pour certaines personnes, perdre du poids est l’objectif ultime. Il peut être facile pour certains, mais pas si facile pour les autres.
et la pire chose à propos de la perte de poids est que vous ne pouvez pas repérer réduire, peu importe comment vous essayez. Cela peut être particulièrement frustrant pour quelqu’un qui a perdu du poids, mais ces derniers kilos têtus refusent de bouger.
Êtes-vous une de ces personnes qui a le chien redouté? Aux prises avec la graisse du bas du ventre qui ne disparaîtra tout simplement pas?,
alors que les femmes ont tendance à lutter plus que les hommes, les deux sexes peuvent comprendre vouloir se débarrasser de la graisse du bas du ventre.
Dans ce domaine, il peut être particulièrement difficile de perdre de la graisse. C’est à cause du type de graisse dans la région abdominale. Alors que la graisse sous-cutanée est le type que vous pouvez voir et sentir sur le corps, la graisse viscérale est profondément à l’intérieur.
Il est principalement dans l’estomac, vivant profondément à l’intérieur des organes.
Ce que la graisse viscérale faire?,
trop de graisse viscérale est une mauvaise chose, causant des problèmes de santé, y compris:
- résistance à l’insuline
- déséquilibre hormonal
- Augmentation du LDL (mauvais) cholestérol
- diminution du HDL (bon) cholestérol
- maladie cardiovasculaire
Si vous voulez en savoir plus sur la graisse viscérale, assurez-vous de consulter notre article ici.
pour beaucoup dans l’âge D’or de la musculation, la graisse du bas du ventre n’était pas un énorme problème., Cela est principalement dû à leurs entraînements lourds et aussi à cause du manque d’aliments transformés qui sont si répandus aujourd’hui.
Les Grands de L’âge D’or mangeaient des légumes, des pommes de terre, des produits laitiers et de la viande et non du sucre ou des aliments caloriques vides. Ils mangeaient pour alimenter leurs séances d’entraînement et leur physique, et cela s’est vu.
Aujourd’hui, nous allons vous offrir quelques trucs et astuces que vous n’auriez peut-être pas essayé de faire. Tout d’abord, nous allons commencer avec des conseils de régime pour vous de mettre en œuvre.
ensuite, nous parlerons des meilleurs exercices pour aider à faire disparaître ce chien têtu du bas du ventre.,
Conseils nutritionnels pour se Débarrasser de la Baisse de la Graisse du Ventre
Certaines personnes veulent se débarrasser du ventre avec un régime alimentaire seul. Et dans une certaine mesure, vous pouvez. Homme ou femme, voici comment vous pouvez vous débarrasser de la graisse du ventre sans exercice.
Si vous n’avez pas atteint vos objectifs globaux de perte de poids, ces conseils vous aideront certainement. Voici nos conseils sur la façon de se débarrasser de la graisse du ventre en changeant votre alimentation.
Suivez votre consommation alimentaire
Si vous ne suivez pas déjà votre nourriture, vous devriez certainement commencer à le faire maintenant., Suivre votre nourriture fera beaucoup de choses:
- vous tenir responsable
- vous montrer ce que vous mangez réellement
- aider à déterminer vos macros
- voir ce que vous pouvez supprimer de votre alimentation
- voir ce que vous manquez de votre alimentation
Vous pouvez tout écrire si vous voulez, mais il existe des applications là-bas maintenant pour rendre la vie plus facile. Vous pouvez utiliser quelque chose comme myfitnesspal pour suivre votre nourriture.,
Nous avons aussi un guide sur la façon de calculer vos macros si vous souhaitez une approche plus pratique.
Si vous voulez perdre cette graisse du bas du ventre tenace, vous devrez suivre votre nourriture pour obtenir les meilleurs résultats.
Dites non au sucre ajouté
cela peut être plus difficile pour certains que pour d’autres. La réalité est, la dépendance au sucre est réel et il affecte beaucoup de gens.
Si vous avez du mal à dire non au sucre ajouté ou aux boissons sucrées, ce sera plus difficile que d’autres.,
Les types de sucres, vous ingérez question ainsi. Le Fructose est généralement ajouté aux boissons et aux aliments. Cela inclut également le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFC), qui est un autre ingrédient commun à surveiller.
Si vous buvez certaines boissons pour sportifs, comme le Gatorade, il comprend des HFC. Ces sucres cachés contribuent non seulement à une taille croissante, mais c’est aussi un facteur important pour le diabète de type 2.,
dans cette étude, 6 671 hommes et femmes ont été évalués à partir d’une étude épidémiologique de l’obésité aux Pays-Bas.
chez les hommes et les femmes, il y avait une corrélation avec moins de graisse du ventre et de graisse du foie viscérale. Chez ces participants, ils mangeaient moins de bonbons et plus de fruits et légumes.
L’Organisation Mondiale de la Santé encourage moins de 5% du total des calories de sucre ajouté. Si vous voulez construire la meilleure santé possible, essayez de réduire encore plus bas.,
mangez plus de graisse
» attendez une seconde! Je suis là pour perdre du poids et tu me dis de manger plus de gras? »Oui, nous sommes sûrs!
contrairement à la croyance populaire, manger de la graisse ne fait pas grossir. Manger de la malbouffe merdique et ne pas faire de l’exercice régulièrement vous fait grossir.
La clé de manger plus de matières grasses est de manger les bons types de gras:
- des gras Trans Devrait être évitée complètement ou autant que possible. C’est des produits de boulangerie, les aliments frits, des biscuits, des craquelins, de la margarine.,
- graisses saturées: devrait être très limité, peut augmenter le mauvais cholestérol. Il s’agit de produits laitiers complets, de saindoux, de shortening, d’huile de palme.
- graisses insaturées: ce dont vous avez besoin de plus. Cela comprend l’avocat, les graines, les noix, l’huile de graines, de noix, huile de poisson.
les Hommes, si vous essayez de vous débarrasser de votre graisse du ventre, vous devez vous assurer que vous obtenez assez d’huile de poisson. Il augmentera vos niveaux de testostérone si vous obtenez assez d’huile de poisson.
qui vous aidera à perdre du poids et à développer vos muscles plus facilement, entre autres choses.,
Manger Plus de Protéines
Cette astuce est l’une des armes secrètes qui vous aidera à perdre du poids et le garder pour de bon.
votre corps brûle en fait plus de calories en digérant les protéines que les glucides ou les graisses.
Cette étude a suivi un grand nombre d’hommes et de femmes danois sur une période de 5 ans. Ils ont constaté que, par-dessus tous les autres macronutriments, la consommation de protéines avait le plus grand impact sur le tour de taille.
Vous pouvez également compter sur un régime plus riche en protéines pour maintenir votre poids géré à long terme. Cela aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à garder votre appétit à distance.,
selon l’étude, prévoyez entre 25 et 30 grammes de protéines par repas.
Ce sont de bonnes sources de protéines? Voici quelques suggestions:
- graines de citrouille
- oeufs
- fromage Cottage
- lentilles
- Quinoa
- Tempeh
- Pois Chiches (Haricots garbanzo)
- amandes
- poulet
- graines de chanvre et de chia
Vintage Brawn™ comprend 24g de protéines dans chaque portion, pour vous aider à obtenir la protéine dont vous avez besoin pour développer vos muscles., Il ne comprend pas de sucre ou de calories et vous donne un profil complet d’acides aminés en une seule cuillère.
Vous pouvez également compter sur les fibres pour garder votre appétit sous contrôle, dont nous parlerons maintenant.
Manger Plus de Fibres
Comme avec de la graisse, c’est pas n’importe quelle fibre qui est bénéfique, mais certains types de fibres. Pour de meilleurs résultats, vous voulez manger des fibres visqueuses et solubles plutôt que des fibres insolubles.
lorsque vous mangez le bon type de fibre, il se lie à toute l’eau que vous buvez – plus sur cela plus tard – pour créer un gel., Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et contribue à ralentir le processus de digestion.
cela vous aide également à absorber plus de macronutriments dans vos aliments.
Les fibres visqueuses et solubles peuvent également aider:
- améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques de type 2
- réduire le cholestérol
- diminuer la constipation et/ou la diarrhée
- améliorer la pression artérielle
- améliorer la santé cardiaque
dans cette étude de 5 ans, plus de 1 000 personnes ont été suivies et des tests sont effectués pour mesurer l’accumulation de graisse abdominale., En fin de compte, il a été déterminé que chaque augmentation de 10% de fibres solubles diminuait la graisse de l’estomac de 3,7%.,
Voici quelques aliments qui sont riches en fibres solubles:
- les haricots Noirs
- l’Avoine
- les Lentilles
- les graines de lin
- les choux de Bruxelles
- Avocats
- les patates Douces
- Poire
- Figues
- les Abricots
- les Carottes
Manger Moins de Glucides
Si vous essayez de perdre du poids et se débarrasser de la baisse de la graisse du ventre, vous devez également manger moins de glucides. Cela ne devrait pas être trop un problème si vous mettez en œuvre les autres conseils pour un changement de régime.,
Nous ne voulons pas que vous éliminiez complètement les glucides. Après tout, beaucoup de fruits et légumes comprennent des glucides. Comme pour les autres catégories, les types de glucides que vous mangez sont importants.
vous voulez Vous débarrasser de glucides simples dans votre alimentation: farine, pain, pâtes, biscuits. Mangez plus de grains entiers, de légumineuses, de légumes féculents à la place.
Si vous cherchez une perte de poids rapide, vous voudrez peut-être consulter le régime céto. Ce régime faible en glucides n’est pas durable, mais il peut relancer votre voyage de perte de poids et aider à se débarrasser de la graisse du bas du ventre.,
manger un régime faible en glucides a été efficace pour la perte de poids chez les personnes de type 2 et les non-diabétiques. Il a même l’avantage supplémentaire de cibler la graisse abdominale par rapport à un régime faible en gras.
boire plus d’eau
certaines personnes boivent beaucoup d’eau, tandis que d’autres oublient de boire suffisamment tout au long de la journée.
en buvant 500 ml (16,9 oz) d’eau avant un repas, il peut accélérer la perte de poids plus rapidement que le régime seul. Cette étude confirme que boire 1,5 litre par jour (500 ml avant Trois repas) augmente la dépense énergétique de 30%.,
cela signifie des calories supplémentaires brûlées en ne faisant rien de plus qu’augmenter votre consommation d’eau.
Les résultats de cette étude ont été assez surprenant. Il a suivi 173 femmes en surpoids préménopausées. Ce groupe peut trouver difficile de perdre du poids, en particulier la graisse du ventre tenace.
ceux qui ont augmenté la consommation d’eau à un litre ou plus ont montré une amélioration marquée, même sans changement de régime alimentaire.,
limiter ou éliminer la consommation D’alcool
cela n’est peut-être pas surprenant, mais la consommation régulière d’alcool peut également être une raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse du bas du ventre. Selon le type d’alcool que vous buvez, vous ajoutez de grandes quantités de sucre et de calories dont vous n’avez pas besoin.
C’est peut-être aussi une partie de la raison pour laquelle vous avez les seins de l’homme., Mettons les calories et le sucre en perspective:
- Une bouteille de vin blanc = 8 cuillères à café de sucre et 564 calories
- Un coup de spiritueux avec soda = 4 cuillères à café de sucre et 163 calories
- une pinte de bière = 1 cuillère à café de sucre et 91 calories
en fonction de la quantité que vous buvez, Plus vous buvez, plus les choix alimentaires que vous faites ainsi. Vous ne voulez pas travailler dur toute la semaine juste pour souffler votre travail dur sur une soirée.
très probablement, vous le regretterez le matin.,
considérez également certaines statistiques fournies par les Centers for Disease Control (CDC) de 2007 à 2010 (enquête la plus récente):
- près de 20% des hommes consomment plus de 300 calories d’alcool un jour donné, 6% pour les femmes
- Les hommes et les femmes âgés de 20 à 39 ans avaient la consommation d’alcool la plus élevée (moyenne de 174 calories par jour)
- Les hommes tirent principalement leurs calories de la bière, tandis que les femmes sont presque identiques dans la bière et l’alcool, suivi de près par le vin
Si vous ne pouvez pas vous passer de boissons lors de la socialisation, limitez votre consommation., Choisissez un alcool faible en calories et en sucre (tequila, gin, vodka), et choisissez du soda club ou de l’eau de Seltz à mélanger.
conseils de remise en forme pour se débarrasser de la graisse du bas du ventre
maintenant que nous avons passé en revue les conseils de régime qui peuvent aider à se débarrasser de la graisse du bas du ventre, regardons les conseils d’exercice. Que vous soyez un homme ou une femme, nous ne pouvons pas vous dire comment vous débarrasser de la graisse du bas du ventre en une semaine.
malheureusement, vous ne verrez pas de résultats aussi rapidement, et si vous le faites, cela peut avoir été un ballonnement ou une rétention d’eau. Cependant, si vous prenez ces conseils de remise en forme avec les conseils de régime ci-dessus, vous devriez être en mesure de Au fil du temps.,
chaque fois que vous avez besoin d’inspiration d’entraînement ou d’idées d’exercice, assurez-vous de consulter notre bibliothèque. Nous avons une grande liste pour vous, la plupart d’entre eux classés par groupe musculaire, pour plus de facilité d’utilisation.
Faire Plus de Cardio
Où que vous soyez dans votre voyage de remise en forme, vous pouvez probablement ajouter plus de cardio à votre routine. Beaucoup de bodybuilders sont tellement concentrés sur l’entraînement en force qu’ils oublient cette astuce de fitness importante.
pour une santé optimale, vous devriez obtenir 150 – 300 minutes par semaine d’exercice aérobique d’intensité modérée. C’est deux heures et demie à cinq heures par semaine.,
L’American College of Sports Medicine estime que pour la perte de poids, un minimum de 250 minutes est nécessaire pour que les résultats.
non seulement l’exercice cardio régulier offre de nombreux avantages pour la santé, mais il peut également se débarrasser de la graisse viscérale. Selon les méta-analyses sur diverses études et articles, le cardio et la musculation fournissent des résultats similaires.
dans cette étude, les résultats ont montré que l’exercice aérobie était supérieur à l’exercice de force pour réduire la graisse viscérale., La graisse du foie et la réduction globale de la graisse étaient également plus élevées dans les groupes d’entraînement cardio vs musculation.
ce n’est pas seulement cardio pour le cardio, mais les types de cardio que vous choisissez de faire. Envisagez de modifier votre routine cardio pour inclure des exercices aérobiques et un entraînement par intervalles de haute intensité.
HIIT a été montré pour accélérer la réduction de la graisse corporelle mieux que l’état d’équilibre cardio seul.,
donc, si votre objectif est de perdre la graisse du bas du ventre, envisagez d’augmenter votre cardio et de réduire l’entraînement en force. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez faire des ajustements au besoin.
Construisez votre noyau
c’est un autre domaine parfois oublié que les gens manquent dans leur parcours de remise en forme. Améliorer la force et le développement de base n’est pas seulement pour se débarrasser de la graisse du bas du ventre, mais votre santé globale.
beaucoup d’entre nous tiennent pour acquis que notre corps réagit de manière appropriée en période d’interférence. S’il vous arrive de frapper les épaules avec quelqu’un, vous resterez probablement debout.,
à moins que vous n’ayez pas une bonne stabilité du noyau, ce qui dans ce cas pourrait vous faire terminer la rotation et tomber.
Si vous avez besoin de travailler sur votre cœur, alors voici quelques exercices du Conseil Américain de l’Exercice (ACE).
ces exercices sont appelés exercices anti-rotation, qui maintiennent votre torse et votre colonne vertébrale stables tout en renforçant votre noyau.
Ajoutez ces exercices à votre routine cardio pendant au moins quelques mois pour obtenir les meilleurs résultats., Une fois que la graisse du bas du ventre quitte, vous aurez une plate-forme solide pour construire vos abdos!
N’oubliez pas l’entraînement en force
maintenant, nous ne voulons pas que vous renonciez complètement à l’entraînement en force. Après tout, l’augmentation de la masse musculaire brûle plus de calories.
de Plus, vous voulez maintenir ce muscle que vous avez et ne pas le perdre pendant le processus de perte de poids.
tout comme vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse, vous ne pouvez pas dire à votre corps quand brûler les graisses et quand brûler les muscles. Ne serait-ce pas génial si nous pouvions? Nous aurions tous le corps parfait en un rien de temps.,
l’Une des grandes choses au sujet de l’entraînement de la force, c’est qu’il vous aide à brûler les graisses, même lorsque vous avez terminé l’exercice.
soulever des poids est considéré comme un exercice anaérobie et augmente la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). Cet effet de post-brûlure peut aider à la fois dans le HIIT et l’entraînement en force en brûlant plus de calories avec moins de travail.
visez à obtenir deux à trois jours d’entraînement en force., Alternez avec vos jours HIIT et assurez-vous d’obtenir au moins un jour de repos complet pour récupérer et recharger.
faites de l’exercice le matin
vous demandez-vous s’il y a un avantage à faire de l’exercice à une certaine heure de la journée? Il s’avère que vous pourriez vous débarrasser de la graisse du bas du ventre plus rapidement si vous vous entraînez le matin.
Pour votre travail première chose avant de manger un repas peut augmenter les calories brûlées par de la graisse., Il y a aussi d’autres avantages:
- meilleure tolérance au glucose
- être plus alerte et éveillé pendant la journée
- La capacité de mieux se concentrer
- meilleur contrôle glycémique et sensibilité à l’insuline (particulièrement important pour les diabétiques)
- métabolisme accru
Vous pouvez également faire votre entraînement tôt pour libérer vos après-midi et / ou vos soirées. Commencer votre journée tôt peut également vous aider à accomplir plus de choses tout au long de la journée.
pensées finales
quand il s’agit de se débarrasser de la graisse du bas du ventre, il n’y a pas de moyen rapide de le faire., Cela vous a pris des mois ou des années pour arriver ici, cela va prendre au moins quelques mois pour annuler.
Nous espérons que ces conseils vous ont donné une base solide pour commencer votre voyage de réduction de graisse du bas du ventre. Assurez-vous de consulter notre bibliothèque d’entraînements (liée ci-dessus) et des articles sur la nutrition pour vous aider en cours de route.
la bonne nouvelle est que tout le monde doit commencer quelque part, donc ici et maintenant est un bon endroit pour commencer. Fixez-vous des objectifs, restez motivé et trouvez un partenaire si nécessaire pour vous tenir responsable.
