5 exercices de mobilité de la hanche faciles et efficaces

hanches serrées? Ces exercices de mobilité de la hanche vous aideront à vous détendre.

mais d’abord, qu’est-ce exactement que la mobilité et pourquoi est-elle importante?

qu’est-Ce que la mobilité?

tout simplement, la mobilité peut être définie comme des « plages de mouvement utilisables ».

c’est le locataire fondateur de l’athlétisme.

pour maximiser notre potentiel de performance, nous devons avoir des plages de mouvement adéquates, de la force à travers nos plages et un contrôle maximal de nos articulations individuelles., Ce n’est qu’alors que nous pouvons bien fonctionner, produire un mouvement coordonné en douceur et répartir les forces uniformément dans tout le corps.

la raideur, les restrictions et, dans certains cas, la douleur sont des signes que la mobilité peut être compromise.

L’étirement aide-t-il à la mobilité?

alors que l’étirement est une modalité populaire pour essayer de remédier à une mauvaise mobilité, les résultats sont souvent de courte durée. C’est parce que l’étirement seul ne permet que « temporairement » l’accès à une plus grande amplitude de mouvement. Ceci est rapidement inversé s’il n’est pas accompagné d’une sorte de travail de renforcement spécifique.,

Aujourd’hui, je veux partager une poignée d’exercices de mobilité de la hanche qui combinent étirement et renforcement pour améliorer votre amplitude de mouvement active (mobilité).

nous allons Nous concentrer sur les hanches, comme ils ont souvent besoin d’un peu d’amour et d’auto-soins.

que vous soyez coureur, triathlète, crossfitter ou sportif en général, travailler sur votre mobilité de la hanche est un moyen infaillible d’améliorer vos performances et de vous protéger contre les blessures.,

exercice de mobilité de la hanche 1: Hip CARs

avantages

Hip CARs (« rotations articulaires contrôlées ») est un exercice qui prend votre articulation de la hanche à travers toute sa gamme de mouvements. Il est très efficace pour élargir l’amplitude des mouvements, améliorer la fonction de la hanche et maintenir la santé et l’intégrité globales de l’articulation.

Comment faire

• tenez-vous le bras tendu en tenant une balustrade, une barre ou une sorte de support. L’autre bras doivent sortir aussi.
• Croisillon abs et contractez vos muscles pour garder votre corps rigide.,
• appuyez fort sur la jambe intérieure (à travers le talon) et gardez le genou verrouillé.
• soulevez le genou de la jambe extérieure aussi haut que possible devant la poitrine sans compenser.
• ouvrez le genou sur le côté et tournez le pied vers l’extérieur, tout en veillant à ce que les hanches restent carrées (ne les laissez pas tourner).
• Transformer la plante du pied jusqu’au mur derrière vous (pensez – talon vers le ciel). Allez aussi loin que possible sans que les hanches compensent, cela devrait être une rotation interne pure de la hanche.,
• abaissez le genou directement sous votre hanche, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou arrière.
• mouvement inverse. Genou sur le côté puis haut devant la poitrine.
• répétez sur le côté opposé.
• 2-3 séries de 3-5 répétitions/côté.

exercice de mobilité de la hanche 2: 90/90 seaux/RAILS

avantages

Cet exercice de mobilité combine un étirement passif pour les rotateurs externes de la hanche avec un renforcement isométrique (seaux: chargement isométrique à angle Progressif., RAILS: chargement isométrique à angle régressif).

c’est un exercice très efficace pour que les hanches se sentent plus libres, sans restriction et bougent mieux.

Comment faire

exercice de mobilité de la hanche 3: étirement fléchisseur de la hanche avec renforcement isométrique

avantages

Il s’agit d’un étirement fléchisseur de la hanche classique associé à un renforcement isométrique. Cette combinaison contribue à élargir la gamme de mouvement beaucoup plus efficacement que l’étirement passif seul.,

cela va augmenter votre capacité d’extension de la hanche afin que vous puissiez tirer vos fessiers efficacement – extrêmement important pour les coureurs et toute personne qui effectue des exercices d’entraînement de poids inférieur.

comment C’est fait

• Étape 1: étirement passif.
• commencez en position 1/2 à genoux. Genou arrière directement sous les hanches et les épaules. Genou avant en ligne avec le talon du pied avant.
• Placer les mains sur le genou avant et appuyez légèrement pour engager le noyau antérieur.
• rentrez Les hanches et le coccyx Sous vous.,
• serrez le fessier arrière et l’orthèse abs pour stabiliser la colonne vertébrale.
• fendre légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez le fléchisseur de la hanche s’étirer (sans perdre la position de la colonne vertébrale)
• maintenez cet étirement pendant 90 secondes – 2 minutes.
• Étape 2: renforcement isométrique.
• enfoncez votre pied arrière et votre tibia dans le sol tout en essayant de pousser votre genou vers l’avant (effort de 50%).
• maintenez ceci pendant 10-20 secondes.
• Étape 3: Détendez-vous et maintenez l’étirement passif pendant 30 secondes.
• Étape 4: Répétez l’étape 2 Une fois de plus, puis effectuez les mêmes étapes de l’autre côté.,

exercice de mobilité de la hanche 4: 90/90 ouvre-hanche

avantages

c’est un excellent ouvre-hanche. Il cible les fessiers latéraux et les rotateurs externes. Le renforcement de ces muscles réduira la tension dans les adducteurs( à l’intérieur de la jambe), améliorera la stabilité de la hanche et améliorera la technique de squat & profondeur.

comment C’est fait

• commencez à la position de base 90/90.
• Appuyez votre genou avant vers le bas pour qu’il ne se soulève pas pendant le mouvement.
• postez sur le gros orteil de votre pied arrière.,
• ouvrez le genou trail et faites pivoter le talon.
• plantez le talon et parcourez autant de distance que possible entre les deux genoux.
• presser pendant une fraction de seconde avant de revenir à la base 90/90.
• 2-3 séries de 5 répétitions/côté.

exercice de mobilité de la hanche 5: Bear Sit passif& étirement actif

avantages

Cet exercice de mobilité combine un étirement passif et un étirement actif pour les adducteurs de la hanche (à l’intérieur des jambes).,

Cet exercice augmentera l’extensibilité des muscles adducteurs.

Comment Faire

• l’étirement Passif:
  • s’Asseoir sur le sol avec les pieds en avant du corps.
  • tournez vos genoux et vos pieds avec une ligne droite de l’arrière des genoux aux talons.
  • Attrapez les chevilles, écartez les genoux et asseyez-vous bien et haut.
  • Essayez d’aplatir votre bas du dos.
  • Vous devriez sentir cela dans l’aine.
  • maintenez pendant 60 secondes tout en maintenant des respirations diaphragmatiques lentes.,
• étirement actif:
  • transférez vos bras devant le corps, faites des poings, enfoncez les omoplates.
  • respirez fort et gardez tout votre corps tendu.
  • maintenir la position pendant 10-20 secondes.
  • Attrapez les chevilles et revenez à l’étirement passif.
  • répétez l’étirement actif une fois de plus après 30 secondes de repos.

Pourquoi et quand faire la mobilité de la Hanche Exercices?,

Le travail de mobilité est souvent négligé ou se limite simplement à l’échauffement avant l’exercice-mais cela ne suffit pas si vous voulez voir des résultats.

pour améliorer votre mobilité et votre façon de bouger, pensez à construire une routine à partir de ces exercices de mobilité de la hanche – vous n’avez même pas besoin de tous les inclure, choisissez simplement ceux qui fonctionnent pour vous.

Vous pouvez les attacher à une journée d’entraînement légère ou les exécuter dans le confort de votre maison# # SelfcareSunday!,

Si vous utilisez une montre de fitness comme Polar Ignite, vous pouvez être encore plus ciblé et consulter les recommandations de la montre:

• Si vous obtenez un faible Score de Recharge nocturne, c’est l’occasion idéale de vous faciliter la tâche avec une routine de mobilité et d’aider votre corps à récupérer plus rapidement.
• En Fonction de votre niveau de forme physique, de votre historique d’entraînement et de votre état de Recharge nocturne, le guide D’entraînement quotidien FitSpark vous recommandera les exercices les plus appropriés, y compris les exercices de mobilité.,

quelle que soit la façon dont vous intégrez la formation à la mobilité dans votre programme, une chose est sûre: travailler sur votre mobilité vous permettra de mieux bouger, de vous sentir mieux et de mieux performer en un rien de temps.

en Regardant pour plus d’inspiration? Je télécharge un flux de mobilité sur mon Instagram chaque week-end à @jackhanrahanfitness.

veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.