certains des plus grands sourires à l’entraînement viennent après que les gens atteignent leur premier pull-up strict. Les gens ressentent un grand sentiment d’accomplissement quand ils peuvent lever la tête au-dessus de la barre avec leur propre force. Les tractions strictes sont une grande mesure de force. Dans cet article, nous allons discuter de la façon d’accomplir un premier pull up ou construire à 25.
tirer vers le haut paradigmes
le test de condition physique présidentielle était populaire dans les années 1990 et il a testé les enfants de tous âges sur leur condition physique générale., Il énumère les normes suivantes sur les tractions pour les garçons et les filles de quinze ans. Comment vous classez-vous par rapport à un quinze ans?
Les Marines des États-Unis intègrent également des tractions dans leurs tests de condition physique. Le classement le plus élevé pour un homme est à vingt tractions. Les femelles sont tenues de faire un coup de bras fléchi. Misty Posey, un Marine qui a terminé 25 pull ups, soutient dans son excellente thèse que le coup de bras fléchis est un mauvais niveau pour les femmes. Je suis d’accord avec Misty. Les tractions strictes devraient être un objectif pour les hommes et les femmes.,
pour les débutants
Si vous n’avez pas votre premier pull up strict, je vous recommande de commencer avec une combinaison de rangées d’anneaux et de tractions excentriques uniquement. Excentrique-seuls les tractions sont lorsque vous sautez pour arriver au début de la traction et vous laisser tomber lentement. Cela va construire la force très rapidement. Votre objectif sera de tenir dans les endroits les plus difficiles car ce seront vos positions les plus faibles. N’utilisez pas de bandes pour vous aider car cela ralentit la progression jusqu’à un crawl. Kipping est également déconseillé dans la construction de tractions plus strictes dans ce programme.,
j’ai récemment reçu cet excellent e-mail de Dawn Cameron:
Vous souvenez-vous de l’année dernière m’avoir lancé sur les rangées de bagues pour travailler à obtenir des tractions strictes? Je pense que c’était le mois de juin. En septembre, j’ai eu un pull up. La semaine dernière, j’ai fait 10-9-8-7-6!!!!
Ces types de courriels sont toujours enrichissante et me donner un faux sentiment d’être un génie. Mais l’idée de génie n’est pas la mienne, elle est plutôt basée sur l’idée grease the groove de Pavel Tsatsouline. Pour rappel, graisser la rainure, c’est faire un exercice fréquemment, mais pas excessivement., Si vous voulez être bon à quelque chose, vous le ferez souvent. En réalité, il est l’un des meilleurs programmes pour créer.
Dawn Cameron (photo) est passée de zéro à dix tractions en seulement un an en utilisant cette approche.
Deux Graisser le Groove Style de Programmes
L’objectif de ces deux programmes est de toujours laisser un peu dans le réservoir. Comme vous ferez des tractions fréquemment, vous ne voudrez jamais pousser à l’échec. Vous ne voudrez pas non plus tester vos capacités pendant l’entraînement. Si vous vous testez un jour, vous pourriez retirer de votre performance le lendemain., Le but est d’être frais tous les jours. Les tests viendront plus tard.
1. Graisser la rainure
c’est génial si vous avez une barre de traction ou une porte où vous pouvez pratiquer des tractions fréquemment tout au long de la journée. Si vous n’y avez pas accès, passez au programme suivant. Une fois toutes les quelques heures, faire quelques tractions. Choisissez un numéro où vous ne frappez pas l’échec.
par exemple, si votre nombre maximum de tractions est de huit, vous feriez 5 à 6 tractions faciles toutes les quelques heures. Je suggère de le faire jusqu’à cinq fois par jour., Si vous n’avez jamais terminé un pull up, faites trois tractions excentriques lentes cinq fois par jour (jours alternés avec des rangées d’anneaux). Faire plus chaque jour, mais prendre un jour de congé après quatre ou cinq jours consécutifs.
2. Programme Fighter Pull Up
Le programme fighter pull up a également été popularisé par Pavel. C’est un style de programme plus spécifique. Dans ce programme, vous ferez des échelles descendantes de tractions cinq jours par semaine. Ceux-ci fonctionnent bien intégrés dans d’autres séances d’entraînement. Vous ferez cinq séries de tractions entrecoupées d’autres exercices.,
pour quelqu’un qui fait du CrossFit, je recommande de faire le premier set dès son arrivée au gymnase. Le deuxième ensemble peut être fait juste après l’échauffement. Les trois derniers ensembles sont pressés dans l’heure restante. Fondamentalement, vous faites un ensemble à peu près toutes les dix minutes chaque fois que vous pouvez les presser. Avoir suffisamment de repos entre les séries est important. Vous voulez faire chaque ensemble comme une pratique et non comme un test de volonté. Vous entraînez le système neurologique. Si vous vous entraînez à l’échec, vous apprenez à votre système neurologique à échouer.
l’échelle commencera avec un ensemble de moins de votre représentant max., Chaque jour, vous allez ajouter une répétition. Voici quelques exemples:
Pour quelqu’un avec un maximum de dix pull ups:
Pour quelqu’un avec un maximum de cinq pull ups
- Journée 1: 4, 3, 3, 2, 1
- Journée 2: 4, 3, 3, 2, 2
- Journée 3: 4, 3, 3, 3, 2
- Journée 4: 4, 4, 3, 3, 2
- Journée 5: 4, 4, 4, 3, 2
- Prendre un jour de congé
- Journée 6: 5, 4, 3, 3, 2
Pour quelqu’un avec un maximum de vingt pull ups:
Note: Les représentants dans les tours plus tard déposer plus, à cause de la fatigue des effets de haute répétitions.Vous aurez besoin de plus de repos entre les séries.,
- Journée 1: 18, 15, 12, 8, 4
- Journée 2: 18, 15, 12, 8, 6
- Journée 3: 18, 15, 12, 10, 6
- Journée 4: 18, 15, 14, 10, 6
- Journée 5: 18, 16, 14, 10, 6
- Prendre un jour de congé
- Journée 6: 19, 16, 14, 10, 6
Résumé des Considérations Spéciales
Ces programmes ont conduit à certains de mes plus grands succès en tant que coach. La ligne d’Anchorman résume mon succès: « 60% du temps, ça marche à chaque fois.” Quand il fonctionne, il fonctionne bien.
Il y a quelques cas où je ne recommanderais pas ce programme., Pour les personnes qui peuvent faire 25 tractions strictes ou plus, alors un programme spécialisé pourrait être un meilleur ajustement. Ces personnes s’entraînent pour l’endurance de la force. Quelqu’un qui s’entraîne pour des tractions Lourdes peut être mieux servi par un programme de style powerlifting.
retour à l’endroit où nous avons commencé:
- Misty Posey fait valoir que les Marines féminines ne sont pas fragiles et doivent être testées en utilisant des tractions strictes. Elle a terminé 25 tractions strictes.
- cinquante pour cent des femmes de quinze ans aux États-Unis pourraient faire un pull up strict par les normes des années 1990., Le programme ci-dessus a aidé Dawn Cameron à passer de zéro à plus de dix en un an.
Il est peut-être temps pour vous d’ajouter un protocole d’entraînement strict à votre entraînement.
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