bienvenue aux vrais jeux de la faim – l’acte de réduire les calories pour perdre du poids rapidement. Pensez-vous constamment à la nourriture et essayez désespérément de réduire vos calories sans fringales? Voulez-vous apprendre comment vous pouvez suivre un régime sans avoir faim tout le temps? Eh bien, vous avez frappé à la bonne place. Vous trouverez ci-dessous les meilleures stratégies fondées sur des preuves pour vous aider à perdre quelques kilos aussi facilement que possible.
Pourquoi ai-je toujours faim?,
Quand il s’agit de la faim, c’est une partie inévitable de diminuer votre apport calorique. Mais il y a une différence entre se sentir affamé et juste un peu affamé.
Si votre niveau de faim atteint le point d’inconfort sévère et d’obsession alimentaire constante, vous ne mangez peut-être pas assez. Oui, manger moins est le moyen le plus efficace de perdre du poids, mais ne pas manger assez est non seulement inconfortable, mais peut ne pas vous aider à perdre plus de graisse corporelle à long terme. Les régimes très faibles en calories nécessitent souvent des mesures drastiques et n’établissent pas d’habitudes qui vous permettent de réussir après avoir perdu du poids., Sans oublier que les régimes accidentels peuvent affecter négativement votre humeur, votre niveau d’énergie, votre apport nutritionnel global et vous faire perdre plus de masse musculaire (1,2,3,4).
vous Affamer n’est pas la réponse. La perte de poids prend du temps et de la patience, il vous suffit de faire confiance au processus. Si vous y allez de la bonne façon, les résultats viendront. Et souvent, des progrès plus lents et plus durables sont plus susceptibles de rester et peuvent être moins douloureux dans l’ensemble.
Au Lieu de couper autant de calories que possible, concentrez-vous sur ce qui suit:
- mangez la bonne quantité de calories pour vous., Trouvez le sweet spot (autour d’un déficit calorique de 15 à 20%) pour favoriser une perte de poids régulière.
- faites attention à ce que vous ressentez. Si vous pensez constamment à la nourriture ou si vous avez mal à l’aise, vous pouvez réduire les calories trop faibles. Et si vous vous sentez tout le temps bourré, vous mangez peut-être trop.
Il n’y a aucune raison pour que suivre un régime signifie sauter des célébrations avec des amis ou ne pas manger des aliments que vous aimez. Obtenez ces conseils approuvés par RD et Chef pour éliminer le stress des régimes amaigrissants.,
Comment contrôler la faim pour perdre du poids
tout en réduisant les calories peut vous aider à perdre du poids rapidement, il existe des mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour rendre vos efforts un peu plus supportables et améliorer vos chances de succès. Une perte de poids saine et durable est mieux obtenue grâce à de petits changements dans l’alimentation et le mode de vie. Et apprendre quels changements peuvent avoir le plus grand impact pour vous est essentiel.,
Nous avons examiné la recherche et ce qui fonctionne le mieux pour beaucoup de gens et compilé ces 12 étapes simples pour perdre du poids rapidement et le garder au large:
Astuce #1: Tenir un journal alimentaire
quel que soit le type de régime que vous choisissez de suivre, le suivi de votre apport alimentaire quotidien est l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous respectez vos objectifs caloriques et macro. Dans une étude, les participants qui ont enregistré leur consommation alimentaire ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui ne l’ont pas fait. Et des études supplémentaires continuent de trouver un lien entre l’auto-surveillance de votre alimentation et la perte de poids (5).,
Le suivi de vos calories est également le moyen le plus simple de vous tenir responsable et de vous donner la confirmation quotidienne que vous respectez votre alimentation. C’est aussi l’une des meilleures façons de voir où vous pouvez envisager de faire quelques changements.
Je ne peux pas le souligner assez: si vous ne comptez pas les calories, perdre du poids va être sacrément difficile. Vous n’avez pas besoin de vous affamer, vous avez juste besoin d’atteindre vos objectifs caloriques de manière cohérente. Obtenez cette partie droite et tout le reste devient plus facile.,
La plupart des gens échouent à perdre du poids parce qu’ils ne sont pas cohérents. Ils sous-estiment leur consommation, ne mesurent pas correctement la taille de leurs portions, ne suivent que certains jours de la semaine ou ne suivent tout simplement pas du tout. L’équation calorique n’est pas un modèle parfait, mais elle est assez proche. Alors faites de votre mieux pour suivre aussi précisément et souvent que possible – surtout si vous ne faites que commencer.
conseils pour un meilleur suivi:
- Soyez précis. Utilisez des tasses à mesurer ou des balances pour obtenir une taille de portion précise.,
- inclure chaque ingrédient utilisé – comme l’huile de cuisson, les assaisonnements et les vinaigrettes.
- utilisez des noms de marque ou un scanner de codes à barres.
- suivez tous les aliments et boissons, y compris les repas de triche, les petites bouchées et l’alcool.
- suivre tous les jours, au moins pour commencer. Cela vous permettra de voir votre moyenne de calories hebdomadaire et de savoir exactement à quel point vous êtes cohérent.
faites-le pendant au moins quatre semaines. Après un certain temps, le contrôle des calories devient plus inhérent et votre connaissance de la nutrition augmente, ce qui facilite le respect de votre alimentation – même sans journal alimentaire., Mais une fois que vous devenez un pro, toujours vérifier avec une application de suivi de temps en temps peut être un excellent rafraîchissement et un moyen facile de revenir sur la bonne voie si nécessaire.
Calories vs Macros
Vous pouvez également choisir de suivre les macros au lieu de simplement les calories – après tout, les macros ne sont vraiment que vos calories organisées en glucides, en graisses et en protéines. Cette approche peut vous aider à vous donner une longueur d’avance sur l’équilibre alimentaire global tout en maintenant le contrôle des calories.,
la plupart des applications de suivi calculeront également vos besoins en calories avec un peu d’informations clés, comme votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d’activité. Vous pouvez même opter pour une application” macro-friendly », comme Trifecta, qui vous permet de saisir et de suivre rapidement vos macros avec des fonctionnalités premium.
vous Voulez encore plus de suivi?
Vous pouvez également enregistrer votre niveau d’énergie, votre humeur et votre niveau de stress à chaque repas ou journée. Cela vous donnera un bon aperçu de la façon dont votre alimentation vous fait sentir et comment le stress affecte potentiellement votre nutrition.,
Astuce #2: mangez un petit déjeuner sain
la fréquence à laquelle vous mangez ou le moment où vous mangez n’est probablement pas un facteur aussi important pour déterminer la perte de poids que la quantité globale que vous mangez, mais manger plus de calories plus tôt dans la journée peut aider à réduire l’appétit et
en d’autres termes, prendre le petit déjeuner pourrait vous aider à perdre plus de poids en réduisant votre faim toute la journée. De nombreuses études ont associé le petit déjeuner à un meilleur contrôle quotidien des calories (7,8,9). Surtout quand il s’agit de petits déjeuners riches en protéines (10,11,12,13,14)., Il n’est pas étonnant pourquoi tant de prétendre que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Mais que faire si vous n’avez pas faim le matin?
Si vous n’êtes tout simplement pas un petit-déjeuner, ne ressentez pas le besoin de vous forcer à manger. La recherche implique également que manger plus de calories lorsque vous les utilisez, ce qui est plus tôt dans la journée pour la plupart, fait partie de la raison pour laquelle le petit déjeuner est si important. Et Ajouter un repas supplémentaire pourrait également signifier ajouter des calories supplémentaires à votre journée.,
pour savoir si vous devriez ou non prendre votre petit déjeuner, considérez ce qui suit:
- mangez quand vous avez faim, même si cela prend quelques heures après le réveil.
- Si vous vous entraînez tôt le matin, une collation légère peut vous aider à l’avance, suivie d’un petit-déjeuner de qualité pour la récupération.
- faites attention à votre appétit toute la journée. Si vous éprouvez une faim accrue en sautant des repas, essayez de manger des repas plus petits plus souvent. Et si vous avez du mal à contrôler vos calories, essayez de manger moins souvent ou de limiter vos calories à une certaine fenêtre de temps.,
Astuce #3: Obtenez plus de protéines chaque jour
en ce qui concerne les aliments qui favorisent la perte de poids, peu s’empilent aussi bien que les protéines denses en nutriments. Les protéines ont non seulement été liées à un meilleur contrôle de l’appétit dans de nombreuses études, mais elles peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la perte de poids (15,16,17):
- Les protéines sont plus thermogéniques que toute autre macro – ce qui signifie que manger plus de protéines pourrait vous aider à brûler un peu plus de calories
- La protéine aide à construire, réparer et protéger vos muscles., Et maintenir la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories signifie que plus de poids que vous perdez sera la graisse corporelle. Sans oublier que le muscle est plus métabolique que la graisse et vous donne ce look maigre et tonique que la plupart des gens recherchent.
- La protéine est également la macro la moins susceptible d’être stockée sous forme de graisse corporelle dans un surplus calorique (19). Ce qui signifie que lorsque vous trichez ou trop manger, obtenir plus de calories de protéines pourrait aider à réduire le gain de graisse corporelle et soutenir le gain musculaire à la place.
alors, exactement combien de protéines devriez-vous manger?,
les directives diététiques américaines suggèrent que l’apport en protéines devrait représenter 10 à 35% de vos calories quotidiennes. Mais c’est une gamme assez large et la quantité dont vous avez besoin est la plus étroitement liée à votre quantité de masse musculaire maigre et à la quantité que vous utilisez vos muscles en général. Tout en réduisant les calories, la recherche suggère que manger 1,04 à 1,4 grammes de protéines par livre de muscle est nécessaire pour maintenir la masse maigre (20).
en regardant les macros pour cent, les régimes riches en protéines populaires recommandent environ 30% à 40% des calories proviennent de protéines et cette quantité pourrait ne pas être trop éloignée., Dans une étude, la consommation de 30% des calories provenant de protéines a amené les participants à manger près de 450 calories de moins par jour, ce qui a entraîné une perte de poids de douze livres en 3 mois (21). Certaines recherches ont même suggéré que 25% de vos calories provenant de protéines peuvent aider à réduire les fringales (22).
Les meilleures sources de protéines riches en nutriments proviennent des viandes maigres, du poisson, des œufs et de certaines sources végétales.,
astuce #4: Faites le plein de légumes à faible teneur en glucides
le contrôle des calories peut être essentiel pour perdre quelques kilos, mais votre corps ne fonctionne pas uniquement avec des calories – vous avez également besoin d’une bonne nutrition (aka micronutriments) pour fonctionner correctement. Lorsque votre régime alimentaire manque de nutriments essentiels, il signale à votre cerveau de garder vos signaux de faim activés afin que vous deviez continuer à manger jusqu’à ce que vous obteniez les quantités dont vous avez besoin. Manger des aliments plus riches en nutriments peut vous aider à satisfaire ce besoin beaucoup plus tôt.,
c’est peut-être pourquoi on pense que manger des aliments plus riches en nutriments aide à mieux gérer l’appétit (23,24,25). Et les aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez trouver proviennent de légumes non féculents-essentiellement tous les légumes sauf les pois, le maïs et les pommes de terre.
Les légumes ont tendance à être riches en nutrition et très faibles en calories, ce qui vous donne plus de bang par bouchée. Et parce qu’ils sont si faibles en calories, le chargement de légumes peut vous aider à rester satisfait et à réduire les calories sans avoir à sacrifier la taille des portions.,
essayez d’empiler la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents pour un contrôle automatique des calories sans avoir faim.
astuce #5: Faites Le Plein d’aliments riches en fibres
La recherche indique également manger plus de fibres pour aider à perdre des kilos (26,27).
certains types de fibres (fibres solubles) sont digérés plus lentement et tirent l’eau dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps., Et d’autres types de fibres insolubles ne peuvent pas être décomposés ou absorbés par le corps en tant que source de calories – cela peut également aider à maintenir votre système digestif en mouvement, car il a tendance à être poussé vers l’extérieur.
Pour garder votre faim à la baie et de l’intestin va fort, mangez au moins 30 grammes de fibres par jour.
et optez pour des sources d’aliments entiers plutôt que des suppléments ou des ingrédients de fibres ajoutés. La recherche sur les fibres ajoutées pour la perte de poids n’est pas aussi convaincante que les fibres des aliments (28,29)., Et naturellement, les aliments riches en fibres ont également tendance à être riches en nutriments importants. Les principales sources de fibres dans l’alimentation sont les aliments à base de plantes, comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers.
astuce #6: mangez moins de sucre ajouté et de Calories vides
exclure les bons aliments de votre alimentation peut également faciliter la réduction des calories sans avoir à avoir faim tout le temps.
Les aliments caloriques vides contiennent peu ou pas de valeur nutritive et ont tendance à être plus riches en calories – essentiellement le contraire des aliments riches en nutriments., Identifier et éliminer les calories vides de votre alimentation est une excellente approche de la gestion du poids, car elle peut vous permettre de créer un déficit calorique sans sacrifier la nutrition dont votre corps a besoin.
le sucre ajouté est en tête de liste pour beaucoup comme l’une des meilleures sources de calories vides à éviter lorsque vous essayez de perdre des kilos. Les grains raffinés, comme le sucre ajouté et le pain blanc, sont absorbés plus rapidement que les féculents et les glucides riches en fibres – cela peut perturber votre appétit et votre niveau d’énergie, vous faisant sentir à nouveau faim plus tôt.,
les directives diététiques américaines recommandent de maintenir l’apport en sucre ajouté en dessous de 10% des calories totales consommées et L’American Heart Association ne recommande pas plus de 25g de sucre ajouté par jour.,
D’autres sources courantes de calories vides comprennent:
- boissons gazeuses et sucrées
- bonbons
- aliments frits
- desserts riches en sucre et en calories
- pâtisseries
- bretzels et croustilles
- viande riche en gras comme la saucisse et le bacon
- ajout d’huiles et de beurre transformés
astuce #7: buvez plus d’eau
avant de prendre une bouchée, essayez d’abord de boire un verre d’eau.,
bien que l’acte réel de boire de l’eau elle-même ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, boire plus d’eau pousse les calories vides de votre alimentation et pourrait également vous aider à vous sentir plus satisfait.
l’eau ne contient aucune calorie et est un moyen facile de remplir votre estomac tout en vous gardant bien hydraté. En fait, avoir un verre d’eau 30 minutes avant de manger pourrait vous aider à réduire votre apport calorique (30, 31). Dans une étude, ceux qui ont bu 2 tasses (~16 onces) d’eau avant leurs repas ont perdu 44% de poids en plus en trois mois, par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait (32).,
de Plus, la faim peut être un signe de déshydratation précoce, car elle entraîne votre corps à utiliser l’énergie stockée plus rapidement. En d’autres termes, si vous êtes légèrement déshydraté et que vous avez faim, boire de l’eau pourrait aider à calmer votre appétit (33).
combien d’eau devriez-vous boire par jour?
Vous pouvez obtenir des liquides à la fois des aliments et des boissons, pas seulement de l’eau. Donc, la meilleure mesure de la quantité d’eau dont vous avez besoin pourrait simplement être votre soif (34).,
Mais si vous cherchez à ajouter un peu plus de structure que cela, prenez un verre d’eau de 16 onces avant chaque repas et voyez si cela vous aide à vous sentir plus rassasié plus longtemps.
astuce # 8: ralentissez et pratiquez la pleine conscience
manger plus lentement peut vous aider à maintenir un meilleur contrôle des calories et à manger plus consciemment! La recherche implique que ceux qui prennent plus de temps à manger – 30 minutes contre 5 minutes – peuvent réduire les sentiments de faim et augmenter les sentiments de plénitude, indépendamment de l’apport calorique et des réponses hormonales à la nourriture (35).
ralentissez. Posez la fourchette entre les bouchées., Prenez votre temps pour goûter votre nourriture et en profiter. Cela vous aidera non seulement à être plus conscient de ce que vous mettez dans votre bouche, mais vous donnera l’occasion d’apprendre à connaître vos signaux de faim et de plénitude un peu mieux.
astuce #9: Apprenez à préparer les repas
systématiser votre alimentation en établissant un modèle ou une routine alimentaire. La recherche suggère que cela pourrait être la clé pour gérer le contrôle des calories (36).
planifier à l’avance et préparer tout ou partie de vos repas à l’avance pourrait être une bouée de sauvetage quand il s’agit de rester sur la bonne voie avec votre alimentation., Il n’y a rien de pire que d’être frappé par la faim et de ne pas avoir quelque chose de sain à manger. Nous avons tous été là quand l’heure du déjeuner roule autour, étaient affamés et la seule chose à portée de main est des restes de beignets que vous aviez la volonté d’éviter du matin. À mesure que la faim s’insinue et que le timing devient serré, il peut être extrêmement difficile de prendre des décisions saines.
la préparation des repas vous assure d’avoir des options qui correspondent à votre alimentation lorsque vous en avez besoin. Il peut également vous aider à économiser du temps et du stress si vous préparez la plupart de vos repas à l’avance., Ce n’est pas plus étonnant pourquoi la recherche continue de suggérer que la planification des repas est liée à une meilleure nutrition et à une perte de poids accrue (37,38,39).
Prêts à se préparer? Découvrez ces recettes et modèles de préparation de repas pour vous aider à démarrer!
Vous n’êtes pas intéressé à cuisiner ou à préparer vos repas? Que diriez – vous d’un plan de repas de perte de poids déjà cuit qui vous est livré chaque semaine?
astuce #10: dormez suffisamment
être fatigué, grincheux et affamé a tendance à aller de pair., Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne fonctionne pas aussi bien qu’il le ferait normalement, ce qui pourrait vous amener à stocker plus de graisse et à avoir envie d’aliments malsains (40,41). De plus, être privé de sommeil signifie souvent que vous bougez plus lentement et que vous faites moins d’activité physique tout au long de la journée, ce qui vous fait brûler moins de calories que lorsque vous êtes complètement sous tension.
Vous devriez dormir au moins sept heures par nuit – un sommeil ininterrompu et de qualité.,
Si vous pensez qu’essayer de rattraper le sommeil pendant le week-end va contrecarrer le manque de sommeil que vous avez eu toute la semaine, détrompez-vous! Repos quotidien est essentiel et vous avez besoin d’une quantité décente de sommeil chaque nuit. Faites de votre repos une priorité. Supprimez les distractions, comme votre téléviseur, votre téléphone ou vos animaux de compagnie, et trouvez un endroit sombre et calme pour vous allonger. Utilisez des bouchons d’oreilles ou des masques de sommeil si nécessaire. Votre corps et votre esprit vous remercieront.,
astuce #11: gérez votre Stress
Le Stress perturbe non seulement votre humeur, mais peut également avoir un impact sur certaines hormones associées à l’appétit et peut également provoquer une augmentation du désir de manger en général(42).
on pense que des niveaux de stress élevés diminuent le peptide YY (PYY), une hormone qui signale la plénitude (43). Le Stress a également été associé à une augmentation de l’hormone cortisol. Et le cortisol peut augmenter les fringales et les sentiments de faim chez certaines personnes (44,45,46,47).
Si le stress inhibe vos efforts de perte de poids, essayez le yoga! Ou apprendre à méditer., La recherche suggère que le yoga est positivement associé à une diminution du stress, une augmentation de la perte de graisse et une amélioration de l’Humeur (48,49,50). La pratique du yoga est centrée sur le contrôle de votre respiration et d’être plus conscient de la façon dont vous réagissez au monde qui vous entoure, vous aidant à canaliser votre stress d’une manière plus positive.
astuce #12: laissez tomber l’alcool, au moins pendant un petit moment
L’alcool peut fournir une source importante de calories vides à l’alimentation et il peut être facile d’en faire trop., En outre, boire met une pause temporaire sur votre métabolisme et la perte de graisse potentielle et peut affecter les fringales et la faim.
L’alcool est une toxine et votre corps donnera la priorité à la métabolisation de cette toxine avant toute autre chose. Donc, si vous buvez, vous changez la façon dont votre corps métabolise les aliments et autres macros – déplaçant potentiellement l’équilibre vers plus de stockage des graisses (51,53). Pour la plupart, il faut environ une heure pour métaboliser une boisson alcoolisée.,
boire en excès peut également faire baisser temporairement votre glycémie, ce qui peut vous rendre plus affamé plus tard cette nuit et même le lendemain – c’est exactement pourquoi vous commencez à avoir envie d’aliments riches en calories après une soirée en ville!
plus de conseils pour quand la faim frappe
encore besoin de plus de conseils de perte de poids?, Voici quelques choses que vous pouvez essayer lorsque la faim frappe:
- boire de l’eau pétillante
- mâcher de la gomme ou utiliser des menthes respiratoires
- boire du café ou du thé sans sucre
- assurez-vous que vous ne coupez pas votre graisse trop faible
- restez occupé
- grignotez une petite quantité de
