pour la plupart des coureurs, la question de savoir combien de temps leur longue course devrait être n’est pas d’essayer de trouver la limite supérieure. Le but est plus d’essayer le strict minimum qu’ils peuvent faire tout en étant en mesure d’atteindre leur objectif de distance sur le jour de la course.
Le coureur moyen a rarement plus de trois heures pour parcourir de longs kilomètres la plupart des week-ends, grâce à d’autres obligations de non-course., Sans tous les autres facteurs en place autour de l’entraînement — dormir suffisamment, manger suffisamment, passer du temps sur la mobilité, prendre du temps pour la récupération — auxquels les pros ont accès, récupérer après de longues courses peut être presque impossible.
même chez les coureurs les plus élites, les longues courses et les courses dépriment temporairement le système immunitaire et d’autres fonctions corporelles normales, rendant les semaines de kilométrage élevé difficiles à naviguer.
la règle générale pour les coureurs est que votre longue course ne devrait représenter que 20 à 30% de votre kilométrage hebdomadaire., Ainsi, par exemple, si votre longue course est de 30 miles, vous ne devriez pas courir plus de 100 miles par semaine, ce qui n’est pas vraiment une jauge très utile car très peu de gens courent autant. Pour cette raison, la plupart des plans de marathon culminent à environ 16 miles, car cela peut signifier une semaine d’entraînement totale de 50 miles — beaucoup plus faisable pour le coureur moyen, bien que toujours un volume élevé de course.,
cette règle n’offre pas beaucoup d’informations sur la durée exacte d’un long run, mais vous pouvez l’utiliser de deux manières en revisitant certains de ces problèmes de mots de classe de mathématiques du secondaire que vous détestiez:
Cette règle peut être un bon point de départ pour planifier le reste de votre semaine autour de votre Long run pour éviter le surentraînement. Si vous parcourez 12 miles Le Samedi, votre kilométrage ne devrait pas dépasser 40 miles au total pour le reste de la semaine, puisque 30% de 40 miles est de 12 miles.,
une Autre option est d’utiliser cette formule pour désosser votre semaine en cours pour trouver un bon point de départ pour votre long terme. Si vous courez actuellement 5 miles six fois par semaine pour un total de 30 miles, vous pouvez faire le calcul pour voir votre longue course devrait être entre 6 miles (20% du volume hebdomadaire) et 10 miles (30% du volume hebdomadaire).
le kilométrage N’est pas le seul facteur
rappelez-vous que votre longue course ne vous profitera que si vous le faites correctement., Cela signifie construire lentement jusqu’à votre longue course, plutôt que de sauter de 4 à 10 miles en une seule session. Cela signifie également alimenter votre course de manière adéquate: si vous êtes dehors pendant plus d’une heure, vous devez apporter une forme de carburant et planifier votre hydratation. Cela signifie porter une bouteille, porter un sac ou enfiler une ceinture avec des bouteilles attachées. Commencez à en faire une pratique dès que vos courses basculent dans la catégorie des minutes 60 + pour entraîner votre corps à mieux absorber le carburant. N’attendez pas que vous vous sentiez assez vite pour en avoir besoin. »N’oubliez pas, le ravitaillement est une question de temps passé à courir, pas de kilomètres., Lorsque vous commencez, votre course de 7 miles peut prendre 90 minutes et vous obliger à faire du carburant pendant. Dans un an, ce même 7 miles pourrait être terminé en 50 minutes, ce qui signifie que vous pouvez laisser la bouteille à la maison.
pour ajouter plus de miles à votre longue course lorsque vous êtes relativement nouveau à la course, pensez à marcher avant et après votre plus longue course pour ajouter quelques miles sans ajouter beaucoup de stress sur votre corps. C’est un excellent moyen de s’entraîner à rester debout pendant de longues périodes et à continuer à faire du carburant de manière adéquate., Ceci est important si vous vous préparez pour une longue course comme un marathon, mais que vous souhaitez réduire l’impact global du stress d’entraînement sur votre corps.
the BOTTOM LINE
Les longues courses ont un certain glamour et leur attrait: elles se sentent épiques, difficiles et peuvent vous faire sentir comme un vrai coureur. »Assurez — vous simplement que vous les approchez avec prudence et facilité-il n’y a pas de bon ou de mauvais nombre de miles qui constitue une longue course.
