Si vous avez du mal à construire un dos épais et large, ce n’est probablement pas parce que votre programme est nul. La réponse est probablement beaucoup plus simple que cela—votre technique est de la merde et vous ne pouvez pas développer une connexion esprit-muscle (MMC) avec les muscles du dos.
Le principal de ces muscles est le latissimus dorsi (lats). Les lats sont les muscles qui vous donnent ce look impressionnant en V conique. Pour construire votre lats, la solution ne fait pas plus de la même chose., Après tout, la définition de la folie fait la même chose à plusieurs reprises et attend un résultat différent.
des tonnes d’ensembles de représentants mal exécutés ne compenseront pas un manque de qualité. Modifier votre schéma de représentant n’est pas la réponse si vos représentants ne sont pas efficaces. Vous devez améliorer la forme, développer le MMC avec le lats et établir la capacité de créer une tension dans le muscle. Ce n’est qu’une fois que vous avez fait cela qu’il est logique d’augmenter les variables d’entraînement telles que le volume, l’intensité et/ou la fréquence.,
Le Seul Bras Percée Déroulant
Pour cela, je vous suggère d’utiliser le seul bras percée déroulant. La partie à bras unique du nom est assez évidente. La partie percée se rapporte au fait que vous allez essayer de conduire votre coude pour « percer” le coussinet de jambe au bas de l’ascenseur.
Cet exercice présente quelques avantages clés par rapport à un Lat pulldown traditionnel.
- Faire un bras à la fois vous aide à vous concentrer toute votre intention sur un côté. Cela signifie que vous pouvez vraiment sentir le lat du côté de travail contractant.,
- cela signifie également que vos muscles scapulaires peuvent bouger plus librement et peuvent s’étirer plus facilement. Lorsque les deux bras se déplacent, la portée est quelque peu bloquée par le mouvement de l’autre omoplate.
- L’utilisation d’une poignée rotative vous permet de supiner votre bras et d’atteindre de haut en loin devant le corps. Cela crée un excellent étirement sur le lats. En les pré-étirant, ils peuvent mieux s’activer lorsque vous inversez le mouvement. Une prise pronatée ne permet pas cet étirement extrême.,
- enfin, et c’est là que la vraie magie de cet exercice entre en jeu, en utilisant le coussinet de jambe comme un objet immobile à enfoncer vous garantit d’utiliser une gamme complète et fournit une certaine résistance à travailler contre la contraction maximale.
souvent, les poussoirs atteignent la gamme complète, se détendent et laissent le poids retomber dans la phase d’abaissement. Au fur et à mesure que l’ensemble progresse et que la fatigue s’installe, ils ne parviennent même pas à atteindre la gamme complète. Les pulldowns révolutionnaires à un bras le rendent très évident si vous coupez la portée.,
les faire correctement avec une gamme complète sur chaque représentant vous fait conduire dans le pad pendant quelques secondes en bas. Cela signifie que le muscle ne reçoit aucun relâchement. Au lieu de cela, vous obtenez une sensation profonde, presque crampe-comme dans votre lats qui améliore vraiment votre capacité à les sentir sur d’autres exercices. Cet outil de rétroaction est un excellent moyen d’accélérer votre capacité à recruter votre lats et de rendre tout votre entraînement du dos plus efficace.
la façon dont vous effectuez vos lignes et vos pulldowns peut avoir un impact massif sur leur efficacité en tant que constructeurs de lat., L’entraînement efficace de votre lats dépend en grande partie de l’angle que vous tirez et de l’endroit où vos coudes commencent et finissent. La trajectoire de votre bras déterminera si vous frappez davantage le lats ou le haut du dos et les biceps.
Lat Anatomie 101
l’anatomie de L’lats dicte la façon de mieux les former. Les lats proviennent de la colonne vertébrale et s’insèrent à l’intérieur de votre humérus (bras). Les lats couvrent une grande surface et commencent en large avant de s’introduire sur le point d’insertion.
en conséquence, les fibres du lats forment un motif en éventail., Les fibres supérieures sont plus horizontales tandis que les fibres inférieures ont une ligne de traction plus verticale. Pour les former au mieux, vous devez les prendre à travers une gamme complète et les défier de complètement étiré à leur position entièrement raccourcie.
pour créer l’aspect esthétique en V des bodybuilders de l’âge d’or, vous devez développer la partie latérale et inférieure de votre lats. Ces fibres sont principalement alignées verticalement. Pour les entraîner, vous devez aligner la Résistance dans le même chemin. Ceci est fait en s’entraînant dans un motif de mouvement de traction verticale (aka. pulldown).,
l’indice N’est pas toujours dans le nom
exactement comment vous effectuez vos pulldowns déterminera si les lats sont effectivement stimulés. Presque tous les accros du gymnase utilisent un pulldown lat pronaté à large prise pour essayer de construire leur lats. Malheureusement, ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que cela va probablement construire leur haut du dos plus que les lats inférieurs qu’ils espèrent contester. En effet, la ligne de traction permet aux autres muscles de créer un effet de levier et de déplacer la charge au lieu du lats.,
ne vous méprenez pas, les pulldowns pronated wide grip sont un bon exercice, mais ils ne sont pas idéaux pour entraîner les lats. Cela est particulièrement vrai lorsque l’objectif est d’obtenir les fibres inférieures entièrement raccourcies en une contraction maximale de bonne qualité. La position évasée du bras du pulldown régulier limite la charge de travail des lats et leur capacité à entrer dans une position entièrement raccourcie.
pour que le lats crée un effet de levier, il est préférable que les bras se déplacent en arc devant le corps et rentrent sur le côté—presque comme un motif de pull-over à bras droit., Les pulldowns breakthrough à bras unique vous permettent d’imiter ce modèle avec l’avantage supplémentaire d’avoir le coussinet de jambe à enfoncer à la fin de chaque représentant.
Perfectionnez votre technique de Pulldown Breakthrough à bras unique
utilisez ces points de technique pour magnifier l’efficacité de l’exercice:
- laissez le bras atteindre le haut et devant le corps pour atteindre la position allongée—cela placera immédiatement la tension à travers le lats.
- initiez le mouvement en tirant le coude vers le bas et en avant, pas en arrière. Cela gardera la tension sur le lats et évitera que le haut du dos prenne le dessus.,
- gardez le chemin de votre bras devant aussi longtemps que possible. Garder un long bras de levier crée et maintient une tension maximale dans le lats.
- ce n’est qu’au bas de l’ascenseur que vous terminez en enfonçant votre coude dans la colonne vertébrale.
- imaginez essayer de poignarder votre coude à travers le coussinet de jambe vers la base de votre colonne vertébrale pour obtenir une grande contraction maximale. Tenez ceci pour un compte 2.
Après quelques séries de 10-12 répétitions comme celle-ci, vous sentirez votre lats comme jamais auparavant.
Chaque répétition de chaque série est une opportunité de croissance., Vous devriez viser à placer la tension et à stimuler le muscle cible sur chaque représentant. pour construire votre dos, investissez du temps et des efforts dans l’amélioration de l’activation de votre lats avec cet exercice.
