Inversions peut sembler intimidant au premier abord, si ce n’est carrément impossible, mais un plongeur est un objectif réalisable pour toute personne active avec le bon état d’esprit, dit Heidi Kristoffer, une basée à New York, professeur de yoga. Il suffit de quelques semaines de pratique quotidienne dédiée, selon Kristoffer.
Un plongeur est beaucoup plus qu’un joli tour., Non seulement il travaille la force du haut du corps et du cœur, mais il entraîne également l’équilibre, la conscience corporelle, la respiration profonde, la concentration et la discipline-des compétences transférables à tous les sports de montagne et activités de plein air, ainsi qu’à la vie quotidienne. « Vous devez être dans le présent pour équilibrer vos mains. Vous ne pouvez pas penser ou vous inquiéter d’autre chose”, dit Kristoffer. « Handstand pose Base votre souffle, vous aide à dégager votre tête, et vous force dans le moment. »
Kristoffer recommande les exercices ci-dessous pour vous aider à acquérir la force et la confiance nécessaires pour enfin ajouter le mouvement à votre répertoire., ” Les Handstands sont une crainte pour la plupart des gens », dit-elle. « La première étape consiste à être à l’aise à l’envers sur vos bras, puis vous pouvez progresser vers l’équilibre sur vos mains et éventuellement perfectionner votre forme. »
Si cela prend un peu plus de temps que prévu, n’abandonnez pas. « Lorsque vous pratiquez, il est facile d’être frustré, mais rappelez-vous simplement que votre corps a été dans l’autre direction toute votre vie”, explique Kristoffer. « Respirez, donnez-vous le temps d’apprendre cette compétence complètement nouvelle et abordez-la avec légèreté. »
Tout d’abord, il est important que vous soyez sans blessure et en bonne santé., Les Handstands exercent une pression sur les poignets et les épaules et nécessitent une mobilité adéquate dans le bas du dos et les ischio-jambiers. Si vous avez des douleurs dans ces zones, attendez jusqu’à ce que vous soyez de retour en action. Un bon échauffement est essentiel à la prévention des blessures. Commencez par une séance de yoga ou vos mouvements préférés pour desserrer et ouvrir vos épaules et activer vos muscles du bras, du noyau et du dos.
alors que vous travaillez vers la vraie affaire, commencez par les trois premiers mouvements de cette progression de l’exercice, et continuez jusqu’à ce que vous les trouviez faciles et confortables avant de passer à la pratique d’une pose de main avec un mur., Déplacez-vous à votre propre rythme, et rappelez-vous, une pratique cohérente est la clé.
« l” Stand au mur
ce qu’il fait: renforce la force des bras et du noyau, vous aide à vous mettre à l’aise à l’envers sur vos bras et encourage un bon alignement des mains, des poignets, des coudes et des épaules.
Comment faire: Debout, le dos au mur., En vous penchant vers l’avant à la taille, positionnez vos mains sur le sol devant vous exactement à la largeur des épaules. Vos mains doivent être à une longueur de jambe du mur. (Pour déterminer la distance correcte du mur, asseyez-vous sur le sol face à lui avec les jambes droites. Pouce en avant jusqu’à ce que vos pieds touchent le mur. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches pour marquer la distance. C’est là que vos mains devraient éventuellement être placées, ce qui garantit que vos hanches seront éventuellement directement alignées avec vos bras et votre torse.)
écartez vos doigts et appuyez vos paumes à plat sur le sol., Marchez vos pieds le long du mur jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol—cela centrera vos hanches sur votre corps. Soyez conscient que vos mains, vos poignets, vos coudes et vos épaules sont tous alignés de chaque côté. Tenir la pose pendant 20 secondes à une minute ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir une bonne forme. Dès que vous commencez à secouer ou à perdre la forme appropriée, reculez vos pieds sur le mur et reposez-vous. Rendre l’exercice plus difficile en visant une jambe à la fois vers le plafond.
« l’alignement des bras est vraiment important pour que vos muscles des épaules et du dos ne soient pas trop sollicités”, explique Kristoffer., « Les nouveaux adeptes de handstand commettent souvent l’erreur de placer leurs mains trop larges, car cela semble être une meilleure base pour équilibrer, mais ce faisant, vous écrasez vos muscles de l’épaule et vos rhomboïdes et risquez de vous blesser. »
Volume: cinq à sept répétitions. Si vous ne pouvez pas maintenir la position pendant 30 secondes à la fois, décomposez-la en durées plus courtes, telles que trois prises de dix secondes avec un court repos entre chacune, jusqu’à ce que vous construisiez l’endurance.,
Si cette position vous semble trop difficile, prenez quelques semaines pour travailler sur la force générale de votre bras, de votre dos et de votre noyau ou sur la mobilité des ischio-jambiers, des épaules ou des hanches, puis réessayez de réévaluer.
Wall Kick-Ups
Ce qu’ils font: continuez à construire la force du bras et du noyau pendant que vous vous entraînez à entrer un Handstand sans risque de retournement en arrière.,
Comment faire: debout pince, placez vos paumes à plat sur le sol, la largeur des épaules, d’environ six pouces ou plus loin du mur. Vérifiez que vos bras forment une ligne droite. Levez une jambe en l’air, puis sautez avec l’autre pour lancer vos pieds droits au-dessus. Tapotez légèrement le mur avec votre talon, puis remettez vos pieds au sol pour une répétition. Répétez et changez la jambe de saut à chaque jeu.,
Volume: trois à quatre séries de dix représentants
grue (Corbeau) Pose
ce qu’il fait: entraîne L’équilibre sur vos mains, tout en continuant à améliorer la conscience du corps et la force des bras et du noyau.
Comment faire: accroupissez-vous avec vos pieds à quelques centimètres l’un de l’autre et vos paumes pressées à plat sur le sol, directement sous vos épaules. Positionnez vos genoux juste plus larges que vos hanches et appuyez-les dans le haut de vos bras aussi haut que possible., Levez-vous sur vos orteils et penchez-vous en avant pour placer le poids de votre torse sur vos bras supérieurs (à travers vos genoux). Continuez à vous pencher en avant jusqu’à ce que vos pieds quittent le sol. Trouvez votre équilibre, et maintenez pendant 20 secondes à une minute ou aussi longtemps que vous le pouvez. Basculez lentement dans un squat pour sortir de la pose.
Il est correct de garder les coudes pliés et de se concentrer uniquement sur l’équilibre, mais pour parfaire votre forme, travaillez à redresser vos bras.,
Volume: de Cinq à sept représentants
Plongeur avec le Mur
Ce qu’il fait: Permet de mettre en pratique un plongeur sans la crainte de basculer vers l’arrière.
Comment faire: commencez comme vous le feriez pour les coups de pied de mur. À partir d’un virage en avant, Placez vos paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules, à un ou deux pieds d’un mur. Vérifiez que vos bras forment une ligne droite., Levez une jambe en l’air, puis hop avec l’autre pour pousser vos jambes dessus, mais essayez de ne pas toucher le mur. Trouvez votre point d’équilibre central et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez.
Si vous avez l’impression de tomber en arrière, pliez lentement l’une de vos jambes et utilisez le mur pour le soutenir. Vous devrez peut-être utiliser le mur fréquemment lorsque vous démarrez, mais essayez de l’utiliser de moins en moins jusqu’à ce que vous soyez à l’aise sans lui.
Volume: pratiquez tous les jours jusqu’à ce que vous soyez à l’aise sans le mur.,
Handstand
ce qu’il fait: améliore la force du haut du corps et du noyau, respiration profonde et concentration.
comment le faire: mettez-vous en position pour un virage en avant. Plantez vos paumes fermement sur le sol, exactement à la largeur des épaules afin que vos mains, vos poignets, vos coudes et vos épaules soient tous alignés. Étalez vos doigts pour créer une base stable., Levez une jambe en l’air, puis prenez des houblons progressivement plus grands avec l’autre pour éventuellement positionner vos hanches directement sur vos épaules. ” Si vous faites un saut légèrement enthousiaste, vos doigts peuvent servir de frein », explique Kristoffer. « Appuyez vraiment sur ces doigts pour ne pas avoir l’impression de basculer en arrière. »
Gardez vos jambes fendues et utilisez des micro-ajustements pour trouver un point d’équilibre central. Une fois installés, rapprochez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à la fois au-dessus de la tête et pointées vers le ciel., Pensez à un handstand comme empilant votre corps à l’envers, puis se déplaçant vers la ligne médiane. Bougez lentement et respirez. Les mouvements saccadés sont plus difficiles à contrôler si vous commencez à vous pencher trop loin dans une direction et peuvent vous causer une sur-Correction.
Volume: pratique tous les jours.
conseils utiles
- pratiquez sur une surface rembourrée ou douce, comme une pelouse herbeuse ou les tapis d’une salle d’Escalade ou d’un centre de fitness.
- demandez à un ami de repérer ou d’attraper ou de tenir vos jambes pendant que vous vous entraînez.
- Ne tentez pas un headstand., Bien que cela puisse sembler plus facile—et vous en voyez des photos sur Instagram—le risque de blessure est élevé. ” Je suis catégoriquement opposé aux headstands pour les débutants », déclare Kristoffer. « Si vous ne pouvez pas faire un handstand avec contrôle, vous ne devriez pas faire un headstand, car vous mettrez par erreur tout votre poids corporel sur votre colonne cervicale, ce qui est vraiment dangereux. »
- trouvez et pratiquez un moyen sûr de sortir de handstand si vous perdez l’équilibre. ” Une fois que vous savez comment tomber correctement, la peur disparaît », explique Kristoffer, qui donne des ateliers populaires sur la chute en toute sécurité., ” Tout le monde va avoir une voie d’évacuation différente » basée sur la flexibilité et les niveaux de confort, ajoute-t-elle. Certaines personnes peuvent faire un virage arrière complet, tandis que d’autres préfèrent cartwheel out. Quel que soit votre plan, cela aidera certainement votre jeu de tête si vous vous entraînez.
le Plomb Photo: Hayden Charpentier
