levez la main si vous avez été là (ou ressenti cela, plutôt): ce sentiment serré et trop plein que nous blâmons généralement sur un repas indulgent, ou PMS. Ce sentiment, comme si un ballon gonflé dans votre ventre, est autrement connu comme le ballonnement. Que ce soit par la suralimentation ou une certaine condition médicale, ballonnements se sent mal à l’aise au mieux., Les bonnes nouvelles sont que la plupart des ballonnements sont traitables, aucune prescription nécessaire. Bien que quand il s’agit de soulagement, l’étirement peut-il aider?
selon un article de Self, qui a fait appel à Rebecca Weible, instructrice de yoga et fondatrice de Yo Yoga! dans la Ville de New York, il peut. « Lorsque vous vous sentez gonflé, les muscles du dos et du noyau vont se sentir vraiment serrés, car les organes se dilatent », explique Weible au magazine health and wellness. Weible poursuit en disant que se concentrer sur l’ouverture des hanches et la torsion de votre torse peut être particulièrement bénéfique pour se débarrasser des ballonnements, et rapidement., « Les étirements vont aider à ouvrir un peu les choses, et cela peut être vraiment soulageant. Il va également augmenter la circulation dans le torse, et donc, les organes qui travaillent à digérer. »
lorsque vous vous sentez gonflé, les muscles du dos et du noyau vont se sentir vraiment serrés, car les organes se dilatent.
Qu’est-ce qui cause les ballonnements?,
selon un article de blog de Johns Hopkins Medicine, certains aliments sont plus enclins que d’autres à provoquer des gaz et des ballonnements, notamment les Oligosaccharides (présents dans le blé, les oignons, l’ail, les légumineuses et les haricots), les Disaccharides (présents dans le lactose comme le lait, le yogourt et la crème glacée), les Monosaccharides (présents dans les
« L’intestin grêle n’absorbe pas toujours complètement ces glucides, mais les transmet au côlon, où ils sont fermentés par des bactéries et produisent du gaz”, explique Linda Lee, MD.,
D’autres causes courantes de ballonnements comprennent la sensibilité intestinale (également connue sous le nom de Syndrome du côlon Irritable, ou IBS), une condition appelée prolifération des bactéries intestinales petites (SIBO), gastroparésie, qui retarde la vidange de l’estomac, et certaines conditions gynécologiques.
avec une combinaison de respiration profonde, d’étirements qui ciblent les organes abdominaux et de torsions qui massent et stimulent le côlon (un organe vital pour vous maintenir régulier), cette séquence soulage un large éventail d’inconfort digestif—pensez: gaz, ballonnements, constipation. Et la meilleure partie?, Avec une meilleure digestion vient plus d’énergie. Essayez la routine de dégonflement préférée de Weible, ainsi que huit autres étirements approuvés par un instructeur de yoga pour aider à la digestion et à vaincre les ballonnements du ventre:
commencez dans une Pose soulageant le vent (« genoux contre poitrine »)
allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux dans votre poitrine, en les étreignant avec les deux bras, comme vous le faites au début du cours de Yoga., « Cela vous permettra d’ouvrir un peu les hanches et de vous étirer dans le dos », explique Weible. « Essayez de garder le bas du dos et le coccyx aussi près que possible du tapis. » Respirer.
laissez tomber vos genoux D’un côté dans une torsion de la colonne vertébrale
tendez vos bras vers un « t » et gardez vos genoux et vos hanches alignés les uns avec les autres en penchant les deux genoux dans la même direction vers le sol., Essayez de garder votre poitrine et vos épaules relativement carrées par rapport au plafond, mais ne vous fatiguez pas. « Si vous vous sentez gonflé, parfois la dernière chose que vous voulez est de mettre un pantalon de yoga vraiment serré et de vous mettre dans des positions étranges », ajoute Weible. « Mais c’est quelque chose que vous pouvez faire à tout moment et presque n’importe où qui peut vous aider à vous sentir un peu mieux., »
pose de L’enfant
les genoux au sol, les jambes espacées aussi large que vous êtes à l’aise, asseyez vos fesses sur vos talons et penchez le haut de votre corps vers l’avant, les bras tendus devant vous. Gardez votre dos droit et reposez votre front sur le sol, ou reposez votre tête sur une surface surélevée comme un oreiller ou un bloc de yoga comme une modification. Maintenez cette position pendant cinq respirations.,
Assis en Avant de Plier Posent
s’Asseoir sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Avec votre dos droit, penchez-vous progressivement vers l’avant de vos hanches et abaissez votre torse vers vos jambes aussi bas que vous le souhaitez. Wells conseille de s’étendre hors de vos hanches et d’atteindre votre couronne vers vos orteils, par opposition à votre menton., « Gardez votre cou long et regardez vers vos tibias, et les mains peuvent reposer sur l’extérieur des jambes ou, si vous êtes capable d’atteindre, s’accrocher à l’extérieur de vos pieds », dit Wells.
les Jambes vers Le Haut du Mur
Cette inversion douce facilite la circulation du sang et aide à la digestion. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les pieds face à un mur., Placez vos fesses contre le mur et levez vos jambes pour vous reposer contre le mur avec vos pieds fléchis, vos bras à vos côtés ou partout où cela vous convient le mieux. Si vous avez des ischio-jambiers serrés, asseyez-vous plus loin du mur ou placez un traversin ou un long oreiller sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire. La meilleure position est celle où vous ne ressentez pas le besoin de « tenir » vos os de la cuisse.,
Cat/Vache
à Partir de vos mains et les genoux sur le sol, la colonne vertébrale dans une position neutre, inspirez et d’engager vos abdominaux. Ensuite, expirez et laissez tomber votre tête pendant que vous contournez votre colonne vertébrale et imaginez tirer votre nombril dans votre poitrine. C’est la posture du chat. Pour la pose de vache, inspirez, cambrez le dos et soulevez la tête et les fesses; éloignez vos épaules de vos oreilles., Basculez entre ces deux poses pour réchauffer votre colonne vertébrale et relâcher la tension dans votre dos et votre cou. Pour modifier, tenez-vous debout et placez vos mains sur une surface robuste à la taille tout en faisant du vélo entre les deux poses.
Downward Dog
de une position debout avec vos pieds à la largeur des hanches, une charnière vers l’avant avec le dos droit, des abdos engagés lorsque vous appuyez vos paumes sur le sol devant vous., Assurez-vous que votre « paume complète appuie dans le sol, en particulier le côté de la paume de vos jointures et poussez le sol loin de vous », dit Wells. Imaginez créer une forme en V avec votre corps; talons enfoncés dans le sol (mais gardez-les soulevés et les genoux pliés si vous avez des ischio-jambiers serrés) et essayez de dessiner votre coccyx en arrière et en haut. Éloignez les épaules des oreilles et gardez votre cage thoracique. Tenez cette pose et respirez pendant cinq à dix respirations. N’hésitez pas à positionner vos pieds aussi loin que vous le souhaitez. Pour un mini-flux, vous pouvez coupler cette pose avec la pose de l’enfant et alterner entre les deux.,
Debout à l’Avant de Pliage
Debout avec le dos droit et les jambes écartées. Charnière de la taille et autour de votre colonne vertébrale que vous atteignez pour le sol. Pour modifier, placez les mains sur un bloc de yoga ou une surface à la taille. Vous devriez sentir un étirement dans votre siège, vos ischio-jambiers, vos mollets. Laissez votre tête pendre lourd pour étirer votre cou, et atteindre votre coccyx vers le ciel pour maximiser l’étirement. Vous cherchez plus d’un étirement?, « Pour étirer le haut du dos, tenez vos coudes ou vos épaules avec les mains opposées et laissez la gravité écarter les omoplates », explique Wells.
unijambiste Assis Épinière Twist
s’Asseoir avec les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et positionnez votre talon droit le plus près possible de votre corps., Redressez votre dos, puis tournez votre torse vers la droite que vous atteignez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit; de la main droite posée sur le sol derrière vous. Respirer. Relâchez et répétez de l’autre côté. « À chaque inspiration, pensez à grandir vers le ciel et à chaque expiration se tordre un peu plus profondément », explique Wells.,
Pont
Allonger sur le sol avec les bras près de votre corps et pliez vos genoux avec les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos genoux et vos talons sont alignés. À partir de vos talons, et avec le dos droit, poussez vos hanches vers le haut et sentez un étirement dans votre poitrine. Pour une variation, essayez d’appuyer avec une hanche et respirez pendant cinq respirations, puis passez et maintenez pendant cinq autres respirations., « Pour une pose plus réparatrice, placez un bloc dans le bas du dos », explique Wells.,
