dans les années 1970, l’entraîneur de l’équipe nationale allemande d’haltérophilie a élaboré un nouveau plan pour grossir certains de ses haltérophiles. La routine était caractérisée par des structures de travail et de repos intenses et rigides-et pour ses résultats.
dans les années 1990, L’entraîneur de force canadien Charles Poliquin a adopté le programme et l’a depuis popularisé sous le nom de German Volume Training (GVT). Si le nom vous intimide, il devrait., Il n’y a probablement pas de méthode plus exigeante ou drainante d’entraînement en force là-bas.
Mais, si vous avez le courage intestinal de l’essayer, les gains peuvent valoir bien l’effort exténuant. Achtung, bébé.
Commande
Pour un recueil complet de remise en forme de la connaissance, découvrez le homme de Santé, Encyclopédie de la masse Musculaire. Le volume est rempli de routines d’entraînement, de conseils d’entraînement utiles et de définitions pour à peu près tous les termes liés à la gym que vous avez toujours voulu connaître.,
comment utiliser la formation en volume allemande
GVT est défini par son schéma distinctif set-and-rep: 10 ensembles de 10.
pour aggraver les choses, vos périodes de repos sont courtes: 60 secondes entre les séries, si vous faites une levée principale (comme un squat ou un développé couché), et 90 à 120 secondes entre les séries, si vous alternez deux levées. ” L’intensité doit être réduite en raison du volume des décors et du manque de temps de repos », explique Don Saladino, un entraîneur de New York connu pour son travail avec des acteurs de super-héros comme Ryan Reynolds.,
commencez avec une charge qui vous permet 20 répétitions (cela peut équivaloir à environ 60% de votre max), mais n’effectuez que 10. Le poids se sentira trop léger pour les deux premiers sets, mais, comme vous commencez à vous fatiguer, vous aurez du mal, et vous ne pourrez peut-être pas obtenir les 10 représentants au 5e ou 6e set. Ce n’est pas grave.
« évitez d’aller à l’échec sur n’importe quel plateau”, dit Saladino, « et ne diminuez pas le poids. »
à mesure que votre système nerveux s’adapte, vous constaterez peut-être que vos répétitions augmentent à nouveau au cours des dernières séries., Continuez simplement à viser 10 répétitions et notez le nombre de répétitions que vous obtenez chaque ensemble. Lorsque vous pouvez faire tous les 10 ensembles pour 10 répétitions, augmenter le poids de 5 pour cent la prochaine fois que vous faites l’entraînement.
Tempo Torture
pour ajouter à la torture, vous devrez effectuer les exercices avec un tempo spécifique., Les ascenseurs qui ont une grande amplitude de mouvement (squats, deadlifts, chinups) doivent être effectués avec un tempo 4-0-2-0 (4 secondes vers le bas pour la partie excentrique, 0 seconde de pause en bas, 2 secondes vers le haut pour la partie concentrique, 0 seconde en haut); les mouvements à plus courte portée (boucles de jambes, rangées de câbles) peuvent
faites un seul exercice par partie du corps avec le système 10 x 10, et seulement jusqu’à deux exercices avec cette méthode en une seule séance d’entraînement., Vous pouvez faire deux à trois autres exercices accessoires qui entraînent différents groupes musculaires, ou un de plus pour les mêmes muscles avec lesquels vous avez travaillé 10 x 10 pour trois séries de 10 à 12 répétitions chacune. Après quatre exercices au total, votre entraînement est terminé.
pour que GVT fonctionne, vous devez être capable de récupérer de chaque session, alors entraînez chaque partie du corps seulement une fois tous les 4 à 5 jours., Essayez la division suivante:
- lundi: poitrine et dos
- mardi: jambes et abdos
- mercredi: repos
- jeudi: bras et épaules
- vendredi: repos
- samedi: recommencez
l’entraînement Allemand Volume Trial Workout
Les entraînements correspondent à la division d’entraînement décrite ci-dessus. Vous effectuerez trois jours d’entraînement différents pour cinq entraînements au total en une semaine. Alterner les séries d’exercices appariés (marqués A et B). Donc, vous allez faire un ensemble de A, rest, puis un ensemble de B, rest again, et répétez jusqu’à ce que tous les ensembles soient complets pour la paire., Effectuez les exercices restants comme des séries droites, complétant un ensemble après l’autre, à son tour.
pour les 10 séries de 10 exercices, choisissez une charge avec laquelle vous pouvez faire 20 répétitions et respectez-la pour les 10 séries, même si vous ne pouvez pas faire les 10 répétitions avec une bonne forme. Ne prenez aucun ensemble à l’échec-quitter quand vous avez un représentant gauche en vous. Au fil du temps, travaillez pour obtenir les 10 représentants pour chaque ensemble, puis augmentez la charge de 5%. Essayez le programme pendant 4 semaines.,
Jour 1
1A Haltères Bench Press
- Ensembles: 10
- Répétitions: 10
- Tempo: 4020
- Reste pendant 90 secondes
Mensonge dos contre un banc plat avec un haltère dans chaque main au niveau de l’épaule. Appuyez sur les haltères sur votre poitrine, puis abaissez-les vers votre poitrine.,
1B Lat Pulldown
- Ensembles: 10
- Répétitions: 10
- Tempo: 4020
- Reste pendant 90 secondes
s’Asseoir à un déroulant de la gare, et de sécuriser vos genoux sous les coussins. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous., Tirez la barre sur votre clavicule et contrôlez son chemin vers le haut
2a Mouche D’haltère inclinée
- Sets: 3
- Reps: 10 à 12
- Tempo: 3020
- repos pendant 60 secondes
placez un banc réglable sur une pente de 45 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les haltères du niveau des épaules à la tête et tournez vos paumes pour vous faire face., Pliez légèrement vos coudes et écartez lentement vos bras, en abaissant les poids sur vos côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Ramenez les haltères sur votre poitrine, Comme si vous donniez à quelqu’un un câlin d’ours. C’est un rep
2B Face Pull
- Ensembles: 3
- Répétitions: 10 à 12
- Tempo: 3020
- 60 secondes de Repos
Attacher une corde à la poignée vers le haut de la poulie de câble de la station. Saisissez une extrémité dans chaque main avec vos paumes face à face., Reculez pour placer la tension sur le câble. Dessinez vos omoplates ensemble et vers le bas que vous tirez la poignée à votre front, de sorte que vos paumes face à vos oreilles et votre haut du dos est complètement contracté.
Jour 2
1 Squat
- Ensembles: 10
- Répétitions: 10
- Tempo: 4020
- 60 secondes de Repos
mettre en place dans un rack à squat et saisir la barre avec vos mains aussi loin que confortable., Passez sous la crémaillère et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, en vous calant sous la barre pour qu’elle repose sur vos pièges ou sur l’arrière de vos épaules. Sortez la barre du rack et reculez, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Sans laisser vos pieds bouger, essayez de visser les deux jambes dans le sol comme si vous étiez debout sur l’herbe et que vous vouliez le tordre— vous sentirez vos fessiers se serrer et les arches de vos pieds se lever. Respirez profondément dans votre ventre et pliez vos hanches en arrière, puis pliez vos genoux et abaissez votre corps., Poussez vos genoux en descendant. Allez aussi bas que possible tout en gardant la tête, la colonne vertébrale et le bassin alignés, puis étendez vos hanches et vos genoux pour revenir debout.
2 Leg Curl
- Ensembles: 3
- Répétitions: 10 à 12
- Tempo: 3020
- 60 secondes de Repos
Allongez-vous sur une jambe curl machine, alignez vos genoux avec la machine de l’axe de rotation, et de sécuriser vos chevilles sous le pad., Enroulez le poids jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient complètement contractés, puis étendez vos jambes
3 levez le mollet debout
- Sets: 3
- Reps: 10 à 12
- Tempo: 3020
- repos pendant 60 secondes
utilisez une machine de levage de veau debout, ou tenez-vous sur un bloc ou un pas avec un haltère dans une main, tout en tenant quelque chose pour le soutien avec l’autre. Abaissez vos talons vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets., Conduisez les boules de vos pieds dans la plaque de pied ou le pas, et contractez vos mollets, en élevant vos talons aussi haut que possible. Le contrôle de la descente sur chaque rep.
4 Planche
- Ensembles: 3
- Répétitions: Tenir pendant 60 secondes
- 60 secondes de Repos
Obtenir dans une position pushup, et puis pliez les coudes pour abaisser votre avant-bras sur le sol. Tenez votre corps en ligne droite avec vos côtes abaissées et votre coccyx replié sous. Notez qu’il n’y a pas de tempo pour les planches.,
Jour 3
1A Fermer Grip Bench Press
- Ensembles: 10
- Répétitions: 10
- Tempo: 3020
- 60 secondes de Repos
cambrer le dos, tirant vos omoplates vers le bas et ensemble. Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et retirez-la du rack. Respirez profondément, serrez vos fessiers et abaissez la barre à votre sternum, en repliant vos coudes à 45 degrés sur vos côtés lors de la descente., Lorsque la barre touche votre corps, enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez sur la barre en même temps
1b Barbell Curl
- Sets: 10
- Reps: 10
- Tempo: 3020
- repos pendant 60 secondes
tenez une barre devant vos cuisses avec vos mains à la largeur des épaules. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés., Gardez vos bras en place, enroulez la barre jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés, puis le bas du dos
2 levers latéraux
- Sets: 3
- Reps: 10 à 12
- Tempo: 3020
- repos pendant 60 secondes
tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main. Levez les bras à 90 degrés sur les côtés avec les coudes droits, puis le bas du dos.,
3 Poitrine pris en charge Reverse Fly
- Ensembles: 3
- Répétitions: 10 à 12
- Tempo: 3020
- 60 secondes de Repos
Définir un banc réglable pour un angle de 45 degrés, et de s’allonger dessus de la poitrine vers le bas. Saisissez un haltère dans chaque main et, en gardant les bras tendus, levez les bras sur vos côtés à 90 degrés. Tirez vos omoplates ensemble et vers le bas pendant que vous soulevez, puis abaissez les poids vers le bas.,
