la sagesse du gymnase conventionnel a longtemps offert une règle de base pour les haltérophiles novices et intermédiaires: si vous voulez augmenter la taille musculaire, soulevez des poids relativement légers pour beaucoup de représentants. Mais une nouvelle étude sur des haltérophiles relativement expérimentés remet en question cette ancienne loi sur le gymnase.,
Les nouveaux résultats: soulever des poids relativement légers (environ 50% de votre maximum d’un représentant) pendant environ 20 à 25 répétitions est tout aussi efficace pour renforcer la force et la taille musculaire que soulever des poids plus lourds (jusqu’à 90% de votre maximum d’un représentant) pendant huit à 12 répétitions, selon l’étude, la plus récente
« la Fatigue est le grand égaliseur ici”, Stuart Phillips, Ph.D., Professeur de kinésiologie à McMaster et auteur principal de l’étude, a écrit à propos de la recherche. « Soulevez au point d’épuisement et peu importe que les poids soient lourds ou légers., »
Phillips et ses collègues ont demandé à 49 hommes, chacun âgé d’environ 23 ans, de suivre un programme de 12 Semaines d’entraînement à la résistance totale du corps. Les releveurs ont été divisés en deux groupes: un groupe à haut représentant, qui a soulevé à 30-50% de leur maximum d’un représentant pour 20-25 représentants par ensemble, et un groupe à faible représentant, qui a soulevé à 75-90% de leur maximum d’un représentant pour 8-12 représentants par ensemble. Les deux groupes ont échoué et ont fait quatre exercices: presse à jambes inclinées, développé couché à haltères, extension du genou guidée par machine et presse à épaules guidée par machine.,
à la fin des semaines 12, Les auteurs ont testé la masse musculaire des participants et ont constaté que les deux groupes avaient fait des gains essentiellement égaux en force et en taille—à l’exception du développé couché, qui était plus élevé parmi le groupe à faible représentation.
Pourquoi l’égalité des gains? Le volume de travail Total—c’est-à-dire les répétitions fois le poids-est un bon moyen de forcer la croissance musculaire.
« tant que vous faites suffisamment de volume, vous vous adapterez positivement à l’entraînement”, explique Sean Collins, C. S. C. S., entraîneur certifié aux États-Unis en Powerlifting et entraîneur en powerlifting au Club Murder of Crows Barbell à Brooklyn., « Le Volume agit comme un moteur qui surcharge le corps pour faire une adaptation, également connue sous le nom de supercompensation. »
c’est une bonne nouvelle, surtout pour les gars qui hésitent à frapper les poids lourds mais qui veulent toujours faire des gains.
« des études comme celle-ci sont un signal d’alarme pour les entraîneurs et les pousseurs qui pensaient que vous deviez soulever exclusivement des charges lourdes—au moins 75% de votre max, soit environ 10 représentants et moins—pour devenir gros”, explique Sean Hyson, C. S. C. S., Directeur de L’entraînement physique pour hommes. « C’est aussi encourageant pour les gars plus âgés, battus avec des problèmes articulaires et des blessures., Ils pensent parfois qu’ils ne peuvent plus s’entraîner dur, mais s’ils vont juste plus léger et font plus de répétitions, ils peuvent aussi construire du muscle. »
Bottom line:” c’est l’effort que vous mettez qui compte le plus », dit Hyson. « Soulever plus lourd construit plus de force, mais soulever à l’échec avec n’importe quel poids peut construire des muscles plus gros et plus esthétiques. »
comme pour toutes les études individuelles, il est important de ne pas prendre celle-ci comme une loi., Nous savons que les participants avaient soulevé pendant au moins deux ans avant l’étude, mais nous ne savons pas exactement quels types de programmes d’entraînement ils poursuivaient avant de prendre part à l’expérience.
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Vous n’avez toujours pas de soulever à l’échec.,
« aller à l’échec pourrait être un déterminant majeur de la croissance musculaire, mais c’est dangereux”, dit Hyson. « Cela signifie Aller au point d’épuisement, et c’est à ce moment que la forme se décompose. Peu importe si vous soulevez des poids légers—si vous représentez à l’endroit où vous commencez à secouer, à forcer ou à casser la forme pour obtenir les deux derniers représentants, vous risquez de vous blesser.”
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Mais c’est bien de s’en approcher.
donc vous ne voulez pas vous tuer, mais vous voulez toujours faire des gains., Le compromis? « Prenez vos ensembles à environ deux représentants à l’écart de l’échec », dit Hyson. « Cela pourrait vous empêcher de réaliser les meilleurs gains absolus de cet entraînement, mais à long terme, il est beaucoup plus sûr et vous permet de progresser régulièrement au fil du temps. »
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les poussoirs D’élite doivent encore soulever des charges lourdes.
Oui, les jeunes gars et les débutants peuvent faire des gains avec un travail léger et hautement représentatif., Mais si vous êtes un haltérophile expérimenté avec des années de programmation ciblée à votre actif, « augmenter les charges—avec une augmentation du volume, de l’intensité et de la correction de la faiblesse grâce à des exercices accessoires—est vraiment le seul moyen de renforcer la force”, explique Collins.
« en arrivant à un point où les gens veulent se concentrer sur les gains de force, ils devraient presque certainement utiliser un poids plus lourd. Cependant, l’hypertrophie provoquée par des représentants plus élevés et un poids inférieur construira de nouveaux muscles; plus vous avez de fibres musculaires transversales, plus vous pouvez recruter neurologiquement, vous rendant ainsi plus fort.,”
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les Gains proviennent de la créativité, non seulement le volume.
« la croissance musculaire peut être accomplie d’une multitude de façons et de poids”, dit Collins. « Bien sûr, un athlète de gymnastique de tous les jours—comme les participants à cette étude—verra des progrès en augmentant l’intensité de l’ascenseur ou en augmentant le volume de l’ascenseur., »Mais vous pouvez également faire des gains en programmant simplement de nouveaux exercices ou modalités: » varier votre mouvement et votre tempo peut rendre les ensembles plus légers et plus légers très difficiles.”
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Passer votre formation dans les cycles.
ne vous contentez pas de supposer que vous devez constamment effectuer un travail à volume élevé. En fait, faire cela exclusivement peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures.
une Autre tactique? ” Essayez une approche périodée », dit Collins., « Commencez par quelques semaines d’entraînement à volume élevé avec un poids plus faible et des répétitions plus élevées, ce qui entraînera certainement une hypertrophie musculaire, renforcera vos articulations et préparera votre esprit et votre corps à un travail de plus grande intensité. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, commencez à faire des entraînements de plus haute intensité avec plus de poids, ce qui suscitera un maximum d’un représentant plus élevé qu’auparavant. Travailler avec un entraîneur de force peut vous assurer que votre entraînement est organisé de manière à ce que vous continuiez à augmenter votre force et votre taille.,
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