Gym bro ou non, le développé couché est une véritable marque de force. Mais pour ajouter des assiettes, vous devrez faire plus que simplement, Eh bien, banc.
(lié: comment monter votre poitrine sans soulever de poids)
utilisez ces exercices « Accessoires » pour ajouter 5 kg à votre barre chaque semaine pendant un mois. Tu vas avoir besoin d’un T-shirt plus grand…
repoussez votre limite supérieure
vos épaules, vos tris et votre dos jouent tous un rôle crucial dans la maîtrise du banc, et ces entraînements – créés par le pro powerlifter Gert Koovit – rentrent dans ces muscles. Effectuez la première de vos deux séances le lundi et la seconde (ci-dessous) le jeudi ou le vendredi, afin que vos muscles puissent récupérer. Testez votre maximum de trois représentants au début de chaque entraînement et ajoutez 5 kg par semaine. Nous parions que vous pouvez le soulever.,
BENCH PRESS: 5 séries de 3 reps
le Coup d’envoi avec le powerlifting aliment de base lui-même. Plantez vos pieds fermement sous vos hanches – cela aide à soulever votre poitrine et à verrouiller vos épaules en position. Rétractez vos omoplates lorsque vous abaissez la barre. Ne le faites pas rebondir sur votre poitrine; serrez-le fort et assurez-vous de ne pas plier vos poignets. Tenez pour un compte au-dessus de votre poitrine avant de « exploser » la barre vers le haut.,
PLANCHER DUMBBEL PRESSE: 3 séries de 8 reps
le Déménagement de votre presse à l’étage est un bon moyen de vous entraîner pour tonifier votre corps tout en poussant la barre loin de vous. Allongez-vous à plat avec les genoux pliés et tenez une paire d’haltères sur les côtés de votre poitrine avec vos coudes reposant sur le sol. Serrez vos omoplates ensemble, puis appuyez sur les poids vers le haut. Abaissez les haltères sous contrôle.,
CÂBLE de TRACTION-BAS: 3 séries de 12 répétitions
Construire un ensemble solide de triceps et donner vos tendons une pause après de fortes doivent être coupées avec un peu de câble de travail. Les représentants élevés garderont vos articulations souples et feront pomper votre sang. Garder vos coudes repliés sur vos côtés saisissez la poignée, tendez votre noyau et abaissez vos mains jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez à la position de départ. Seuls vos avant-bras devraient bouger.,
INVERSER la BANDE APPUYEZ sur: 5 séries de 3 reps
Fixation des bandes de résistance de vos muscles en plus de la tension, de la préparation à soulever des poids plus lourds, plus tard. La position inférieure du mouvement se sentira considérablement plus légère, alors gardez vos mouvements explosifs lorsque vous appuyez sur la barre aussi rapidement que possible. C’est un bon moyen de renforcer la confiance pour des poids plus imposants.,
placez votre barre plus haut
Une fois que vous avez récupéré de l’entraînement de lundi, il est temps pour la deuxième tranche de votre programme de renforcement de la force. Cette fois, vous n’effectuerez pas réellement le développé couché conventionnel lui-même. Au lieu de cela, concentrez vos efforts sur le ciblage autant de ces muscles cruciaux du haut du corps que possible. Poussez-vous Fort aujourd’hui et vous sentirez la différence lorsque l’entraînement de la semaine prochaine se déroulera.,
CLOSE-GRIP BENCH PRESS: 5 séries de 5 répétitions
Effectuer le close-grip de presse avec 70% de votre banc de poids. Lorsque vous cherchez à renforcer la puissance de pression, le renforcement de vos triceps vous rendra plus solide au sommet de l’ascenseur. Adoptez une poignée à la largeur des épaules-allez plus étroit et vous vous blesserez aux poignets. Abaissez juste sous votre poitrine. Tenez pour un compte, puis appuyez sur le dos, en gardant vos coudes près de votre corps.,
HALTÈRE PRESSE MILITAIRE: 3 séries de 6 répétitions
bien Sûr, ce geste permettra d’augmenter votre épaule force, mais vous aurez également se traduire par une amélioration importante de la mobilité de l’épaule et d’augmenter votre gamme de mouvement sur le banc. Soulevez la barre jusqu’à votre clavicule et maintenez-la avec les paumes vers l’avant. Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez lentement la barre sous contrôle.,
BARBELL COURBÉ SUR RANGÉE: 3 séries de 8 reps
Le plus fort de votre dos, plus la charge est lourde de vos épaules seront en mesure de gérer. Prenez une barre avec une poignée de main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Les jambes légèrement pliées et le dos droit, penchez le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque perpendiculaire au sol. De là, Ramez la barre vers le bas de votre poitrine. Pause, puis retour sous contrôle.,
RHOMBOÏDE HAUSSEMENT d’épaules: 3 séries de 10 répétitions
le Développement de la puissance dans vos pièges aidera à garder vos omoplates, le dos et la poitrine quand doivent être coupées, ce qui vous permet de soulever plus lourd. Allongez la poitrine sur un banc incliné tenant deux haltères. Sans plier les coudes, serrez vos omoplates ensemble. Maintenez pour un compte, puis abaissez. Vous retournerez sur le banc un meilleur homme.
