si vous travaillez dans un bureau, vous pourriez passer un tiers de votre vie comme proie pour un chasseur impitoyable et furtif: votre bureau.,
cela signifie Que vous passerez plus de huit heures par jour, cinq jours ou plus par semaine, dans la même posture — et probablement une mauvaise. Si vous vous sentez fatigué lorsque vous rentrez à la maison, même si vous êtes assis toute la journée; si vos hanches, votre dos, vos épaules ou votre cou vous font mal après un quart de travail; si vous êtes fou d’être lié au bureau this alors cet article est pour vous.
parce que nous pouvons renverser la situation. Ces huit heures au bureau sont une grande opportunité! Peut-être que vous ne pouvez pas faire des tours autour du bâtiment toutes les heures ou presser une séance de gym dans votre pause déjeuner., Mais tout le monde peut prendre quelques minutes, quelques fois par jour, à l’étirement.
Ajouter un peu d’étirement et de mouvement dans votre journée de travail vous aidera à vous sentir mieux et à vous préparer pour les merveilleuses parties de la vie sans bureau. Et si vous obtenez un oeil de côté de votre patron, dites-leur que de courtes pauses d’étirement pourraient vous rendre plus productif, aussi . Prenez du temps chaque jour pour vous et votre corps.
Voici les 11 meilleurs étirements pour combattre desk-posture zombie — démontrés par l’équipe Avatar beau, intelligent et humble. Essayez-les (les étirements) pour vous sentir à nouveau comme un humain!,
Remarque: pour tous les étirements qui suivent, essayez de maintenir chaque position pendant 30 à 60 secondes. Et, plus important encore: écoutez votre corps. Si vous commencez à ressentir de la douleur (plus que l’inconfort d’étirer vos muscles), arrêtez immédiatement.
libération du poignet
nos poignets subissent beaucoup de « stress” en survolant les claviers et en faisant des allers-retours entre les souris et les tasses à café. Toutes ces petites contorsions font des ravages et peuvent entraîner des troubles du poignet comme le syndrome du canal carpien., Donnez de l’amour à vos poignets avec cette séquence de libération:
étendez complètement votre bras droit avec votre paume vers le haut. Avec votre main gauche, prenez la paume de votre main droite. Appliquez une pression avec les doigts gauches pour plier les doigts droits en arrière, en étendant le poignet droit et en pointant les doigts droits vers le sol. Essayez de garder le coude droit étendu avec le poignet pointant directement du coude. Puis répétez de l’autre côté.,
Souple Épaules
Ce que la poitrine et des épaules-ouverture du tronçon frappe le pectoral majeur et mineur, ainsi que le grand dorsii. Ces muscles se raccourcissent en s’asseyant affalé-en avant à nos bureaux toute la journée!
Levez-vous de votre chaise et éloignez-la de vous. (Selon votre environnement de bureau, un drop-kick fonctionne bien. Assurez-vous que votre bureau est robuste et capable de supporter un peu de poids., Placez vos mains sur le bureau juste plus large que vos hanches et promenez vos pieds à environ quatre pieds du bureau. Vos hanches doivent être légèrement devant vos orteils. Commencez à dessiner vos hanches sur vos chevilles tout en abaissant la poitrine vers le sol. Vous devriez être à la recherche vers le bas à l’étage. Votre objectif est d’amener la couronne de votre tête au niveau du bureau afin que, éventuellement, votre poitrine soit plus basse que l’élévation du bureau et que vous sentiez un bel étirement à l’avant des épaules. Faites une Pause ici pendant au moins une minute pour relâcher la tension et la raideur.,
Santé Hanches 1: Extension
Étant chaise assortis de tous les jours c’est un peu une camisole de force pour les hanches, et il n’est pas étonnant qu’ils se resserrent et de mauvaise humeur. De plus, vos hanches sont étroitement liées à votre bas du dos, et faire bouger votre bassin (aussi drôle que cela puisse paraître) peut faire de la magie sur le stress du bas du dos. Essayez ce bureau-fente (barbe non incluse)!,
Gardez vos mains fermement sur le bureau pour un soutien un peu plus large que les hanches. Commencez avec vos pieds environ deux pieds du bureau. Maintenant, étendez votre pied droit aussi loin qu’il peut atteindre confortablement, plantez vos orteils sur le sol et gardez votre talon droit soulevé du sol. Votre genou gauche doit être directement sur votre cheville gauche. Redressez la jambe droite en activant vos quadriceps et en tirant le genou arrière droit. Essayez de tirer votre hanche droite vers l’avant et vers le bas vers le sol. Répéter l’opération sur l’autre côté.,
Santé Hanches 2: Rotation
Maintenant, nous allons obtenir une rotation dans les hanches! Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale belle et grande avec les deux pieds plantés fermement sur le sol. Soulevez votre pied droit et placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Tenez votre cheville droite avec votre main gauche. Abaissez lentement votre genou droit vers le sol. Pour obtenir un peu plus d’étirement, vous pouvez appuyer légèrement sur l’intérieur de votre genou avec votre main droite., Vous devriez sentir cet étirement à l’extérieur de vos fessiers lorsque votre fémur tourne vers le bas.
plus Agréable Cou 1: Flexion
Il n’y a pas beaucoup d’endroits sur le corps plus important que votre cou — le pont entre le cerveau et le corps. Et pourtant, nous passons toute la journée à tourner la tête vers l’avant et vers le bas pour regarder les écrans d’ordinateur portable et les smartphones., C’est pourquoi il se sentira si bien lorsque vous passerez quelques minutes chaque jour à prendre soin de cette zone cruciale. Voici le meilleur « flow » d’étirements de cou pour couvrir toutes vos bases:
entrelacez vos doigts et placez vos mains bercées juste derrière votre tête. Appliquer un peu de pression à l’arrière de votre tête tout en laissant tomber votre menton vers la poitrine. Ne pas appliquer trop de pression! Le but de cet étirement est d’étirer légèrement les muscles postérieurs du cou.,
Maintenant, apportez votre tête vers l’arrière à une position neutre. Passez votre main gauche sur votre tête et placez-la juste au-dessus de votre oreille droite. Apportez votre oreille gauche vers votre épaule gauche tout en tirant doucement, doucement!) avec votre main pour créer un étirement plus profond sur le côté droit de votre cou. Répéter l’opération sur l’autre côté. Vous n’avez vraiment pas besoin d’utiliser beaucoup de pression ici pour étirer les muscles latéraux du cou.,
plus Agréable Cou 2: Extension
C’est une question facile: il suffit de relâcher votre cou et regarder le plafond. Vous n’avez pas besoin d’ajouter de résistance cette fois — c’est un mouvement que votre cou n’a pas l’habitude de faire souvent. Il suffit de regarder en arrière aussi loin que possible, en augmentant lentement l’étirement que vous vous sentez à l’aise. Vous devriez sentir un bon étirement à l’avant de votre cou.
plus Agréable de Cou 3: Rotation
Maintenant commencer avec un neutre, avant de s’en mêler., Avec votre menton parallèle au sol, tournez la tête aussi loin que possible vers la droite et faites une pause pendant 15 secondes. Puis revenez au neutre et regardez vers la gauche aussi loin que vous pouvez aller pendant encore 15 secondes.
Flexion en Arrière
Un desked est de retour d’une flexion arrière. Ce que nous voulons dire, c’est que votre colonne vertébrale s’arrondit constamment-vers l’avant à votre bureau, resserrant vos abdominaux (pas dans le bon sens) et affaiblissant votre milieu et votre bas du dos., Ce tronçon attaque ce problème directement!
déplacez-vous légèrement vers l’avant dans votre chaise, mais assurez-vous que la chaise est stable et que vous êtes entièrement soutenu avec vos pieds sur le sol. Gardez vos bras droits et soulevez-les au-dessus de la tête avec les paumes face à face. Commencez à dessiner vos bras derrière vos oreilles. Pendant que vous faites cela, pliez le dos de sorte que votre colonne vertébrale se courbe vers l’arrière et que vos omoplates atteignent le mur derrière vous. Garder le regard fixé sur le plafond. Cela fournira une légère extension de la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant au moins une minute.,
Reconnaissants Cuisses
Les muscles du quadriceps de la croix de l’articulation du genou et le devant de la hanche. Cela signifie que, lorsque vous êtes assis sur une chaise avec vos hanches à 90 degrés, les extrémités supérieures de votre cuisse peuvent être très serrées tout au long de la journée. Cet étirement soulagera vos fléchisseurs de hanche et vos quads. C’est un classique, et c’est génial!
commencez en position debout avec les pieds ensemble., Placez votre main gauche sur votre bureau pour plus de stabilité. Pliez le genou droit, en amenant votre talon droit vers vos hanches et saisissez l’extérieur de votre pied avec votre main droite. Utilisez votre bras pour tirer confortablement le talon plus près de vos hanches. Les genoux et les hanches doivent tous rester alignés, comme vous pouvez le voir sur la photo.
la Filature de la Colonne vertébrale
Ils disent que vous êtes seulement aussi vieux que votre colonne vertébrale., Vous pourriez dire: « Duh, ma colonne vertébrale fait partie de moi, donc nous avons le même âge”, et vous auriez raison. Mais même les savoir – faire vieillissent, et à mesure que vous vieillissez, votre colonne vertébrale devient faible, tordue et rigide. Assis penché toute la journée accélère le processus! Alors, transformons cette chaise en fontaine de jouvence.
Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale complètement allongée et en position neutre avec vos pieds fermement ancrés sur le sol., Utilisez vos mains pour saisir l’accoudoir droit de la chaise (peut-être que la main droite peut atteindre plus loin à l’arrière de la chaise) et tirez votre corps pour faire pivoter votre torse à partir de la colonne vertébrale médiane (thoracique) et supérieure (cervicale). Regardez aussi loin vers la droite que possible tout en gardant votre menton parallèle au sol. Assurez — vous de ne pas tirer trop fort et de forcer le torse autour- – cela devrait être une torsion douce.,
Heureux ischio-jambiers
Nous avons déjà attaqué l’avant de la cuisse (les quads et les fléchisseurs de la hanche), mais nous avons besoin de donner un peu d’amour pour les ischio-jambiers. Assis avec vos genoux fléchis et vos fesses repliées doucement en dessous peut rendre vos ischio-jambiers brutalement serrés. Scientifiquement, cela « rend votre corps triste », mettant une pression sur le bas du dos même en marchant. Retournons ce froncement de sourcils.,
tenez-vous les pieds ensemble. Ensuite, avec une colonne vertébrale plate, Penchez-vous sur vos hanches et abaissez votre poitrine vers le sol. (CONSEIL: Ne pensez pas à vous abaisser, pensez à atteindre vos hanches vers le mur derrière vous. Cela vous aidera à sentir vos ischio-jambiers s’étirer.) Tendez vos mains devant vous jusqu’à ce qu’elles touchent le sol. Si vos ischio-jambiers sont trop serrés pour vous laisser atteindre le sol (avec un dos plat!) trouvez quelque chose à propos de la hauteur des genoux à placer sous vos mains, ce qui fournira un soutien supplémentaire jusqu’à ce que vous trouviez la flexibilité nécessaire pour descendre.,
Étirer le Jour
Il est important de dire que l’étirement n’est pas une panacée. Il peut certainement améliorer votre confort et votre bien-être au travail , mais à lui seul, les étirements ne sont pas susceptibles de résoudre les problèmes de rester assis à votre bureau toute la journée . Alors que les étirements peuvent être un grand pas vers un mode de vie plus sain, d’autres changements d’habitude comme marcher plus, travailler sur votre posture ou obtenir un bureau debout feront des merveilles, aussi.,
donc, maintenant vous avez une armurerie d’armes pour lutter contre la posture de bureau suceuse de vie! Mélanger quelques — uns d’entre eux dans votre journée — peut-être une fois par heure-fera une grande différence dans votre niveau d’énergie, votre concentration et votre bonheur corporel. Essayez-les régulièrement pendant quelques semaines! Nous savons que vous ne rebrousserez pas chemin.
