Oui, vous pouvez toujours développer le muscle et la force d’été que vous voulez, même si vous n’avez pas accès à un gymnase. Il vous suffit de faire preuve de créativité et de ressources.
L’entraînement en force est un entraînement en force, que vous ayez ou non des haltères et des kettlebells. Vous pouvez toujours construire beaucoup de force avec des exercices de poids corporel de base, et avec de légers niveaux à ces bases aussi.
la clé est de trouver des moyens de pousser votre corps tout en utilisant seulement votre poids corporel, et cela signifie faire évoluer les exercices de base., Cela signifie également être prêt à vous mettre au défi non seulement en empilant des représentants et en faisant des pompes 100, mais en attaquant de nouvelles positions qui forcent les muscles stabilisateurs à tirer de nouvelles manières. Vous apprendrez à le faire pendant cet entraînement complet du corps.
comment pousser vos Muscles avec du poids corporel
Si vous vous entraînez sans poids, vous devez faire compter votre poids corporel, et vous avez plusieurs tactiques qui peuvent vous aider à le faire. Nous allons les passer en revue.
entraînement unilatéral: bien sûr, un push — up ou un squat avec seulement du poids corporel peut sembler facile-et finira par devenir facile. Mais un seul bras pushup double votre charge de poids corporel pour un côté de votre corps. Une fente ou un squat divisé Bulgare peut offrir un défi similaire. Expérimentez avec le chargement unilatéral pour vous mettre au défi avec le poids corporel.,
Tempo et Pauses: ralentir vos répétitions et faire une pause aux points ciblés vous aidera à verrouiller en bonne forme, et augmentera également le temps-sous-tension, la quantité de temps qu’un muscle doit réellement rester contracté pendant un set. Utilisez-les fortement pour maîtriser les exercices de poids corporel, et d’ajouter défi une fois que ces exercices commencent à se sentir » facile. »
concentration mentale: Oui, un push-up semble être un simple mouvement de poids corporel. Mais que se passe – t-il si vous fléchissez activement vos abdos et vos fessiers sur chaque représentant et serrez vos omoplates?, Et que se passe – t-il si vous pensez à cela après cinq répétitions, lorsque vos muscles se sont peut-être légèrement détendus? Créer de la tension dans tout votre corps rend les exercices de base beaucoup plus efficaces. Je dis souvent que chaque mouvement peut (et devrait) être un mouvement total du corps si vous le faites avec la tension corporelle globale appropriée.
L’entraînement
Maintenant, vous êtes prêt pour l’entraînement. Vous voudrez faire cette session quatre ou cinq jours par semaine, selon votre niveau d’entraînement. Visez à vous reposer au moins deux jours par semaine, mais vous ne devriez pas vraiment vous reposer. Les jours de repos, faites 20 minutes de marche ou de jogging.,
échauffez-vous pour chaque travail avec 2 tours de ce circuit: 20 sauteurs, 10 fentes inverses par côté et une planche de 30 secondes. Puis se rendre au travail.
Bulgarian Squat Smash Superset
travaillez à travers cette série bulgare; vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc pour cela. Ebenezer Samuel le fait avec du poids, mais même en le faisant avec du poids corporel, vous obtiendrez une pompe à jambes vicieuse. Faites 3 ensembles par côté.
Inversé Ligne
Vous ne pouvez pas penser que vous avez un endroit pour cela, mais il ya une bonne chance que vous faites., Installez-vous simplement sous une table de cuisine robuste (et testez-la d’abord), en saisissant l’extérieur de la table. Gardez vos muscles fessiers serrés. Faites 5 séries de 8 à 10 répétitions. reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série, afin que vous puissiez récupérer et vous concentrer sur la création de tension totale du corps.
3-Étape Archer Pushup de la Série
Maintenant, l’attaque de votre poitrine et pousser vous-même avec un peu de unilatéral de chargement. Faites 3 séries de cette série Archer pushup, en prenant votre poitrine à ses limites.,
Sprinter Situp Challenge
pour Terminer quelques vicieux de base de travail. Faites 2 séries de ce défi situp sprinter, attaquant les abdominaux et les obliques.
