à faire de l’exercice, il est important d’évaluer d’abord votre forme physique », explique le Dr Gardner à CNET. « Bien qu’il n’y ait presque pas de contre-indication absolue à l’exercice, certaines conditions médicales ou physiques peuvent nécessiter certains ajustements à une routine d’exercice. »
Votre médecin peut vouloir effectuer certains ajustements à votre routine d’exercice. Dr., Gardner offre quelques exemples:
- Pour les patients atteints d’ostéoporose, l’exercice d’impact (avec prudence) et la musculation sont importants, car ces types d’exercice peuvent aider à construire la masse osseuse et à ralentir la dégénérescence.
- Pour les patients atteints d’arthrite, l’exercice d’impact peut être gênant pour les articulations, de sorte que les médecins recommandent généralement des exercices cardiovasculaires à faible impact, tels que la natation ou le vélo.
- Les Patients souffrant d’hypertension artérielle non contrôlée (supérieure à 180/110 mmHg) doivent éviter l’haltérophilie lourde jusqu’à ce qu’ils aient reçu l’autorisation de leur médecin.,
Après avoir obtenu le OK de votre médecin, le Dr Gardner dit qu’il est temps de s’amuser: « il est important de commencer par des activités familières et agréables, comme une promenade à pied ou à vélo », dit-elle, ajoutant qu’il est également intelligent de commencer lentement.
« l’objectif est de développer une habitude et de pouvoir augmenter progressivement votre activité au fil du temps », explique le Dr Gardner. « Si vous soulevez des poids, commencez par des poids que vous pouvez effectuer 10-12 répétitions de Au début. Vous ne voulez pas être si douloureux après la première sortie que vous ne pouvez pas bouger pendant une semaine., »
en savoir plus: les meilleures chaussures d’entraînement pour chaque type d’exercice, selon les entraîneurs de fitness
N’oubliez pas la récupération de remise en forme
assurez-vous de prendre soin de votre corps avant et après l’exercice avec un bon échauffement et
Getty Images
L’acte effectif de l’exercice n’est qu’une partie de la bataille-le Dr Gardner dit qu’il est essentiel de prendre soin de votre corps avant et après l’exercice., « Cela inclut d’être hydraté et de nourrir votre corps avec des aliments nutritifs », explique-t-elle. « Il comprend également des étirements avant et après votre entraînement pour aider à garder vos muscles heureux et à prévenir les blessures.
La récupération physique n’a pas à être compliquée: trouvez une modalité qui vous convient et utilisez-la souvent, que vous préfériez le roulement en mousse, le massage, la compression ou la thérapie par la chaleur ou le froid. Ceux-ci devraient tous être des compléments au travail de mobilité, à une bonne nutrition et à une bonne hydratation.,
n’oubliez pas non plus de vous échauffer, car sauter dans votre entraînement sans préparer vos muscles et vos articulations peut entraîner des blessures.
en savoir plus: c’est l’équipement de vélo qui vous remettra en selle
quel genre d’exercice devriez-vous faire après l’âge de 50 ans?
commencez par quelque chose de simple, comme la marche, et travaillez votre chemin jusqu’à l’exercice plus intense.,
Getty Images
Si vous n’avez jamais eu une routine d’exercice cohérente, commencez par une combinaison d’exercice aérobique et de musculation légère, dit le Dr Gardner. Cela donne à votre corps une chance de se familiariser avec les différents types de stress physique induits par l’exercice.
Au début, expérimentez différents types d’exercices aérobiques, tels que la marche, la randonnée, le vélo, la danse et la natation, pour trouver ce que vous aimez le plus, dit le Dr Gardner.,
« Il est également important d’inclure des exercices d’équilibre, qui peuvent aider à prévenir les chutes à l’avenir », souligne le Dr Gardner. « Au début, il est important d’utiliser une chaise pour le soutien, mais avec le temps, il peut être possible de faire des exercices sans chaise. »
de nombreux exercices d’équilibre peuvent être effectués à la maison, y compris:
- marcher sur place
- debout sur un pied
- déplacer votre poids d’une jambe à l’autre
Le Yoga, le Pilates et le tai chi sont également excellents pour renforcer la force et développer, Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, assurez-vous d’inclure également des exercices d’étirement et de mobilité pour améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements des articulations.
Après avoir construit une base de fitness solide avec des exercices aérobiques de cardio, d’étirement et d’équilibre, vous pouvez commencer à introduire l’entraînement de résistance à votre plan d’entraînement, dit Rizzo. Commencez avec des poids légers et des représentants plus élevés, en prenant autant de temps que nécessaire pour vous reposer entre les séries. Attendez – vous à des entraînements intenses de style intervalle anaérobie jusqu’à ce que vous ayez développé un bon niveau de forme physique de base et que vous vous sentiez à l’aise de bouger rapidement tout en maintenant la forme des aliments.,
En savoir plus: le meilleur équipement d’exercice à domicile en 2020
à quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice après 50 ans?
lorsque vous débutez, ne faites pas trop trop tôt. Seulement 10 à 15 minutes d’exercice chaque jour est un bon début.
Getty Images
la recommandation générale est que tous les adultes devraient s’efforcer de 150 à 300 minutes d’exercice chaque semaine, le Dr Gardner dit 1 150 minutes si l’exercice est intense ou vigoureux, et 300 minutes si l’exercice est modéré.,
« ce temps peut être divisé en sessions sur différents jours », dit le Dr Gardner, » vraiment l’objectif devrait être de bouger, même si seulement pour 10 à 15 minutes tous les jours. »
Rizzo recommande de commencer avec seulement cinq à 10 minutes d’exercice léger par jour, en travaillant progressivement jusqu’à 20 à 30 minutes, en se concentrant sur les bases: cardio léger, exercices de poids corporel et étirements.
en ce qui concerne le nombre de jours où vous devez effectuer des séances d’entraînement complètes, Rizzo dit qu’il est préférable de commencer par un ou deux, en plus de se concentrer sur de petites augmentations de vos mouvements quotidiens., Lorsque vous êtes prêt à ajouter un autre entraînement complet à votre routine, n’y allez qu’avec 50% de votre intensité habituelle. Continuez à augmenter l’intensité jusqu’à ce que vous puissiez compléter confortablement tous vos entraînements hebdomadaires avec un effort de 70 à 90%.
« cela garantit que votre corps a le temps de s’adapter à la contrainte physique d’être actif de manière constante », dit Rizzo. « Il ne sert à rien de s’y précipiter trop vite et de se blesser ou de s’épuiser. »
devriez-vous embaucher un entraîneur personnel?,
L’embauche d’un entraîneur personnel ou de groupe est un excellent moyen d’apprendre la forme appropriée pour différents exercices et de prévenir les blessures.
Getty Images
embaucher un entraîneur personnel peut certainement fournir des avantages supplémentaires lors du démarrage d’un régime d’entraînement, Frankel dit, tout comme assister à des cours de fitness en groupe.,
« l’avantage d’un entraîneur personnel ou d’un instructeur de groupe qualifié et expérimenté est d’avoir quelqu’un qui vous guide à travers la biomécanique appropriée, la sélection des exercices, la séquence, l’intensité et la récupération pour optimiser vos résultats », explique Frankel.,
et si vous ajoutez la composante communautaire qui accompagne l’exercice en groupe, « préparez-vous non seulement à vous sentir mieux physiquement, mais aussi mentalement », dit-il, citant une étude publiée en 2017 dans le Journal of the American Osteopathic Association selon laquelle les personnes qui s’entraînent en groupe ont réduit le niveau de stress et amélioré la
embaucher un entraîneur personnel ou assister à des cours de groupe est également un bon moyen d’éviter l’état d’esprit « pas de douleur, pas de gain », qui peut entraîner de mauvais résultats, un épuisement professionnel, une blessure ou une maladie, ajoute Frankel.,
toute personne âgée de 50 ans OU PLUS devrait-elle éviter l’exercice?
votre médecin peut vous recommander un type d’exercice spécifique en fonction de votre santé — comme l’aquagym pour l’arthrite.
Getty Images
comme le Dr Gardner l’a mentionné précédemment, il y a très peu de gens qui ne peuvent pas faire d’exercice d’une manière ou d’une autre. Rizzo est d’accord, expliquant que « cela a moins à voir avec le fait d’avoir 50 ans et plus avec toutes les conditions, maladies chroniques, maladies, liées à l’âge ou autres, ou blessures que vous pourriez avoir., »
en ce qui concerne l’exercice, la question la plus importante que vous pouvez poser à votre médecin est de savoir s’il est sans danger pour vous de commencer un régime d’exercice et quel type d’exercice est sans danger pour vous, dit Rizzo. Arrivez préparé au rendez-vous de votre médecin avec une explication claire de ce que vous avez l’intention de faire et parcourez-le avec votre médecin.
l’Exercice est toujours une possibilité, Rizzo dit. Vous n’avez qu’à apprendre à modifier l’exercice pour répondre à vos besoins spécifiques.,
Un exemple de plan d’entraînement pour les sportifs dans leur 50s
Avoir un plan d’entraînement hebdomadaire peut vous aider à respecter vos objectifs.
Getty Images
basé sur les types d’exercice recommandés pour les personnes qui commencent une routine d’exercice dans la cinquantaine, Frankel propose un exemple de plan d’entraînement de six semaines divisé en phases (toutes les deux semaines est une phase).,une fois par semaine pendant 20 à 40 minutes
Phase 3 (semaines cinq et six):
- mobilité travaillez tous les jours
- cardio aérobie une ou deux fois par semaine pendant 30 à 45 minutes
- Cardio interval pendant 20 à 35 minutes
- intervalles d’entraînement de résistance (poids inférieurs, volume élevé) une fois par semaine pendant 25 à 40 minutes
- entraînement de résistance avec des poids plus lourds une fois par semaine pendant 30 à 40 minutes.,
notez comment le plan commence par deux à trois séances d’entraînement et augmente à quatre à cinq séances d’entraînement au moment où vous atteignez la cinquième semaine. Répétez les phases au fil du temps, en variant les exercices pour donner continuellement à votre corps un défi. Le retour à la phase 1 donne à votre corps une chance de se délester et de récupérer de l’intensité plus élevée de la phase 3.
les 17 meilleures applications de santé et de fitness pour Apple Watch
voir toutes les photos
mots d’encouragement
à quiconque pense que l’âge de 50 ans est trop tard pour commencer à faire de l’exercice, Frankel dirait de regarder la grande image., « Actuellement, L’espérance de vie aux États-Unis est un peu inférieure à 79 ans, ce qui signifie qu’à 50 ans, vous regardez encore près de 25 à 30 ans », dit-il. « Peu importe si vous avez 50 ans, 60 ans ou plus, vous devriez considérer l’exercice, la nutrition et le sommeil comme la « monnaie » de la qualité et de la quantité de vie. »
Le Dr Gardner ajoute qu’il est important de se rappeler que tous les exercices ne doivent pas avoir lieu au gymnase: des activités telles que la danse ou la randonnée peuvent être un moyen facile de commencer à développer une forme physique et une routine d’exercice.,
et Rizzo revient à la magie qu’il a utilisée sur son père: « il n’y a vraiment pas de » trop tard « quand il s’agit de faire de l’exercice », dit-il. « La recherche est claire — que vous ayez 50 ou 80 ans, il n’est pas trop tard pour commencer. L’exercice vous aidera à vivre plus longtemps, à améliorer votre qualité de vie, à combattre le processus de vieillissement et bien plus encore. »
Plus de conseils de remise en forme
- Gymnase fermé?, Ce sont les meilleures options d’entraînement à domicile
- Les meilleurs rameurs en 2020
- 7 meilleurs tapis de yoga pour 2020
- meilleures bouteilles d’eau filtrées pour 2020 pour éliminer les bactéries, les sédiments et plus
- meilleure balance intelligente pour 2020: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy et JaxJox
