les Pullups sont connus pour être l’un des mouvements de poids corporel les plus difficiles, offrant un défi intense quels que soient les niveaux de force. Défi mis à part, le pullup met l’accent sur les principaux muscles du haut du dos comme le Lats. Construisez ces gars-là et vous êtes sur le chemin d’un torse plus large et d’un physique impressionnant. Avec autant de variations, il est difficile de savoir laquelle est la meilleure pour votre routine et vos objectifs individuels., Nous avons décomposé les deux variantes les plus populaires—Le pullup et le chinup—et mis en évidence leurs différences de forme et d’activation musculaire.
le débat overhand vs. underhand
les Pullups, faits avec les deux mains dans une poignée overhand (ou couchée) légèrement plus large que la largeur des épaules, s’avèrent être les plus difficiles de la paire. La large prise isole votre lats, enlevant une grande partie de l’accent des biceps. L’alternative sournoise-chinups-reçoit des éloges à la fois en tant que constructeur de biceps et de dos., En utilisant une poignée supinée, le chinup utilise plus de biceps que son homologue plus large. Étant donné que plus de mouvements accessoires sont impliqués pour tirer le corps sur la barre, les poussoirs peuvent trouver que cette variation est plus facile en comparaison. Bien qu’il cible toujours le haut du dos, les poussoirs peuvent avoir du mal à isoler et à engager leur lats pendant le mouvement.
En dehors de la position de la main, les pullups et les chinups peuvent s’avérer être éprouvants pour beaucoup de gars simplement en raison du manque de flexibilité., Étant donné que de nombreux pousseurs passent leur journée penchés vers l’avant devant un ordinateur, ils ont tendance à présenter une posture roulée vers l’avant-pas la meilleure pour obtenir votre menton sur la barre. Selon Dean Somerset, C. S. C. S., » avec le dos arrondi vers l’avant, les épaules ne peuvent pas reculer et descendre aussi facilement, ce qui rend l’engagement du lats un objectif difficile à viser et, par conséquent, pour compléter le mouvement, les biceps doivent faire le travail par eux-mêmes. »Les poussoirs peuvent avoir un moment plus difficile pendant le menton car les mains doivent être tournées à l’extérieur pour saisir complètement la barre., Pour atténuer ce problème et améliorer les performances sur les deux variantes, effectuez un travail des tissus mous sur la poitrine avant de commencer une séance d’entraînement. En outre, dirigez votre attention sur l’épinglage des épaules vers le bas et le dos pour engager le lats.
programmation des pullups
pour renforcer votre dos et augmenter votre force relative (force par rapport au poids corporel), incorporez les pullups et les chinups dans votre routine plusieurs fois au cours de la semaine. Ils sont parfaits pour la force, mais aussi comme exercice d’échauffement avant une séance de levage., Plutôt que d’utiliser l’élan pour vous propulser sur la barre, gardez votre forme stricte pour voir des améliorations immédiates de la force. Somerset reconnaît que l’élan est une raison clé pour laquelle beaucoup de gars ne deviennent pas plus forts.
« Il y a une grande différence entre faire un pull-up kipping, qui implique un fouet de jambe, et un mouvement saccadé que certaines personnes font dans leurs pullups. Se concentrer sur la force de faire autant de représentants que possible, et ne pas bombarder avec des rebonds ou des secousses pour simplement compléter les représentants aidera beaucoup de gens à voir des améliorations”, dit-il., Améliorez votre force dans le haut du dos en incorporant ces entraînements qui frappent à la fois la force et le volume dans votre routine.
instructions:
effectuez le lifting suivant (chinup ou pullup) au début de votre routine ou secondaire à un lifting principal du bas du corps comme les squats ou les impasses. Prévoyez au moins deux jours entre les séances pour que le haut de votre corps récupère.
semaine 1:
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