Vous avez déjà remarqué à quel point les bodybuilders de la vieille école comme Arnold avaient des estomacs incroyablement plats et presque concaves?
avoir des muscles ab massifs et en blocs était important, mais avoir un rapport Torse / Taille frappant était un point important de l’accent.,
la légende veut que beaucoup d’entre eux ont utilisé un exercice spécial, et un peu étrange, pour obtenir leur estomac si maigre.
c’est ce qu’on appelle le vide de l’estomac (infographie de fitness ci-dessous). Les avantages comprennent, non seulement resserrer le vieux ventre, mais aussi renforcer le système de soutien autour de la colonne vertébrale, qui porte sur une variété de grands ascenseurs.,
(Arnold a même ouvertement discuté du vide, à la fois comme une pose de musculation et comme une technique pour garder un ventre mince)
Si vous voulez apprendre à prendre cette « arme secrète” des bodybuilders légendaires et à l’utiliser pour obtenir une section médiane plus serrée, vous êtes au bon endroit.
la magie du vide gastrique (Infographie Fitness)
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les aspirateurs gastriques sont un exercice isométrique qui travaille l’abdomen transverse (TVA) par contraction statique.
qu’est-ce que le diable est l’abdominis transverse?,
- Ce sont les muscles ab derrière le ol ‘Six pack
- ils sont aussi parfois appelés le « muscle corset » parce qu’ils protègent la colonne vertébrale et maintiennent littéralement votre intestin dans
que font les aspirateurs d’estomac?
- construire une posture solide comme le roc et la stabilité
- protéger contre les blessures lors de levées lourdes
- améliorer l’engagement du noyau lors d’autres exercices ab
- combattre la protrusion de l’estomac pour un ventre plus plat!
D’accord, Comment puis-je faire des aspirateurs d’estomac?, (Comment effectuer le vide correctement)
Vous pouvez faire des aspirateurs d’estomac à peu près n’importe quand, n’importe où et tous les jours si vous le souhaitez. Voici les étapes de base:
- expirez complètement en position debout
- tirez votre estomac aussi fort que possible du nombril
- maintenez aussi longtemps que vous pouvez aller sans souffle
- prenez quelques respirations et répétez
- commencez petit et travaillez votre chemin jusqu’à des prises plus longues et plus de répétitions
Une bonne structure des ensembles de vide de l’estomac et des répétitions à suivre: essayez 3 séries de 10-20 deuxième tient au début., Ce sera difficile, mais comme il devient plus facile, augmenter le temps des prises à 30 secondes ou plus. Finalement, vous pourrez peut-être faire plusieurs séries de prises d’une minute, ou même plus.
un peu de vrai parler des aspirateurs d’estomac:
- Les aspirateurs D’estomac ne brûleront pas de graisse sans exercice régulier et une alimentation solide
- leurs effets amincissants seront plus forts sur les personnes déjà un peu maigres
- la bonne nouvelle? Leur posture, leur stabilité et leurs avantages en force fonctionneront pour tout le monde!,
conseils rapides pour les aspirateurs d’estomac:
- faites toujours des aspirateurs d’estomac sur un ventre vide (la nourriture rendra difficile de contracter complètement les muscles)
- pompez votre estomac pendant les prises sans respirer pour un travail supplémentaire
- essayez-les à plat sur le sol, à quatre pattes ou assis pour augmenter la difficulté
combien de temps pour voir les résultats avec l’aspirateur d’estomac?,
La plupart des experts disent que vous pouvez vous attendre à voir des différences notables dans votre section médiane en seulement deux à trois semaines après avoir fait l’exercice de vide de l’estomac, affirmant même que vous allez tomber jusqu’à trois pouces de votre tour de taille.
je pense que c’est un peu ambitieux, et je tempérerais un peu les attentes.
Les résultats avec le vide de l’estomac varieront pour tout le monde, mais la clé sera la cohérence dans votre entraînement.,
je pense qu’il est beaucoup plus probable que les résultats soient plus visuels et esthétiques que mesurables, surtout au début, mais au fil du temps, vous pouvez voir une différence significative dans la planéité de votre estomac.
Encore une fois, cependant, l’une des clés va être rester maigre et le maintien d’un faible pourcentage de graisse corporelle pour obtenir tous les avantages de l’estomac vide.
cependant, de nombreux avantages de l’exercice seront invisibles, comme un meilleur soutien pour votre colonne vertébrale et une meilleure posture.,
mon expérience& avant et après avec les aspirateurs d’estomac:
je fais des aspirateurs d’estomac avec désinvolture depuis quelques semaines maintenant et j’ai remarqué quelques choses:
un meilleur contrôle sur le mouvement. Je commence à être vraiment capable de faire plier mon estomac sous ma cage thoracique de plus en plus, à la suite de ces muscles TVA qui deviennent plus forts.
certaines personnes sont si douées pour ce mouvement qu’elles peuvent contrôler développer et contracter les muscles ab individuels, ce qui a l’air super bizarre mais est très impressionnant!
étanchéité supplémentaire., Comme je l’ai dit, le vide ne brûlera pas les graisses, donc une grande partie de la différence visuelle dans mon estomac est due à l’inclinaison (j’ai perdu environ 7 livres au cours des deux derniers mois).
Mais il y a une certaine étanchéité et… d’élévation? par manque d’un meilleur mot qui n’existait pas auparavant. Je vois ce que les gens veulent dire à propos de la TVA agissant comme un peu un corset et tenant votre estomac plus serré à votre corps.
Comment faites-vous un aspirateur d’estomac avec une torsion?
Si vous voulez ajouter un peu de torsion et essayer une nouvelle variante de l’exercice de vide, essayez ceci!,
- effectuez le vide de l’estomac normalement
- inspirez profondément, et pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale
- placez maintenant vos mains sur et derrière votre tête et faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre
c’est un excellent moyen d’obtenir un engagement supplémentaire dans vos obliques (muscles AB latéraux) et de défier encore plus votre noyau et votre abdomen transversal.
existe-t-il de bonnes alternatives au vide gastrique? Quels sont les autres bons exercices pour l’abdomen transverse?,
Si vous trouvez l’exercice sous vide inconfortable, ou si vous le faites depuis un certain temps et que vous ne voyez pas de résultats, il existe de nombreuses autres excellentes façons de cibler les mêmes muscles.
en fait, comme presque toutes les formes d’exercice, il est bon de tourner dans différentes variations et de frapper vos muscles de différentes manières de temps en temps!
Si vous recherchez d’autres bons exercices transverse abdominis ou des alternatives au vide de l’estomac, essayez:
planches
Allongez-vous sur le sol, puis déplacez-vous en position push-up. Gardez votre colonne vertébrale droite, le noyau serré, et creux votre abdomen.,
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez! Plusieurs ensembles de 30 à 60 secondes sont parfaits. Vous pouvez même ajouter du poids à votre dos (avec l’aide d’un partenaire) pour rendre cela encore plus difficile.
vous sentirez certainement la brûlure dans tout votre noyau, mais votre abdominis transverse ou vos muscles AB internes seront vraiment durement touchés.
ponts fessiers
posez-vous à plat sur le sol, puis glissez vos pieds directement sous vos genoux (vos tibias doivent être perpendiculaires au sol).,
avec les mains plantées fermement sur vos côtés, poussez vos hanches et vos fesses en l’air, en gardant votre rotation droite.
maintenez pendant 1 à 3 secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol.
c’est un excellent exercice pour les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le noyau. Vous pouvez également ajouter du poids à cela lorsque vous êtes prêt pour plus d’un défi.
rebondissements russes
Ce sont difficiles!
Si vous pouvez bien faire des rebondissements russes, vous avez une force de base sérieuse.
asseyez-vous sur le sol pour commencer., Avec vos jambes devant vous et les genoux légèrement pliés, soulevez vos pieds du sol de quelques pouces. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse soit incliné.
Vous devriez vous reposer uniquement sur vos fesses à ce stade.
basculez maintenant votre torse d’un côté à l’autre avec les mains devant vous, centrées sur votre poitrine. Obtenez de bonnes rotations profondes et vous sentirez une brûlure impressionnante dans vos abdos et vos obliques.
faites plusieurs séries de 15 à 20 répétitions, en fonction de votre niveau de forme physique.
J’espère que ce guide vous aidera!,
et rappelez-vous, les aspirateurs d’estomac ne sont pas la fin pour obtenir le six pack dont vous rêvez.
vos meilleurs paris sont toujours l’alimentation régulière et l’exercice, ainsi que la formation de force traditionnelle et le travail ab.
Mais les aspirateurs d’estomac sont une méthode excellente et sous-utilisée pour obtenir ce 10% supplémentaire de définition et de minceur qui peut faire une grande différence.
Si vous êtes intéressé à démarrer un programme d’entraînement à la maison pour obtenir ces abdos maigres et toniques, consultez ma revue Beachbody on Demand et ce que j’ai pensé après l’avoir essayé moi-même!
