cela développe la masse et la force des muscles pectoraux (régions supérieure et moyenne) et des Deltoïdes Avant. L’angle d’inclinaison de cette presse frappe très fort les pectoraux supérieurs. Le principal avantage de faire des presses inclinées est de développer la partie supérieure des muscles pectoraux.
groupe musculaire cible
partie supérieure de la poitrine (partie claviculaire de la pectorale majeure). Les autres muscles touchés sont les deltoïdes (épaules) et les triceps (dos des bras).,
tout le monde veut une énorme poitrine, pure et simple. Il est trop commun de voir des poussoirs inexpérimentés asservir sur des ensembles sans fin de croisements de câbles à la recherche de pectoraux pleins et épais. Si j’avais un sou pour chaque fois que j’ai entendu quelqu’un poser cette question, nous avons tous entendu un million de fois, « combien vous banc? »Je serais riche. Quoi qu’il en soit, le fait est que faire des presses à barres inclinées est très important si vous voulez avoir une épaisseur de poitrine.
j’ai toujours utilisé des presses inclinées comme Ascenseur auxiliaire à mon programme de Développé couché., Mais, à l’université, tout en jouant au football, le pressage de banc incliné était un ascenseur principal dans notre programme d’entraînement.
en tant que bodybuilder, l’inclinaison devrait également être le premier exercice d’entraînement thoracique. Utilisant la barre d’inclinaison, la barre d’inclinaison de machine de smith, et les presses d’haltère d’inclinaison devraient être utilisées pour la préparation de bodybuilding. Ces exercices sont la clé de l’épaisseur supérieure de pec.
Les presses inclinées sont un exercice très populaire dans les cercles de musculation. Mon copain Ron Harris les fait au lieu de banc de presse à barre plate pour la construction de la poitrine, et il en va de même pour de nombreux autres bodybuilders., Il est courant d’entendre que les bodybuilders inclinent 4 ou 5 plaques pour les représentants. sept fois M. Olympia Ron Coleman, Chris Comier, et de nombreux bodybuilders de haut niveau font des représentants avec 500 livres sur l’inclinaison et leur développement de la poitrine montre leurs efforts.
la possession d’une poitrine profonde et épaisse est l’une des caractéristiques d’un physique de musculation de championnat., Les Bodybuilders, en particulier les débutants, accordent beaucoup d’attention à cette région du corps non seulement parce qu’elle répond assez rapidement à un entraînement régulier, mais aussi, lorsqu’elle est pleinement développée, confère à l’ensemble du physique un aspect puissant et impressionnant. Ce que j’aimerais faire, c’est souligner comment vous pouvez effectuer ces mouvements plus efficacement et suggérer des alternatives.
tout d’abord, regarder les individus effectuant ces exercices, c’est l’une des meilleures façons d’analyser la technique., Maintenant, tout en regardant ces individus faire des presses inclinées avec une barre ou avec des haltères, leurs coudes retournent-ils vers leur tête loin de leur corps? Bien sûr qu’ils le font, et c’est la mauvaise technique. Cette façon de faire des pentes met un stress excessif sur toute la zone des épaules.
continuez à faire ce type de technique et vous vous retrouverez avec de graves problèmes d’épaule. Le problème est que de nombreux poussoirs étendent les coudes trop loin sur les côtés, effectuant des inclinaisons de manière efficace., Un autre défaut que de nombreux pousseurs pratiquent lorsqu’ils s’inclinent est qu’ils soulèvent leurs fesses du banc, en substance, faisant de la presse inclinée une presse plate.
Ceci est un extrait de l’inconnu CPT. « Gardez les coudes bien sur les côtés et le dos, et abaissez la barre jusqu’à la ligne des mamelons. Si des haltères sont utilisés, utilisez la même position du coude mais aussi abaissez-les autant que vous pouvez gérer afin d’obtenir l’extension maximale des bras » c’est un positionnement incorrect de la barre et de l’haltère.,
pour un mouvement et une technique appropriés, vos bras doivent être dans un angle de 45 degrés repliés sur les côtés. Cette technique met davantage l’accent sur les muscles pec et triceps plutôt que sur l’articulation de l’épaule. Placez vos bras de la même manière lorsque vous faites des presses inclinées à barres ou à haltères. Au début, votre force sera un peu en baisse, c’est seulement parce que vous avez changé votre technique et que vous n’êtes pas encore habitué au bon mouvement. Continuez à travailler sur cette technique.
mise en œuvre
- Penchez-vous sur un banc incliné à environ 30 à 45 degrés., Vos pieds ont besoin de plat sur le sol en vous donnant une bonne base robuste. Le bas du dos est plat contre le banc. Cambrez légèrement le dos pendant cette levée. Prenez la barre avec une prise moyenne-large. Lorsque vous avez la barre hors du rack,ne commencez pas immédiatement avec elle. Soulevez la barre du rack et maintenez-la juste au-dessus de vos bras de tête verrouillés. Comme avec le développé couché, maintenez – le en haut pendant une seconde et orientez-vous.
- commencez lentement avec le poids, touchez les muscles directement sous le point où les clavicules se rencontrent; essentiellement le haut de la poitrine ou le haut du menton., Faites une Pause pendant un bref instant afin de ne pas faire rebondir le poids sur votre poitrine, puis appuyez-le à la position supérieure, en expirant en remontant. Ne touchez pas la zone du mamelon, c’est beaucoup trop bas.
- Le placement de la barre doit être comme indiqué, soit toucher votre menton, soit juste en dessous de votre claviculaire. Même aller un pouce trop bas prend l’accent sur la zone cible. Gardez vos poignets droits et vos coudes sous vos poignets avec vos bras repliés à un angle de 45 degrés. Ne gardez pas vos coudes en arrière, cela met un maximum d’étirement sur les pectoraux et un stress sérieux sur l’articulation de l’épaule. RESTER CONCENTRÉ.,
routine de base du Développé couché incliné
toute routine peut prendre jusqu’à 6 semaines ou plus, parfois 12 à 14 Semaines. Très Important, Ne pas avoir votre partenaire tenant la barre sur chaque représentant que vous ne crier à vous » il est tout ce que vous mec! »Parce que s’il enlève ses mains de cette barre, il s’écrase sur votre poitrine et ce n’est pas tout ce que vous mec! Got it?! Faites – le vous-même à chaque représentant.
disons que vous pouvez incliner bench 225 par vous-même pour un 1 représentant max. Essayez ceci., OK, quand vous commencez une routine, peu importe ce que votre 1 RM, toujours faire la barre d’abord pour 1 série de 12-15 reps puis faire l’échauffement suivant: 135 pour 10 reps; 175 pour 5 reps, 185 pour 5 reps, puis faire 205 pour trois séries de 6 reps.
quand vous pouvez faire 225 pour trois séries de 6 – tout seul alors:
utilisez le même échauffement mais ensuite faire 225 pour 3, et trois séries de 235 pour 6 représentants. continuez à faire cette routine JUSQU’à ce que vous ayez fait votre 250 + pour un 1RM.,
Voici quelques exemples de routines thoraciques très efficaces: tous les ensembles doivent rester dans la plage de 4 à 6 rep et être pris pour compléter l’échec musculaire. L’astuce pour tirer le meilleur parti des presses inclinées est de garder votre représentant a sonné moins de 8 et au-dessus de 3.
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Banc Incliné Presse Variations
Cet exercice a un peu de variations. Barre d’inclinaison de machine de Smith, barre d’inclinaison de poignée étroite (plus pour des triceps), mouches D’haltère D’inclinaison, et presses d’haltère d’inclinaison. Je reçois beaucoup de presses d’inclinaison d’haltères plutôt que de barre, mais c’est la préférence. Je les fais toutes les deux semaines en travaillant jusqu’à un lourd ensemble de 5.
je remplace parfois une barre d’inclinaison lourde le jour de mon développé couché lourd, et je fais également une barre d’adhérence étroite tous les deux jours de Développé couché lourd., L’inclinaison de la machine Smith fonctionne bien aussi, essayez-les comme le fait Markus Ruhl, adhérence très large. Ainsi fait la machine de coffre d’inclinaison de force de marteau.
conseils généraux
pour éviter que les deltoïdes (épaules) ne fassent trop de travail, ne laissez pas les deltoïdes arrière sortir du banc, en particulier les derniers pouces Lorsque vous poussez le poids vers le haut. Ils doivent rester dans la même position à plat sur le banc tout au long du mouvement. Si vous avez du mal à équilibrer le poids, assurez-vous que vos bras restent relativement verticaux tout au long de la gauche.,
plus vos bras sont verticaux, meilleur sera votre équilibre. Plus la poignée est étroite, plus vous impliquez vos triceps. Plus la poignée est large, plus la zone externe de la poitrine est travaillée.
Conclusion
avec ce guide, vos poids passeront à travers le plafond et l’épaisseur de votre poitrine rivalisera avec celle de Ronnie Coleman. Alors, inclinez-vous à 30-45 degrés et donnez – moi un représentant de plus!
