le principe clé derrière la TCC est que vos schémas de pensée affectent vos émotions, ce qui, à son tour, peut affecter vos comportements.
par exemple, la TCC met en évidence comment les pensées négatives peuvent conduire à des sentiments et des actions négatifs. Mais, si vous recadrer vos pensées d’une manière plus positive, elle peut conduire à des sentiments plus positifs et utiles comportements.
votre thérapeute vous apprendra comment apporter des changements que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant., Ce sont des compétences que vous pouvez continuer à utiliser pour le reste de votre vie.
selon le problème que vous traitez et vos objectifs, il existe plusieurs façons d’aborder la TCC., Quelle que soit l’approche adoptée par votre thérapeute, elle comprendra:
- identifier des problèmes ou des problèmes spécifiques dans votre vie quotidienne
- prendre conscience des schémas de pensée improductifs et de la façon dont ils peuvent avoir un impact sur votre vie
- identifier la pensée négative et la remodeler d’une manière qui change vos sentiments
- apprendre de nouveaux comportements et les mettre en pratique
Après avoir parlé avec vous et en apprendre davantage sur le problème avec lequel vous voulez de l’aide, votre thérapeute décidera des meilleures stratégies de TCC à utiliser.,
certaines des techniques les plus souvent utilisées avec la TCC comprennent les 9 stratégies suivantes:
restructuration Cognitive ou recadrage
cela implique de regarder de près les schémas de pensée négatifs.
peut-être avez-vous tendance à trop généraliser, à supposer que le pire se produira ou à accorder beaucoup trop d’importance à des détails mineurs. Penser de cette façon peut affecter ce que vous faites, et cela peut même devenir une prophétie auto-réalisatrice.
votre thérapeute posera des questions sur votre processus de pensée dans certaines situations afin que vous puissiez identifier les schémas négatifs., Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez apprendre à recadrer ces pensées afin qu’elles soient plus positives et productives.
Par exemple: « j’ai fait sauter le rapport parce que je suis totalement inutile” peut devenir « ce rapport n’était pas mon meilleur travail, mais je suis un employé précieux et je contribue de nombreuses façons. »
découverte guidée
dans découverte guidée, le thérapeute se familiarisera avec votre point de vue. Ensuite, ils poseront des questions conçues pour remettre en question vos croyances et élargir votre réflexion.
vous pourriez être invité à fournir des preuves qui appuient vos hypothèses, ainsi que des preuves qui ne le font pas.,
au cours du processus, vous apprendrez à voir les choses sous d’autres angles, en particulier ceux que vous n’avez peut-être pas envisagés auparavant. Cela peut vous aider à choisir un chemin plus utile.
thérapie par exposition
La thérapie par exposition peut être utilisée pour faire face aux peurs et aux phobies. Le thérapeute vous exposera lentement aux choses qui provoquent la peur ou l’anxiété, tout en fournissant des conseils sur la façon d’y faire face dans le moment.
cela peut être fait par petits incréments. Finalement, l’exposition peut vous faire sentir moins vulnérables et plus confiant dans vos capacités d’adaptation.,
journalisation et enregistrements de pensées
L’écriture est un moyen ancestral d’entrer en contact avec vos propres pensées.
votre thérapeute peut vous demander d’énumérer les pensées négatives qui vous sont survenues entre les séances, ainsi que les pensées positives que vous pouvez choisir à la place.
un autre exercice d’écriture consiste à suivre les nouvelles pensées et les nouveaux comportements que vous avez mis en pratique depuis la dernière session. Le mettre par écrit peut vous aider à voir jusqu’où vous êtes allé.,
planification des activités et activation du comportement
S’il y a une activité que vous avez tendance à reporter ou à éviter en raison de la peur ou de l’anxiété, l’inscrire sur votre calendrier peut vous aider. Une fois que le fardeau de la décision a disparu, vous serez peut-être plus susceptible de suivre.
la planification des activités peut vous aider à établir de bonnes habitudes et vous donner amplement l’occasion de mettre en pratique ce que vous avez appris.
expériences comportementales
Les expériences comportementales sont généralement utilisées pour les troubles anxieux impliquant une pensée catastrophique.,
avant de vous lancer dans une tâche qui vous rend normalement anxieux, il vous sera demandé de prédire ce qui se passera. Plus tard, vous parlerez de savoir si la prédiction s’est réalisée.
Au fil du temps, vous pouvez commencer à voir que la catastrophe prévue n’est en fait pas très susceptible de se produire. Vous commencerez probablement par des tâches à faible anxiété et vous accumulerez à partir de là.,
techniques de Relaxation et de réduction du stress
dans la TCC, vous pouvez apprendre certaines techniques de relaxation progressive, telles que:
- exercices de respiration profonde
- relaxation musculaire
- imagerie
Vous apprendrez des compétences pratiques pour aider à réduire le stress et augmenter votre sens du contrôle. Cela peut être utile pour faire face aux phobies, aux angoisses sociales et à d’autres facteurs de stress.
jeu de rôle
Le jeu de rôle peut vous aider à adopter différents comportements dans des situations potentiellement difficiles., Jouer des scénarios possibles peut réduire la peur et peut être utilisé pour:
- améliorer les compétences en résolution de problèmes
- acquérir la familiarité et la confiance dans certaines situations
- pratiquer des compétences sociales
- formation à l’affirmation de soi
- améliorer les compétences en communication
approximation Successive
cela implique de prendre des tâches qui semblent écrasantes et de les diviser en étapes plus petites et plus réalisables. Chaque étape successive s’appuie sur les étapes précédentes afin que vous gagniez en confiance au fur et à mesure, petit à petit.
