combien de poids devriez-vous soulever pour gagner de la masse musculaire?

beaucoup de débutants sont tellement intéressés à avoir l’air physiquement puissant dans le gymnase, qu’ils ont tendance à négliger les blocs de construction les plus importants d’un régime de musculation florissant.

ces bases comprennent: faire le bon nombre de répétitions, s’entraîner au bon rythme et utiliser la bonne quantité de poids.

soulever le poids total incorrect, qu’il soit trop ou trop petit, peut sérieusement entraver votre gain musculaire.,

Pour cette raison, il est important de déterminer la quantité appropriée de poids à soulever pour chaque exercice dans votre régime.

suivez les étapes ci-dessous pour vous assurer que vous utilisez la quantité de poids appropriée pour atteindre vos objectifs, et allez PRO aujourd’hui pour accéder à des entraîneurs personnels certifiés et des plans d’entraînement qui sont créés avec vos objectifs à l’esprit.

Que faire Si le Poids Est Trop Lourd ou Trop Léger?,

regardez de plus près ci-dessous pour voir ce qui se passe lorsque le poids est trop lourd ou trop léger:

le poids est trop léger:

la capacité de soulever un poids 12 fois ou plus n’est pas optimale pour augmenter la masse musculaire.

le poids sur les groupes musculaires n’est pas suffisant pour la croissance des muscles; même si vous effectuez chaque série de répétitions à l’échec à chaque fois (sauf si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant).

le poids est trop lourd:

Si vous ne pouvez pas soulever un poids huit fois ou plus, vous ne construisez pas de manière optimale la masse musculaire., L’objectif cible pour soulever des poids est compris entre huit et 10 répétitions.

Tout ce qui est en dehors de cette plage est contre-productif. Une fois que vous avez atteint un plateau, vous devez essayer de sortir au prochain niveau en choquant vos muscles.

mauvaise forme d’exercice, ce qui peut provoquer des déchirures musculaires ou une tension musculaire, et une hypertrophie limitée peut survenir.

donc, vous devez utiliser le poids approprié lors de l’entraînement pour développer vos muscles. Maintenant que vous avez une compréhension de la raison pour laquelle le poids correct devrait être utilisé, il est temps de lire sur la façon de déterminer le poids approprié.,

Comment puis-je déterminer le poids à soulever pendant mon entraînement?

quand il est temps de choisir combien de poids soulever, votre objectif principal est de soulever des poids qui sont assez lourds pour que vous atteignez l’échec musculaire après chaque ensemble.

en termes simples, l’insuffisance musculaire est votre muscle luttant pour terminer la dernière ou deux répétitions dans un ensemble.

par exemple, si vous visez entre huit et 10 répétitions, le poids devrait devenir très difficile à soulever quelque part autour de la répétition numéro six.,

de manière caractéristique, la majorité des programmes d’entraînement de musculation incluent un poids compris entre 70 et 85% de votre poids maximum de répétition 1 (RM).

en utilisant cette formule, vous devriez trouver une quantité de poids qui peut être soulevée entre 8 et 10 fois, ce que la plupart des experts considèrent comme idéal pour la gamme de renforcement musculaire.

Voici une illustration étape par étape pour déterminer exactement combien de poids vous devez soulever:

1. commencez par déterminer votre propre 1RM pour chacun des exercices que vous ferez., Ce serait le plus de poids que vous pouvez soulever en utilisant la technique appropriée pour chaque exercice.
2. Branchez votre 1RM dans la formule suivante. Cela doit être fait pour chaque exercice. En utilisant ce nombre, vous serez en mesure d’estimer combien de poids vous devez utiliser pour chaque exercice. 1RM X.70 – .85= poids approprié. Donc, si le poids maximum que vous pouvez peser est de 190 livres, vous devez brancher le 190 dans la formule comme ceci:
   
   

   190 X.70 = 133 lbs.

   190 X .85 = 161.50 lbs.,

3. utilisez les quantités de poids estimées ci-dessus et pour chaque exercice, effectuez un ensemble d’insuffisance musculaire. Gardez une trace de ce nombre et ajouter soustraire le poids jusqu’à ce que vous êtes en mesure de compléter le nombre approprié de répétitions.

pour construire une quantité remarquable de masse musculaire, vous devez vous entraîner en utilisant la formule ci-dessus, avec des répétitions allant de 8 à 10.,

il est également important de ne pas oublier de laisser votre ego derrière vous lorsque vous entrez dans la salle de gym et ne vous entraînez que pour vous-même et ne pas impressionner les autres, ou de trouver un excellent plan d’entraînement à domicile qui vous permet de vous entraîner en privé.

lorsque vous vous entraînez au poids, assurez-vous de soulever en utilisant les techniques d’exercice appropriées et la quantité de poids appropriée. Sinon, vous courez le risque de blessures graves. Enfin, assurez-vous de faire le bon nombre de répétitions en fonction de la formule dans laquelle vous avez branché les bons numéros.,

Foire Aux Questions (FAQ)

la musculation me rendra-t-elle encombrante?

pas à moins que vous le vouliez. Pour les femmes en particulier, il faut beaucoup de programmation ciblée, manger, et la supplémentation pour regarder  » encombrant. »

devez-vous manger plus pour gagner du muscle?

généralement, oui. Certains bodybuilders vont entrer dans une phase de « gonflement » où ils mangent dans un surplus calorique pour gagner de la masse musculaire. Le gonflement, bien sûr, entraîne également un gain de graisse corporelle, de sorte que certaines personnes préfèrent recomp. Cela équivaut à une croissance musculaire globale plus lente, mais réduit la graisse gagnée.,

dois-je faire des répétitions élevées avec un poids faible ou des répétitions faibles avec un poids élevé?

Cela dépend de vos objectifs. Idéalement, on barboterait dans les deux formes de levage.

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