mangez suffisamment pendant la journée
la faim et la suralimentation du soir peuvent souvent être dues au fait de ne pas manger suffisamment pendant la journée, ce qui entraîne un faible taux de sucre dans le sang. Cela signifie que votre corps voudra rétablir l’équilibre aussi rapidement et aussi facilement que possible, ce qui vous donnera envie d’aliments riches en glucides, en sucre et en matières grasses., Pour arrêter de trop manger la nuit, essayez d’augmenter la taille de vos portions pendant la journée, en vous assurant d’avoir un minimum de 30g de protéines et 2 portions de légumes à chaque repas (l’un des principes clés de mon programme de 8 Semaines Lean and Clean).
prenez un mini-repas dans l’après-midi pour éviter de trop manger plus tard
je recommande un minimum de 3 heures et un maximum de 4-5 heures entre les repas et les collations. Cela donne suffisamment de temps pour une digestion efficace. Il permet également à notre corps d’utiliser tous les glucides dans le repas afin que nous passons au mode de combustion des graisses., Mais ce n’est pas tellement le temps que notre glycémie baisse trop bas, ce qui entraîne un taux élevé de cortisol (notre hormone du stress) et des envies d’aliments riches en glucides (c’est-à-dire une sensation de « gueule de bois »). Très souvent, je trouve mes clients allant 7-8 heures entre le déjeuner et le dîner, ce qui les rend naturellement voraces à l’heure du dîner!
pour éviter de trop manger au dîner, ajoutez une collation saine (ou comme je préfère l’appeler un « mini repas » car le grignotage a des connotations de chips, biscuits, bonbons, etc.)., D’excellentes options sont des bâtonnets de houmous et de légumes, un beurre de pomme et de noix, un petit smoothie, un peu de jerky ou une vraie barre de protéines comme celles d’Epic, Bulletproof ou Primal Kitchen Foods.
mangez des apéritifs à base de fibres pour réduire l’appétit la nuit
je le fais souvent pendant que je cuisine ou avant un repas. Non seulement cela aide à augmenter l’apport en nutriments et en fibres, mais cela aide également à contrôler la taille de mes portions pendant le repas. Coupez des carottes, du céleri, des poivrons, du jicama, des tomates, etc., et ayez-les sous la main pour grignoter., J’aime aussi ajouter quelques Flackers, un biscuit de graines de lin faible en calories qui a bon goût et aide à vous remplir. Avoir un grand verre d’eau avec ces apéritifs aidera la fibre à se dilater dans l’estomac, réduisant l’appétit et favorisant votre digestion. Une soupe légère à base de légumes aura également le même effet, et peut vous aider à trop manger quand il s’agit du plat principal de votre repas du soir.
avoir un Smoothie de légumes verts quotidien
cela a été l’un de mes outils pour mes clients de perte de poids et de désintoxication pendant des années., C’est quelque chose que je mets en œuvre si je trouve que je suis loin de mon principe premier de 8-9 portions de légumes et de fruits à faible IG par jour. Simplement mélanger 2 poignées d’épinards ou de chou frisé, 1/2 courgette, un peu d’avocat, pelées 1/2 citron et 1/2 pomme si vous avez besoin d’un peu de douceur, avec 2 tasses d’eau glacée. Cela augmentera votre apport en nutriments et en fibres pour la journée. Il aide également à équilibrer les hormones de la faim et à réduire votre appétit.
servir le dîner dans la cuisine, puis prendre votre assiette à table
c’est l’une de ces solutions pratiques qui est si facile, mais que nous ne pensons jamais!, Si la nourriture est devant nous, nous sommes câblés pour manger—c’est une réponse biologique pour la survie. Servez – vous dans la cuisine avec une assiette de nourriture, puis apportez-la à votre table. Vous réduirez automatiquement la quantité que vous mangez, éliminerez la tentation et faciliterez le suivi de la taille des portions. C’est une excellente astuce pour arrêter de trop manger la nuit ou pour tout gros repas.
Attendez au moins 20 minutes avant d’en avoir plus
Il peut prendre au moins 20 minutes pour que le cerveau enregistre que vous avez mangé, alors ne vous précipitez pas à la cuisine pendant quelques secondes!, Nous pouvons également perturber les signaux de satiété au cerveau si nous ne mâchons pas notre nourriture correctement, ou si nous sommes distraits en mangeant. Alors, entraînez-vous à manger uniquement Assis (idéalement pas à votre bureau), à ne pas utiliser votre téléphone en mangeant et à mettre votre couteau et votre fourchette entre les bouchées.
je suis une nutritionniste holistique travaillant à Boston, New York et Londres, et chaque semaine je réponds à l’une de vos questions les plus pressantes sur la santé intestinale, la perte de poids, l’équilibre hormonal, un meilleur sommeil et plus encore! Soumettez vos questions à [email protected] pour les avoir répondu sur le site.
