en ce qui concerne la perte de poids, il y a une macro qui démissionne suprême – protéine! En fait, en dehors du contrôle des calories, manger plus de protéines est l’une des meilleures approches diététiques pour perdre de la graisse corporelle. Toutefois, l’exacte quantité de protéines dont vous avez besoin est souvent débattue et peut différer d’une personne à l’autre.
Voici la ventilation de cette macro et des conseils d’experts favorables à l’alimentation sur ce que votre apport quotidien optimal en protéines devrait être.,
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Pourquoi avez-vous besoin de protéines?
La protéine est composée d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de presque toutes les cellules de votre corps. Pour cette raison, les protéines sont considérées comme un nutriment essentiel et si vous ne recevez pas assez de nourriture, votre corps est obligé d’emprunter des acides aminés à vos muscles (votre principale forme de stockage de protéines), ce qui peut entraîner une perte de tissu maigre important et de force.
combien de protéines devrais-je manger par jour?,
Les recommandations nutritionnelles cliniques suggèrent un apport en protéines de 0,6 à 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,27 à 0,36 grammes / livre) (1). Cela correspond à environ 40 à 55 grammes de protéines par jour pour 150 livres pour adultes.
une Autre façon de considérer les besoins en protéines est en regardant macro équilibre. Les directives diététiques américaines suggèrent que l’apport en protéines devrait représenter 10% à 35% de vos calories quotidiennes. Et sur un régime de 2 000 calories, cela équivaut à 50 à 175 grammes de protéines par jour – une gamme assez large!
Il est important de noter que le 0 quotidien recommandé.,8 g kg biaise généralement vers la quantité minimale que vous devriez manger. Et 50 grammes de protéines par jour pourraient ne pas suffire à maintenir la masse maigre, à renforcer les muscles et à promouvoir une meilleure composition corporelle chez certaines personnes, en particulier les personnes actives et les personnes âgées.
en réalité, les besoins en protéines ne sont pas aussi directement liés à l’apport calorique ou au poids corporel total qu’ils le sont à la quantité de masse maigre que vous avez et à la quantité que vous utilisez vos muscles.,
les avantages des protéines pour la perte de poids expliqués
bien que la recherche ne puisse pas déterminer de manière concluante que les protéines alimentaires seules favorisent la perte de poids ou que les régimes riches en protéines sont la meilleure approche pour perdre du poids, ce que nous avons vu jusqu’à présent est assez convaincant.
il devient de plus en plus évident qu’un apport en protéines plus élevé présente de sérieux avantages potentiels pour les personnes à la diète.
Il existe trois principaux arguments pour expliquer pourquoi vous devriez envisager de consommer plus de protéines lorsque vous cherchez à perdre des kilos.,
- la Protéine est la plus thermogénique macro
- la Protéine est pensé pour être rassasiant
- la Protéine protège de la masse maigre
qu’est-Ce que l’effet thermogénique de la protéine?
Il faut de l’énergie pour digérer vos aliments – communément appelé l’effet thermique des aliments (TEF). Et comme il s’avère, chaque macro nécessite une quantité d’énergie différente à digérer.
On pense que la protéine est la plus thermogénique de toutes les macros – provoquant un petit pic dans le métabolisme pour digérer les aliments protéinés par rapport aux graisses et aux glucides (2)., Et il est communément admis que manger plus de protéines dans l’ensemble peut entraîner de minuscules augmentations de votre métabolisme quotidien et de votre dépense énergétique globale.
le TEF ne représente que 10% de votre dépense énergétique totale, mais comme un régime est associé à une diminution du métabolisme au fil du temps – en raison d’une restriction calorique prolongée et d’une diminution de la masse, cet effet mineur sur le métabolisme peut valoir la peine d’être considéré (3,4).
les protéines réduisent-elles la faim?
La Faim est un effet secondaire inévitable de la réduction des calories, mais le type d’aliments que vous choisissez pourrait aider à réduire votre appétit plus que d’autres., On pense que les protéines ont des effets rassasiants bien documentés, en particulier pendant un régime (5,6,7).
dans une étude, la consommation de 30% de calories provenant de protéines a amené les participants à manger près de 450 calories de moins par jour, ce qui a entraîné une perte de poids de douze livres en 3 mois (8). Certaines recherches ont même suggéré que 25% de vos calories provenant de protéines peuvent aider à freiner les fringales (9).
Il n’est pas étonnant que les régimes populaires riches en protéines recommandent environ 30% à 40% des calories proviennent de protéines, ce qui équivaudrait à 150 à 200 grammes de protéines par jour sur un régime de 2 000 calories (ou 1 à 1.,5 grammes / livre pour un ADULTE de 150 livres, mangeant 2 000 calories par jour).
Pourquoi voulez-vous protéger la masse maigre?
lorsque vous coupez des calories pour perdre des kilos, vous perdrez une combinaison de graisse et de poids musculaire. Mais votre objectif devrait être de perdre plus de graisse que de muscle.
plus de masse maigre signifie une meilleure composition corporelle (moins de % de graisse corporelle) – vous aidant à avoir l’air plus tonique et maigre dans l’ensemble. Le Muscle est également votre lieu de stockage pour les glucides (sous forme de glycogène), ce qui signifie que vous pouvez traiter les glucides et les stocker plus efficacement, plus vous avez de muscle – ce qui conduit à moins de stockage de graisse corporelle., Alors, quand il s’agit de perdre du poids, maintenir votre muscle va être un énorme avantage.
combien de protéines par jour pour perdre du poids?
Alors, comment pouvez-vous dire exactement combien de protéines pour maintenir vos muscles et perdre du poids?
lorsque la restriction calorique pour la perte de graisse est considérée, certaines recherches suggèrent entre 2,3 à 3,1 grammes de protéines/kg de masse corporelle sans graisse ou 1,04 à 1,4 grammes / Livre de muscle est le meilleur (10). Vous pouvez connaître votre masse musculaire en estimant votre % de graisse corporelle ou en effectuant un test de composition corporelle.,
Mais encore une fois, ce montant peut varier considérablement d’une personne à l’autre, Et bien sûr, vous devez avoir le muscle pour commencer. Donc, si vous cherchez à perdre du poids et ne participez à aucun entraînement en force, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter de l’haltérophilie ou au moins des exercices de poids corporel à votre plan de perte de poids.
envisagez d’augmenter votre apport en protéines à 30% de vos calories ou environ 1 gramme par livre de poids corporel / jour si vous cherchez à perdre quelques livres et à vous tonifier.,
comment manger plus de protéines
sachant que vos objectifs en protéines ne sont que la moitié de la bataille, vous avez encore fini de comprendre comment cela se traduit par des choix alimentaires.
commencez par apprendre où se trouvent les meilleures sources de protéines et identifiez les aliments riches en protéines que vous aimez manger. Vous pouvez profiter de sources de protéines de qualité provenant d’une variété d’aliments, y compris des options à base d’animaux comme la viande, le poisson et les produits laitiers ou des protéines à base de plantes comme les haricots, les lentilles, les noix et les graines.,
Voici quelques ressources pour vous aider à trouver les aliments les plus riches en protéines:
- collations riches en protéines
- sources de protéines végétaliennes
apprenez ensuite à répartir vos choix alimentaires en fonction de vos macros et commencez à suivre votre consommation quotidienne à l’aide d’une application macro-friendly.
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