Comment faire un bon Dip: devenez fort avec L’exercice Dip

Aujourd’hui, vous apprenez l’un des exercices les plus sous-estimés de tous les temps: le dip.

c’est quelque chose que nous rappelons à nos clients de coaching de ne pas négliger, et je suis heureux de partager l’exercice avec vous aujourd’hui.

un entraîneur de Fitness Nerd peut guider votre entraînement en force et vous apprendre des trempettes!

Voici ce que nous allons couvrir afin que vous puissiez apprendre le dip poids corporel:

• Qu’est-ce que l’exercice dip?, Quels muscles le plongeon entraîne-t-il?
• Comment faire un plongeon (tutoriel Vidéo)
• Que faire si je ne peux pas effectuer un plongeon? (Plan de Progression)
• conseils et astuces pour effectuer l’exercice dip.
• Variations sur le plongeon (mouvements avancés de plongeon)
• Comment faire des plongeons de poids corporel à la maison.
• Quand devriez-vous faire des plongeons dans votre entraînement?, (Mise en route)

une note rapide: nous avons compilé tout notre contenu de musculation dans un guide complet qui éliminera toute la confusion et répondra à toutes les questions que vous avez sur la musculation! Prenez notre guide, musculation 101: Tout ce que vous devez savoir, lorsque vous vous inscrivez dans la boîte ci-dessous!

qu’Est-Ce que le Dip de l’Exercice? Quels Muscles Le Plongeon entraîne-t-il?

Le dip est un composé, le poids de l’exercice.

vous attrapez deux barres parallèles, vous vous levez, puis abaissez tout votre corps en pliant les coudes.

lorsque vous entendez « exercice composé”, Cela fait référence à des mouvements multi-articulaires qui travaillent plusieurs muscles ou groupes musculaires en même temps.,

Le dip exercice trains de votre:

• de la Poitrine
• Épaules
• Triceps
• Retour
• Abs

Vous pensez peut-être, « l’abs?”

Oui! Vous devez stabiliser votre corps en vous élevant et en vous abaissant.

Ce Qui est l’une des raisons pour lesquelles les trempettes de poids corporel sont si grandes!

certains diront même que les trempettes sont le meilleur exercice de poitrine là-bas, encore mieux que le développé couché.

Il y a une certaine logique à cela.,

• quand on y pense, le banc lui-même offre beaucoup de soutien pendant le développé couché. Alors faites vos jambes.
• avec l’exercice dip, le haut de votre corps soutient tout votre corps. Ainsi, un entraînement plus complet.

Au lieu d’isoler votre poitrine pour 5 exercices, vos épaules pour 5 exercices et vos triceps pour 5 exercices, faites simplement des trempettes!,

Comment Faire une Bonne Trempette Exercice

Tout d’abord, assurez-vous que vous pouvez faire un plongeon.

ne sautez pas là-haut et ne vous abaissez pas, sauf si vous êtes assez confiant que vous pouvez passer à travers au moins une de ces choses. On ne peut pas te faire déchirer des muscles ou tomber sur quelqu’un, parce que ça serait nul.

dirigez-vous vers notre plan de progression si vous ne pouvez pas encore faire un plongeon complet.,

Voici comment faire un exercice de trempage approprié:

1. Attrapez les barres parallèles (ou les anneaux) et hissez-vous. À ce stade, regardez droit devant vous et contractez les muscles de votre estomac (comme lorsque vous faites des squats et des deadlifts). Si vous gardez vos abdos serrés pour tous ces exercices, vous n’aurez plus jamais à faire de crise et vous aurez toujours des abdos de planche à laver.
2. pliez vos genoux si vous le souhaitez (pour que vos pieds soient derrière vous), pour des raisons de stabilité, mais gardez la tête haute et regardez droit devant vous.,
3. En gardant les coudes sur le côté, abaissez-vous jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Beaucoup de gens vous recommanderont d’aller au-delà du parallèle, mais je pense que cela met trop de pression sur vos épaules sous un angle étrange et peut causer des blessures/inconfort. Je ne descends qu’en parallèle et je n’ai eu aucun problème, donc je recommanderais la même chose.
4. Une fois que vous frappez parallel, explosez jusqu’à juste avant de pouvoir verrouiller vos coudes. En ne verrouillant pas vos coudes, vous gardez la tension dans vos muscles et ne soulevez pas vos articulations. w00t.
5. maintenant, faites-en un autre. Et puis un autre!,

Ce sont des creux.

Gardez vos coudes aussi serrés que possible, engagez vos abdominaux et maintenez votre corps en équilibre lorsque vous montez et descendez.

Êtes-vous en train de faire?

Vérifiez votre formulaire en enregistrant une vidéo de vous-même et en la comparant aux vidéos et gif ici. Si cela semble proche, vous vous en sortez bien!

vous voulez qu’un expert examine votre formulaire? Nos entraîneurs peuvent le faire dans notre application spiffy!

demandez à un coach de fitness Nerd de revoir votre formulaire afin que vous puissiez améliorer votre technique de levage!,

Que Faire si Je ne peux pas effectuer un plongeon? (Plan de Progression)

Si vous n’avez pas la force de faire un plongeon complet, suivez notre plan de progression ci-dessous.

vous ferez le mouvement dip complet avant de le savoir!

progression du plongeon de niveau 1: Push-Ups du genou

Si vous commencez tout juste à développer vos muscles push, notre premier arrêt sera push-ups du genou., Nous allons renforcer votre force pour que vous puissiez commencer à faire Progression

progression du plongeon de niveau 2: Push-Ups

pouvez-vous faire un push-up avec la forme appropriée pour le moment? Si non, c’est notre arrêt.

Les pompes vous aideront à développer les muscles de la poitrine pour faire des trempettes appropriées. Ce n’est qu’après avoir pu faire 20 pompes appropriées que vous devriez envisager d’essayer de faire un plongeon.

progression du plongeon de niveau 3: plongeons assistés

Il est maintenant temps de faire quelques plongeons! Avec un peu d’aide

Nous utiliserons une bande de résistance pour aider à soutenir votre poids pendant que vous devenez plus fort., Vous pouvez progresser avec des bandes de résistance de plus en plus faibles jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise d’essayer un plongeon de poids corporel approprié.

Que diriez-vous d’utiliser une machine à immersion assistée?

Nous ne sommes pas de grands fans de machines d’ici à Nerd de remise en forme.

Voici pourquoi: une machine de trempage assistée stabilise votre corps pendant le mouvement, ce qui signifie que vos propres muscles n’ont pas besoin de faire ce travail de stabilisation! Nous préférons que vous vous en teniez à des bandes de résistance plutôt que de jouer avec cet engin, car il fait toujours travailler vos muscles ensemble tout au long du mouvement.,

Vous pouvez consulter certaines marques à acheter, et comment vous entraîner avec elles, dans notre Guide des bandes de résistance.

bien sûr, si vous n’avez pas de bandes et que vous ne pouvez faire que des trempettes avec la machine illustrée ci-dessus, ce n’est pas la fin du monde! Assurez-vous simplement que vous faites également d’autres mouvements qui recrutent ces muscles stabilisateurs (pompes, presses, etc.).

Si vous vous retrouvez coincé sur « assisté trempettes,” vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens ont du mal à aller au-delà du soutien du groupe.,

nous travaillons main dans la main avec des gens comme vous pour maîtriser la formation de poids corporel dans notre Programme de Coaching en ligne. Si vous ne savez pas comment ajouter des trempettes dans vos séances d’entraînement, ou si vous voulez juste que quelqu’un vous donne l’entraînement exact à suivre tous les jours, nous vous avons eu!

Aucune conjecture. Pas de confusion. Juste un programme d’entraînement personnalisé pour vous.

conseils et astuces pour effectuer l’exercice Dip

Voici quelques conseils supplémentaires pour améliorer les dips:

#1) Obtenez votre configuration correcte au début.,

Quand les gens l’expérience de la douleur avec leurs creux, c’est probablement l’une des deux choses:

• Lorsque vos bras vont trop loin, ils peuvent fermer l’épaule et commencer à causer de la douleur.
• Si vous laissez vos épaules s’arrondir vers l’avant pendant le mouvement, cela peut à nouveau fermer la zone et créer un inconfort.

Entraîneur Jim vous montre comment éviter ces deux questions dans la vidéo « Comment Faire sans Douleur, des Trempettes, des” que vous pouvez consulter ici:

#2) Ne balance pas – cela vaut pour pratiquement tous les exercice., Si vous commencez à balancer votre corps en montant et en descendant, vous mettez l’accent sur les muscles que vous essayez réellement de travailler.

enregistrer balancer pour le terrain de jeu:

#3) Ne pas évaser vos coudes si vous pouvez l’éviter – plus vos coudes sont « out”, plus l’accent est mis sur votre poitrine. Coudes serrés = accent sur les épaules et les triceps.

Nicholas Elorreaga fait un bon travail pour montrer la différence ici:

#4) Ne faites pas de demi – répétitions-encore une fois, cela pourrait être une autre règle universelle., Défiez vos muscles en amenant vos triceps parallèles au sol, puis assurez – vous d’étendre les bras à presque « coudes verrouillés” en haut:

#5) n’allez pas trop vite-vous voulez être lent et en contrôle pendant votre plongeon. Lorsque vous allez trop vite, la bonne forme est souvent sacrifiée. Assurez-vous de vous entraîner en toute sécurité en allant lentement this ce n’est pas une course!,

#6) Ne vous contentez pas de substituts bon marché – n’utilisez pas de machines à immersion ou d’autres Machines à triceps d’isolement:

ceux-ci ne recrutent aucun de vos muscles stabilisateurs, mettent votre corps à des angles étranges et ne vous donnent pas de résultats complets. Bâton avec des trempettes de poids corporel!,

Variations sur la trempette (mouvements avancés de trempette)

Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 15 trempettes sans problème, vous avez quelques options pour augmenter la difficulté:

#1) Ajoutez du poids à vos trempettes de poids corporel en:

• ramasser un haltère entre un sac à dos lesté (maladroit)
• portant une ceinture avec des poids suspendus (ce que je fais)

#2) Allez plus lentement: gardez vos abdos serrés et abaissez-vous ridiculement lentement.,

votre corps devra recruter tous les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps (y compris tous les muscles stabilisateurs) pour garder votre corps sous contrôle.

#3) Essayez Ring Dips:

abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche les anneaux (Oui, si bas!) puis poussez jusqu’à ce que vous soyez dans une position de support de bras droit.

Si vous n’avez jamais joué avec des anneaux de gymnastique auparavant, l’instabilité des anneaux fournira un plus grand défi que votre station de plongeon standard.,

Vous pouvez également abaisser la hauteur de vos anneaux pour utiliser un peu de soutien de vos pieds:

soulevez les anneaux de plus en plus haut à mesure que vous devenez de plus en plus fort.

assurez-vous de consulter notre « Guide de Formation avec des Anneaux de Gymnastique” si vous souhaitez en savoir plus.

Comment faire des trempettes à la maison

Si vous vous entraînez dans votre gymnase à domicile, vous pouvez absolument faire des trempettes de poids corporel.,

Voici deux variantes à essayer:

#1) de Poids corporel Dips Entre Deux Chaises ou Tabourets de Bar:

C’est tout va être sur les chaises ou tabourets de bar que vous pouvez trouver.

l’important ici est la stabilité de vos meubles – ne choisissez rien qui soit bancal. Cependant, si vous avez quelques chaises hautes et robustes ou des tabourets de bar, vous pouvez les installer de chaque côté de vous pour effectuer vos trempettes de poids corporel.

S’ils sont trop hauts pour vous et que vous ne pouvez pas tout à fait poser vos pieds sur le sol pour les trempettes assistées, pas de problème., Il suffit de se tenir sur quelques livres ou un tabouret court pour vous aider à gagner du soutien.

#2) le poids corporel descend d’un comptoir:

Une autre excellente option consiste à effectuer des trempettes sur le coin de deux comptoirs robustes. Tant que vous pouvez placer vos mains sur le côté afin qu’elles puissent faire face vers l’avant, et que vous avez beaucoup de marge de manœuvre entre elles, alors vous êtes solide.

Une chose que vous devez être prudent avec est banc dips, ce qui pourrait être fait hors du canapé:

Le problème avec cela vient de vos bras derrière vous.,

Comme nous l’avons couvert dans la vidéo « Comment faire des trempettes sans douleur” ci-dessus, cette position est un problème commun pour causer de la douleur dans les trempettes de poids corporel. Si cela fait mal en essayant le plongeon de banc, s’en tenir aux deux autres variations à domicile ci-dessus.

Quand devriez-vous faire des trempettes dans votre entraînement? (Mise en route)

maintenant que vous savez comment faire des dips, discutons quand les faire.

à moins que vous ne vous entraîniez en force depuis des années et que vous sachiez ce que vous faites, nous vous recommandons de choisir une routine corporelle complète que vous pouvez faire 2 à 3 fois par semaine.,

alors construisons un entraînement complet du corps dès maintenant!

vous voulez une routine d’entraînement qui a au moins un exercice pour:

les trempettes feraient un excellent ajout à vos muscles « push” (poitrine, Épaules, triceps).

donc, un exemple de routine d’entraînement qui comprend des trempettes pourrait ressembler à:

C’est tout!

faites votre entraînement complet du corps, puis allez jouer à Nintendo.

Besoin d’aide pour commencer?,

j’ai trois excellentes options pour vous aider dans votre parcours de plongée et d’entraînement en force:

#1) Si vous voulez des conseils étape par étape, un programme d’entraînement en force personnalisé qui augmente à mesure que vous devenez plus fort et un entraîneur pour vous tenir responsable, consultez notre programme de coaching 1-on-1 tueur:

notre programme de coaching change des vies. Apprendre comment!

2) Faire de L’exercice à la maison et vous avez besoin d’un plan à suivre? Avez-vous des questions dont vous avez besoin? Rejoignez Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime est notre programme d’adhésion premium qui contient des routines d’exercices à domicile, des séances d’entraînement en direct avec des entraîneurs NF, une communauté en ligne de soutien, des défis de groupe et bien plus encore!

en Savoir plus sur le Ballot de remise en forme le Premier!

3) rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.

inscrivez-vous dans la case ci-dessous pour vous inscrire et obtenir notre guide, musculation 101: Tout ce que vous devez savoir., Cela vous aidera à commencer à intégrer des trempettes dans votre entraînement: