una gran espalda y grandes bíceps son difíciles de conseguir. Según James Grage y Whitney Reid de BPI, eso se debe a que la mayoría de las personas no se dan cuenta de cuánto trabajo se necesita o cuánto importan las repeticiones de calidad sobre el peso pesado.
«para construir una espalda grande, tienes que hacer muchos ejercicios diferentes y mucho volumen», dice Grage. «Tu espalda es un grupo muscular enorme, por lo que un buen entrenamiento debería ser agotador., Si usted no está caminando fuera de su gimnasio completamente agotado después de un entrenamiento de espalda, entonces usted no está yendo lo suficientemente duro. Creo que mucho se reduce al esfuerzo.»
Grage también sugiere que, para aumentar el tamaño y desarrollar la forma de su espalda, usted necesita para golpear todo con buena forma. «Me tomó mucho tiempo crecer la espalda porque solo estaba usando músculos de asistencia para cargar peso pesado, no mi espalda», dice.
«se trataba más del peso del representante que de la calidad., Usted tiene que centrarse en la contracción y la calidad de la contracción, no en la cantidad de peso que está tirando.»
» diré lo mismo para los bíceps. Todo se trata de la calidad, el apretón. No importa cuánto peso puede curl.»
aunque Grage y Reid están llenos de gran información, les gusta mostrar en lugar de contar. Por lo tanto, los dos van a romper un intenso entrenamiento de espalda y bíceps. Míralos para aprender consejos de técnica y estrategias de entrenamiento, ¡y luego haz el entrenamiento tú mismo!,
entrenamiento»Blast Your Back and Biceps»
Cuando estés haciendo filas, pulldowns lat y similares, recuerda usar tu espalda, y no tus bíceps o delts traseros, para hacer los movimientos. «Me gusta fingir que mi brazo entre mi mano y mi codo es un gancho: tiro de mi codo y no de mi mano», explica James. «Tus bíceps son pequeños, así que los fumarás antes de ponerte los lats.»
tenga en cuenta ese consejo mientras realiza este entrenamiento. Hazlo bien y sentirás tu espalda trabajando como nunca antes.,
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Pull-Up
«lo que me gusta acerca de pull-ups es que es una buena manera de calentar sin exagerar,» dice Grage. «No se puede cargar demasiado pesado en pull-ups. Es una buena manera de pre-trabajar los lats antes de realmente entrar en el entrenamiento de ellos.»
Lat Pulldowns
«veo a mucha gente engañando esto balanceándose hacia atrás y usando momentum. Mantén la espalda erguida y baja los codos lo más que puedas. Me gusta añadir un pequeño apretón en la parte inferior. Se trata de esa contracción de la calidad., Haz que cada uno cuente», dice Grage.
» mantén la espalda erguida y baja los codos lo más que puedas. Me gusta añadir un pequeño apretón en la parte inferior. Se trata de esa contracción de la calidad. Que cada uno cuente.»
» para el conjunto final harás parciales. Para hacerlo, baja el peso. Para una repetición, tirarás hasta el fondo, apretarás y luego moverás la barra parcialmente hacia arriba-tus lats tendrán que actuar como una ruptura—luego apretarás y la bajarás de nuevo. Luego, puedes mover la barra hacia arriba.»
«esta técnica pone mucho estrés en el músculo», agrega., «No hay engaño en este caso.»
fila de cables Bajos
«Los Cables mantienen una tensión constante en la espalda, por lo que es genial usarlos como ejercicio previo al escape antes de tocar las filas de mancuernas», dice Reid. Asegúrate de tirar del codo, no de las manos. Mantenga sus bíceps fuera del movimiento.
fila de mancuernas doblada
«las filas de mancuernas son excelentes porque puedes obtener un estiramiento», dice Reid. «Métete el peso en el bolsillo. De esa manera usarás menos bíceps y más lats.,»
«si tiras del codo hacia arriba como veo que la mayoría de la gente lo hace», dice Grage, » estás usando más bíceps y delt trasero que lat.»
Pulldown de brazo recto de cuerda
«Los pulldowns son geniales porque son similares a los pullovers con mancuernas, pero creo que obtienes un mejor rango de movimiento», dice Reid.
«Esta variación utiliza una cuerda en lugar de una barra recta. La ventaja es que su rango de movimiento no se limita a sus muslos. Puedes retroceder un poco más.,»
Low Pull
«para los tirones Bajos», dice Grage, «tire de la cuerda hacia las caderas. Mantén el pecho alto y la barbilla arriba. Si comienzas a inclinarte hacia adelante, terminas usando tu pecho y tríceps para empujar en lugar de tirar.»
Barbell bíceps Curl
para hacer 21s, comience con 7 repeticiones completas. luego, haga 7 repeticiones desde la parte superior hasta el punto intermedio, y termine con 7 repeticiones que van desde la parte inferior hasta el punto intermedio.
«Las pequeñas cosas, como la pausa en el segundo conjunto de 7 cuando realmente tienes que detener la repetición A MITAD de camino, pondrán mucho estrés en el músculo., Ese es el tipo de cosas que realmente va a romper los músculos y hacerlos crecer.»
Dumbbell Spider Curl
a estas alturas probablemente estés empezando a fatigarte mucho. Sigue. Haz que cada representante cuente.
Reverse Curl
«Mantén el pulgar sobre la barra», dice Grage. «No puedes ser pesado con esto. No hay necesidad de. Hemos hecho tantos tirones diferentes para la espalda, sus antebrazos ya se van a sentir agotados.,»
Alternadas con Mancuernas Curl de Bíceps
«Ejecutar el estante» significa que voy a empezar con un pesado par de mancuernas, hacer tantas repeticiones como puedas con ellos, a continuación, tomar el lado más ligero de par y hacer tantas repeticiones con ese peso como usted puede. Sigue encendiendo. Esencialmente, es un dropset, pero estás haciendo múltiples drops. Lleva cada set al fracaso.»
«ejecutar el rack» significa que comenzarás con un par de mancuernas pesadas, harás tantas repeticiones como puedas con ellas, luego cogerás el siguiente par más ligero y harás tantas repeticiones con ese peso como puedas.
¡Recuerda recuperarte!,
después de haber terminado el entrenamiento, asegúrese de hacer tiempo para la recuperación. «Entras al gimnasio y te rompes los músculos, pero luego tienes que ir a casa y recuperarte con el sueño, la nutrición y la suplementación», dice Grage. «Obtenga sus BCAA, proteínas y carbohidratos. Es en el proceso de recuperación que creces, no en el gimnasio. Si no te das tiempo para descansar, con el tiempo romperás los músculos.»
