la décompression vertébrale a été un outil utile pour soulager ma lombalgie et ma sciatique. En règle générale, je préfère décompresser ma colonne vertébrale en la suspendant à une barre de traction. Mais peut-être qu’une barre de traction n’est pas une option pour vous.,
dans ce billet de blog, je voulais partager:
- comment décompresser votre colonne vertébrale à la maison quand vous n’avez pas de barre de traction (4 exercices)
- 3 exercices pour réaligner votre colonne vertébrale après l’avoir décompressée
- BONUS: un de mes étirements préférés pour soulager la lombalgie
Veuillez noter: ce n’est pas Cette information est basée sur mon expérience personnelle avec une hernie discale et des ressources comme le Département des Services de santé de l’Université du Michigan, AthleanX, Bob Krupp PT MA et Brad Heinick PT CSCS. Si faire l’un de ces mouvements provoque de la douleur, arrêtez!,
comment décompresser votre colonne vertébrale à la maison (4 exercices)
#1. Pas De Barre De Traction? Ce n’est rien. Décompressez en accrochant à quelque chose de robuste
Vous pouvez accrocher des armoires de cuisine comme dans le gif ci-dessous. Ou accrochez – vous au bout d’une lourde porte solidement fixée au mur. Mais vous devez être très prudent. Ne le faites que si les armoires et la porte sont très robustes et sécurisées. Vous ne voulez pas déchirer quelque chose et le faire tomber sur vous!
P. S., – Si vous avez du mal à atteindre le haut de la porte, vous pouvez faire une décompression vertébrale avec une serviette. Il suffit de jeter la serviette sur la porte et de saisir chaque extrémité.
#2. Supporter Votre Poids Sur Vos Bras
Si vous n’avez pas de quoi pendre, vous pouvez également décompresser votre colonne vertébrale en utilisant vos bras pour supporter votre poids pendant que vous laissez le reste de votre corps accrocher. Vous pouvez le faire de plusieurs façons:
#2a., Installez-vous sur deux chaises robustes
je vous suggère de vous assurer que les chaises ont une adhérence sur le bas de leurs jambes. Ou le faire sur un tapis. Vous ne voulez pas que les chaises glissent sous vous soudainement, et vous tombez accidentellement.
#2b. Poussez vers le Bas sur le Coin d’un Comptoir de Cuisine
Si votre comptoir de cuisine a 90 degrés d’angle, vous pouvez aller dans le coin et poussez vers le bas sur le comptoir. (J’ai inclus une photo avec des flèches rouges pour montrer où vous pouvez placer vos mains).,
#2C. utilisez une chaise de bureau avec accoudoirs
quand j’avais trop mal pour marcher, je me suis assis dans une chaise de bureau roulante avec accoudoirs et poussé vers le bas sur les accoudoirs pour soulever mes fesses du siège. Cela a non seulement laissé ma colonne vertébrale s’étirer, mais être dans une chaise avec des roues m’a permis de me déplacer quand j’étais fatigué de « marcher”, c’est-à-dire de me gêner.
#3., Descendez à quatre pattes avec les bras tendus
Vous pouvez également décompresser votre colonne vertébrale à la maison avec un simple exercice que vous faites sur le sol. D’abord, mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Positionnez vos genoux à la largeur des épaules. Ensuite, atteignez vos bras devant vous et laissez votre visage se déplacer vers le sol pendant que vos bras et votre corps s’alignent.
Veuillez noter que vous voulez garder votre dos droit! Vous ne voulez pas” arrondir » votre dos (également connu sous le nom de flexion) car cela fait saillir davantage la hernie discale et appuie davantage contre le nerf sciatique. Pas bon!,
Si vous êtes inquiet au sujet de blesser vos genoux, vous pouvez utiliser un tapis de yoga, comme dans le gif ci-dessus. Voici « d’Amazon Choix” pour tapis de yoga:
#4. Allongez – vous sur le ventre, sur un lit avec les jambes suspendues
Dr., Lin à Rehab Revive Physical Therapy montre un exercice de décompression vertébrale que vous pouvez faire en utilisant une table ou un îlot de cuisine. Il est appelé « suspendu”prédisposées.
vous vous allongez sur le ventre et positionnez votre articulation de la hanche au bord de sorte que vos jambes pendent. (Vous pouvez mettre un oreiller sous votre estomac). Une fois que vous êtes dans cette position, levez vos jambes et déplacez vos pieds comme le fait le Dr Lin dans le gif ci-dessous. Ensuite, il suffit de laisser vos jambes pendre.
il avertit que vous pouvez étirer les ligaments dans cette position, alors ne faites pas cet exercice pendant plus d’une minute., Et lorsque vous avez terminé, marchez lentement vous-même sauvegarder.
3 Exercices Pour aligner Votre Colonne vertébrale
Après avoir décompressé votre colonne vertébrale, quelques exercices simples peuvent aider à obtenir une hernie ou une saillie du disque de mutation. Bien sûr, si faire l’un de ces exercices aggrave vos symptômes, vous devriez arrêter.
#1. Fixez le décalage latéral (si vous vous penchez sur le côté)
souvent, vous pouvez privilégier un côté lorsque vous êtes debout ou que vous marchez., Bob et Brad appellent cela un « décalage latéral”, et vous pouvez le réparer avec un simple exercice.
tout d’abord, appuyez-vous contre un mur du côté sur lequel vous êtes déplacé. Par exemple, si vous vous penchez vers la gauche, placez votre épaule gauche contre le mur. Vous pouvez enrouler une serviette pour l’utiliser comme coussin comme dans le GIF ci-dessous. Ensuite, mettez vos pieds ensemble et positionnez-les à environ 1 pied du mur. Enfin, vous pousserez vos hanches vers le mur environ 10 fois.
#2., Travaillez votre chemin jusqu’à L’exercice McKenzie
L’exercice McKenzie a été développé par Robin McKenzie, et le but est de réduire la progression de la douleur sciatique. Idéalement, vous voulez voir la douleur d’abord sortir du mollet, puis de la cuisse, puis de la crosse, puis de le bas du dos. (Bob et Brad disent que c’est leur exercice préféré pour se débarrasser de la sciatique!)
Vous devriez vous frayer un chemin jusqu’à L’exercice McKenzie avec ce qui suit:
- position couchée: commencez simplement par vous allonger sur le ventre. Combien de temps vous faites cela n’est pas aussi critique., Bob et Brad disent 30 secondes à 5 minutes. La douleur devrait s’améliorer avec le temps, idéalement disparaître de votre mollet. Ou du moins, la douleur ne devrait pas s’aggraver. Si la position couchée est trop douloureux, essayez de le faire avec un ou deux oreillers sous votre estomac comme dans l’image ci-dessous.
- Prop Prone: une fois que vous pouvez faire la position couchée avec moins de douleur, allongez-vous sur le ventre et étendez votre poitrine avec vos coudes. Encore une fois, la douleur devrait s’améliorer ou du moins ne pas s’aggraver.,
- McKenzie Exercice: Alors, si vous pouvez faire le ventre prop avec moins de douleur dans la jambe, essayez de l’McKenzie Exercice. Lorsque vous êtes allongé sur votre poitrine, utilisez vos mains pour pousser votre poitrine vers le haut du sol et le bas du dos lentement. Bob et Brad recommandent de faire 5 à 10 fois par jour. Vous remarquerez peut-être obtenir plus d’amplitude de mouvement, même après seulement quelques jours.,
Note #1: Souvent, vous aurez besoin d’un McKenzie formés thérapeute physique pour vous aider à faire des ajustements pour l’aider à travailler votre chemin jusqu’à l’exercice final avec moins de douleur.
Remarque # 2: Bob et Brad disent que L’exercice McKenzie peut aggraver la douleur si vous souffrez de sténose spinale ou de spondylolisthésis.
#3. Arche en retrait
Le Département des Services de santé de L’Université du Michigan suggère une arche en retrait., C’est une bonne alternative à L’exercice McKenzie si vous êtes au bureau et que vous vous sentez bizarre allongé sur le sol.
pour faire L’Arc debout en arrière, vous vous penchez en arrière de votre taille avec vos mains sur le petit de votre dos. Déplacez-vous lentement et essayez de garder vos genoux droits. UMich suggère de le faire 2 à 10 fois par jour.
BONUS: L’un de mes étirements préférés pour soulager la lombalgie
Je ne sais pas vraiment comment appeler cet étirement., Je l’ai découvert par moi-même, mais je l’ai également vu recommandé par le département des Services de santé D’UMich.
fondamentalement, vous vous asseyez dans une belle chaise ferme (avec une bonne posture. bien sûr), penchez-vous, et laissez la gravité faire son travail! UMich suggère de le faire 2-10 fois pendant 30 secondes chacune. Super facile, super relaxant.
comprendre Ce qui Fonctionne pour votre Corps et Votre Vie
Pour moi, je préfère pour décompresser de ma colonne vertébrale par pendaison. Mais l’une de ces autres méthodes pourrait être la meilleure pour vous., Faites un peu d’essais et d’erreurs pour déterminer à quoi votre corps répond le mieux. En plus de cela, vous aurez besoin de comprendre ce qui fonctionnera pour votre style de vie et votre routine quotidienne.
d’après mon expérience, se souvenir de prendre soin de mon dos et de le faire de manière cohérente peut être un plus grand défi que d’apprendre des exercices / étirements spécifiques. Mais une fois que vous avez trouvé les bons exercices, la cohérence est la clé pour atténuer les douleurs lombaires.,
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