l’impact d’épaule, également connu sous le nom d’épaule du nageur, est une cause fréquente de douleur à l’épaule. Les personnes qui effectuent une activité aérienne comme la peinture, la natation et le baseball sont les plus à risque. La condition se produit lorsque les os qui entourent l’espace sous-acromial pincent les tendons de la coiffe des rotateurs, l’une des structures de l’espace., Heureusement, les étirements d’impact sur les épaules sont une option de traitement facile qui, lorsqu’elle est utilisée en conjonction avec d’autres traitements, peut vous permettre de vous sentir à votre meilleur.
aperçu de L’impact de L’épaule
types d’étirements pour L’impact de l’épaule
avant de commencer à vous étirer pour l’impact de l’épaule, il est important de comprendre l’anatomie de l’articulation de l’épaule. L’épaule a une collection de structures, y compris l’acromion, la bourse, la coiffe des rotateurs, les tendons et les ligaments. Lorsque vous levez l’os du bras, l’articulation de l’épaule se rétrécit., S’il y a un gonflement dans l’articulation de l’épaule, le mouvement peut être douloureux et l’impact de l’épaule peut se développer avec d’autres conditions comme la tendinite et la bursite.
les étirements que vous devriez faire pour l’impact de l’épaule devraient se concentrer sur l’étirement du haut du dos, de l’épaule et des muscles pec. Cela empêche une mauvaise posture et des épaules arrondies qui peuvent causer un impact. L’étirement libérera également la tension dans les muscles de la coiffe des rotateurs et améliorera votre amplitude de mouvement.,
avantages de L’étirement
L’étirement a des avantages globaux pour le corps-relaxation, soulagement de la douleur, réduction de la tension musculaire et amélioration de la posture. Augmenter votre flexibilité avec des étirements réduira la probabilité de blessure et minimisera le temps de récupération.
les étirements sont un moyen efficace de s’échauffer avant l’exercice. Voir les meilleurs exercices d’impact de l’épaule ici.
meilleurs étirements D’impact D’épaule
ici, nous couvrons les meilleurs étirements d’impact d’épaule et comment les effectuer en toute sécurité., Si vous avez des préoccupations ou des questions après avoir examiné les vidéos et les descriptions, parlez – en à un physiothérapeute ou à votre médecin.
serre les épaules
cet étirement rassemble vos omoplates et ouvre votre poitrine. C’est un excellent étirement pour quelqu’un avec un dos voûté ou des muscles thoraciques serrés. Commencez par vous asseoir sur le sol ou sur une chaise. Roulez vos épaules en arrière pour ouvrir votre poitrine. Rapprochez vos mains à la base de votre colonne vertébrale et entrelacez vos doigts. Poussez vos paumes. Atteindre vos poings vers le bas et loin de vos hanches., Vos épaules devraient s’ouvrir, la poitrine se lèvera et les omoplates se serrent ensemble.
maintenez ce tronçon pendant six secondes et répétez huit à 12 fois.
Extensions D’épaule avec chaise
pendant cet étirement, vous utiliserez une amplitude de mouvement active pour réduire la douleur causée par l’impact de l’épaule. Commencez par poser votre main sur le dossier d’une chaise, sur une table ou sur un comptoir. Poussez vers le bas avec votre main et faites quelques pas de la chaise. Penchez – vous en avant en abaissant votre tête au niveau de votre bras. Maintenez la position pendant un moment. Ramenez votre tête vers le haut et marchez vos pieds vers la chaise.,
Répétez ce mouvement 10 à 20 fois, trois fois par jour.
Rotation interne de L’épaule
lorsque vous effectuez une rotation interne de l’épaule, vous devriez ressentir un bon étirement du bras et de l’épaule. Si cela devient inconfortable, relâchez l’étirement et détendez-vous un moment. Commencez par couché sur le dos sur le sol ou sur un lit. Sortez votre bras, avec votre bras perpendiculaire à votre corps et votre bras inférieur à un angle de 90 degrés, avec votre main vers le plafond. Amenez votre main et le bas du bras en gardant votre épaule fermement contre le sol.,
Si cet étirement est trop facile, allongez-vous sur le côté de l’épaule que vous étirez. À l’aide de la main opposée, appuyez sur le bras rotatif pour augmenter la tension.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
Yoga pour L’impact des épaules
Le Yoga est largement connu pour ses bienfaits mentaux et physiques. Lorsqu’il est utilisé pour l’impact de l’épaule, le yoga peut détendre les muscles tendus. Essayez ces poses de yoga pour vous aider à vous remettre de votre blessure et à reprendre les activités que vous aimez.,
chien orienté vers le bas
la pose de yoga pour chien orientée vers le bas peut renforcer l’épaule, étirer les muscles du haut du corps et ouvrir la poitrine. Commencez par vous allonger face contre terre sur un tapis de yoga. Placez vos mains de chaque côté de vous, en accord avec le milieu de votre poitrine. Poussez votre corps vers le haut pour être à quatre pattes. Pour passer à la pose complète, rentrez vos orteils sous et poussez vos hanches vers le haut. Redressez vos genoux et gardez votre tête entre vos bras. Si vous le pouvez, appuyez vos talons dans votre tapis, écartez vos doigts et faites pivoter l’intérieur de vos coudes vers l’avant.,
visez à maintenir une bonne posture dans cette pose de yoga pendant une minute.
pose de visage de vache
asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes devant vous. Empilez vos genoux en amenant la jambe gauche croisée de sorte que le pied gauche soit niché sous la hanche droite. Prendre le genou droit et placez-le sur le genou gauche de sorte que le pied droit est à côté de la hanche gauche. Plus vos pieds sont proches de votre corps, moins vous ressentirez d’étirement dans vos hanches. Ensuite, soulevez vos bras sur vos côtés, à la hauteur des épaules, et amenez le bras gauche vers le bas et derrière le dos., La main droite monte derrière vos épaules et tient la main gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre vos mains ensemble, utilisez une serviette pour plus de longueur.
pour un étirement supplémentaire, Penchez-vous vers l’avant en atteignant votre menton jusqu’à votre genou. Répétez cette position en changeant les bras et les jambes.
Tenez la pose de visage de vache pour quelques respirations.
pose de planche
descendez à quatre pattes. Les mains sous les épaules et les genoux sous vos hanches. Appuyez sur la paume et le dessus des pieds dans le tapis et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Gardez votre regard droit vers le bas., Lorsque vous êtes à l’aise avec cela, passez à la pose de chien vers le bas. De cette pose, avancez et amenez vos épaules au-dessus de vos poignets. Étendez votre tête vers l’avant, les yeux baissés.
maintenez cette pose pendant dix secondes et prenez un repos de cinq secondes. Répétez cette opération pour trois à six séries.
Eagle Pose
commencez par vous déplacer dans la pose de chaise en amenant vos bras devant vous en enveloppant les coudes et les poignets avec les paumes se faisant face. Déplacez vos coudes vers le bas et vos avant-bras loin de votre visage. Cela devrait produire une rotation interne des épaules., Lentement, pliez les genoux, en gardant vos genoux et les pieds ensemble. Mettez votre poids sur le pied gauche et soulevez le genou droit aussi haut que possible. Enroulez ensuite la jambe droite autour de la jambe gauche, le but étant d’accrocher votre pied droit au muscle du mollet gauche.
respirez lentement et régulièrement tout en maintenant cette pose jusqu’à une minute.
à quelle fréquence dois-je M’étirer?
Vous devez vous étirer trois à cinq fois par jour. Les blessures à l’épaule, comme l’impact sur l’épaule, prennent du temps et les progrès peuvent être lents. La cohérence avec vos étirements sera cruciale pour votre rétablissement., Faites un plan quotidien pour les exercices d’étirement et de renforcement pour vous aider à rendre des comptes.
certaines personnes auront besoin d’une thérapie physique pour les aider à étirer les zones qu’elles sont incapables de faire elles-mêmes. Si vous êtes mal à l’aise de développer votre propre plan d’étirement, un physiothérapeute sera en mesure d’en faire un individualisé pour vous.
thérapie physique pour L’impact de L’épaule
conseils pour étirer votre épaule
lorsque vous vous remettez de symptômes d’impact, il est important d’éviter les lancers et les activités qui nécessitent que vos bras soient au-dessus comme le tennis., Commencez votre plan d’étirement seulement après avoir parlé à un médecin ou un physiothérapeute pour vous assurer que vous n’aggravez pas votre état. Si l’étirement provoque une douleur, vous devez vous arrêter et faire une pause., votre épaule:
- respirez normalement en étirant
- Réchauffez vos muscles cinq à dix minutes avant de vous étirer
- arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur
- ne rebondissez pas en étirant
- essayez un outil de préhension si l’atteinte provoque de la douleur
Kinesio Taping pour impact sur L’épaule
Massage pour Impact
prendre les bonnes précautions lorsque vous étirez votre épaule
l’impact sur l’épaule est une blessure qui implique la coiffe des rotateurs et les muscles environnants de l’épaule., L’ajout d’exercices d’impact sur les épaules et d’étirements dans votre plan de traitement est un excellent moyen d’améliorer non seulement la santé de votre articulation de l’épaule, mais de tout votre corps. Les étirements pourraient ne pas être sans danger pour votre situation. Nous vous recommandons toujours de parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer à vous étirer pour une blessure.
