l’une des questions d’exercice et de nutrition les plus courantes que nous recevons en tant qu’entraîneurs est: « devrais-je m’entraîner à jeun? », ou plus précisément, » devrais-je faire du cardio à jeun? »
comme pour la plupart des conseils liés à l’exercice et à la nutrition, la réponse à cette question dépend de nombreux facteurs. Dans cet article de blog, nous allons déballer certains des avantages et des inconvénients de l’exercice à jeun, en particulier, cardio à jeun. Vous pouvez alors décider vous – même si vous êtes un type d’exercice pré-ou post-carburant.,
Si vous effectuez une simple recherche sur Google pour « Cardio à jeun », les meilleurs résultats qui apparaissent auront probablement des messages contradictoires, certains titres vous indiquant que le cardio à jeun est bénéfique pour brûler les graisses, et d’autres titres vous disant que les avantages du cardio à jeun sont un mythe. Donc, ce que nous croyons? Devrions-nous manger avant de nous entraîner ou non?
avant de commencer à déballer les recherches et les avis d’experts sur le cardio à jeun, passons à la même page avec quelques définitions/concepts.,
Cardio à jeun
cardio à jeun fait référence à l’exercice cardiorespiratoire effectué à jeun. Un État à jeun est un État dans lequel vous avez complètement digéré et absorbé votre dernier repas/collation et votre taux d’insuline est à un niveau bas ou bas. En général, ce serait au moins trois à quatre heures après un repas. Dans la plupart des études de recherche, l’exercice à jeun est effectué le matin avant le premier repas de la journée, et les participants n’ont pas mangé pendant huit à douze heures.
Vous pouvez également voir les conditions pré – et post-prandiale dans la littérature de recherche., Prandial se réfère à la consommation de nourriture. Donc, si l’exercice est effectué de pré-prandiale, il est effectué avant la consommation de la nourriture, et si l’exercice est effectué post-prandiale, il est exécuté après la consommation de la nourriture.
d’autres mots que vous pouvez rencontrer pendant la recherche incluent la lipolyse de graisse et l’oxydation de graisse. La lipolyse des graisses est la dégradation des acides gras et du glycérol stockés à l’intérieur des cellules adipeuses appelées adipocytes. Après la lipolyse, les acides gras et le glycérol peuvent quitter l’adipocyte, entrer dans la circulation sanguine et se rendre dans les tissus où ils sont utilisés comme carburant., L’oxydation des graisses se produit lorsque les acides gras sont brûlés pour l’énergie à l’intérieur des mitochondries d’une cellule. En bref, la lipolyse des graisses est la dégradation et la mobilisation des graisses, et l’oxydation des graisses est la combustion des graisses pour le carburant. Certaines recherches suggèrent que la lipolyse et l’oxydation des graisses augmentent lorsque l’exercice est effectué à jeun.
Une autre clarification importante à apporter concerne les rapports de substrat énergétique. Le substrat énergétique est la source” d’énergie » (glucides, lipides ou protéines) que nous décomposons et utilisons comme carburant lors de différentes intensités d’exercice., Comme vous nous l’avez entendu expliquer lors des vendredis MyZone Fitness, vous brûlerez les graisses à un rapport plus élevé que les glucides lors d’intensités d’exercice faibles et modérées (gris, bleu et vert), et vous brûlerez les glucides à un rapport plus élevé que les graisses à des intensités plus élevées (jaune et rouge). En utilisant l’application fitness tracker de MYZONE, vous pouvez surveiller la zone dans laquelle vous vous trouvez et juger de la quantité de brûlure que vous brûlez pendant une séance d’entraînement.,
Cette information peut être trompeuse, car elle semble suggérer que nous devrions nous entraîner à des intensités faibles ou modérées pour brûler plus de graisse; cependant, ce que nous savons de la recherche sur la perte de poids/perte de graisse est que les substrats que nous brûlons pendant l’entraînement ne sont qu’une petite partie de l’équation. En fin de compte, le nombre global de calories que nous brûlons pendant notre entraînement joue un facteur plus important, et nous sommes plus susceptibles de brûler plus de calories pendant les entraînements de plus haute intensité., De plus, nous sommes plus susceptibles de continuer à brûler des calories à un rythme plus élevé après un entraînement de haute intensité qu’un entraînement d’intensité faible à modérée, un concept appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) que nous avons expliqué dans un article de blog précédent.
un autre terme clé à définir est le bilan énergétique. Le bilan énergétique fait référence à la différence entre le nombre de calories que vous consommez par les aliments et les boissons et le nombre de calories que vous dépensez par le biais d’activités ciblées, d’activités de la vie quotidienne et de l’effet thermique des aliments (l’énergie nécessaire pour digérer les aliments)., Si vous êtes dans un bilan énergétique positif, vous consommez plus de calories que vous dépensez, et vous allez prendre du poids. Si vous êtes dans un bilan énergétique neutre, vous consommez et dépensez des calories de manière équivalente, et vous maintiendrez du poids. Si vous êtes dans un bilan énergétique négatif, vous brûlez plus de calories que vous en consommez et vous perdrez du poids.
Il est de notre bilan énergétique à la fin de la journée, la fin de la semaine, et la fin du mois qui détermine si nous allons perdre, maintenir ou gagner du poids., D’autres facteurs comme le sommeil, le stress et l’équilibre hormonal entrent également en jeu, ce n’est donc pas aussi facile que de compter les calories. Ce sont tous les sujets que nous couvrirons dans les futurs articles de blog – pour l’instant, le fait est que la perte de poids/perte de graisse est un processus complexe avec de nombreux facteurs influençant le résultat.
Ok, sur la recherche et l’opinion d’experts sur le cardio à jeun.
comme on pouvait s’y attendre, les opinions sur le cardio à jeun sont mitigées parmi les chercheurs, les professionnels du fitness et les exerciseurs généraux., Certaines études et articles affirment que vous brûlerez plus de graisse pendant l’exercice si vous êtes à jeun en raison de l’augmentation de la lipolyse des graisses et de l’oxydation des graisses; cependant, ce n’est qu’une petite partie de l’équation. D’autres études montrent que vous brûlerez plus de graisse et plus de calories globales 12 et 24 heures après une séance d’exercice si vous êtes dans un État nourri pendant la séance d’exercice.
Il peut y avoir des avantages de combustion des graisses au cardio à jeun; cependant, en fin de compte, il se résume à l’équilibre énergétique au fil du temps pour la perte de poids et la perte de graisse., D’autres études ont montré que l’appétit augmente dans une plus grande mesure après un exercice effectué à jeun plutôt qu’à jeun. Cela pourrait conduire à manger plus de calories plus tard dans la journée et conduire à un bilan énergétique positif, même si vous avez commencé la journée dans un bilan énergétique négatif, quelque chose à être conscient de.
Mesurer Vos Résultats
l’Une des meilleures façons de décider où vous en tenir quant à jeun cardio est de l’essayer vous-même!, Si vous allez effectuer un cardio à jeun, vous pouvez probablement effectuer un cardio d’intensité faible à modérée jusqu’à une heure ou un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour des durées plus courtes (20-30 minutes) avant que vos réserves de glycogène musculaire (énergie) commencent à manquer. Comme mentionné précédemment, il peut y avoir des avantages à effectuer HIIT sur le cardio d’intensité faible/modérée. Par exemple, il a été démontré que HIIT augmente la dépense énergétique (au-delà du cardio à l’état d’équilibre) après l’entraînement via EPOC. Cependant, vous ne pouvez pas tolérer un exercice de haute intensité à jeun., Essayez – le et voyez comment votre corps réagit.
nous vous recommandons de garder une trace de vos entraînements à jeun et nourris sur votre application MYZONE. Utilisez la fonction » évaluer votre entraînement « et surveillez si votre corps” aime » et répond bien à une séance de sueur avant ou après la nourriture. Gardez à l’esprit que la perte de poids et la perte de graisse impliquent plus que le type et la quantité de calories que vous brûlez pendant votre entraînement. Que vous mangiez avant ou après votre entraînement, les choix nutritionnels et de mouvement que vous faites tout au long de la journée, de la semaine et du mois auront plus d’effet sur votre bilan énergétique global.,
faites-nous savoir si vous aimez transpirer avant ou après le carburant! Utilisez les hashtags # effortrewarded et # myzonemoves lorsque vous publiez vos photos d’entraînement, et n’oubliez pas d’ajouter vos photos d’entraînement dans votre calendrier D’activités sur L’application MYZONE! Facebook Live Facebook Live (abonnez – vous sur la Page Facebook de MYZONE) – et consultez le site
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