Les Bons aliments d’origine végétale peuvent être d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d’origine animale.
certains produits végétaux, tels que les fèves de soja et le quinoa, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. D’autres manquent de certains de ces acides aminés, il est donc important de manger une alimentation variée.
Les aliments sains à base de plantes suivants ont une teneur élevée en protéines par portion:
1., Tofu, tempeh et edamame
Partager sur PinterestLes produits à base de soja sont parmi les sources de protéines les plus riches d’un régime à base de plantes. La teneur en protéines varie selon la façon dont le soja est préparé:
- Le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse
- Les haricots edamame (soja immature) en contiennent 8.,5 g de protéines par ½ tasse
- tempeh contient environ 15 g de protéines par ½ tasse
Le Tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé afin qu’il puisse être un ajout polyvalent à un repas.
Les gens peuvent essayer le tofu, comme substitut de viande, dans un sandwich ou une soupe préférée. Le Tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, tels que le poulet kung pao et le poulet aigre-doux.
ces produits à base de soja contiennent également de bons niveaux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains aux produits laitiers.
2., Lentilles
Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments clés, y compris le fer et le potassium.
lentilles Cuites contiennent 8.84 g de protéines par ½ tasse.
Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Ils peuvent être ajoutés aux ragoûts, currys, salades ou riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.
3. Pois chiches
Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par ½ tasse.
Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids, et sont très polyvalents avec de nombreuses recettes disponibles en ligne., Ils peuvent, par exemple, être ajoutés aux ragoûts et aux currys, ou épicés avec du paprika et rôtis au four.
Une personne peut ajouter du houmous, qui est fabriqué à partir de pâte de pois chiche, à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.
4. Arachides
Les arachides sont riches en protéines, pleines de graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils contiennent environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.
le beurre de cacahuète est également riche en protéines, avec 3,6 g par cuillère à soupe, ce qui fait des sandwichs au beurre de cacahuète une collation protéinée complète et saine.
5. Amandes
Les amandes offrent 16,5 g de protéines par ½ tasse., Ils fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est idéal pour la peau et les yeux.
6. Spiruline
La Spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B — mais pas la vitamine B-12 — et le manganèse.
la spiruline est disponible en ligne, sous forme de poudre ou de supplément. Il peut être ajouté à l’eau, aux smoothies ou aux jus de fruits. Une personne peut également saupoudrer sur une salade ou des collations pour augmenter leur teneur en protéines.
7., Quinoa
Le Quinoa est un grain à haute teneur en protéines et est une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.
ce grain est également riche en autres nutriments, y compris le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.
le Quinoa peut remplir de pâtes dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou mangé comme plat principal.
8. Mycoprotéine
La Mycoprotéine est une protéine à base de champignon. Les produits mycoprotéiques contiennent environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse.,
Les produits contenant de la mycoprotéine sont souvent annoncés comme des substituts de viande et sont disponibles sous des formes telles que des pépites de « poulet” ou des côtelettes. Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d’oeuf, donc les gens doivent être sûrs de vérifier l’étiquette.
un très petit nombre de personnes sont allergiques au Fusarium venenatum, le champignon à partir duquel la marque de mycoprotéine connue sous le nom de Quorn est fabriquée. Les personnes ayant des antécédents d’allergies aux champignons ou ayant de nombreuses allergies alimentaires peuvent souhaiter envisager une autre source de protéines.
9., Graines de chia
Partager sur PinterestLes graines sont des aliments hypocaloriques riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les graines de Chia sont une source complète de protéines qui contiennent 2 g de protéines par cuillère à soupe.
essayez d’ajouter des graines de chia à un smoothie, de les saupoudrer sur un yogourt à base de plantes ou de les tremper dans de l’eau ou du lait d’amande pour faire un pudding.,
Les graines de Chia sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d’aliments naturels ou à acheter en ligne.
10. Graines de chanvre
de même que les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils peuvent être utilisés de la même manière que les graines de chia. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.
11. Haricots avec du riz
séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Mangé ensemble, ce repas classique peut fournir 7 g de protéines par tasse.,
essayez le riz et les haricots en accompagnement, ou mélangez le riz, les haricots et le houmous, puis étalez-les sur du pain Ézéchiel, fabriqué à partir de grains germés, pour un repas savoureux et riche en protéines.
12. Pommes de terre
Une grosse pomme de terre cuite au four offre 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C.
ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous pour une collation savoureuse qui est plus saine que les pommes de terre recouvertes de beurre et augmente la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.
13., Légumes riches en protéines
de nombreux légumes-feuilles et légumes de couleur foncée contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne suffisent pas à répondre aux besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations végétales peuvent augmenter l’apport en protéines, en particulier lorsqu’elles sont combinées avec d’autres aliments riches en protéines.
- une seule tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines
- Le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse
- 5 champignons moyens offrent 3 g de protéines
essayez une salade à base de légumes verts avec du quinoa saupoudré sur le dessus pour un repas riche en protéines.
14., Seitan
le Seitan est une protéine complète à base de mélange de gluten de blé avec diverses épices. La teneur élevée en blé signifie qu’il devrait être évité par les personnes souffrant d’intolérance coeliaque ou au gluten. Pour d’autres, il peut s’agir d’un substitut de viande sain et riche en protéines.
lorsqu’il est cuit dans la sauce soja, qui est riche en acide aminé lysine, seitan devient une source complète de protéines offrant 21 g par 1/3 tasse.
15. Pain Ézéchiel
Le Pain Ézéchiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d’orge, de blé, de lentilles, de millet et d’épeautre., Le pain Ezekiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui veulent une façon plus nutritive de manger des toasts ou des sandwichs.
Le Pain Ezekiel offre 4 g de protéines par tranche. Obtenez encore plus de protéines en grillant le pain Ezekiel et en l’étalant avec du beurre d’arachide ou d’amande.
