même si vous n’êtes pas familier avec le nom, vous l’avez plus que probablement effectué vous-même ou l’avez vu exécuté dans votre salle de sport et votre centre de fitness locaux. Effectuer le Chien Oiseau est assez simple:
- tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, agenouillez-vous sur le sol dans une position quadrupède avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Levez votre bras et votre jambe opposés tout droit, en gardant vos abdominaux serrés, votre estomac et tout votre corps en une ligne droite de la tête au pied.,
- Le but est de résister aux forces de rotation et d’extension qui tentent de déstabiliser votre colonne vertébrale.
Une bonne exécution peut produire une variété d’avantages, y compris l’amélioration de l’innervation de la musculature centrale, la stabilité rotative, l’alignement de la colonne vertébrale, la réduction des douleurs lombaires, le contrôle postural, la stabilité de l’épaule, l’alignement de la hanche, la mobilité de l’épaule et la stabilisation de la colonne vertébrale.,
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de plus, le mouvement controlatéral (bras et jambe opposés) améliore la capacité d’intégrer un pilier solide tout en coordonnant simultanément les mouvements du haut et du bas du corps – un aspect essentiel de la performance sportive.
que vous soyez un athlète, bodybuilder, powerlifter, passionné de fitness ou un individu actif à la recherche d’un moyen d’améliorer votre fonction lombaire et la santé de la colonne vertébrale, le Bird Dog est un exercice intéressant qui peut améliorer plusieurs aspects de la performance et de la fonction musculaire.,
L’inconvénient des chiens oiseaux
lors des premières tentatives, les chiens oiseaux peuvent être plus difficiles qu’ils n’y paraissent. Cependant, avec suffisamment de pratique, ils deviennent rapidement tout à fait gérables.
un inconvénient que j’ai remarqué avec le Chien Oiseau traditionnel est qu’il devient inévitablement trop simple et sans effort. Bien qu’il puisse suffire pour les personnes âgées et les populations spéciales, il a tendance à perdre une partie de son efficacité pour les athlètes et les adultes plus fonctionnels.,
dans cet esprit, j’ai conçu diverses méthodes et progressions de l’exercice pour défier même les athlètes les plus performants. Voici quelques-unes de mes variations préférées.
Chien d’Oiseau sur Banc
Presque toutes ces variations impliquent l’utilisation d’un banc pour effectuer l’exercice.
Cette technique a été mise en évidence pour la première fois il y a près d’une décennie par L’entraîneur de force de renommée mondiale Nick Tumminello. Malheureusement, il est passé largement inaperçu par la plupart des entraîneurs et des entraîneurs., Effectuer le Chien Oiseau sur un banc au lieu du sol (la méthode traditionnelle) augmente exponentiellement à la fois sa difficulté et son efficacité, pour plusieurs raisons:
- Il élimine une base de support. Au lieu d’avoir vos pieds et vos chevilles fixés au sol, ils pendent au bord du banc. Au lieu de trois points de contact habituels (main, genou et pied), vous n’avez que deux points d’ancrage (main et genou), ce qui augmente considérablement l’instabilité et l’activation du noyau.,
- outre la plus grande instabilité, l’élimination du point d’ancrage du pied réduit la probabilité de sur-extension de votre bas du dos, car elle favorise une plus grande activation du noyau antérieur. En substance, vous êtes obligé de vous pencher plutôt que de vous incliner en arrière. Si vous vous asseyez vers vos pieds et surarchez votre bas du dos (un modèle de compensation commun avec les quadrupèdes traditionnels), vous perdrez votre équilibre.
- Le banc vous oblige à maintenir une base étroite de soutien., Au lieu d’avoir les genoux et les mains écartés, vous êtes confiné à l’espace étroit du banc, ce qui peut sembler assez difficile. Cependant, cela aide également à promouvoir un bon alignement dans tout le corps.
- Un banc traditionnel est généralement plus doux que n’importe quelle surface de sol, y compris un tapis d’exercice. En plus de sauver les genoux, cela augmente considérablement la difficulté du mouvement, car une surface plus douce a tendance à être plus instable et à produire plus d’oscillations dans le corps.,
- S’agenouiller dans une position surélevée à plusieurs pieds du sol vous amène à avoir un plus grand respect pour le mouvement afin d’éviter une chute soudaine du banc. Cela tend à promouvoir des niveaux plus élevés d’engagement mental, de concentration et de concentration, ce qui peut faire des merveilles pour augmenter la stabilité du noyau, l’alignement de la colonne vertébrale et le contrôle moteur.
- l’activation de la main est un aspect souvent ignoré des mouvements quadrupèdes. Détendre la main, comme on le voit souvent lorsque l’exercice est effectué sur le sol, facilite l’activation neuromusculaire léthargique., En revanche, la variation du banc favorise une adhérence intense et une activation de la main, car pour maintenir l’équilibre et le contrôle, votre main d’ancrage doit fermement saisir le côté du banc. Cela facilite une réponse neurophysiologique connue sous le nom de potentialisation d’activation simultanée (CAP), ou irradiation. En termes simples, l’activation de muscles plus petits tels que les mains, les pieds et le cou produit une plus grande impulsion neutre vers les muscles plus gros tout au long de la chaîne cinétique. En conséquence, vous ressentez une innervation du noyau et une rigidité de la colonne vertébrale accrues, ce qui est exactement ce que la perceuse à chien quadrupède est conçue pour promouvoir.,
tous ces facteurs rendent l’exercice quadrupède plus instable et plus difficile. En conséquence, vous êtes obligé de produire des mouvements plus lisses et d’éliminer l’élan, qui a tendance à produire des forces d’extension et de rotation discordantes sur la colonne vertébrale.
Bird Dog on Bench with Partner Perturbations
c’est une chose de produire des niveaux d’instabilité de manière systématique et uniforme dans des circonstances hautement prévisibles. Cependant, les athlètes doivent également aborder d’autres capacités biomotrices, qui portent un degré plus élevé de spécificité sur le terrain de jeu., Plusieurs de ces facteurs que j’aime aborder impliquent la stabilisation réactive, l’instabilité imprévisible et le taux de développement de la stabilisation.
la variante suivante consiste à prendre une position de chien D’oiseau standard sur un banc, puis à se faire taper ou pousser sous une variété d’angles et de forces. Connu sous le nom de formation de perturbation, cela a été scientifiquement démontré pour augmenter l’activation des stabilisateurs et de la musculature du noyau environnant comme moyen de gérer les oscillations imprévisibles et les secousses corporelles.,
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pour les athlètes dans les sports de contact ainsi que dans la vie quotidienne, cela peut être inestimable. En substance, il vous apprend à tirer correctement vos Stabilisateurs de base et de colonne vertébrale afin de vous assurer que votre corps est prêt à gérer tous les vecteurs de force entrants, quel que soit le scénario.
Voici quelques-uns de mes athlètes de la NFL, Jarius Wynn et Fernando Velasco, qui se préparent pour la saison.,
appel rapide des chiens oiseaux avec sélection de la réponse
Un autre aspect souvent négligé de l’entraînement de base est le taux de développement de la stabilisation. Que vous soyez un haltérophile olympique ou un athlète de compétition, la plupart des sports nécessitent que les muscles autour de la colonne vertébrale s’activent rapidement et intensément. Cet exercice peut être effectué en utilisant deux méthodes différentes. Le premier vous oblige simplement à effectuer le quadrupède sur un banc en soulevant chaque côté le plus rapidement possible et en le stabilisant rapidement.,
la seconde est un peu plus complexe, car elle traite du temps de réponse et de la sélection de la réponse ainsi que du développement de la stabilisation. Dans cette vidéo, j’appelle des signaux gauche ou droit, et mes athlètes doivent non seulement répondre le plus rapidement possible à ma voix, mais ils doivent également sélectionner le côté approprié à soulever en réponse à ma commande, sans hésitation., Une fois qu’ils ont sélectionné le côté approprié pour étendre (généralement en faisant correspondre le côté du bras approprié avec la commande donnée), ils doivent stabiliser leur corps, leur noyau et leur colonne vertébrale le plus rapidement possible pour verrouiller le mouvement et éviter de perdre leur équilibre.
Les athlètes doivent être capables de produire de la force rapidement via le taux de développement de la force, ce qui représente un attribut de performance similaire et tout aussi important sous la forme du taux de développement de stabilisation., En plus de taxer grandement divers composants physiologiques du corps, cette variation est très intense mentalement et psychologiquement, ce qui est quelque chose que les athlètes et les amateurs de fitness doivent aborder. Si vous êtes un entraîneur qui a du mal à amener vos athlètes à se concentrer, celui-ci est un must.
Chien Oiseau sur banc avec base étroite
une modification simple qui rend toutes les variations de banc plus difficiles est de s’agenouiller dans le sens de la largeur plutôt que dans le sens de la longueur sur le banc., Cela crée évidemment une base de soutien encore plus petite, vous forçant à résister à des forces de rotation plus extrêmes. Soyez prêt à être humilié, car celui-ci peut être assez frustrant à maîtriser.
Bird Dog on BOSU Ball
la balle de BOSU reçoit un mauvais coup, principalement parce que la plupart des individus ne comprennent pas son but. Il n’est pas destiné à surcharger les moteurs principaux, mais plutôt à activer les stabilisateurs plus petits autour des épaules, de la colonne vertébrale, du noyau, des hanches et des pieds.
Si vous ne me croyez pas, essayez d’exécuter le Chien Oiseau avec vos genoux sur une balle de BOSU., Gardez vos pieds surélevés sur le sol, comme vous le feriez sur le banc, puis préparez-vous à activer vos Stabilisateurs de base comme jamais auparavant.
avoir vos genoux surélevés légèrement au-dessus de vos mains crée une légère baisse, ce qui remet encore plus en question vos Stabilisateurs de base. Si vous avez des problèmes d’alignement ou une déviation de la mécanique de la tête aux pieds, Cette variation l’exposera et la résoudra, car il est impossible d’effectuer une exécution moins précise.,
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Medicine Ball Bird Dog
La stabilisation de l’articulation glénohumérale est un avantage souvent négligé de la perceuse quadrupède Bird Dog. Le maintien d’une bonne position scapulaire est un élément essentiel pour stabiliser avec succès le mouvement, en particulier lorsqu’il est effectué sur un banc.
pour mettre davantage l’accent sur la stabilité de l’épaule, une variante que je prescrit à mes athlètes consiste à placer leur main sur une boule de médecine. Vous aurez besoin d’un marchepied ou d’un banc réglable qui permet aux mains et aux genoux d’être à peu près à la même hauteur.,
en plus de vous forcer à plier vos épaules et à centrer votre articulation glénohumérale, l’instabilité créée sur vos membres supérieurs provoque d’autres perturbations tout au long de la chaîne cinétique, nécessitant une stabilisation complète du corps.
que vous soyez un athlète impliqué dans le lancer sportif, un lifter qui a besoin d’une stabilité accrue de l’épaule ou un athlète blessé à la recherche d’un exercice de rééducation efficace pour réparer les douleurs aux épaules et au bas du dos, celui-ci est difficile à battre.,
Stretched Bird Dog
une plainte commune au sujet de L’exercice Bird Dog est que les athlètes ne peuvent pas sentir leurs muscles du tronc travailler au même degré qu’ils le feraient généralement avec des exercices anti-extension plus intenses tels que les planches pondérées et les déploiements abdominaux. Bien que le Bird Dog soit une perceuse de stabilisation rotative et de stabilisation du noyau très efficace, il n’est pas conçu pour brûler le noyau dans la même mesure que les autres exercices. Au lieu de cela, l’objectif est d’améliorer la stabilité, l’alignement, la posture, le contrôle moteur et les autres composants critiques de la performance.,
cependant, si vous recherchez une variation de chien oiseau qui non seulement répond à ces facteurs, mais satisfait également l’état d’esprit de quelqu’un qui veut annihiler son noyau, essayez de l’exécuter dans une position tendue ou à long Levier. Bien qu’il puisse être effectué sur le sol, la variation du banc le rend beaucoup plus difficile.
en plus d’augmenter considérablement la stabilité rotative et d’activer les muscles de stabilisation de la colonne vertébrale, les forces d’extension placées sur la colonne vertébrale nécessitent que toute la musculature du noyau antérieur tire à des niveaux presque maximaux., Si cela ne détruit pas votre noyau, rien ne le fera.
Chien Oiseau ipsilatéral inversé sur banc
La variation la plus difficile est peut-être celle rendue célèbre par l’évaluation de L’écran de mouvement fonctionnel (FMS). Développé par Gray Cook et Lee Burton, il a été conçu pour constituer le test le plus difficile de stabilité rotative et de stabilisation de la colonne vertébrale afin d’exposer toutes les formes de déséquilibre et de déficits d’activation., Si vous avez déjà été témoin ou expérimenté une évaluation FMS, vous comprendrez immédiatement à quel point celle-ci peut être difficile, car moins de 10% des athlètes de haut niveau peuvent effectivement passer le test.
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cela dit, si vous êtes un glouton pour la punition et que vous cherchez un exercice de base que beaucoup considèrent impossible, ne cherchez pas plus loin que le Chien Oiseau ipsilatéral inverse. Pour ajouter à la folie, essayez de l’exécuter sur un banc!, La différence est que vous soulevez votre bras et votre jambe du même côté (ipsilatéral = bras droit et jambe droite), plutôt que votre bras et votre jambe opposés (controlatéral = bras droit et jambe gauche). Cela rend le mouvement incroyablement difficile à équilibrer et à contrôler. Si vous êtes un masochiste comme moi, essayez – le les yeux fermés sur une base étroite, en vous positionnant dans le sens de la largeur sur le banc. Ne me blâmez pas si vous vous écrasez et brûlez.
notes supplémentaires sur le Chien Oiseau
- Le Chien Oiseau est tout au sujet de la technique et l’alignement postural., Ce que la plupart des gens oublient, c’est que la posture et l’alignement du corps comprennent tout, de la tête aux pieds. Dans cet esprit, les deux pieds doivent être dorsiflexés et droits. Le corps (du bras étendu au pied opposé) doit former une ligne relativement droite (de très légers écarts sont acceptables). La tête doit être maintenue dans une position neutre, pas hyperextendue. Cela signifie que votre regard doit être droit vers le bas, vers le banc.
- fermer les yeux rend toutes les variations plus difficiles., Cependant, il peut être la clé pour vous aider à trouver votre position idéale, en raison de votre dépendance accrue à la rétroaction sensorielle des broches musculaires et d’autres mécanismes proprioceptifs. Lorsque vos yeux sont fermés et que vous atteignez enfin un point où vous vous sentez enfermé, il y a de fortes chances que votre forme soit parfaite.
- votre bras étendu avant doit être à peu près dans la même position que le haut d’une presse aérienne. En d’autres termes, vos bras doivent être en ligne avec les oreilles et dans le même plan que votre tête., S’il est difficile d’atteindre cette position, vous devez travailler sur la mobilité de votre épaule en effectuant des exercices qui ciblent la rétraction scapulaire et la dépression.
- une surface de banc ferme, bien que moins confortable, est plus stable qu’une surface plus douce, ce qui rend plus difficile le maintien de votre équilibre.
- Si vous n’êtes pas familier avec les exercices de quadrupèdes et de chiens oiseaux, commencez par les variations de sol et progressez vers les variations de banc une fois que vous avez maîtrisé votre forme.,
- bien que vous risquez de perdre l’équilibre lorsque vous tentez les variations avancées pour la première fois, la sécurité n’est pas un problème, car votre bras et votre pied tourneront vers le sol, vous permettant de vous attraper sans blessure.
- je recommande généralement de maintenir chaque position pendant 3 à 7 secondes. Cependant, l’horloge ne démarre pas tant que vous n’êtes pas parfaitement verrouillé. S’il faut 10 secondes pour atteindre une position stable, l’horloge démarre une fois que vous avez atteint la stabilité. En d’autres termes, ne comptez pas la durée en fonction du temps par répétition; comptez-la en fonction du temps de stabilisation atteint.,
- j’ai la plupart de mes athlètes placer leur mi-tibia sur le bord du banc. Plus vous faites glisser votre genou vers l’extrémité du banc, plus le mouvement devient difficile. Commencez par le bord du banc près du haut de votre cheville, puis progressez progressivement jusqu’à ce que la majeure partie du tibia de votre jambe d’appui soit hors du banc.
- De nombreux gymnases ont des bancs de différentes largeurs. Cela peut sembler évident, mais des bancs plus minces vous obligent à maintenir une base plus étroite, ce qui rend la perceuse beaucoup plus difficile. Lors de la première tentative de chiens D’oiseaux, utilisez le banc le plus large que vous pouvez trouver., De plus, les bancs qui ont une forme légèrement concave (par opposition à complètement plate) sont beaucoup plus difficiles en raison de l’instabilité supplémentaire et des forces de rotation.
- Il est préférable de commencer par des mouvements lents et contrôlés, mais plus vite vous pouvez vous déplacer dans une position quadrupède, plus il est difficile de vous stabiliser, car vous serez obligé de recruter vos stabilisateurs et vos unités motrices à un rythme plus rapide. Assurez-vous simplement que votre formulaire reste en échec lorsque vous vous déplacez rapidement.,
- En ce qui concerne la position de la main du bras étendu, votre main peut assumer une prise pronatée ou neutre, ou quoi que ce soit entre les deux. Bien que les différences soient subtiles, une prise pronatée a tendance à souligner davantage la musculature du haut du dos, et une prise neutre favorise une plus grande activation des deltoïdes.
