alors, vous avez décidé de courir un demi-marathon et c’est environ 8-10 semaines. Où voulez-vous commencer? Comment vous vous entraînez pour une course plus longue? Comment beaucoup de course devriez-vous faire? Qu’en est-il de la nutrition pour les coureurs? Si vous avez les mêmes questions, je suis là pour vous donner mes conseils sur la façon de mettre en place un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines et comment optimiser votre nutrition pour des courses plus longues.,
tout d’Abord, si vous avez trébuché sur ce post et vous n’avez aucune idée de qui je suis, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Irena et je suis blogueuse sur la nourriture et les recettes, conseillère en nutrition, auteure de livres de cuisine, grimpeuse et coureuse occasionnelle. Vous pouvez en lire plus sur moi ici.
la plupart des gens viennent sur mon blog pour des recettes, mais parfois je partage d’autres idées et expériences de vie saine., Et, comme j’ai récemment terminé un cours de nutrition pour la performance sportive et que j’ai décidé de m’inscrire à un demi-marathon, j’ai pensé que j’allais rédiger ce post sur la façon dont je prévois de m’entraîner, mes conseils nutritionnels et tout ce qui pourrait m’être utile.
MON HISTOIRE DE COURSE
Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, l’idée d’une course de longue distance peut sembler un rêve irréalisable. Je le sais parce que j’y suis déjà allé. J’ai commencé à courir il y a 15-16 ans (j’ai maintenant 39 ans)., J’étais une de ces personnes qui pensaient que courir était mauvais pour mes genoux et utilisaient n’importe quelle excuse pour ne pas le prendre. Êtes-vous cette personne?
puis, un ami m’a mis au défi de surfer en ville, une course amusante de 14,5 km à Sydney. Je ne sais pas pourquoi mais je me suis senti obligé d’essayer. Nous avons eu 3 mois! Nous avons accepté de nous entraîner et de faire la course même si nous en avons parcouru la moitié.
je me suis entraîné quelques fois par semaine, commençant avec 1,5-2 km par course, augmentant lentement ma distance. Avant de le savoir, je pouvais courir pendant 45 à 60 minutes, même si ce n’était pas très rapide., J’ai fait la ville pour surfer et le sentiment d’accomplissement était absolument incroyable, sans parler des endorphines et des bières après. Je me suis accroché sur l’exécution.
quelques années plus tard, je me suis dit que si je pouvais faire 14km, Je ne suis pas si loin d’un semi-marathon (21km). Nous avons eu une crise de santé familiale à l’époque, beaucoup de drame de la vie personnelle et je cherchais une distraction. Un nouveau défi semblait très approprié. Je me suis inscrit au semi-marathon de Sydney et j’ai collecté des fonds pour une association caritative contre le cancer (incitation supplémentaire!).
Il y avait beaucoup de course en amont. La course elle-même était difficile mais agréable., Je détestais les kilomètres 15 à 18. J’ai dû me pousser. Les 2 derniers kilomètres étaient amusants. J’ai eu ce deuxième (dernier) vent, la corse enroulée autour du port de Sydney avec l’Opéra scintillant au soleil. Mes amis sont venus m’encourager et j’étais sur de bonnes ondes.
je me souviens m’être dit que j’étais heureux de l’avoir fait mais que je ne le referais pas. Au cours des 10 prochaines années, j’ai continué avec des courses plus courtes, mais j’ai découvert d’autres activités comme l’escalade et le surf.
pour moi, courir est devenu comme prendre soin de soi. Je ne suis pas un coureur rapide, plutôt un jogger., J’aime courir à l’extérieur et je prends mes chaussures de course en voyage et j’adore faire du jogging dans une nouvelle ville. Mon préféré est la course à pied sur la plage, mais je ne le fais pas aussi souvent en vivant à Londres.
pourquoi faire un semi-MARATHON, encore?
Ces jours-ci, je fais des courses plus courtes et plus tranquilles (4-5 km) quelques fois par mois. J’ai fait quelques courses dans les 5 dernières années, mais pas plus de 10 km. Et, je vais parfois pendant des semaines sans courir. Je pensais vraiment que mes journées de course longue distance étaient terminées.
alors, pourquoi diable est-ce que je viens de m’inscrire à un autre semi-marathon?,
j’ai été partiellement inspiré par mes amis, qui semblent tous être obsédés par les courses de longue distance et le trail running. Quelques-uns d’entre eux s’inscrivaient à la Lulworth Cove Trail Run. C’est dans le Dorset, le long de la Côte Jurrasic, que j’adore. J’ai toujours pensé que ce serait une belle course, même si elle est vallonnée et que le temps peut être discutable.
Au début, j’ai pensé à m’inscrire pour la route 10k. Cela aurait été un faible engagement avec une formation minimale requise car je pourrais probablement me façonner en 2-3 semaines., Ensuite, je me suis rendu compte que je voulais tout l’entraînement, le grain et le défi qui venaient avec faire une course plus longue. Je voulais quelque chose qui me ferait aller courir plus d’une fois par semaine. J’avais besoin d’un coup de pied dans le cul pour devenir plus en forme et plus concentré.
Donc, nous voici! Ma course de trail semi-marathon a lieu le 21 mars, soit dans 8 semaines. Je vais suivre un plan d’entraînement lâche que j’ai mis en place et utiliser les stratégies nutritionnelles que j’ai apprises dans mon cours.,
mon programme D’entraînement de semi-MARATHON de 8 semaines
enfin, à la nitty-gritty de ce post et la raison pour laquelle vous lisez probablement ceci. Voici mon plan d’entraînement de 8 semaines, qui est conçu autour de mes autres activités comme l’escalade. J’ai adapté quelques horaires d’entraînement disponibles et obtenu mes amis de course longue distance plus expérimentés pour fournir des commentaires.
Ce plan d’entraînement de semi-marathon est plus un modèle et vous pouvez l’adapter à votre horaire hebdomadaire et à vos besoins., Vous ne pourrez peut-être faire qu’une courte course au cours de la semaine et c’est très bien tant que vous commencez à inclure ces courses plus longues le week-end pour développer votre endurance.
le plan est plus proche de 9 semaines, mais la semaine 1 est facultative et est pratique si vous devez commencer par des distances plus courtes pour y faire entrer votre corps. Vous pourriez même commencer avec 2 km, 3 km et 4 km la première semaine et construire à partir de là.
ma course est un trail avec pas mal de collines. C’est pourquoi j’ai quelques séances de course à pied avec des collines. Si vous courez une course plate, Vous pouvez probablement sauter cela.,
je n’ai pas d’objectif de temps parce que je n’ai jamais fait de longue piste et qu’il y a trop de variables qui pourraient l’affecter, telles que la météo, l’état du Sentier, les collines, comment je me sens le jour et ainsi de suite. Mon dernier semi-marathon (principalement plat) était d’environ 2 heures 10 minutes, donc si je viens quelque part entre cela et 3,5 heures, je serai assez chuffed avec moi-même. Pour m’aider à améliorer ma vitesse, je vais faire quelques séances d’entraînement par intervalles avec des poussées rapides de sprint avec une minute ou deux de marche.,
NUTRITION du semi-MARATHON
vos performances de course et votre énergie d’entraînement sont grandement affectées par ce que vous mangez. Mais, les gens sous-estiment souvent la quantité d’énergie (et le type d’énergie) que nécessitent les activités d’endurance telles que la course longue distance.
je savais beaucoup de choses sur une alimentation riche en nutriments pour la santé et la perte de poids, mais je n’étais certainement pas au courant de tous les tenants et aboutissants de la nutrition sportive avant de commencer à étudier ce sujet. Ce que j’ai appris m’a donné de nouvelles idées que je vais appliquer pendant ma formation.,
alors, que devriez-vous manger pendant l’entraînement pour un semi-marathon?
votre corps utilise à la fois des glucides et des graisses pour l’énergie. Pendant les exercices aérobiques, tels que la course à pied, l’utilisation de glucides par rapport aux graisses dépend de quelques facteurs: l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, votre niveau de forme physique et votre régime pré-exercice.
plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vos muscles comptent sur les réserves de glycogène (les glucides que vous mangez).
une intensité plus faible, des courses plus courtes peuvent facilement être alimentées par des graisses et un régime moins riche en glucides avec beaucoup de graisses., Mais, même avec peu de glycogène musculaire disponible, vous avez toujours besoin de glucides pour brûler les graisses pour l’énergie. Si vous mangez des fruits et des légumes, ce sera assez.
par exemple, les longues promenades et les joggings légers (moins de 30-45 minutes) utiliseront principalement la graisse pour l’énergie. C’est pourquoi vous pouvez facilement faire une promenade ou un jogging à jeun ou en mangeant peu de glucides. Vous n’allez pas au mur, pour ainsi dire.
cependant, les séances d’entraînement d’intensité plus élevée et les séances d’exercice d’endurance (longues) ont tendance à aller mieux avec un apport en glucides plus élevé et des réserves de glycogène musculaires plus importantes., Ainsi, par exemple, les séances de sprint et les longues courses de 45 à 60 minutes auront besoin de glucides pour un meilleur rendement. Votre corps utilisera toujours le glycogène et la graisse (y compris la graisse corporelle) dans cette séance d’entraînement, en particulier les longues courses.
fait intéressant, à la suite de l’entraînement aérobie, vos muscles font un certain nombre d’adaptations et la capacité de votre corps à utiliser la graisse comme carburant s’améliore. Comme vous obtenez plus en forme, votre corps est capable de décomposer la graisse plus rapidement à une intensité donnée et vous permet d’épargner le glycogène, ce qui a) retardera la fatigue et B) vous permettra de courir à une intensité plus élevée plus longtemps.,
suivre un régime faible en glucides ou cétogène pourrait aider votre corps à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant, mais jusqu’à présent, la plupart des études indiquent que le glycogène est toujours la source de carburant préférée pour les activités d’intensité et d’endurance plus élevées. Cela pourrait être différent pour d’autres types d’activités comme la marche, le jogging doux, le yoga, la natation légère.
de nombreux athlètes d’endurance suivent également un protocole d’entraînement cyclique, où ils passeront par une étape à faible teneur en glucides pour adapter leur corps à la combustion des graisses, puis à la charge en glucides avant des sessions plus longues et des courses d’événements., C’est une stratégie que vous aimeriez explorer.
mes conseils pour optimiser la NUTRITION pour la course à pied
assurez-vous de consommer suffisamment de calories, que ce soit à partir d’un régime riche en glucides, faible en glucides ou mixte. Il n’est pas nécessaire d’aller par-dessus bord, mais veillez à ne pas sous-manger car vous avez besoin de suffisamment de nourriture non seulement pour vous entraîner, mais aussi pour récupérer.
- mangez des aliments riches en nutriments et concentrez-vous sur des antioxydants supplémentaires, car des entraînements plus longs et plus fréquents causeront un stress oxydatif et inflammatoire sur le corps., Je vais prendre de la vitamine C, E et des acides gras oméga-3 supplémentaires. Vous pouvez également vous concentrer sur les aliments riches en ces nutriments ainsi que le sélénium et le zinc (pensez à beaucoup de fruits et légumes, poissons gras, fruits de mer, noix, graines, avocats).
- mangez des repas plus riches en glucides la veille et quelques heures avant vos séances de course plus longues (Plus de 60 minutes), vos séances de musculation (par exemple, soulever des poids) et vos séances de sprints, intervalles élevés. Pensez à 5-7 grammes de glucides par poids corporel par jour. Donc, disons pour un mâle de 60 kg, ce serait 300-350 grammes de glucides., Cela ressemble à beaucoup, mais cela sera utilisé pour l’énergie pendant ces entraînements plus difficiles.
- concentrez-vous sur les glucides à faible IG provenant des légumes-racines et des fruits féculents, des légumineuses et des grains riches en fibres. Si vous vous en tenez à un régime sans gluten, concentrez-vous sur beaucoup de légumes racines (pommes de terre, ignames, plantains, citrouille, bananes), quinoa, sarrasin, riz et nouilles de riz, haricots/lentilles, maïs, pois, pommes de terre et bananes, pour ne nommer que quelques aliments.,
- n’hésitez pas à manger moins de glucides la veille d’une séance de course plus courte et plus facile, avant un jour de repos ou les jours avec d’autres activités plus légères. Obtenez beaucoup de graisses saines et de protéines pour la récupération musculaire. Vous avez besoin de 1-2 g de protéines par poids corporel. Je vais toujours pour plus de protéines directement après une séance de force, y compris le lendemain pour une récupération optimale et la croissance musculaire.,
- pendant les longues courses de plus de 60 minutes, je prévois d’avoir de l’eau mélangée avec du jus et des sels pour absorber facilement le glucose et les électrolytes. L’eau de coco est super! Pour les courses très longues, vous pouvez également transporter des abricots secs dans votre poche pour un boost de glucose rapide. J’ai utilisé des gels à haute teneur en glucose lors de mon dernier semi-marathon et je ne les aime vraiment pas, alors je vais essayer des fruits secs et peut-être faire des boulettes de riz blanc.
Hydrater, hydrater, hydrater!,
Si vous brûlez 2500 calories par jour, vous devriez boire 2,5 L de liquide (c’est une règle générale). Essayez de vous hydrater avec 300-700 ml de liquide 2 à 4 heures avant l’exercice.
lorsque vous faites de l’exercice, buvez selon la soif. Pour la plupart des athlètes, un apport de 400-800 ml par heure prévient la déshydratation ainsi que la surhydratation (ce qui peut être dangereux).
Après l’exercice, buvez autant de liquide que votre corps perdu en poids/sueur, plus un peu., Vous pouvez vous peser avant et après la course pour savoir combien de poids vous perdez (qui sera principalement de l’eau), puis boire cette quantité plus 20% de plus pour vous réhydrater.
Là vous allez, les gars! C’est ce que je compte faire comme entraînement de semi-marathon. Je ne suis en aucun cas un expert de la course à pied et c’est mon approche personnelle. N’hésitez pas à puiser de l’inspiration et des idées dans ce post comme vous le ferez.,
Il y a d’autres choses à discuter, comme comment intégrer l’entraînement dans un horaire chargé, le meilleur équipement de course et les gadgets, comment apporter de l’eau et des collations sur de longues courses, de la musique ou pas de musique, des podcasts préférés à écouter, des applications de suivi, etc. Je pourrais faire un post de suivi plus tard dans ma formation pour passer en revue ces sujets.
Si vous prévoyez de faire une course de course longue distance, que vous vous entraînez pour une course, ou que vous en avez déjà fait une, j’aimerais avoir de vos nouvelles. Quelle a été votre expérience comme? Qu’avez-vous appris? Comment avez-vous fait face aux défis et aux obstacles et quels étaient-ils pour vous?,
