douleur à genoux: Que puis-je faire à ce sujet?

à Genoux peuvent être douloureuses, avec une douleur au genou. En tant que pays souvent décrit comme ayant un melting-pot de cultures, les traditions sont quelque chose que les Singapouriens tiennent près et cher à leur cœur. En dépit de venir de différents horizons et religions, il y a des traditions communes qui sont effectuées à travers des groupes tels que les genoux. Beaucoup peuvent dire que s’agenouiller est l’activité d’un jeune., Avec l’âge, il peut devenir difficile et douloureux de s’agenouiller. Cependant, la douleur au genou n’est pas exclusive à la vieillesse et affecte également les jeunes générations. Chez Core Concepts, nous avons traité des clients aussi jeunes que 14 ans pour des douleurs au genou.

dans cet article, nous allons explorer plus en détail pourquoi s’agenouiller peut aggraver les zones à problèmes et entraîner des douleurs et comment vous pouvez continuer à vous agenouiller malgré ces problèmes., Grâce à cet article, nous voulons répondre à ces préoccupations et craintes de blessures, et pourquoi vous devriez voir un physiothérapeute pour un traitement afin que vous puissiez profiter des festivités sans douleur, ou savoir quoi faire une fois que vous commencez à ressentir de l’inconfort.

pourquoi m’agenouiller aggrave-t-il ma douleur?

S’agenouiller aggrave la douleur au genou car lorsque nous nous agenouillons, il y a une compression mécanique accrue dans l’articulation du genou. Cela signifie que la rotule est poussée avec force contre l’os de la cuisse. La force de compression varie en fonction de certains facteurs., Par exemple, une personne ayant un poids corporel élevé ou s’agenouille d’un côté plus que l’autre éprouvera des douleurs plus intenses, plus fréquentes et plus typées. Ces douleurs comprennent des douleurs de traction, des douleurs aiguës et des douleurs sourdes.

Si quelqu’un qui ressent déjà une douleur au genou continue d’adopter une position à genoux, le genou devient plus sensible, car une compression supplémentaire aggrave la douleur. Cependant, cela ne cause pas de blessures plus importantes à la personne.

Comment puis-je continuer à m’agenouiller malgré la douleur?,

en raison de la tradition et des rites religieux, il peut être nécessaire de se mettre à genoux malgré la douleur au genou. Si vous souhaitez vous agenouiller malgré une douleur au genou, voici quelques conseils de notre physiothérapeute pour minimiser l’inconfort

modifier votre façon de vous agenouiller

S’agenouiller sur des surfaces dures telles que le sol peut augmenter l’intensité de votre douleur. Des surfaces alternatives peuvent réduire la douleur car elles imposent moins de stress sur la rotule. Il s’agit notamment de s’agenouiller sur une surface plus douce ou de prier en position assise.,

Une solution rapide consiste à placer un bloc sous les os assis pour soulever les fesses loin des talons. Cette élévation supplémentaire sous vos fesses réduit la pression sur vos rotules. Si cela ne suffit pas, placez une couverture pliée directement derrière le genou et/ou un traversin sur les talons pour diminuer davantage la flexion des genoux.

effectuer des exercices de renforcement du genou

Les exercices de renforcement du genou aident à renforcer les muscles entourant votre articulation du genou. Des muscles plus forts réduisent la douleur à genoux car ils aident à soulager le stress placé sur vos rotules., Voici quelques exercices simples que vous pouvez effectuer à la maison comme recommandé par notre équipe de physiothérapeutes.

s’Asseoir pour se dresse

Sit de stands sont un excellent moyen de renforcer vos os, l’exercice renforce le grand fessier et les quadriceps en même temps. Ces deux groupes musculaires puissants travaillent pour vous amener à la position debout. L’exercice de ces groupes musculaires renforcera vos jambes, vos fesses et votre dos, et aidera à protéger votre colonne vertébrale. Un bout, une colonne vertébrale et des jambes plus forts signifieront un meilleur équilibre et un risque de chute plus faible.,

Matériel nécessaire: Une chaise

l’Exécution de l’Exercice:

1. s’Asseoir dans la chaise de votre choix.
2. faites glisser vers l’avant autant que possible.
3. déplacez vos pieds en arrière pour que vos talons soient alignés avec le bord avant de la chaise.,
4. pieds écartés de la largeur des épaules, genoux pliés à 90 degrés
5. Inclinez votre corps vers l’avant et poussez à travers votre talon pour vous lever. Utilisez légèrement vos mains sur la chaise si nécessaire
6. faites cinq à 10 répétitions deux fois par jour.

Conseils

• assurez-vous que votre colonne vertébrale conserve sa longueur. Ne changez pas sa forme.
• Imaginez un ballon de flottabilité au centre de votre tête, juste au-dessus de vos yeux. Imaginez ce ballon vous tirant vers le haut pendant que vous effectuez l’exercice.
• Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.,
• inspirez lorsque vous êtes en position de départ et expirez lorsque vous poussez vers le haut.
• essayez de ne pas favoriser un côté ou d’utiliser trop vos mains pour vous aider. Vos mains ne doivent être utilisées que pour garder l’équilibre si nécessaire.
• Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous vous levez, cela activera les muscles de la cuisse et provoquera plus de pression dans les genoux.

pontage fessier

Un pont de base engage les stabilisateurs de la chaîne postérieure, y compris les abducteurs de la hanche, le grand fessier et les ischio-jambiers. Votre force globale s’améliorera à mesure que ces groupes musculaires se renforceront., Un noyau fort améliorera également votre posture et peut aider à soulager les douleurs lombaires.

Matériel Nécessaire: Tapis d’Exercice

l’Exécution de l’exercice:

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos mains à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous vos genoux.,
2. Serrez vos muscles abdominaux inférieurs et laissez votre bas du dos en contact avec le sol.
3. enfoncez votre talon dans le sol et soulevez vos hanches du sol. Essayez de créer une ligne droite de vos genoux aux épaules sans impliquer les muscles du bas du dos.
4. Presser votre cœur et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à votre position de départ.
6. complétez 3 séries de 10 répétitions.,

conseils:

• assurez-vous d’avoir une bonne forme en vous assurant d’éviter de lever vos hanches trop haut. L’hyperextension du bas du dos peut entraîner une fatigue du dos. Garder vos abdominaux et vos muscles fessiers engagés vous assurera de ne pas cambrer votre dos excessivement.
• Si vous constatez que vos hanches tombent alors que vous essayez de maintenir la position du pont, abaissez votre bassin vers le sol. Lorsque vous démarrez pour la première fois, vous devrez peut-être maintenir la position du pont légèrement au-dessus du sol et pendant seulement quelques secondes à la fois jusqu’à ce que vous accumuliez une force de Fesse suffisante.,

pont fessier à une jambe avec boucle aux ischio-jambiers

Il s’agit d’une variante du pont fessier qui engage également vos ischio-jambiers. Le pont à une jambe est un bon exercice à faible charge pour renforcer les abdominaux inférieurs et les fessiers.,

Matériel Nécessaire: Tapis d’Exercice & Serviette

l’Exécution de l’exercice:

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. placez une serviette sous le pied droit
3. dessinez votre ventre dans votre nombril et rentrez doucement votre coccyx sous votre corps en utilisant vos abdominaux inférieurs.,
4. enfoncez votre talon dans le sol et soulevez vos hanches du sol. Essayez de créer une ligne droite de vos genoux aux épaules sans impliquer les muscles du bas du dos.
5. Tout en restant dans cette position, faites glisser votre jambe droite vers l’avant et vers l’arrière à l’aide de la serviette.
6. revenez à la position de départ en maintenant l’alignement pour abaisser votre corps jusqu’au tapis.

choses à surveiller:

• soyez attentif à ne pas tendre votre cou ou à ne pas avoir les épaules penchées vers l’avant. L’ensemble de votre dos devrait également reposer sur le tapis.,
• lorsque vous vous abaissez, le bas du dos doit toucher le sol avant vos fessiers. Si c’est l’inverse, votre dos est susceptible d’être dans une position arquée provoquant une pression excessive sur le bas du dos.

double-jambe Squat

L’exercice de Squat cible principalement les cuisses (quadriceps& ischio-jambiers) et les muscles fessiers. Cependant, cette version de squat que nous recommandons ciblera davantage les muscles des fesses., Force de base & la stabilité, la mobilité de la cheville, les muscles du dos, les mollets et d’autres facteurs jouent un rôle important lorsque vous faites cet exercice. Étant donné que les muscles fessiers sont le plus grand muscle du corps humain, nous devons le renforcer pour avoir une plus grande capacité à prendre la charge du genou. Cela aidera à soulager la douleur dans le genou, ou même dans le membre inférieur général.,

l’Exécution de l’exercice:

1. support avec votre tête vers l’avant et votre poitrine vers le haut et l’extérieur.
2. placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Étendez vos mains directement devant vous pour aider à garder votre équilibre. Vous pouvez également plier les coudes ou serrer les doigts.,
3. asseyez-vous comme si vous étiez assis dans une chaise imaginaire. Laissez le haut de votre corps s’incliner vers l’avant en descendant et gardez le bas du dos à plat ou légèrement arrondi.
4. plus bas pour que vos cuisses soient aussi parallèles que possible au sol, avec vos genoux sur vos chevilles. Appuyez sur votre poids dans vos talons.
5. poussez vos talons et ramenez le haut de votre corps en même temps à la position debout.
6. commencez par trois séries de 10 squats, puis ajoutez plus de représentants (12, 15) au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement.,

conseils:

• ne tenez pas compte d’une cambrure excessive du bas du dos lorsque vous vous accroupissez.
• assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils à n’importe quel point du squat, cela augmentera les forces de compression dans le genou.

consulter un médecin

Si vous souffrez déjà de douleurs chroniques, il serait conseillé de consulter un physiothérapeute pour éviter que la douleur ne s’aggrave et affecte votre qualité de vie., Notre équipe de physiothérapeutes offrira des conseils appropriés pour corriger une mauvaise biomécanique du genou à travers des exercices et un traitement. Ceux-ci visent à desserrer les muscles tendus et tendus, à mobiliser les articulations raides du genou et à renforcer les muscles sous-travaillés pour soulager la charge sur le genou.

en plus des conseils, nos physiothérapeutes peuvent vous aider en offrant des conseils pour réduire la force de compression agissant sur le genou lorsque vous vous agenouillez, comme prier sur des surfaces plus douces.

Nous croyons également en des approches à long terme pour s’assurer que le genou guérit et pour réduire les risques de récurrence de la blessure., L’éducation du Patient est essentielle pour comprendre les causes probables de la douleur au genou, telles que l’augmentation de la charge sur le genou due à des agenouillements fréquents, à la position debout et à la marche. Un rythme et une planification appropriés des activités peuvent soulager la pression exercée sur les genoux en décomposant les tâches longues et physiquement pénibles en tâches plus petites et plus faciles à gérer. Un exemple de rythme et de planification peut être de diviser le nettoyage de la maison en nettoyant deux pièces par jour, ou de le faire en épisodes de 45 minutes à une heure.,

Si vous ressentez des douleurs sévères, au genou ou dans toute autre partie du corps, prenez rendez-vous pour vous faire évaluer par un physiothérapeute afin que vous puissiez profiter de vacances sans douleur sans vous soucier des blessures et des courbatures.