les Protéines sont essentielles pour le maintien et le renforcement musculaire, mais vous n’avez pas besoin d’avaler un carton d’œufs crus comme Rocky obtenir le maximum d’avantages. Consommer 20 grammes de protéines après votre entraînement devrait faire l’affaire, rapportent des chercheurs britanniques.
dans l’étude, 48 hommes ont ingéré zéro, 10, 20 ou 40 grammes de protéines immédiatement après un entraînement en force., Les doses de 20 grammes et de 40 grammes ont stimulé plus efficacement la synthèse des protéines musculaires-le processus qui aide à promouvoir la réparation et la croissance musculaires après l’exercice-chez les participants que les quantités inférieures. Cependant, la dose de 40 grammes n’a produit aucun avantage supplémentaire.
quand il s’agit de choisir votre source de protéines de 20 grammes, choisissez du lactosérum, une protéine à digestion rapide présente dans le lait. La raison:” le lactosérum est une riche source de leucine, un acide aminé qui active la synthèse des protéines », explique Alan Aragon, M. S., conseiller en nutrition de Men’s Health., Il contient 10 pour cent de leucine tandis que d’autres protéines d’origine animale ont aussi peu que 5 pour cent. Et alors que la majorité de votre alimentation devrait consister en aliments entiers, la poudre de lactosérum est un moyen facile et peu coûteux de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines sur une base quotidienne, dit Aragon. (Trouvez la meilleure poudre de lactosérum pour vous.)
D’autres options de lactosérum comprennent 1,5 tasse de yogourt faible en gras ou 2,5 tasses de lait écrémé, qui peuvent tous deux être ajoutés aux smoothies. Si vous avez envie de cuisiner, faites griller du poulet ou du saumon., Pour obtenir les 20 grammes recommandés, la taille de la portion doit correspondre aux mesures d’un jeu de cartes.
alors Avez-vous besoin de ronger le poulet immédiatement après votre dernier représentant? Pas nécessairement. ” Le Muscle reste sensible aux protéines pendant au moins 24 heures après l’exercice », explique L’auteur de l’étude, Oliver Witard, pH.d, chargé de cours en sciences de la santé et de l’exercice à L’Université de Stirling en Écosse. Bien que l’effet soit plus élevé immédiatement après l’exercice et diminue avec le temps, cela ne signifie pas que l’ouverture pour l’apport en protéines se ferme après une heure, dit-il., En fait, des chercheurs canadiens ont constaté que 20 grammes de protéines toutes les trois heures quatre fois par jour aidaient mieux les hommes à construire une masse corporelle maigre que de manger de plus petites quantités plus souvent (10 grammes de protéines huit fois par jour) ou de plus grandes quantités moins fréquemment (40 grammes de protéines deux fois par jour).
mais ne vous rendez pas fou en essayant de synchroniser vos repas à une horloge, conseille Aragon. Pour le gars actif moyen, manger des protéines après une séance d’entraînement n’aura pas d’importance si vous ne répondez pas à d’autres besoins nutritionnels tout au long de la journée, dit Aragon., Quand il s’agit de construire des muscles et de perdre du poids, les facteurs les plus importants sont des séances d’entraînement cohérentes et des repas bien équilibrés qui incluent des protéines.
