5 pratiques simples de pleine conscience pour la vie quotidienne

combien de fois vous êtes-vous précipité à la porte et dans votre journée sans même penser à la façon dont vous aimeriez que les choses se passent? Avant que vous le sachiez, quelque chose ou quelqu’un vous a frotté dans le mauvais sens, et vous avez réagi automatiquement avec frustration, impatience ou rage—en d’autres termes, vous vous êtes retrouvé à agir d’une manière que vous n’aviez jamais prévue.

Vous n’avez pas à être coincé dans ces modèles., Faire une pause pour pratiquer la pleine conscience pendant quelques minutes à différents moments de la journée peut aider vos journées à être meilleures, plus conformes à la façon dont vous souhaitez qu’elles soient.

explorez ces cinq pratiques quotidiennes pour apporter plus de pleine conscience dans votre vie:

Intention fait référence à la motivation sous-jacente pour tout ce que nous pensons, disons Ou faisons., Du point de vue du cerveau, lorsque nous agissons de manière involontaire, il y a une déconnexion entre les impulsions plus rapides et inconscientes des centres cérébraux inférieurs et les capacités plus lentes, conscientes et plus sages des centres supérieurs comme le cortex pré-frontal.

étant donné que le cerveau inconscient est responsable de la plupart de nos prises de décision et de nos comportements, cette pratique peut vous aider à aligner votre pensée consciente avec une motivation émotionnelle primale dont les centres inférieurs se soucient. Au-delà de la sécurité, il s’agit de motivations telles que la récompense, la connexion, le but, l’identité de soi et les valeurs fondamentales.,

définir une intention—en gardant à l’Esprit ces motivations primaires—aide à renforcer ce lien entre les centres inférieurs et supérieurs. Cela peut changer votre journée, ce qui rend plus probable que vos paroles, vos actions et vos réponses— en particulier pendant les moments de difficulté—seront plus conscientes et compatissantes.

Cette pratique est préférable de faire la première chose le matin, avant de vérifier les téléphones ou les e-mails.

1. Au réveil, asseyez-vous dans votre lit ou sur une chaise dans une position détendue. Fermez les yeux et connectez-vous avec les sensations de votre corps assis. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite, mais pas rigide.,

2. Prenez trois respirations longues, profondes et nourrissantes-respirer par le nez et par la bouche. Ensuite, laissez votre respiration s’installer dans son propre rythme, car vous le suivez simplement dans et Hors, en remarquant la montée et la chute de votre poitrine et de votre ventre pendant que vous respirez.

3. Demandez-vous: « Quelle est mon intention aujourd’hui? »Utilisez ces invites pour aider à répondre à cette question, alors que vous pensez aux personnes et aux activités auxquelles vous serez confrontés. Demandez-vous:

Comment pourrais-je me présenter aujourd’hui pour avoir le meilleur impact?

quelle qualité d’esprit dois-je renforcer et développer?,

de quoi ai – je besoin pour mieux prendre soin de moi?

pendant les moments difficiles, comment pourrais-je être plus compatissant envers les autres et moi-même?

Comment pourrais-je me sentir plus connecté et épanoui?

4. Définissez votre intention pour la journée. Par exemple,” Aujourd’hui, je serai gentil avec moi-même; être patient avec les autres; donner généreusement; rester à la terre; persévérer; avoir du plaisir; bien manger », ou tout ce que vous sentez est important.

5. Tout au long de la journée, vérifiez avec vous-même. Faites une Pause, respirez et revisitez votre intention., Remarquez, à mesure que vous devenez de plus en plus conscient de vos intentions pour chaque jour, comment la qualité de vos communications, relations, et changements d’Humeur.

2) Alimentation Consciente: Profiter de Chaque Bouchée

Il est assez facile de le réduire à manger pour une sensation de mordre, mâcher et à avaler. Qui n’a pas mangé un plat de nourriture sans remarquer ce qu’ils font?, Pourtant, manger est l’une des expériences les plus agréables dans lesquelles nous nous engageons en tant qu’êtres humains, et le faire consciemment peut transformer manger en une expérience beaucoup plus riche, satisfaisant non seulement le besoin de nutrition, mais des sens et des besoins plus subtils. Lorsque nous portons toute notre attention sur notre corps et ce dont nous avons vraiment faim, nous pouvons nourrir tous nos affamés. Essayez ceci:

1. Respirez avant de manger. Nous passons souvent d’une tâche à l’autre sans faire de pause ni respirer. En faisant une pause, nous ralentissons et permettons une transition plus calme vers nos repas., Attirez votre attention vers l’intérieur en fermant les yeux et commencez à respirer lentement dans et hors de votre ventre pendant huit à 10 respirations profondes avant de commencer votre repas.

2. Écoutez votre corps. Après avoir respiré, apportez votre conscience aux sensations physiques dans votre ventre. Sur une échelle de 1 à 10, 1 étant que vous ne ressentez aucune sensation physique de faim et 10 étant que vous avez très faim, demandez-vous  » à quel point ai-je faim? »Quelles sensations physiques vous disent que vous avez faim ou pas faim (vide dans l’estomac, tremblements, pas envie de manger, grognement de l’estomac, etc.)?, Essayez de ne pas penser à quand vous avez mangé pour la dernière fois ou à quelle heure il est, et écoutez vraiment votre corps, pas vos pensées.

3. Manger selon votre faim. Maintenant que vous êtes plus en contact avec votre faim, vous pouvez choisir plus consciencieusement quoi manger, quand manger et combien manger. Cette pratique simple peut vous aider à syntoniser vos besoins réels.

4. Pratiquez une alimentation paisible. À votre prochain repas, ralentissez et continuez à respirer profondément pendant que vous mangez. Il n’est pas facile de digérer ou de savourer vos aliments si vous n’êtes pas détendu.

5. Si vous ne l’aimez pas, ne le mangez pas., Prenez vos trois premières bouchées avec attention, découvrez le goût, les saveurs, les textures et le plaisir que vous recevez d’un certain aliment. Faites un choix conscient de ce qu’il faut manger en fonction de ce que vous aimez vraiment.

3) Conscient de Pause: Rewire Votre Cerveau

Il est estimé que 95% de notre comportement s’exécute sur le pilote automatique—quelque chose que j’appelle « fast cerveau.,” C’est parce que les réseaux de neurones sous-tendent toutes nos habitudes, réduisant nos millions d’entrées sensorielles par seconde en raccourcis gérables afin que nous puissions fonctionner dans ce monde fou. Ces signaux cérébraux par défaut sont comme des autoroutes de signalisation, si efficaces qu’ils nous font souvent rechuter dans de vieux comportements avant de nous souvenir de ce que nous voulions faire à la place.

La Pleine Conscience est l’exact opposé de ces processus; c’est un cerveau lent. C’est le contrôle exécutif plutôt que le pilote automatique, et permet des actions intentionnelles, la volonté et les décisions. Mais qui prend un peu de pratique., Plus nous activons le cerveau lent, plus il devient fort. Chaque fois que nous faisons quelque chose de délibéré et de nouveau, nous stimulons la neuroplasticité, activant notre matière grise, qui est pleine de neurones nouvellement germés qui n’ont pas encore été préparés pour le cerveau rapide.

Mais voici le problème. Alors que mon cerveau lent sait ce qui est le mieux pour moi, mon cerveau rapide me fait raccourcir mon chemin à travers la vie. Alors, comment pouvons-nous nous déclencher à être conscients quand nous en avons le plus besoin? C’est là que la notion de « conception de comportement” entre en jeu. C’est un moyen de mettre votre cerveau lent dans le siège du conducteur., Il y a deux façons de le faire—premièrement, ralentir le cerveau rapide en mettant des obstacles sur son chemin, et deuxièmement, éliminer les obstacles sur le chemin du cerveau lent, afin qu’il puisse prendre le contrôle.

changer l’équilibre pour donner plus de puissance à votre cerveau lent demande un peu de travail, cependant. Voici quelques façons de commencer.

1. Trip sur ce que vous voulez faire. Si vous avez l’intention de faire du yoga ou de méditer, placez votre tapis de yoga ou votre coussin de méditation au milieu de votre sol pour ne pas le manquer en passant.

2. Actualisez régulièrement vos déclencheurs., Dites que vous décidez d’utiliser des notes autocollantes pour vous rappeler une nouvelle intention. Cela pourrait fonctionner pendant environ une semaine, mais votre cerveau rapide et vos vieilles habitudes reprennent le dessus. Essayez d’écrire de nouvelles notes pour vous; ajouter de la variété ou les rendre drôles afin qu’ils restent avec vous plus longtemps.

3. Créer de nouveaux modèles. Vous pouvez essayer une série de messages” Si ceci, alors cela  » pour créer des rappels faciles à passer au cerveau lent. Par exemple, vous pourriez trouver, « si la porte du bureau, puis la respiration profonde”, comme un moyen de passer à la pleine conscience que vous êtes sur le point de commencer votre journée de travail., Ou: « si le téléphone sonne, respirez avant de répondre. »Chaque action intentionnelle pour passer à la pleine conscience renforcera votre cerveau lent.

4) Entraînement conscient: activez votre esprit et vos Muscles

faire du vélo, soulever des poids, transpirer sur un tapis roulant—qu’est-ce que de tels exercices ont en commun? D’une part, chacun peut être une pratique de pleine conscience., Quelle que soit l’activité physique—danser le Tango, nager—au lieu de simplement travailler pour brûler des calories, maîtriser une compétence ou améliorer la condition, vous pouvez bouger et respirer d’une manière qui non seulement fait pomper votre sang et tonifie chaque cellule de votre corps, mais vous déplace également de vous sentir occupé et distrait à se sentir fort et capable.

– il Prêt? Les étapes suivantes, bonnes pour toute activité, vous aideront à synchroniser le corps, l’esprit et le système nerveux. Comme vous le faites, vous renforcerez votre capacité à apporter toute votre énergie à la tâche à accomplir.

1. Soyez clair sur votre objectif., Comme vous attachez vos lacets ou tirez sur vos gants de jardinage, apporter un but à votre activité en envisageant consciemment comment vous voulez que votre guide de votre session. En montant sur votre vélo, vous pourriez dire: « je vais respirer profondément et remarquer la sensation de la brise, du soleil et du paysage qui passe.” En entrant dans la piscine, vous pourriez dire: « je vais faire attention à chaque coup, au son et à la sensation de l’eau qui m’entoure.”

2. Réchauffer (5 minutes). Essayez tous les mouvements simples – jumping jacks, stretching— et concentrez-vous sur l’adaptation du rythme de votre respiration à votre mouvement., En bougeant rythmiquement, votre activité cérébrale, votre fréquence cardiaque et votre système nerveux commencent à s’aligner et à se stabiliser.

3. Installez – vous dans un rythme (10 à 15 minutes). Prenez l’intensité, mais continuez à coordonner votre respiration et vos mouvements. Si vous avez du mal à le faire, concentrez-vous simplement sur votre respiration pendant quelques minutes. Finalement, vous trouverez votre groove.

4. Relevez le défi (10 à 15 minutes). Essayez une vitesse plus rapide, plus de répétitions ou des poids plus lourds, selon ce que vous faites. Remarquez à quel point vous vous sentez alerte et vivant lorsque vous vous poussez.

5. Refroidir (5 minutes)., Ralentissez régulièrement votre rythme jusqu’à ce que vous vous immobilisiez. Remarquez la façon dont votre corps se sent. Buvez dans votre environnement.

6. Repos (5 minutes). Reconnaître tranquillement la symphonie de sensations qui coule Dans et autour de vous. Entraînez-vous à nommer ce que vous ressentez et ressentez. Il y a de fortes Chances que vous vous sentiez éveillé et vivant de la tête aux pieds.,

5) conduite consciente: conduisez calme, pas fou

il n’y a rien de tel qu’un trafic intense et des conducteurs impatients pour déclencher la réponse « combat ou fuite”. C’est pourquoi la rage au volant éclate et les niveaux de stress montent en flèche, tandis que la raison est envahie. Plus le trafic est mauvais, plus le stress est mauvais. Los Angeles, où je vis, a quelques-uns des pires trafic autour, et certains des conducteurs les plus unserene. Les émotions sont fortes, les tempéraments fusent, les pneus crissent.,

Mais ça ne doit pas être comme ça. En fait, l’embouteillage le plus snarliest peut fournir une excellente occasion de construire votre muscle de pleine conscience, augmenter votre sens de la connexion aux autres et rétablir un certain équilibre et perspective.

Voici les étapes pour une pratique simple derrière le volant que je fais depuis un moment. J’ai trouvé que ça peut faire des merveilles.

1. Tout d’abord, prendre une profonde respiration. Ce conseil simple, mais profond aide à apporter plus d’oxygène dans votre corps et élargit l’espace entre le stimulus de la circulation et votre réaction de stress accrue., Dans cet espace se trouve la perspective et le choix.

2. Demandez-vous ce dont vous avez besoin. C’est peut-être à ce moment-là que vous devez vous sentir en sécurité, à l’aise ou que vous avez juste besoin d’un soulagement. Comprendre ce dont vous avez besoin apportera un équilibre.

3. Vous donner ce dont vous avez besoin. Si la facilité Est ce que vous avez besoin, vous pouvez scanner votre corps pour toute tension (pas une mauvaise chose à faire en conduisant dans tous les cas) et adoucir toute tension ou ajuster votre corps au besoin. Vous pouvez saupoudrer de quelques phrases d’auto-compassion, telles que: « puis-je être à l’aise, puis-je me sentir en sécurité, puis-je être heureux.”

4., Regardez autour de vous et reconnaissez que tous les autres conducteurs sont comme vous. Tout le monde sur la route veut la même chose que vous: se sentir en sécurité, avoir un sentiment de facilité et être heureux. Les Chances sont que vous verrez un certain nombre d’autres conducteurs qui ont l’air un peu agité, mais vous pourriez aussi attraper celui qui chante ou sourit réellement, et cela dissipera une partie de votre propre stress immédiatement. Vous pouvez appliquer à tous de ce que vous venez de offert à vous-même, en disant: « Peut vous être à l’aise, peut vous sentir en sécurité, puissiez-vous être heureux.”

5. Prenez une autre grande respiration., En 15 secondes ou moins, vous pouvez changer votre humeur en appliquant ces conseils simples. Lorsque vous ressentez la frustration de l’augmentation du trafic, choisissez Tout ce dont vous avez besoin pour travailler et offrez cette condition aux autres. Si vous avez besoin de se sentir en sécurité-dire, « puis-je être sûr, peut vous être fort, puissions-nous tous être en sécurité.” Inspirez, expirez, vous avez semé une graine de bonheur.

Cet article est également paru dans le numéro d’avril 2016 du magazine Mindful.,