pleine de nutriments et d’antioxydants et polyvalente et délicieuse, la nectarine est livrée avec une longue liste d’avantages pour la santé
originaire de la famille des rosacées, les nectarines sont apparentées aux framboises, aux poires, aux abricots et aux prunes. Ils sont également presque génétiquement identiques aux pêches, mis à part par un seul allèle différent.,
Il existe de nombreux types de nectarines qui peuvent varier en couleur du blanc aux jaunes et rouges vibrants, bien qu’ils aient tous des avantages pour la santé similaires.
de soutenir une meilleure santé intestinale à renforcer l’immunité, les nectarines peuvent être une partie nutritive et délicieuse de l’alimentation.,
Nectarine Avantages
- riche en antioxydants
- Favorise une meilleure digestion
- aide la perte de poids
- Améliore la santé des yeux
- Peut aider à tuer certaines cellules cancéreuses
- Renforce le système immunitaire
- Stabilise le taux de sucre sanguin
- Améliore la santé du cœur
1. Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui peuvent aider à réduire le risque de maladie chronique en neutralisant les radicaux libres nocifs. Ce sont des molécules qui s’accumulent à la suite de choses comme une mauvaise alimentation, le stress ou la pollution et peuvent causer des dommages à vos cellules.,
Les antioxydants ont été associés à une diminution du risque de maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et l’inflammation. (1, 2, 3)
les Nectarines regorgent de composés végétaux bénéfiques qui agissent comme antioxydants dans le corps, en partie grâce à leur teneur élevée en vitamine C. (4) y compris quelques portions de nectarines dans votre alimentation chaque semaine peut aider à vous fournir beaucoup d’antioxydants pour améliorer votre santé et lutter contre ces radicaux libres dangereux.,
en plus des nectarines, d’autres aliments riches en antioxydants comprennent les baies, les légumes verts à feuilles, le chocolat noir et les herbes comme la cannelle et le curcuma.
2. Favorise une meilleure Digestion
les Nectarines fournissent un bon morceau de fibres, un nutriment extrêmement important pour la santé digestive. Les fibres alimentaires se déplacent dans votre tractus gastro-intestinal sans être digérées, soutenant la régularité en ajoutant du volume aux selles et en aidant à faire bouger les choses.,
la fibre agit également comme un prébiotique, fournissant de la nourriture pour les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, ce qui peut aider à améliorer la digestion et l’absorption des nutriments. (5)
de plus, il a été démontré qu’une augmentation de l’apport en fibres abaisse la tension artérielle, diminue le taux de cholestérol et aide à maintenir une glycémie normale. (6)
les directives diététiques les plus récentes pour les Américains recommandent au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Manger seulement une nectarine par jour peut assommer jusqu’à 8 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres., (7)
d’autres aliments riches en fibres qui peuvent vous aider à optimiser votre santé digestive comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
3. Aides à la perte de poids
les Nectarines sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui en fait un excellent ajout à l’alimentation si vous cherchez à perdre du poids rapidement.
Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à rester plus rassasié plus longtemps pour diminuer l’appétit, réduire les fringales et favoriser la perte de poids. (8)
la recherche suggère qu’augmenter votre consommation de fruits comme les nectarines pourrait vous aider à perdre du poids., En fait, plusieurs études ont montré que la consommation de fruits est liée à un poids corporel plus faible et à une perte de poids plus importante. (9, 10, 11)
échanger des collations et des bonbons riches en calories contre des nectarines peut aider à réduire le nombre de calories que vous consommez et à garder votre tour de taille sous contrôle.
4. Améliore la santé des yeux
les Nectarines sont riches en vitamine A, un nutriment important pour la santé de la vision et des yeux. En fait, une carence en vitamine A peut entraîner des symptômes tels que la cécité nocturne, la sécheresse oculaire et une diminution de la vision.,
ils contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux types de pigments végétaux qui jouent un rôle central dans la prévention des maladies oculaires. (12)
de plus en plus de chercheurs comme ceux du Département des sciences de la nutrition humaine de l’Université du Manitoba au Canada montrent que ces caroténoïdes importants pourraient même protéger contre la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la principale cause de cécité chez les personnes âgées. (13)
Une seule nectarine par jour peut répondre à environ 9% de vos besoins quotidiens en vitamine A., Assurez-vous d’inclure beaucoup d’autres bonnes sources de vitamine A dans votre alimentation, y compris les légumes verts, les carottes, le lait, les oeufs et le foie.
5. Peut aider à tuer les cellules cancéreuses
les Nectarines contiennent des composés puissants qui ont été démontrés pour aider à bloquer la croissance des cellules cancéreuses dans certaines études en tube à essai. Une étude dans la revue Food Chemistry a noté que les polyphénols contenus dans les nectarines et les pêches aidaient à tuer et à arrêter la croissance des cellules cancéreuses du sein sans affecter négativement les cellules saines., (14)
Une étude du Texas A&M University publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a également montré que les polyphénols présents dans les pêches et les nectarines réduisaient la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein. Les chercheurs ont recommandé de manger deux à trois pêches ou nectarines chaque jour pour voir les mêmes effets bénéfiques. (15)
Une autre étude qui faisait partie de L’étude NIH-AARP Diet and Health avec plus de participants 472,000 a montré que la consommation de nectarines était associée à un risque moindre de cancer du poumon chez les hommes., (16)
bien sûr, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces avantages possibles contre le cancer, mais il est clair que manger des aliments riches en antioxydants comme les nectarines a le potentiel d’avoir un impact majeur sur votre santé.
6. Renforce le système immunitaire
les Nectarines contiennent plusieurs composés bénéfiques pour la santé qui pourraient aider à stimuler votre système immunitaire et à prévenir les infections. Par exemple, une revue massive comprenant 30 études a montré que la vitamine C aidait à réduire la gravité et la durée du rhume., (17)
les nectarines contiennent également des fibres, qui peuvent agir comme un prébiotique pour fournir de la nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. Il a été démontré que favoriser une flore intestinale saine améliore la santé immunitaire et peut même aider à prévenir les maladies. (18) de plus, les nectarines sont riches en antioxydants qui peuvent également protéger les cellules immunitaires contre les dommages et maintenir votre système immunitaire efficace. (19)
en plus de manger des nectarines, assurez-vous de remplir votre alimentation avec d’autres aliments stimulant le système immunitaire, tels que les fruits, les légumes et les aliments fermentés, pour aider à stimuler encore plus la santé intestinale.
7., Stabilise la glycémie
Les fibres contenues dans les nectarines peuvent aider à réguler la glycémie pour prévenir les pics et les accidents. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans la circulation sanguine et empêchent les niveaux de sucre dans le sang d’augmenter après avoir mangé. (20)
des études ont montré qu’une consommation accrue de fruits entiers peut être liée à un risque moindre de diabète, probablement grâce aux fibres bénéfiques qu’ils contiennent. (21, 22) Une étude a même révélé que la consommation quotidienne de fruits était associée à un risque inférieur de 12% de développer un diabète., (23)
Si vous souffrez de diabète, cependant, il est toujours important de contrôler votre consommation de fruits. Bien que les nectarines contiennent des fibres ajoutées qui peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre, elles peuvent tout de même augmenter votre glycémie et doivent être dégustées avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain, contrôlé par les glucides ou faible en glucides.
8. Améliore la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès et représentent un tiers de tous les décès. Dans la plupart des cas, cependant, il peut facilement être évité en apportant de simples modifications à votre alimentation et à votre style de vie.,
inclure des aliments riches en nutriments comme les nectarines est un moyen d’améliorer la santé de votre cœur. Les Nectarines contiennent plusieurs nutriments qui peuvent réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils contiennent des fibres solubles, par exemple, qui a été montré pour aider à diminuer les niveaux de cholestérol LDL total et mauvais. (24)
ils sont également riches en polyphénols qui pourraient aider à la prévention des maladies cardiaques., En fait, une étude menée en Chine a révélé qu’une consommation plus élevée de polyphénols provenant d’aliments tels que les nectarines et les pêches était associée à des niveaux plus faibles de triglycérides et à une augmentation des niveaux de bon cholestérol HDL. (25)
de plus, une nectarine fournit 8% de vos besoins quotidiens en potassium. Un apport adéquat en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. (26)
suivez une alimentation saine, faites beaucoup d’activité physique et limitez la consommation d’alcool et de tabac pour améliorer encore plus votre santé cardiaque.
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valeur nutritive
les Nectarines sont faibles en calories mais peuvent fournir une explosion de fibres, de vitamine C et de vitamine A ainsi que plusieurs autres micronutriments importants.
Un moyen de nectarine contient environ: (27)
- 62.5 calories
- 15 grammes de glucides
- 1,5 grammes de protéines
- 0,5 gramme de graisse
- 2.4 grammes de fibres
- 7.,7 milligrammes de vitamine C (13% DV)
- 471 UI de vitamine A (9% DV)
- 285 milligrammes de potassium (8% DV)
- 1,6 milligrammes de niacine (8% DV)
- 0,1 miligramme de cuivre (6% DV)
en plus des nutriments ci-dessus, les nectarines contiennent également du manganèse, du phosphore, de vitamine E.
nectarine vs pêche vs abricot
les nectarines sont souvent confondues avec de nombreux autres types de fruits, y compris les pêches et les abricots. Il est vrai que les différences infimes entre eux peuvent devenir un peu floues.,
bien que les pêches et les nectarines soient vendues comme des fruits différents dans le commerce, elles proviennent en fait de la même espèce de fruits. Pour cette raison, il existe des différences minimes de goût, d’apparence et de nutrition entre la nectarine et la pêche.
en fait, la seule différence majeure entre les deux est la fine couche de duvet qui recouvre la surface des pêches et qui est absente des nectarines. Le flou est considéré comme un trait dominant chez les pêches, de sorte que certaines pêches poussent avec lui tandis que d’autres peuvent être sans fuzz., Il y a aussi parfois des cas où une pêche fuzzless (ou nectarine) peut apparaître sur un arbre de pêche ou une pêche floue peut apparaître sur un arbre de nectarine.
cependant, comme ce sont pratiquement les mêmes fruits en termes de goût et de texture, si vous avez une recette qui demande des pêches, vous pouvez facilement échanger des nectarines à la place (et vice versa).
Les abricots, quant à eux, appartiennent à la même famille que les nectarines et les pêches, mais présentent des différences plus notables., Ils sont plus petits que les nectarines, contiennent le même fuzz que les pêches et ont une saveur acidulée plus distincte qui est idéale pour les plats cuits au four.
Comment Trouver/Utilisation
les Nectarines sont largement disponibles dans la plupart des épiceries. Assurez-vous de chercher celui qui est de couleur vive et ferme avec une peau lisse et lisse.
Vous devriez également opter pour des nectarines biologiques et d’origine locale lorsque cela est possible. En effet, les nectarines sont considérées comme l’un des aliments « sales” les plus susceptibles d’abriter des résidus de pesticides nocifs., L’achat de produits biologiques garantit que vous ne consommez pas ces produits chimiques potentiellement toxiques.
alors que les nectarines font une collation satisfaisante toutes seules, vous pouvez également les ajouter à une variété de plats, salés et sucrés. Faites-les griller et jetez-les sur des pizzas, des sandwichs et des salades, ou mélangez-les dans votre prochain lot de yogourt glacé ou de cordonnier. Sinon, essayez quelques-unes des recettes de nectarine à venir pour obtenir quelques portions de ce fruit sain dans votre journée.
recettes
prêt à profiter de tous ces bienfaits impressionnants pour la santé de la nectarine?, Voici quelques recettes de nectarine qui peuvent vous aider à ajouter ce délicieux fruit à votre alimentation:
- Salsa de Nectarine
- salade de fruits à noyau aux pacanes & fromage bleu
- Nectarine & Toasties D’avocat aux amandes, feta et flocons de piment
- poivre rôti, Pizza grillée à la nectarine et à la ricotta
- tarte à la nectarine à la rose
histoire
c’est un mythe commun que les nectarines sont une sorte de croisement entre une prune et une pêche., Bien qu’il soit facile de voir comment on pourrait penser cela étant donné les similitudes entre la pêche et la nectarine vs prune, ce n’est pas vrai.
on pense que les nectarines, comme les pêches, proviennent de la Chine ancienne où elles sont cultivées depuis des milliers d’années. Ils ont été cultivés tout au long de l’histoire et ont même été appréciés en Perse antique, en Grèce et à Rome.
lorsque les explorateurs espagnols sont venus en Amérique, ils ont apporté ce fruit savoureux avec eux, où il a gagné en popularité rapide.,
aujourd’hui, on estime qu’environ 95% des nectarines aux États-Unis sont cultivées en Californie, bien que la Chine et L’Espagne représentent la grande majorité de la production mondiale de nectarines.
risques et effets secondaires
bien que généralement considéré comme un élément sûr et sain de l’alimentation, certaines personnes peuvent être allergiques aux nectarines. Si vous pensez que vous pouvez avoir une allergie à la nectarine ou ressentir des effets secondaires indésirables après avoir mangé des nectarines, vous devriez en parler à votre médecin.,
les Nectarines sont également riches en fructanes, un type de sucre facilement fermenté par les bactéries de votre intestin et pouvant déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Pour cette raison, les nectarines sont souvent limitées dans un régime alimentaire à faible teneur en FODMAPs. Si vous constatez que vous êtes sensible aux aliments riches en fructanes, vous devriez envisager de limiter votre consommation de nectarines.
de plus, gardez à l’esprit que la fosse de la nectarine contient du cyanure., Alors que vous auriez besoin de manger une quantité massive de fosses de nectarine pour voir les effets négatifs réels, il est toujours important de se rappeler que la modération est la clé.
conclusion
- les Nectarines sont de la même espèce que les pêches, mais contiennent un gène récessif qui entraîne un manque de duvet.
- ils sont faibles en calories mais peuvent fournir des fibres, de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium et de la niacine.,
- grâce à leur profil nutritif impressionnant, les nectarines peuvent renforcer la santé oculaire, immunitaire, cardiaque et digestive; peut aider à la perte de poids; peut abaisser le taux de sucre dans le sang; et peut même aider à tuer les cellules cancéreuses.
- mieux encore, ils peuvent facilement être inclus dans une alimentation saine et peuvent être utilisés dans des plats sucrés et salés.
